ТРАВМЫ ПРИ БЕГЕ И ИХ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
При непрямом определении работоспособности наибольшее распространение у любителей оздоровительного бега получили тест Купера, который будет рассмотрен ниже (Система оздоровления Кеннета Купера), и беговой вариант пробы PWC170 [20], который мы рассмотрим.
Методика тестирования. Бегуну последовательно задаются две беговые нагрузки, выполнять которые предлагается в равномерном темпе. Дистанция первой нагрузки составляет 700м, причем каждые 100 м должны пробегаться примерно за 43 сек.
Дистанция второй нагрузки составляет 1100 м. Скорость пробегания при этом увеличивается, и каждые 100 м преодолеваются примерно за 27 сек. Время пробегания первой и второй дистанций должно быть практически равным и составлять 5минут (300 с).
Между первой и второй нагрузками бегуну предоставляется 5-минутный отдых. Сразу после окончания первой и второй нагрузок в положении стоя подсчитывается пульс за 10 с (в пересчете на минуту). Скорость пробегания первой и второй дистанций определяется в м/сек, для чего длина дистанции (S, м) делится на время ее пробегания (t, с):
S, м.
t, с
Физическая работоспособность бегуна определяется по формуле, предложенной В.Л.Карпманом, З.Б.Белоцерковским и Б.Г.Лю-биной в 1969 г.:
PWC 170(V) Vl + V2 V і(У2_п),
где PWC170 (у) - физическая работоспособность, выраженная в величинах скорости бега в м/сек при пульсе 170 уд/мин, V2 и V2 -скорость пробегания первой и второй дистанций, f и f2 - величины частот сердечных сокращений сразу после выполнения первой и второй нагрузок.
Иногда удобнее производить расчет физической работоспособности [20] по номограмме (рис. 3).
На приведенном примере после пробегания первой дистанции пульс у бегуна был 110 уд/мин, скорость бега - 2,5 м/сек, после пробегания второй дистанции пуль составил 148 уд/мин, а скорость бега 3,5 м/сек. Соединив полученные две точки, продолжаем прямую до пересечения с линией ЧСС, равной 170 уд/мин.
В месте их пересечения получаем величину PWC170 (V), равную 4,2 м/сек.
Следует иметь в виду, что до тестирования не должно быть каких-либо физических нагрузок, разминку, и это принципиально, делать не следует, так как могут искажаться результаты пробы.
Нагрузки подбираются таким образом, чтобы после пробегания 1-й дистанции пульс у лиц до 30 лет учащался в пределах 110-130 уд\мин и в пределах 150-160 уд/мин после пробегания 2-й дистанции. Для лиц в возрасте 31-50 лет учащение пульса после пробегания первой дистанции должно составлять 100-120 уд/мин, второй - 135-150 уд/мин (большие цифры относятся к лицам в возрасте 31 года, меньшие - к 50-летним).
Для бегунов, имеющих хорошую подготовленность, длительность первой дистанции может быть увеличена до 800-900 м, а второй - до 1200-1300 м. При этом время пробегания их остается тем же - 5 минут.
Величина физической работоспособности у лиц 30-50 лет колеблется в пределах 3,35,1 м/сек. Наибольшее увеличение работоспособности отмечалось на протяжении первых 4-6 месяцев регулярных беговых тренировок.
Беговой вариант теста PWC170 w методически легко осуществим, не требует специальной аппаратуры, задаваемая при тестировании беговая нагрузка является специфической для бегунов. Как одно из достоинств теста следует указать то, что уже сама процедура тестирования оказывает тренирующее воздействие на человека.
Однако следует подчеркнуть, что подобное тестирование необходимо проводить всегда в строго одинаковых условиях, так как на результатах тестирования может сказываться ряд факторов (состояние беговой дорожки, метеорологические условия, экипировка бегуна и другие факторы). Наибольший интерес данные о физической работоспособности будут представлять при динамических наблюдениях.
Первые 4-6 месяцев тренировок в беге тестирование можно проводить 1-2 раза в месяц, в дальнейшем - один раз в 3 месяца.
Получить представления о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем вам помогут две простейшие дыхательные пробы.
Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-7 минут отдыха сидя сделайте полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно на 80-90% от максимального) и задержите дыхание. Время отмечается от момента задержки до ее прекращения.
Продолжительность задержки дыхания зависит не только от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и от волевых усилий человека, поэтому различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки). У здоровых людей и подростков в возрасте 6-18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16-55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40-50 секунд, а тренированные спортсмены - от 1 до 2-2,5 минут.
С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении - снижается.
Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание.
Здоровые нетренированные люди могут задержать дыхание на 20-30 секунд, тренированные - до 90 секунд и более.
При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания на вдохе и на выдохе уменьшается. Эти пробы рекомендуется проводить один раз в неделю перед первым занятием, внося результаты в дневник самоконтроля.
В настоящее время разработаны системы оздоровления бегом, сочетающие в себе механизм тестирования и программы оздоровления. Одной из наиболее популярных систем, эффективность которой проверена временем, по праву считается система оздоровления К.Купера (1968), благодаря которому в нашем лексиконе появилось слово аэробика.
§ 4. Система оздоровления Кеннета Купера
Доктор Купер разработал систему, позволяющую человеку оценить (тест Купера) и улучшитъ (упражнения и методика их использования) состояние своего здоровья. Свою систему он назвал аэробикой.
Введенный термин емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок, т.к. улучшение состояния здоровья связано, прежде всего, с выполнением упражнений аэробного характера. При их выполнении потребляется большое количество кислорода.
Цель занятий аэробикой - увеличить максимальное потребление кислорода (МПК).
Определение МПК. На основании результатов лабораторных исследований определения МПК (прямой метод определения МПК) К.Купером был разработан его знаменитый 12-минутный тест.
Выявленная зависимость (табл. 3) между длиной пробегаемой дистанции и максимальным потреблением кислорода позволяет определять ваше МПК в естественных условиях.
Зависимость между длиной пробегаемой дистанции и потреблением кислорода для людей от 17 до 52 лет (по К.Куперу, 1976)
| Таблица 3 | ||||||||||||
|
Методика проведения тестирования. Необходимо определить, какую максимальную дистанцию вы способны пробежать в течение 12-ти минут. Тестирование можно проводить самостоятельно или с посторонней помощью. Если во время бега вы задыхаетесь, замедлите бег до восстановления дыхания. При крайней усталости, сильной одышке или тошноте необходимо немедленно прекратить занятие. Не старайтесь повторять тест, пока уровень вашей физической подготовленности не будет урегулирован систематическими упражнениями.
Важно проводить тестирование в одинаковых условиях:
величина нагрузки в разминке перед каждым тестированием должна быть по возможности равной;
начинать тестирование нужно при одинаковом пульсе (в диапазоне 80-120 уд/мин);
бежать во время тестирования необходимо по ровной поверхности без подъемов и спусков (по дорожке стадиона, дороге и др.);
степень восстановления после предыдущей тренировки перед каждым тестированием должна быть равной;
погодные условия (скорость и направление ветра и др.) во время тестирования должны быть по возможности одинаковыми.
| Таблица 4 Определение степени подготовленности человека с помощью 12-тиминутного теста Купера (в км) |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Если тестирование проводится на стадионе с 400-метровой длиной дорожки, то расстояние измеряется следующим образом: количество преодоленных кругов, которые вы пробежали, умножается на 400 м и плюсуется длина неполного круга, измеряемая рулеткой. Учитывая популярность теста Купера, на многих стадионах имеется соответствующая разметка беговой дорожки с интервалом в 5 метров. Бежать необходимо по 1-й дорожке стадиона, т.к. длина последующих дорожек больше 400 м, что затрудняет вычисления.
При иной длине дорожки в подсчет вносятся соответствующие изменения.
При тестировании на дороге, если нет другой возможности измерить расстояние, которое вы пробежали, можно проехать по ней на автомобиле и узнать расстояние по спидометру.
Разминка. Перед началом тестирования может быть рекомендована следующая 10-минутная разминка:
1-2-ю минуты пройдите в довольно быстром темпе;
3-4-ю минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега;
5-6-ю минуты - бег трусцой, т.е. бег в очень медленном темпе;
7-10-ю минуты - упражнения на растягивание, включая работу мышц рук, туловища, ног.
Перед тестированием и после выполнения теста измерьте свой пульс (количество ударов за 10 с умноженное на 6), показатели внесите в дневник самоконтроля.
Заключительная часть занятия (заминка). После нагрузки организм необходимо привести в состояние, возможно близкое к тому, которое было у вас перед занятием.
Пять - десять минут восстановительного бега (ЧСС не выше 100 уд/мин) и упражнения на расслабление облегчат переход вашего организма от нагрузки к покою.
Программа бега. Кеннет Купер разработал систему очков, начисляемых за продолжительность и интенсивность выполнения упражнений аэробного характера, в частности, бега. Система очков измеряет расход энергии в упражнении. В результате эксперимента К.Купером было установлено, что если человек набирает 30 очков в неделю, то он достигает минимальной нормы физической подготовленности.
Перед началом занятий по программе аэробики необходимо определить уровень своей подготовленности, т.к. правила занятий по программе аэробики для подготовленных и неподготовленных людей различны:
если хорошо себя чувствуете и хотите продлить это состояние, то вы - подготовленный начинающий;
плохо подготовлены и хотите сделать что-нибудь для улучшения здоровья, значит вы - неподготовленный начинающий.
Подготовленные начинающие. Если вы считаете себя подготовленным начинающим и прошли медицинскую проверку, то можете провести 12-тиминутный тест (см. выше) для определения уровня своей физической подготовленности. Если ваша подготовленность соответствует степени хорошо или отлично (табл. 4), руководствуйтесь табл. 5 или трансформируйте для себя 30 - очковую еженедельную программу из табл. 6.
Таблица 5
Беговая программа для подготовленных начинающих всех возра
| стов со степенью подготовленности хорошо или отлично (по К.Куперу, 1976) | ||||||||||||||||||||||||
|
Таблица 6
Стоимость бега (в очках) (по К.Куперу, 1976)
| Дистан ция (в км) |
Время преодоления | Очки | Дистан ция (в км) |
Время преодоления | Очк | |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 19,59- 14,30 | 1 | 23,59-17,24 | 1,25 | |||
| 14,29-12,00 | 2 | 17,23-14,24 | 2,5 | |||
| 1,6 | 11,59-10,00 | 3 | 2 | 14,23-12,00 | 3,5 | |
| 9,59-8,00 | 4 | 11,59-9,36 | 5 | |||
| 7,59-6,31 | 5 | 9,35-7,48 | 6 | |||
| 6,30-5,45 | 6 | 7,47-6,55 | 7,25 | |||
| быстрее 5,45 | 7 | быстрее 6,55 | 8,5 | |||
| 37,59-27,33 | 2 | медлен. 50,00 | 1 | |||
| 27,32-22,48 | 3,75 | 49,59-36,15 | 2,5 | |||
| 3 | 22,47-19,00 | 5,5 | 4 | 36,14-30,00 | 5 | |
| 18,59-15,12 | 7,5 | 29,59-25,00 | 9 | |||
| 15,11-12,21 | 9,5 | 24,59-20,00 | 11,5 | |||
| 12,20-11,00 | 11,5 | 19,59-16,15 | 14 | |||
| быстрее 11,00 | 13,5 | |||||
| медл. 1:02,00 | 1,5 | медл. 1:14,00 | 1,5 | |||
| 1:01,59-44,57 | 3 | 1:13,59-53,39 | 3,75 | |||
| 5 | 44,56-37,12 | 6,25 | 6 | 53,38-44,24 | 7,5 | |
| 37,11-31,00 | 11,5 | 44,23-37,00 | 14 | |||
| 30,59-24,48 | 14,5 | 36,59-29,36 | 17,5 | |||
| 24,47-20,10 | 17,75 | 29,35-24,03 | 21 | |||
| 20,09-17,50 | 20,75 | 24,02-21,15 | 25 | |||
| быстрее 17,50 | 24 | быстрее 21,15 | 28,5 | |||
| медл. 1:28,00 | 4 | медл. 1:40,00 | 5 | |||
| 7 | 1:27,59-1:03,48 | 7,75 | 8 | 1:39,59-1:12,30 | 9 | |
| 1:03,47-52,48 | 12 | 1:12,29-1:00,00 | 14 | |||
| 52,47-44,00 | 16,5 | 59,59-50,00 | 19 | |||
| 43,59-35,12 | 21 | 49,59-40,00 | 24 | |||
| 35,11-28,36 | 26,25 | 39,59-32,30 | 29 | |||
| 28,35-25,10 | 29,5 | 32,29-28,48 | 34 |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 2 часа | 3: 00 10, | |||||
| или дольше | 6 | или дольше | 9 | |||
| 10 | 1:59,59-1:27,00 | 11 | 15 | 3:9,59-2:17,45 | 18 | |
| 1:26,59-1:12,00 | 17 | 2:17,44-1:54,00 | 27,5 | |||
| 1:11,59-1:00,00 | 23 | 1:53,59-1:35,00 | 37 | |||
| 59,59-48,00 | 29 | 1:34,59-1:16,00 | 46,5 | |||
| 47,59-39,00 | 35 | 1615,59-1:1,45 | 56 | |||
| 38,59-34,30 | 41 | 1:1,44-54,40 | 65,5 | |||
| быстрее 34,30 | 47 | быстрее 54,40 | 75 | |||
| 3:1,15-2:30,00 | 36,5 | быстрее 2:30,45 | 209 | |||
| 2:29,59-2:5,00 | 49 | 2:30,45-2:50,25 | 182 | |||
| 20 | 2:4,59-1:40,00 | 61,5 | марафон: | 2:50,26-3:29,45 | 156 | |
| 1:39,59-1:21,15 | 74 | 42 км | 3:29,46-4:22,12 | 130 | ||
| быстрее 1:21,15 | 86,5 | 195 м | 4:22,13-5:14,40 | 104 | ||
| 5:14,41-6:20,12 | 78 | |||||
| 6620,13-8:40,25 | 51 |
7).
Таблица 7
Программа бега (возраст - до 30 лет) для неподготовленных начинающих (по К.Куперу, 1976)
| Неделя | Дистанция (в км) |
Время (в мин., с) |
Частота (в неделю) |
| 1 | 1,6 | 13,30 | 5 |
| 2 | 1,6 | 13,00 | 5 |
| 3 | 1,6 | 12,45 | 5 |
| 4 | 2,4 | 11,45 | 5 |
| 5 | 2,4 | 11,00 | 5 |
| 6 | 2,4 | 10,30 | 5 |
После завершения этой программы занимайтесь по программе для 1-й степени подготовленности (табл. 8).
Если вы хотите ускорить прохождение курса, проделайте 12-тиминутный тест. Если тест пройден, в табл. 4 найдите свою степень подготовленности. Если вы подготовлены очень плохо, плохо или удовлетворительно, занимайтесь бегом по табл.
8, 9, или 10, соответственно. Если ваша подготовленность соответствует степени хорошо или отлично, выберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл.
5), или согласуйте свою собственную программу с табл. 6.
Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности очень плохо
(меньше 1,6 км в 12-тиминутном тесте) (по К.Куперу, 1976)
| Таблица 8 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| Таблица 9 Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности плохо (1,6 - 1,9 км в 12-тиминутном тесте) (по К.Куперу, 1976) |
||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Таблица 10 |
| Неделя | Дистанция (в км) | Время (в мин., с) | Частота занятий (в неделю) | Очки (за недел |
| 7 | 2,4 | 16,30 | 5 | 22 |
| 8 | 1,6 и | 9,00 | 3 | 24 |
| 2,4 | 14,45 | 2 | ||
| 9 | 1,6 и | 7,55 | 1 | 32 |
| 3,2 | 18,00 | 3 | ||
| 10 | 2,4 и | 11,55 | 2 | 32 |
| 3,2 | 17,00 | 2 |
ГЛАВА 5. ТРАВМЫ ПРИ БЕГЕ И ИХ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Методически правильно построенные занятия теоретически позволяют избежать негативных последствий от бега. Однако в силу как объективных, так и субъективных причин каждый занимающийся бегом в той или иной мере подвержен риску травматизма.
Причины бывают разные. Основные из них следующие:
желание человека получить эффект от занятий, сопровождаемое форсированным ростом нагрузок, т.е. нарушением принципов доступности и постепенности;
грубые ошибки в технике бега;
одежда и обувь не в полной мере соответствуют погодным условиям или трассе для занятий;
функциональная слабость отдельных групп мышц (мышц туловища, стопы и др).
нарушение режима питания, вредные привычки, перенапряжение организма в других сферах деятельности, недосыпание и т.д.
Таким образом, предупреждение травматизма у бегунов - это устранение или ослабление названных и других факторов, приводящих к травмам.
Чрезмерная беговая нагрузка способна оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы, обеспечивающие интенсивный обмен веществ во время бега. Профилактика перенапряжения этих систем организма была рассмотрена в специальном разделе (глава 4). В то же время существенные требования бег предъявляет и к возможностям опорно-двигательного аппарата. При каждой постановке стопы во время бега человек давит на грунт своим динамическим весом более 100 кг, а грунт в свою очередь с такой же силой на него.
При пробегании каждого километра трассы таких ударов набирается более пятисот. Грамотная методика построения занятий бегом предполагает укрепление всех звеньев опорно-двигательного аппарата, повышает их возможности; грубые методические ошибки могут вызвать серьезные патологические изменения. Поэтому профилактика травм опорно-двигательного аппарата у бегунов крайне необходима.
Рассмотрим наиболее распространенные травмы, причины их возникновения и профилактические меры предупреждения.
§ 1. Заболевание ахилловых сухожилий
Заболевание ахилловых сухожилий - одно из наиболее распространенных среди любителей оздоровительного бега. Оно вызывается главным образом перегрузками системы трехглавая мышца -ахиллово сухожилие - пяточная кость.
Самым ранним и первым симптомом заболевания является забитость трехглавой мышцы, она становится жесткой, при прощупывании отмечается тупая болезненность по всей мышце. Чуть позднее начинает ощущаться ограниченная болезненность в ахилловом сухожилии на 2-4 см выше места его прикрепления к пяточной кости. Болезненность в конце бега сменяется появлением болевых ощущений и в начале бега, и даже при обычной ходьбе.
В более запущенных случаях при прощупывании ахиллова сухожилия, кроме острой боли, отмечаются спайки и различные неровности. Больное ахиллово сухожилие теряет свою эластичность, прочность и рвется чаще, что требует оперативного лечения и длительного восстановления.
Причины, приводящие к перегрузке системы трехглавая мышца - ахиллово сухожилие - пяточная кость, разные. Наиболее распространенные из них - увеличение пробегаемого расстояния или интенсивности бега; бег по трассе с более мягким или более твердым покрытием по сравнению с привычными трассами для занятий; изменение техники бега; неправильно подобранная спортивная обувь; стопа функционально неполноценна; длительный бег в гору и др.
При обнаружении ранних симптомов заболеваний необходимо временно снизить беговую нагрузку, выявить и устранить причины. В домашних условиях рекомендуется применять противовоспалительные компрессы, тепло в различном виде (нагретая соль, грелка, ванна и др.), легкий массаж трехглавой мышцы (само ахиллово сухожилие массировать не рекомендуется).
В более запущенных случаях, а также при неэффективности самостоятельного лечения на ранних стадиях заболевания необходимо обратиться к врачу.
§ 2. Заболевание надкостницы
Заболевание надкостницы предупредить легче, если знать анатомическое строение голени и функции ее мышц [9].
