КОРРЕКЦИЯ ФОРМ ТЕЛА
Функции голени обеспечиваются главным образом трехглавой, большеберцовой мышцами и длинными разгибателями и сгибателями пальцев. Все мышцы находятся в замкнутом пространстве малоэластичного образования - фасции голени. Фасция голени имеет единственное место жесткого крепления - по гребню большеберцовой кости.
При больших объемах беговой работы мышцы голени, особенно икроножная, становятся жесткими, болезненными, или, как говорят, забиваются. В них нарушается венозный отток крови, в результате чего мышцы увеличиваются в поперечнике и растягивают малоэластичную фасцию голени.
Во время бега в надкостнице в месте прикрепления фасции возникают большие дополнительные нагрузки, и она травмируется.
Привести к травмам могут и функционально слабые мышцы стопы, часть нагрузки которых берут на себя мышцы голени, что и при незначительном километраже вынуждает их выполнять большую работу.
Признаком перегрузки мышц голени является ощущение их забитости, появляется боль и дискомфорт при беге. При прощупывании надкостницы по ее гребню на границе нижней и средней трети голени определяется локальная болезненность и припухлость, а в более запущенных случаях в этом месте прощупывается шеро-еховатость или неровность надкостницы.
Почувствовав первые признаки заболевания, необходимо выяснить причины: большой ли это объем беговой работы, повышенная скорость бега, или слабость мышц стопы, или совокупность названных и других причин. Только точно установив причину появившегося нарушения, можно ее устранить: снизить объем или скорость бега, укрепить мышцы стопы, подобрать обувь, соответствующую особенностям места занятий и т.д. Эффективной процедурой в подобных случаях являются контрастные температурные ванны [9]. Одну емкость, куда можно опустить ноги до коленных суставов, заполняют водой из крана, другую - теплой водой 40-450.
Процедура начинается с того, что ноги на 10-15 с погружают в холодную воду, потом на 15-20 с - в горячую. Повторить эту процедуру нужно 8-10 раз за сеанс. Каждый сеанс следует заканчивать холодной водой, в конце ноги вытереть насухо полотенцем. Курс - 5-6 дней и более.
Лечение теплом в любом случае вредно [9], т.к. от тепла усиливается приток крови к мышцам, а отток венозной крови остается плохим, отчего мышцы голени набухают, увеличиваются в поперечнике и еще больше растягивают фасцию голени.
Запущенные случаи заболевания надкостницы плохо поддаются лечению, а иногда требуют оперативного вмешательства [9].
§ 3. Перегрузка стоп
Перегрузка стоп - одна из главных причин травматизма бегунов. Стопа выполняет опорную, динамическую и амортизационную функции.
Важную роль в обеспечении этих функций играют продольные своды стопы. Высота сводов стопы и их амортизационные возможности зависят от силы и уровня развития подошвенных сгибателей, сухожильно-связочного аппарата стопы.
Именно они удерживают свод стопы в физиологическом положении. Подошвенные мышцы вследствие беговой нагрузки могут опуститься, т.е. появится плоскостопие, сопровождаемое различными деформациями. Перегрузка подошвенных мышц чаще всего приводит к дискомфорту и болевым ощущениям с подошвенной стороны стопы.
В покое боль незначительна, но при ходьбе и особенно при беге усиливается. В таких случаях занимающиеся начинают приспосабливаться к бегу и, чтобы уменьшить болевые ощущения, изменяют технику постановки стопы, перегружая тем самым другие отделы опорно-двигательного аппарата - голени, колена, бедра и, в конечном счете, травмируя их.
Поэтому при появлении болей в стопе бегать не рекомендуется, целесообразнее заменить бег другими видами упражнений. В этот период полезны контрастные ванны, массаж и самомассаж подошвенных мышц, а в повседневную обувь желательно подкладывать ортопедические стельки - супинаторы. Однако их можно использовать в течение 1-2 ч в сутки, т.к. длительное ношение специальных стелек не способствует укреплению мышц. Наоборот, они привыкают к относительной пассивности, частично нарушается их питание (кровообращение и иннервация), поскольку они прижимаются супинатором к костной основе стопы.
Вот почему занимающимся бегом целесообразнее рассчитывать на укрепление подошвенных мышц, а не на пассивную поддержку сводов с помощью супинаторов. Качественная спортивная обувь имеет супиниру-ющие стельки, но они небольшие и в обычных условиях не мешают, а при больших разовых нагрузках на стопу препятствуют дальнейшему опусканию сводов, срабатывая как подрессорники.
После исчезновения болей в стопе следует уделить повышенное внимание укреплению ее мышц, сухожилий и связок. Как отмечалось ранее, в повседневной жизни или во время занятий бегом подошвенные мышцы много упражняются в уступающем режиме, т.е. сопротивляются растягиванию.
Укрепляют подошвенные сгибатели, выполняя упражнения в других режимах мышечных сокращений: в преодолевающем и статическом. Преодолевающий режим предполагает подбор упражнений, когда занимающийся внутренней поверхностью стопы захватывает какой-то предмет и многократно сжимает его при помощи подошвенных сгибателей (мячи, амортизирующие устройства и др.). Противостоять мышечным сокращениям подошвенных сгибателей может и ваш собственный вес (сидя и давя стопой на опору, или стоя, многократно сокращайте названные мышцы).
При выполнении упражнений в статическом режиме мышечных сокращений вначале подошвенные мышцы сокращаются без нагрузки, а затем в этом положении силой разного характера (собственный вес и др.) воздействуют на стопу, пытаясь ее разогнуть, при этом мышцы сохраняют величину свода стопы.
Упражнений, выполняемых в названных режимах мышечных сокращений, можно придумать много, но главное, - выполнять их следует неоднократно в течение дня, тем более что большинство их можно делать на работе, в общественном транспорте, дома, в гостях и т.д.
Иногда большой объем беговой работы приводит к уплощению поперечных сводов стоп (поперечное плоскостопие). Первые симптомы этого заболевания - появление так называемых натоп-тышей с подошвенной стороны плюсневой области, затем возникают болевые ощущения.
Адаптируясь к боли, бегун изменяет технику постановки стопы, акцентируя усилия на пятку. Натыкание, неизбежное при такой постановке, передается по звеньям выше и может вызвать травмы поясничного отдела позвоночника.
Профилактикой поперечного плоскостопия является укрепление стопы, ношение эластичных ортопедических стяжек, корректировка программы бега, гигиена ног и др.
§ 4. Боли в пяточной области
Боли в пяточной области (пяточная шпора) довольно распространены среди занимающихся оздоровительным бегом [9]. Эта микротравма стопы - следствие своеобразной перегрузки подошвенных мышц, что, в свою очередь, приводит к изменениям надкостницы в месте прикрепления мышц к пяточной кости. От постоянного раздражения надкостницы происходит ее разрастание и образуется шпора.
В окружающих тканях от постоянного надавливания шпорой возникает асептический воспалительный процесс, наблюдается припухлость, а бег вызывает болезненность в пяточной области.
При первых симптомах болезни необходимо временно уменьшить объем бега, укрепить подошвенные мышцы, выполнять массаж, самомассаж стопы, вечером перед сном делать солевые ванны, накладывать компресс из медицинской желчи и держать до утра. Рекомендуется также использовать в повседневной и спортивной обуви вкладыши под пятку из войлока со специальными отверстиями диаметром 8-10 мм в месте наибольшей болезненности пяточной области.
Продолжительность лечения - 8-10 дней, при запущенных случаях заболевания необходимо обратиться к врачу.
§ 5. Нарушение осанки
Нарушение осанки и соответствующие изменения в поясничном отделе позвоночника - одно из наиболее распространенных заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата у занимающихся бегом [9]. Физиологические изгибы позвоночника человека (грудной кифоз, поясничный лордоз и др.) выполняют амортизационную функцию.
Наиболее чувствителен к перегрузкам, возникающим при беге, вследствие неправильной постановки стопы, функциональной слабости ее мыішц, при нарушениях осанки (сглаженный или увеличенный лордоз, а также различные сколиозы) поясничный отдел позвоночника. Имея сильные мышцы туловища (мышечный корсет), человек способен безболезненно для позвоночника переносить беговые нагрузки.
Если мышечный корсет развит слабо или развиваются явления остеохондроза, создаются предпосылки для различных заболеваний и травм.
Тупые боли и тяжесть в поясничной области появляются обычно к концу бега или после него. В таких случаях важно выяснить причину перегрузки позвоночника и только потом принимать соответствующие профилактические меры.
При функциональной слабости мыішц стопыі укрепляют их, подбирают обувь с улучшенными амортизационными свойствами, бегают по более мягкому грунту, фиксируют положение поясницы специальным поясом и т.д.
Увеличенный лордоз (изгиб позвоночника в отделе поясницы) обычно является следствием относительной слабости мышц живота [9]. В результате концентрированных сотрясений в этом отделе, которые возникают при беге, межпозвоночные ткани и нервные узлы подвергаются микротравмам, и возникает боль в поясничной области.
Специальные упражнения, которые всем вам хорошо известны, помогут укрепить мышцы брюшного пресса, что, в свою очередь, уменьшит лордоз и стабилизирует положение поясницы, снизив или устранив тем самым вероятность травм межпозвоночных тканей.
Сглаженный лордоз вызван, как правило, относительной слабостью мышц спины и более сильными мышцами брюшного пресса [9]. В результате амортизационные возможности поясничного отдела позвоночника уменьшаются. Создаются условия для микротравм межпозвоночных тканей.
Укреплению мышц спины следует уделить в таких случаях самое пристальное внимание, ибо сглаженный лордоз плохо поддается коррекции.
Слабость мышц туловища часто является причиной различных проявлений сколиоза, т.е. боковых искривлений позвоночника [9]. В подобных случаях во время бега также возможны микротравмы межпозвоночных тканей.
В норме ось таза у человека перпендикулярна позвоночнику. При сколиозе часть таза со стороны выпуклости опускается, а другая часть поднимается [9].
В результате бег становится асимметричным, возрастает ударная нагрузка на так называемую короткую ногу (со стороны выпуклости), и это негативно сказывается на поясничном отделе позвоночника.
Устранить или ослабить вероятность травм вы сможете, укрепив мышцы туловища со стороны выпуклостей сколиоза посредством специально подобранных упражнений. Помните, однако, что этот процесс длительный, и пройдет 4-6 месяцев, прежде чем вы получите результаты.
Необходимо помнить, что при болях в поясничной области полезен сон на жесткой, ровной постели. Висы и тепло могут оказаться эффективными не для всех микротравм поясницы, в иных случаях возможны обострение воспалительного процесса и усиление болей.
В подобных случаях такие средства срочно следует отменить.
Перечисленные и другие микротравмы, встречающиеся у занимающихся бегом, подтверждают, что к занятиям надо относиться серьезно. Только в этом случае можно рассчитывать, что бег принесет вам пользу [9].
ГЛАВА 6. КОРРЕКЦИЯ ФОРМ ТЕЛА
При работе над пособием внимание было уделено, главным образом, оздоровительной функции бега. В то же время, в среде студенческой молодежи, особенно у девушек, бег пользуется популярностью как эффективное и доступное средство снижения жировой массы тела.
Коррекция форм и веса тела имеет свои особенности. Занятия бегом, направленные на снижение жирового компонента, при их правильной организации и проведении позволяют параллельно решать и задачи оздоровления, в противном случае могут привести к печальным последствиям.
Анализ причин травм (глава 5) показал, что многие из них являются следствием функциональной недостаточности опорно-двигательного аппарата. Для профилактики травматизма рекомендуется укреплять группы мышц, связки и др., используя силовые упражнения. В настоящее время культуризм также пользуется у студентов популярностью.
Поддерживая стремление человека иметь красивые формы тела, оказав методическую помощь в организации и проведении занятий силовыми упражнениями, мы параллельно решим задачи оздоровления.
Направленные занятия физическими упражнениями и соответствующее питание позволяют в значительной степени изменять формы и вес тела. Американский атлет Брюс Рендел, занимаясь культуризмом и обильно питаясь, за полтора года увеличил свой вес почти вдвое (с 92 до 182 кг), а затем, изменив методику тренировок и ограничив себя в питании, довел его за 7,5 месяца до 85 кг [21]. В сумо (национальный вид борьбы в Японии) атлеты многократно увеличивают свой вес (правда, за более длительный отрезок времени), а после завершения спортивной карьеры возвращают его в обычные рамки.
Эти примеры показывают возможности направленного регулирования мышечной и жировой составляющих тела и одновременно неразумного обращения со своим здоровьем.
Хорошее телосложение и здоровье - непреходящие человеческие ценности, связанные между собой. Люди с развитой мускулатурой, хорошо сложенные обладают, как правило, крепким здоровьем, высокой работоспособностью, отличаются повышенной устойчивостью к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Излишний вес - один из главных факторов риска сердечно-сосудистых и других заболеваний, он же - причина (правда, иногда безосновательная) неудовлетворенности формой своего тела у многих людей. Какова же должна быть норма веса Французы говорят, что полнота бывает разная: одна вызывает зависть, другая - улыбку, а третья - сочувствие.
Что же касается количественных показателей нормальности веса, то существуют всевозможные формулы их получения, о которых люди, имеющие проблемы с весом, как правило, знают (к примеру, индекс Брока: рост (см) - 100 и др.). Многие из них достаточно просты, но недостаточно корректны, т.к. сопоставляют вес только с ростом человека, не учитывая других факторов.
Оценивая вес тела соответственно возрасту, полу, росту, ширине грудной клетки и другим показателям, мы практически ничего не можем сказать о количестве жировой ткани человека. Более точно ее содержание может быть определено при измерении кожно-жировых складок тела (приложение 1).
Здоровому человеку, который физически активен и не допускает излишеств в питании, ожирение, в принципе, не грозит. Однако и умеренная полнота не должна вызывать зависть.
Различают две формы ожирения: эндогенную и экзогенную. Ожирение при эндогенной форме - лишь сопутствующий признак другого заболевания (нервной системы, желез внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового обмена.
При подозрении, что причина вашей неудовлетворенности формами своего тела -эндогенная форма ожирения, обязательно проконсультируйтесь с врачом о путях ее устранения. Эта форма ожирения встречается гораздо реже.
Экзогенное ожирение возникает из-за несоответствия между питанием и энергетическими затратами. Если избыточное увеличение веса не связано с иными отклонениями в здоровье, метод лечения известен и довольно прост: нужно меньше есть и больше двигаться. Однако не следует увлекаться диета-
ми. Все диеты связаны с ограничениями состава пищевых продуктов, когда может нарушиться сбалансированность питания и нужных организму веществ (белков, витаминов, минеральных солей) будет не хватать.
Известно [6], что при ограничении пищевого рациона человек, кроме жира, теряет и так называемые тощие ткани. Снижение веса за счет потерь в тощей массе может составить от 35 до 45%.
Поэтому питаться надо разнообразно, но меньше по количеству, ограничив себя в жирном, мучном и сладком. Лучшее же средство от ожирения - увеличенная физическая активность.
При повышенной двигательной активности организм сам отберет все нужное, а ненужное сгорит во время выполнения упражнений.
Регулируют вес тела путем изменения соотношения жировой и мышечной масс. Повышение веса тела за счет мышечной массы в разумных пределах - явление положительное, за счет жировой массы - отрицательное.
Снижение веса тела за счет мышечной массы чаще всего явление отрицательное.
В настоящее время проблема лишнего веса широко используется в мире многочисленными фирмами для получения финансовых прибылей. В шуме рекламных кампаний таких фирм здравый голос специалистов многими может быть не услышан.
А они утверждают, что достойной альтернативы направленному режиму питания и физическим упражнениям в снижении жировой массыі без ущерба для здоровья не найдено.
Таким образом, если вы хотите внести изменения в свое телосложение и оздоровить организм, необходимо знать основы рационального питания, а также научно обоснованные и проверенные практикой средства и режимы их использования для сжигания жирового и наращивания мышечного компонентов тела.
§ 1. Виды упражнений и режимы их использования для уменьшения жировой массы тела
Количество жировой ткани начнет снижаться, если она будет использоваться как топливо. Мы знаем (глава 1 § 2), что организм начинает расщеплять жиры после значительного исчерпания углеводных запасов, энергетическая ценность которых составляет в среднем 1600-2000 ккал [2]. При выборе средств снижения веса рассматривают энерготраты организма на выполнение того или иного упражнения.
Энергетические траты увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность мышечной деятельности. Упражнения предельной интенсивности (спринтерский бег, силовые упражнения с большими отягощениями и др.) хотя и характеризуются наибольшими энерготратами в единицу времени, в силу известных причин не могут выполняться долго. Поэтому суммарный расход энергии при выполнении таких упражнений относительно невелик, запасы углеводов истощаются незначительно, и снижения жировой массы не происходит.
Справедливости ради стоит заметить, что по мере развития тренированности высокоинтенсивные средства, в том числе и упражнения с отягощениями, также могут быть использованы для сжигания жировой массы. Однако они эффективны в том случае, если суммарный объем энерготрат значителен (200-300 ккал/час и более), что достигается путем соответствующей тренировки [14].
Следует иметь в виду, что вес при снижении жировой массы таким способом может и не уменьшиться, т.к. при названных режимах тренировок значителен рост мышечной массы.
Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы, бедер, затылка. Упражнения для соответствующих групп мышц надо обязательно использовать в занятиях.
Однако заметного влияния на снижение веса локальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц не оказывают, т.к. энергозапрос в таких случаях невелик. Например, при избыточном отложении жира в области живота упражнения для мышц брюшного пресса практически не уменьшают у начинающих занимающихся кожно-жировую складку, хотя и укрепляют соответствующие мышцы [6].
Относительные же успехи связаны главным образом с изменением месторасположения жировой массы или с влиянием психики на жировой обмен.
Для борьбы с тучностью наиболее эффективны длительные упражнения умеренной интенсивности, при которых в работу вовлекаются большие группы мышц. Однако организм крайне неохотно расстается с жиром. Имеются данные, что жиры используются для энергетических нужд организма при незначительных физических нагрузках только после 3-хдневного голодания. Даже значительно исчерпав запасы углеводов, организм в качестве источника энергии может использовать вначале белки, имеющие равную с углеводами энергетическую ценность.
В связи с этим, культуристам часто не рекомендуют использовать в подготовке длительный бег (более 30 минут), т.к. он приводит к уменьшению мышечной массы.
Рекомендуемый путь снижения жировой массы тела - комплексное использование направленного питания и занятий физическими упражнениями аэробного характера. При желании сжечь значительное количество лишних килограммов следует ограничить до минимума поступление в организм продуктов, богатых жирами и углеводами (приложение 2).
Количество пищи, богатой белками (приложение 2), также необходимо регулировать, т.к. лишние белки не откладываются, а используются организмом для синтеза жиров и углеводов (Обмен белков в организме).
Занятия физическими упражнениями помогут быстрее исчерпать запасы углеводов и заставить организм перейти на энергообеспечение жирами. С повышением уровня подготовленности способность вашего организма к более раннему окислению жиров увеличивается.
Для снижения жировой массы используются ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде и др. Ценным средством в профилактике ожирения является плавание.
Однако при длительном пребывании в воде в условиях пониженной температуры организм адаптируется к холоду, что выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области.
Бег как средство снижения жировой массы
Каковы же причины того, что миллионы людей при выборе средств снижения жировой массы отдают предпочтение бегу. Их много, но главные - это доступность, эффективность и привлекательность условий занятий. О доступности и привлекательности было уже сказано выше.
Остановимся на эффективности бега как средстве борьбы с тучностью.
Бег - естественные движения человека. Некоторые люди способны к длительному плаванию, другие - к продолжительным велосипедным прогулкам.
Для большинства же людей конкурировать с бегом по способности длительного выполнения может только ходьба. Однако, используя ходьбу, организм понесет значительные энергетические расходы только при многочасовых прогулках, что вызывает определенные неудобства.
Таким образом, оптимальным средством борьбы с тучностью для большинства людей является бег.
Расход энергии при беге зависит от скорости и массы тела и может быть вычислен по формуле, предложенной L.Andersen и R Masironi (1978):
Е = [18.0 х V - 20] х m,
где V - скорость бега (км/час), Е - расход энергии (кал/мин), m - масса тела.
Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в табл. 11. Умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы, вы получите искомый результат.
При беге в аэробной зоне Маргария [2] предложил упрощенный вариант подсчета: 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км дистанции, т.е. бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на каждом километре бега 70 ккал. Следует, однако, иметь в виду, что эти расчеты не учитывают рельеф местности и некоторые другие особенности мест и условий проведения занятий (спуск или подъем, высота над уровнем моря, экономичность техники бега и др.), которые могут существенно уточнить полученные величины.
| Таблица 11 Расход энергии (ккал/мин; 1000 кал=1 ккал) при беге с различной скоростью и различной массой бегунов |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
