Питание и обмен веществ
Для людей, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется вначале решить задачи оздоровления. Время и скорость пробежки увеличивайте постепенно, постоянно контролируя состояние своего организма. В среднем время пробежки увеличивают на 5-10 минут в месяц-два, доводя его до часа и более, а также увеличивают число занятий, делая их практически ежедневными.
Однако это под силу только хорошо подготовленным бегунам с многолетним стажем тренировок. Вы также можете ими стать, но не забывайте про контроль и самоконтроль, соблюдайте принципы доступности и постепенности, внося необходимые коррективы в планы тренировок, и тогда никакие лишние килограммы вам не страшны - они сгорят, принеся вам бесценный дар - здоровье и красивые формы вашего тела.
§ 2. Виды упражнений и режимы их использования для наращивания мышечной массы тела
Практически все физические упражнения способствуют увеличению мышечного компонента тела, наиболее же эффективными являются упражнения с отягощениями. Это объясняется тем, что во время выполнения силовых упражнений степень мышечных напряжений может достигать наивысших величин, а это, в свою очередь, напрямую влияет на рост мышечной массы, которую организм синтезирует в восстановительный период.
По особенностям отягощения все силовые упражнения подразделяются на упражнения с внешним отягощением и упражнения с отягощением весом собственного тела. В свою очередь, упражнения с внешним отягощением делят [14] на упражнения со строго дозируемым внешним отягощением (штанги, гири, гантели и др.) и упражнения с нестрого дозируемыім внешним отягощением (борьба, упражнения с камнями, резиной и др.).
Выполняя силовые упражнения, важно обеспечить не только высокую степень мышечных напряжений, но и не перенапрячь организм. При решении этих задач используют два методических направления [14]: методы экстенсивного и интенсивного воздействия.
Первое из них характеризуется большим количеством повторений со значительными, но не предельными отягощениями, второе предполагает увеличение веса отягощения вплоть до предельного, при этом количество серий и повторений значительно меньше, чем в первом.
При наращивании мышечной массы предпочтение отдается экстенсивной методике применения силовых упражнений. Хотя степень напряжения мышц пропорциональна величине отягощения, напрячь мышцу до максимального значения можно и без предельного отягощения.Так, выполняя движения со штангой весом 60-70% от максимально возможного для конкретного человека, упражнение повторяют без отдыха максимально возможное количество раз (до отказа). При каждом повторении степень мышечных напряжений приближается к предельной и достигает ее во время последнего повторения.
На использовании этого эффекта и основана экстенсивная методика наращивания мышечной массы: более продолжительная работа мышц в напряженном состоянии в большей степени по сравнению с интенсивной методикой активизирует процессы синтеза мышечных белков в организме.
Сколько же раз надо повторить силовое упражнение, чтобы получить наибольший эффект Эта величина находится в определенной зависимости от веса отягощения. Выявлено [14], что, используя отягощение, составляющее 75-80% от максимального, занимающийся способен выполнить упражнение без отдыха 6-8 раз, а с отягощением 50-60% от индивидуально максимального -15-20 повторений в одном подходе (подход - это серия повторений упражнения без пауз).
В пределах названных величин отягощений, учитывая индивидуальные особенности занимающихся, и рекомендуется выполнять силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Причем, если ставится задача гипертрофировать относительно крупные группы мышц, в серии выполняется 6-10 повторений, а относительно мелкие - 10-15 повторений, что связано с особенностями строения и функционирования мышц.
Планируя тренировку, придерживайтесь следующих методических положений [14]:
выполняйте упражнение в относительно невысоком темпе, не изменяя скорости движения;
между сериями соблюдайте небольшие интервалы отдыха (2-3 мин для начинающих и 1-2 мин - для тренированных, учитывая, разумеется, и другие факторы: число повторений в серии, общий объем нагрузки и т.д.);
общий объем нагрузки в занятии и продолжительность отдыха между занятиями определяются уровнем подготовленности занимающегося, задачами, которые он ставит, и другими факторами; в каждом занятии прорабатывайте 3-4 и более мышечных групп по 2-3 и более серии каждую не реже 2-3 раз в неделю, при этом каждую группу мышц прорабатывают, как правило, через занятие.
Более подробную информацию о методике наращивания мышечной массы можно получить, ознакомившись со специальной литературой (например, [17]).
§ 3. Питание и обмен веществ
В организме человека непрерывно протекают сложные процессы обмена веществ.
Обмен веществ, или метаболизм - это совокупность всех химических изменений и всех видов превращений веществ и энергии, обеспечивающих развитие, жизнедеятельность и самовоспроизведение организмов, их связь с окружающей средой и адаптацию к изменениям внешних условий.
Основу обмена веществ составляют процессы катаболизма и анаболизма.
Катаболизм (от греч. katabole - сбрасывание, разрушение) - совокупность протекающих в живом организме ферментативных реакций расщепления сложных органических веществ, включая и пищевые. В процессе катаболизма, который называют также диссимиляцией, происходит освобождение энергии, заключенной в химических связях крупных органических молекул, и запасание ее в форме богатых энергией связей АТФ.
К катаболическим процессам относятся клеточное дыхание, гликолиз, брожение. Основные конечные продукты катаболизма - вода, углекислый газ, аммиак, мочевина, молочная кислота, которые выводятся из организма через кожу, легкие и почки.
Анаболизм (от греч. anabole - подъем) - совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление структурных частей клеток и тканей. Процессы анаболизма, которые называют также ассимиляцией, составляют противоположную катаболизму сторону обмена веществ и заключаются в синтезе сложных молекул из более простых с использованием энергии, высвободившейся в первой фазе метаболизма.
Посредником между организмом и внешней средой является кровъ, которая принимает продукты распада, несет к тканям вещества, необходимые для осуществления процессов ассимиляции.
Процессы ассимиляции и диссимиляции тесно связаны между собой и составляют сущность жизни. Однако между ними далеко не всегда наблюдается равновесие. Так, при процессах роста преобладают процессы ассимиляции; при голодании, тяжелых заболеваниях, интенсивном физическом и умственном труде процессы диссимиляции могут быть значительно выше процессов ассимиляции [4].
При правильном соотношении процессов ассимиляции и диссимиляции в организме взрослого человека наблюдается относительное равновесие в обмене веществ, что выражается в постоянстве веса [4]. Снижение веса свидетельствует о недостатке веществ в организме и, наоборот, прибавка в весе говорит о преобладании процессов синтеза над процессами распада.
Процессы распада и синтеза осуществляются путем последовательных химических реакций с участием соответствующих ферментов. С рождением человека для каждого из нас характерен генетически обусловленный обмен веществ.
В процессе жизни обмен веществ регулируется гормонально, координирует же эту деятельность центральная нервная система.
Обмен веществ и питание нельзя рассматривать отдельно. Не вызывает сомнений [7], что фактор питания сыграл важную роль в эволюции человека.
Питание относится к числу наиболее древних связей между организмом и окружающей средой. Пища, которую наш предок в течение тысячелетий получал из окружающей среды, формировала современный обмен веществ каждого из нас.
Изменение структуры питания - это непрерывный процесс, который продолжается и в наше время, однако, изучению его последствий в специальной литературе внимания уделяется явно недостаточно.
Говоря о питании как факторе коррекции форм и веса тела, рассматривают, как правило, его химический состав и количество заключенной в нем энергии (приложение 2). Однако организм усваивает не всю энергию, заключенную в пищевых продуктах. Мы видим вокруг себя сотни примеров, когда люди с приблизительно схожим по калорийности рационом питания и с приблизительно равным суточным расходом энергии, имеющие к тому же одинаковый вес, в течение нескольких лет могут существенным образом изменить в противоположные стороны свои формы и вес тела.
При направленном питании желающие увеличить свой вес принимают большое количество высококалорийной пищи, однако, вес увеличивается не у всех; многие питаются низкокалорийной пищей в небольших объемах, а вес уменьшается на относительно небольшую величину или остается на прежнем уровне. Конечно, если приход энергии (в абсолютных величинах) будет меньше ее расхода, вес начнет снижаться, т.к. процессы обмена веществ в организме подчиняются закону массы и энергии. Энерготраты организма человека выражаются в килокалориях (ккал).
Этой же единицей обозначается и энергетическая ценность пищи.
Калорийность - это энергетическая ценность пищевых продуктов; каждый грамм белка и каждый грамм углеводов при сгорании в организме (окислении) образуют тепло, равное 4,1 ккал, а грамм жира - 9,3 ккал.
Энерготраты человека делят на две группы: нерегулируемые и регулируемые. К нерегулируемым энерготратам относят расход энергии на основной обмен и на процессыі пищеварения.
Основной обмен - количество энергии, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма при полном мышечном покое, через 12-16 часов после приема пищи и при температуре 18-200. Даже в условиях полного покоя организм постоянно расходует энергию на поддержание работы сердца, органов дыхания и др.
Принято считать, что в обычных условиях у человека среднего возраста и средней массы тела энергия основного обмена составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела.
В процессе пищеварения при приеме белков основной обмен повышается на 30-40%, жиров - 4-14%, углеводов - на 4-6%. При смешанном питании с оптимальным количеством потребляемых продуктов основной обмен повышается в среднем на 10-15% [19].
Регулируемые энерготратыі - это расход энергии при различных видах деятельности. Они особенно велики при длительном сокращении больших групп мышц в условиях аэробного энергообеспечения.
В некоторых видах спорта на выносливость высококвалифицированные спортсмены способны тратить энергии больше, чем может усвоить их организм, что стало объективной причиной ограничения величин тренировочных нагрузок.
Обмен белков в организме. Белки - сложные органические соединения.
В организме они синтезируются из аминокислот. Аминокислоты характеризуются наличием в них аминогруппы (NH2). В состав белковых молекул входят также углерод и некоторые другие вещества.
Функции белков в организме разнообразны: раздражимость и сократимость мышц, пищеварительные процессы и др. Белки поступают в организм с пищевыми продуктами. Разные продукты содержат (приложение 2) соответствующее количество белков.
Синтез белков в организме возможен только из аминокислот, причем для образования белков нужны определенные аминокислоты. Некоторые из них организм может синтезировать сам, но 10 аминокислот он образовывать не в состоянии, поэтому они называются незаменимыми.
В белках животного происхождения, поступающих в составе пищи, содержатся все необходимые организму аминокислоты. Их называют полноценными.
Белки растительного происхождения - неполноценные, т.к. не содержат всех аминокислот, необходимых для синтеза белков.
В организме человека белки, как было отмечено выше, не откладываются. При избыточном поступлении аминокислот после отщепления от них аминогрупп образуются углеводы и жиры.
Потребность взрослого человека в белках в среднем составляет 100 г в сутки, причем соотношение животных и растительных белков в среднем должно составлять 55:45. При больших физических нагрузках, а также при высокой температуре окружающей среды потребности организма в белках возрастают до 120-170 г [19].
Конечными продуктами расщепления белков являются аммиак, мочевая кислота, мочевина, которые удаляются из организма главным образом через почки.
Обмен углеводов в организме. Углеводы состоят из трех химических элементов: углерода, водорода и кислорода.
В обычных условиях человек в сутки потребляет 400-800 г углеводов. При переваривании пищи углеводы превращаются в глюкозу, которая затем всасывается кровью и разносится по всему телу.
Однако, благодаря взаимодействию гормонов инсулина и адреналина, концентрация глюкозы в крови удерживается на относительно постоянном уровне. Из глюкозы при содействии инсулина образуется гликоген, который откладывается в мышцах и печени.
Функции углеводов в организме многообразны, но основная их роль - источник энергии. При физической работе именно гликоген расщепляется первым. Запасы гликогена в организме относительно невелики ( глава § 1).
Поступающий с пищей (приложение 2) избыток углеводов служит в организме материалом для синтеза белков. Повысить же запасы гликогена можно, систематически занимаясь аэробными упражнениями.
Постоянно истощая углеводные запасы, мы усилим процессы их синтеза в восстановительном периоде, превысив исходный уровень гликогена.
Конечные продукты расщепления углеводов - вода и углекислый газ - удаляются из организма с выдыхаемым воздухом, с потом и мочой.
Обмен липидов в организме. Липиды - это большие группы жиров и жироподобных веществ различного химического строения.
Они не растворяются в воде. Количество липидов в организме в норме составляет 10-20% от массы тела, при нарушении обмена веществ - до 50% [19].
В организме человека жиры играют важную и разнообразную роль. Они являются богатейшим источником энергии, предохраняют организм от температурных и механических воздействий и т.д.
Поступая с пищей (приложение 2), жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот, которые всасываются главным образом в лимфатические сосуды, и лишь частично - непосредственно в кровь. В дальнейшем из глицерина и жирных кислот организм синтезирует свойственные ему жиры. Нарушение функций промежуточного мозга, гипофиза, щитовидной, поджелудочной и половых желез сопровождается либо ожирением, либо истощением организма. При нормальном их функционировании организм накапливает жир при избыточном питании [19].
Для того, чтобы сжечь 1 кг жира, человеку со средней массой тела необходимо пробежать в среднем темпе около 13 км.
Кроме названных, в организме постоянно происходит обмен воды и минеральных солей, значимую роль в обмене веществ играют витамины.
Нельзя не сказать и о том влиянии, которое может оказать ЦНС на обменные процессы. Иногда замечания даже незнакомых людей по поводу лишних килограммов могут значительно усилить процессы распада и привести к быстрой потере веса, причем не только за счет жирового, но и мышечного компонентов.
В таком подходе кроется опасность того, что процесс снижения веса будет трудно остановить, и человек окажется в другой крайности.
Для уменьшения жирового компонента массы тела используют направленный режим питания в сочетании с выполнением физических упражнений аэробного характера. Однако уменьшение веса тела - задача частная, которая, в принципе, может быть решена довольно быстро. Главной же целью занятий физическими упражнениями и использования направленного режима питания должен стать более совершенный обмен веществ. Но не забывайте о принципе постепенности.
В месяц рекомендуется снижать вес не более чем на 2-4 кг в зависимости от величины исходного веса, в противном случае велика вероятность того, что вы не справитесь с процессом регулирования веса, и за очень короткое время наберете вес, превосходящий исходный. Вес человека часто сравнивают с маятником.
Снижая его, мы как бы отклоняем маятник. Чем на большую величину он сдвинут, тем тяжелее продолжать этот процесс и тем большей потенциальной энергией он будет обладать. Если в какой-то период жизни (к примеру, 2-3 недели и более) мы ослабим силу нашей воли, наслаждаясь высококалорийной пищей и физическим бездействием, маятник устремится вниз и, пройдя начальное положение, начнет сдвигаться в другую сторону, т.е. ваш вес не только возвратится к изначальным величинам, но и превысит их. Причем чем больше маятник отклонится в одну сторону, т.е. чем больше вы сбросите лишних килограммов, тем на большую величину он отклонится в другую сторону, т.е. тем больший вес вы наберете в период наслаждения.
Исходя из вышесказанного, целесообразнее снижать вес постепенно: сбросив не более 2-4 кг в месяц, обязательно некоторое время (месяц и более) стабилизируйте его, дав организму возможность адаптироваться к новым условиям жизнедеятельности. Расчеты показывают, что при снижении веса по 2 кг за 2 месяца (один месяц - на снижение веса, второй - на стабилизацию), за год вы сможете сбросить до 12 лишних килограммов. Доведя свой вес до нормы, необходимо удержать его в допустимых рамках.
При постепенном снижении веса сделать это будет намного легче. Через относительно продолжительное время, зависящее и от числа потерянных килограммов, вы сможете привести процессы распада и синтеза в организме в гармоническое соответствие.
С каждым годом удерживать свой вес вам будет легче и вы, при желании, сможете позволить себе некоторое время питаться любой пищей в любых количествах, при этом ваш адаптированный обмен веществ не допустит значительного изменения веса.
§ 4. Программа коррекции форм тела
Если вы решили изменить формы своего тела, можете использовать следующую программу действий.
Ознакомьтесь с параметрами красоты человеческого тела (а их вы найдете в специальной литературе) и выберите для себя наиболее приемлемые, т.е. составьте идеальную модель вашего тела.
Заполните анкету (приложение 1). Проанализируйте, какие обхватные размеры не соответствуют вашей идеальной модели.
Определите состав тканей в каждой конкретной части вашего тела и направления их изменений, т.е. где надо убрать жировой компонент, а где - нарастить мышечный.
Проконсультируйтесь с врачом о причинах ожирения, если оно - объект вашей неудовлетворенности.
Оцените уровень своей физической подготовленности. Если уровень подготовленности - низкий, вначале оздоровите свой организм.
Подберите с помощью специалистов комплекс силовых упражнений на конкретные, определенные вами группы мышц и выполняйте их, придерживаясь приведенной выше методики. Разработайте также программу бега (или используйте другие аэробные упражнения) для уменьшения жирового компонента тела. Составьте программу тренировок различной направленности. К примеру, в рамках недели в понедельник, среду и пятницу выполняйте силовые упражнения, а во вторник, четверг и субботу - бег, или наоборот.
При увеличении числа направленных занятий, т.е. силового или аэробного характера, при одной тренировке в день решайте вначале задачи наращивания мышечной массы, а затем выполняйте аэробные упражнения.
С помощью специалистов или самостоятельно, используя приложение 2, составьте направленный рацион и режим питания.
Ведите дневник самоконтроля, постоянно анализируйте состояние своего здоровья и величины выполненных нагрузок. Ежемесячно измеряйте обхватные размеры и толщину кожно-жировых складок, занося результаты в анкету.
Анализируя результаты, вносите коррективы в программу тренировок и в рацион питания.
Сохраняйте и передавайте по наследству вашу анкету и знания.
Приложение 1
ИЗМЕРЕНИЕ ОБХВАТНЫХ РАЗМЕРОВ И КОЖНО-ЖИРОВЫХ СКЛАДОК ТЕЛА
Тест 1. Измерение обхватных размеров тела
Обхватные размеры измеряются сантиметровой лентой, которая располагается параллельно полу, плотно прилегая к телу, но не стягивая его.
1. Обхват запястья: сантиметровая лента туго стягивает запястье под косточками.
2. Окружность грудной клетки над грудью.
3. Окружность грудной клетки под грудью: сзади сантиметровая лента проходит под нижними углами лопаток при измерении обеих величин (пункт 2 и 3).
4. Окружность шеи: измеряется по середине шеи.
5. Окружность плеча: измеряется в верхней трети плеча в самом широком месте бицепса.
6. Окружность дистального отдела плеча: сантиметровая лента накладывается непосредственно над локтем.
7. Окружность предплечья: самое широкое место в верхней трети предплечья.
8. Окружность дистального отдела предплечья: сантиметровая лента накладывается на нижний конец предплечья над косточками.
9. Окружность талии
10. Окружность таза: сантиметровая лента проходит по высшим точкам ягодиц, через вертелы по лобку.
11. Окружность проксимального отдела бедра: ноги становятся на ширину плеч, сантиметровая лента проходит под ягодичной складкой.
12. Окружность дистального отдела бедра: измеряется непосредственно над коленом.
13. Окружность голени: измеряется в самом широком месте голени.
14. Окружность дистального отдела голени: сантиметровая лента туго стягивает голень над лодыжками.
Тест 2. Измерение кожно-жировых складок тела
Двумя пальцами левой руки (большим и указательным или средним) захватывается кожа вместе с подкожно-жировой тканью (но без мышц), причем на туловище и на бедре пальцы ставятся на расстоянии 5 см друг от друга, а на руках и голени - 2-3 см; затем пальцы сдвигаются, и формируется кожно-жировая складка. Пальцы левой руки располагаются сверху, а правая рука с калипером или штангенциркулем - снизу.
15. На кисти: над третьей пястной костью ближе к пальцу.
16. На предплечье: при согнутой в локте руке в верхней трети на внутренней стороне предплечья кнаружи от средней линии измеряется вертикальная складка.
17. На плече спереди: на уровне измерения окружности плеча ближе к внутренней поверхности измеряется вертикальная складка.
18. На плече сзади.
19. На спине под нижним углом лопатки: складка измеряется в косом направлении.
20. На спине на линии талии: справа от позвоночника измеряется вертикальная складка.
21. На животе: на 3 см ниже пупка по средней линии измеряется вертикальная складка.
22. На талии справа от средней линии живота измеряется вертикальная складка.
23. На боку чуть выше талии измеряется косая складка.
24. На бедре спереди: чуть ниже уровня измерения обхвата по средней линии бедра в положении сидя (либо поставив ногу на стул) измеряется вертикальная складка.
25. На голени: над икроножной мышцей в верхней трети на середине задней поверхности измеряется вертикальная складка.
26. На бедре сзади на уровне измерения обхвата по средней линии бедра измеряется вертикальная складка.
27. На бедре внутри: в положении сидя (либо поставив ногу на стул) в верхней трети бедра измеряется вертикальная складка.
28. На бедре сбоку: на уровне измерения обхвата (в области галифе) измеряется вертикальная складка.
При анализе результатов тестирования необходимо знать также вес тела.
Дата измерена
Пока
затели
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И СОДЕРЖАНИЕ В НИХ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
(по К.С.Петровскому, перераб.)
| Наименование продукта | Белки (в 100 г. продукта) |
Жиры (в 100 г. продукта) |
Углеводы (в 100 г. продукта) |
Энергет ческая ценност продукт (ккал в 100 продукта) |
|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 1 | Абрикосы свежие | 0.9 | 0.1 | 9.1 | 41 |
| 2 | Абрикосы сушеные (курага ) | 5.2 | 55.0 | 247 | |
| 3 | Абрикосы сушеные (урюк ) | 5.0 | 53.0 | 238 | |
| 4 | Апельсины | 0.9 | 28.1 | 119 | |
| 5 | Арбузы | 0.7 | 0.2 | 8.8 | 41 |
| 6 | Батон простой | 8.0 | 0.9 | 48.9 | 242 |
| 7 | Варенье клубничное | 0.3 | 70.9 | 292 | |
| 8 | Варенье малиновое | 0.6 | 71.2 | 294 | |
| 9 | Варенье сливовое | 0.4 | 73.4 | 303 | |
| 10 | Варенье яблочное | 0.4 | 66.2 | 273 | |
| 11 | Вафли с жиросодерж. начинкой | 3.4 | 30.2 | 64.7 | 560 |
| 12 | Виноград свежий | 0.6 | 0.2 | 15.0 | 66 |
| 13 | Виноград сушеный | 1.8 | 66.0 | 278 | |
| 14 | Горох | 20.5 | 2.0 | 48.6 | 302 |
| 15 | Горошек зеленый (консервир.) | 3.1 | 0.2 | 6.5 | 41 |
| 16 | Грейпфруты | 0.9 | 0.2 | 6.5 | 32 |
| 17 | Грибы белые сушеные | 20.1 | 4.8 | 7.6 | 158 |
| 18 | Груша свежая | 0.4 | 0.3 | 9.5 | 43 |
| 19 | Груша сушеная | 2.3 | 49 | 210 | |
| 20 | Головы говяжьи | 18.1 | 12.5 | 191 | |
| 21 | Дрожжи пресованые | 12.7 | 2.7 | 77 | |
| 22 | Жир свиной топленый | 99.7 | 927 | ||
| 23 | Жир кулинарный | 99.7 | 927 | ||
| 24 | Земляника садовая свежая | 0.8 | 0.4 | 6.3 | 33 |
| 25 | Икра из кабачков | 2 | 9 | 9.44 | 131 |
| 26 | Какао ( порошок ) | 24.2 | 17.5 | 27.9 | 376 |
| 27 | Капуста свежая | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 28 |
| 28 | Картофель | 2.0 | 0.4 | 16.3 | 79 |
| 29 | Капуста квашеная | 1.8 | 2.2 | 16 | |
| 30 | Капуста ( для тушения ) | 1.8 | 2.2 | 16 | |
| 31 | Кефир жирный | 2.8 | 2.5 | 4.1 | 52 |
| 32 | Кисель концентрат | 0.4 | 89.5 | 369 | |
| 33 | Колбаса вареная диетическая | 12.1 | 13.5 | 175 | |
| 34 | Колбаса докторская | 12.8 | 22.2 | 259 | |
| 35 | Колбаса молочная | 11.7 | 22.8 | 260 | |
| 36 | Колбаса чайная | 11.7 | 18.4 | 1.9 | 227 |
| 37 | Колбаса столовая | 11.1 | 20.2 | 1.9 | 241 |
| 38 | Колбаса п/к украинская | 16.5 | 34.4 | 388 | |
| 39 | Крахмал картофельный | 0.1 | 79.6 | 327 |
