КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ
К примеру, вы, идя в среднем темпе, добираетесь до места учебы (работы) за 30 мин. В начале ваш пульс во время ходьбы повышается, появляется усталость мышц ног и другие реакции организма, вызванные повышенной двигательной активностью. Однако при систематическом использовании такого способа передвижения ответные реакции в результате приспособления (адаптации) организма начнут ослабевать, и может наступить момент, когда вы сможете преодолеть этот же путь за 30 мин, не почувствовав усталости, при этом пульс во время ходьбы не повысится. Это будет означать, что ходьба до места учебы (работы) уже не является нагрузкой для вашего организма.
С годами возможности организма человека естественным образом снижаются, и 30-минутная ходьба снова станет для вас нагрузкой, вызывающей усиление реакций организма.
Физическую меру, т.е. что человек сделал, принято называть внешней стороной нагрузки, а ответные реакции - внутренней стороной нагрузки. Между ними имеется глубокая взаимосвязь: повысив физическую меру, мы усилим ответные реакции организма, а стабилизировав ее показатели при систематических занятиях, как видно из примера, мы приспособим наш организм, в результате чего его ответные реакции ослабнут.
Внешняя сторона нагрузки характеризуется следующими показателями:
продолжительностью бега (в мин) или преодоленным расстоянием (м);
интенсивностью бега (скоростью передвижения);
продолжительностью интервалов отдыха между повторным пробеганием отрезков;
характером отдыха (человек в это время занимается другой двигательной деятельностью или пассивен);
длиной преодоленных отрезков и числом их повторений;
Изменяя эти показатели и их сочетания, можно увеличить или
уменьшить нагрузку, а следовательно, и характер ответных реакций организма.
В непрерывном беге, который и используется главным образом для оздоровления, при характеристике нагрузки пользуются показателями продолжительность и интенсивность бега. Охарактеризуем их.
Продолжительность бега. Специалисты в области оздоровительного бега сходятся во мнении, что минимальная продолжительность занятий должна составлять 20-30 мин при пульсе не ниже 120 уд/мин, при этом количество занятий в неделю должно быть не меньше трех. При снижении любого из этих показателей занятия не дают значительного оздоровительного эффекта.
Трехразовые недельные занятия по 20-30 мин стали у начинающих любителей бега как в нашей стране, так и за рубежом наиболее популярными. Однако слабо подготовленные бегуны, как мы уже отмечали, не способны выдержать даже 10-минутный непрерывный бег.
Такие занимающиеся должны в обязательном порядке начинать занятия с ходьбы или чередовать бег с ходьбой.
Вы сами можете разработать схему чередования ходьбы и бега в занятии, учитывая связь частоты пульса с возможностями организма выполнять ту или иную работу. Частота вашего пульса, который не должен превышать оптимальных величин (Интенсивность бега), является важнейшим показателем при подборе схем чередования ходьбы и бега.
Пульс измеряется перед началом бега и сразу после перехода с бега на ходьбу. Исходя из полученных величин ЧСС, длины отрезков для бега и ходьбы корректируют следующим образом.
1. Коррекция длины бегового отрезка. Если после бега частота сердцебиения превысила допустимую норму, длина отрезка уменьшается; если не достигла оптимального верхнего предела, то отрезок бега может быть удлинен.
2. Коррекция расстояния для ходьбы. Если вы, закончив ходьбу, определили по пульсу, что организм перед бегом не восстановился, т.е.
ЧСС выше допустимой, отрезок для ходьбы следует удлинить; если организм восстановился раньше, т.е. перед бегом ЧСС оказалась ниже оптимальной, отрезок ходьбы может быть уменьшен.
Как ориентиры, начинающим бегунам могут быть рекомендованы занятия с чередованием 100 м ходьбы и і0О м бега или 200 м ходьбы и 200 м бега и другие схемы. Однако вопрос об использовании тех или иных схем решается строго индивидуально, с учетом уровня подготовленности занимающихся
Важным является еще один показатель пульса - как скоро он приходит в норму после занятия. Н.М.Амосов (1984) считает [10], что спустя 1 мин пульс должен снизиться на треть, а через 5 мин -незначительно (на 5-7 ударов) отличается от показателя в покое.
Если через 15-20 мин пульс не восстановится, нагрузка для вас была чрезмерной.
Превышение максимально допустимой продолжительности бега может привести к снижению иммунитета, травмам двигательного аппарата и другим негативным последствиям. Начинающим бегунам рекомендуется [2] ограничить предельный недельный километраж бега - 20 км для женщин и 20-30 км для мужчин.
Для подготовленных бегунов этот показатель увеличивается до 4050 км для женщин и до 40-90 км для мужчин. Опасность превысить такой уровень повышается в связи с тем, что продолжительные пробежки стимулируют гормональную активность желез внутренней секреции. В результате в кровь выделяется избыточное содержание гормонов, вызывающих эйфорическое состояние. Имеются достоверные данные [13], что длительный бег повышает у мужчин половую потенцию.
В связи с этим необходимо помнить, что мы решаем задачи оздоровления, поэтому следует придерживаться установленных научными исследованиями и подтвержденных практикой разумных ограничений.
Интенсивность бега. В спорте высших достижений цель тренировки - подготовить организм к определенной скорости и продолжительности бега, позволяющих спортсмену успешно состязаться с соперниками. С помощью оздоровительного бега мы стремимся так изменить возможности нашего организма, чтобы он мог успешно справляться с различными жизненными трудностями.
Изменяя скорость передвижения, мы регулируем характер и величину воздействия на органы и системы организма. Следует, однако, заметить, что при одной и той же скорости бега показатели деятельности органов и систем организма у разных людей могут значительно отличаться.
Это объясняется различиями в физических возможностях человека, разной экономичностью техники бега и другими факторами. На функциональную активность организма оказывает влияние и рельеф трассы: при равной скорости передвижения бег в гору усиливает реакции организма, а под гору - снижает их.
При выборе оптимальной скорости учитывают, прежде всего, характер энергообеспечения мышечной деятельности, о котором, в свою очередь, судят по частоте пульса.
| Оптимальная | Характер энергообеспечения | |||
| скорость бега |
мышечной деятельности | Частота пульса |
При оздоровлении основной по праву считается аэробная тренировочная зона.
Аэробная зона. При беге в этой зоне к работающим мышцам доставляется столько кислорода, сколько требуется для их энергообеспечения аэробными источниками энергии (углеводами и жирами) без образования кислородного долга.
Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода, и запросы в нем не будут удовлетворены.
Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС - 150 уд/мин) - это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности бегунов недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины.
Для начинающих бегунов верхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963):
ЧСС = 180 уд/мин - возраст ( в годах). (1)
У подготовленных бегунов недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле (1) величине прибавляют еще 5-10 ударов пульса.
Нижняя граница аэробной зоныі, как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что бег со скоростью, при которой пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления.
Эта величина и может быть принята за минимальную.
В аэробной зоне выделяют [2] три ступени, где в зависимости от скорости бега и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления.
I ступень - реабилитационно-восстановительная, ЧСС -110-120 уд/мин. Бег при таком пульсе используется:
подготовленными бегунами для восстановления организма после больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;
людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечнососудистой системы;
пожилыми и ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания уровня подготовленности.
II ступень - поддерживающая, ЧСС - 130-140 уд/мин. Используется для развития (начинающие бегуны) и поддержания (подготовленные бегуны) аэробных возможностей.
III ступень - развивающая, ЧСС - 144-156 уд/мин. Используется подготовленными бегунами для повышения аэробных способностей.
Аэробно-анаэробная (смешанная) зона. Как уже отмечалось, границей между аэробной и смешанной зонами является момент начала образования кислородного долга, т.е. начало накопления молочной кислоты. Этот момент наступает до исчерпания организмом возможностей увеличивать потребление кислорода, т.е. величина МПК не достигнута. Таким образом, зона смешанного энергообеспечения мышечной деятельности соответствует мощности работы от начала образования кислородного долга до момента, когда организм достигает уровня максимального потребления кислорода.
Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне -150-170 уд/мин, индивидуальные особенности бегунов могут вносить в эти величины некоторые уточнения.
Анаэробная зона. Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоныі), организм переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений.
Пульс во время бега в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить бег или снизить скорость передвижения.
Анаэробная тренировочная зона используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления и коррекции фигуры успешно решаются в аэробной зоне.
Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно-сосудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно.
Показатели дыхания как критерии интенсивности бега.
Человек может дышать через нос или одновременно через нос и рот. В покое предпочтение должно отдаваться носовому дыханию, т.к. слизистая оболочка носа задерживает механические частицы (до 90%), уменьшая тем самым токсическое действие вредных для организма газов и паров. Считается также, что в холодную погоду дыхание через нос предохраняет легкие от переохлаждения. В то же время, при прохождении воздуха через носовые отверстия и полость носоглотки он согревается всего на 2-3.
Поэтому для защиты легких от действия холодного зимнего воздуха эффективнее осенью проводить закаливающие процедурыі: использовать бег с дыханием через рот в прохладную погоду, полоскать полость рта и носоглотки холодной водой и др. [9].
Таким образом, управлять дыханием во время бега (носовое или смешанное) нет острой необходимости. Не рекомендуется при оздоровительном беге акцентировать внимание и на ритме дыхания, как это делается, к примеру, в плавании и гребле. Дыхание должно быть произвольным. В зависимости от потребностей организма в кислороде он сам способен автоматически спрограммировать и воплотить в действие тип, ритм, частоту и глубину дыхания.
При напряженной мышечной работе носовое дыхание затруднено вследствие высокого сопротивления току воздуха. Носовые ходы очень узкие. Во время бега кровоток через слизистую носа возрастает на 5060%, происходит более обильное выделение слизи, слизистая оболочка разбухает, и сопротивление току воздуха возрастает еще быстрее. Произвольное дыхание довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону энергообеспечения.
Выяснено [2], что момент произвольного перехода от носового к смешанному (носом и ртом) дыханию соответствует увеличению ЧСС до 130-І60 уд/мин, т.е. верхней границе аэробной зоны. Поэтому начинающим бегунам специалисты рекомендуют дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным, разумеется, если нет одышки. Однако у многих людей в силу различных обстоятельств выработался условный рефлекс даже при незначительной скорости бега дышать одновременно носом и ртом. У таких людей волевой переход на дыхание через нос при беге в аэробной зоне резко снижает комфортное состояние, сбивает ритм дыхания и т.д.
В этом случае рекомендуется использовать дыхание через нос только для контроля: во время бега на несколько минут перейдите от смешанного дыхания к дыханию через нос и уточните интенсивность своего бега. Со временем организм сам выберет для конкретных величин интенсивности бега наиболее эффективный способ дыхания.
Подготовленные бегуны, тренирующиеся в аэробно-анаэробной (смешанной) зоне энергообеспечения, дышат через рот и нос одновременно.
Показателем соответствия нагрузки возможностям вашего организма может служить так называемый разговорный темп бега. Если во время бега человек способен вести непринужденную беседу, то интенсивность передвижения соответствует аэробной зоне энергообеспечения.
Если же бегун задыхается и отвечает односложными словами, то интенсивность бега соответствует или превышает границу смешанного энергообеспечения, и неподготовленным бегунам необходимо снизить скорость бега.
ГЛАВА 4. КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ
До начала занятий, как уже отмечалось, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр. В процессе занятий оздоровительным бегом следить за состоянием своего здоровья можно и нужно самим занимающимся.
О состоянии организма судят [2], главным образом, по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным из них является пульс.
§ 1. Частота пульса
Частота сердечных сокращений (ЧСС) весьма информативно отражает воздействие различных нагрузок: физической, терморегуляторной, нервно-эмоциональной и др. Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных и соревновательных нагрузок.
Поэтому при врачебном, педагогическом контроле и самоконтроле оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета, крайне необходима.
Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед беговой нагрузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее (степень напряжения организма от воздействия нагрузки), а также некоторое время спустя (определение скорости восстановления организма).
Как подсчитать пульс. Используются [18] два способа оперативной пульсометрии:
импульсометрия, т.е. подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени (чаще всего за 10 с);
интервалометрия, т.е. определение суммарной длительности стандартного числа сердечных циклов, например, 10-ти.
Первый способ - импульсометрия - менее точен и применяется главным образом при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся. Руководитель прерывает занятие и предлагает всем членам группы найти у себя место отчетливой пульсации (Сердце и кровеносные сосуды), затем дает команду начала и конца 10-тисекундного отрезка подсчета пульса.
Результат умножается на 6, и это дает приближенное значение ЧСС в минуту для каждого занимающегося.
Второй способ - интервалометрия - характеризуется принципиально меньшей погрешностью благодаря учету полных кардиоциклов и имеет меньшую субъективную ошибку, зависящую от исследователя. При групповых подсчетах пульса интервалометрия неприменима, ибо требует наличия секундомера у каждого занимающегося, и здесь, как уже сказано, целесообразно сохранить способ импульсо-метрии для приближенной оценки индивидуальных сдвигов ЧСС.
Интервалометрия проводится пальпаторно на лучевой или сонной артерии. Секундомер включается синхронно с ударом пульса, который становится как бы нулевым, после чего отсчитывается стандартное число, чаще всего 10 очередных ударов пульса, и на последнем, десятом, секундомер останавливается.
Фиксированное секундомером время t составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов.
Величина ЧСС в минуту равна:
60 х 10 . t
Для удобства работы по методу интервалометрии приводится таблица ( табл. 1), в которой находятся заранее вычисленные значения ЧСС в минуту для всех возможных величин t при ритмах сердца в пределах 39-240 уд/мин.
Таблица 1
Частота сердечных сокращений (ЧСС, уд/мин) при различной суммарной длительности (t, с) стандартного числа кардиоциклов (по В.Розенблату, С.Майфат, 1986)
| ЧИСЛО ПОДСЧИТЫВАЕМЫХ КАРДИОЦИКЛОВ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
В случае брадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимости в подсчете за 10 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в средней части таблицы. В случае очень высоких ритмов ЧСС (более 200 уд/мин) для повышения точности целесообразно определять суммарную длительность 20 кардиоциклов; соответствующую величину находят в правой части таблицы (последние два столбца). При ритмах сердца свыше 180 уд/мин подсчет бывает нередко затруднен и возрастает возможность ошибки. Для облегчения работы и повышения ее точности может быть предложен следующий прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10 кардиоциклов мысленно считают не каждый удар, а через удар, и на пятом из этих четных импульсов останавливают секундомер.
§ 2. Сон и самочувствие
По этим показателям судят о том, не чрезмерна ли беговая нагрузка для вашего организма.
Если выполненная нагрузка не превысила ваших функциональных возможностей, то вы быстро уснете, сон будет крепким и освежающим, а пробуждение - быстрым и приятным. На протяжении дня у вас будут хорошее самочувствие и настроение, бодрость и желание тренироваться.
В случае, если выполненная работа оказалась для вашего организма чрезмерной, сон будет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. Если вы бегаете утром, то не будет желания подниматься на пробежку. На протяжении дня вас могут преследовать вялость и сонливость, раздражительность и вспыльчивость.
При таких симптомах необходимо внести коррективы в планы занятий: для восстановления организма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием и уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном случае неизбежно наступит перетренированность организма со всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний [2].
Причиной переутомления может стать не только чрезмерная беговая нагрузка, но и напряженная умственная деятельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие факторы, их суммарное воздействие на организм также необходимо учитывать при планировании предстоящей работы.
Незаменимую помощь в оценке своего организма и его возможностей окажет вам дневник самоконтроля. Примерная форма записи в таком дневнике представлена в таблице 2.
| Таблица 2 Примерная форма записи в дневнике самоконтроля за неделю |
||||||||||||||||
|
§ 3. Физическая работоспособность
Знание уровня своей работоспособности необходимо для того, чтобы правильно определять величину тренировочной нагрузки, которую вы в состоянии выполнить без ущерба и с максимальной пользой для своего здоровья. При занятиях оздоровительным бегом у бегунов возникает также естественное желание узнать, чего они достигли в результате тренировок, на правильном ли пути находятся.
Так как занятия оздоровительным бегом направлены, прежде всего, на повышение аэробной производительности организма, то при определении физической работоспособности оценивают, прежде всего, аэробные возможности по их главному показателю (Аэробные возможности организма) - величине максимального потребления кислорода (МПК). Различают [2] прямой и непрямые методы определения этого показателя.
Для прямого определения МПК испытуемый выполняет нагрузку на велоэргометре возрастающей мощности вплоть до предельной (длительность нагрузки - не менее 8-10 мин). В конце тестирования производится забор выдыхаемого воздуха в специальный мешок (Дугласа) и определяется содержание в нем углекислого газа и кислорода.
Зная минутный объем дыхания (МОД), который определяется с помощью газового счетчика, вычисляют МПК.
В практике широкое распространение получили непрямые методы определения МПК расчетным путем с помощью различных формул, номограмм и др. Они основаны на существовании тесной корреляционной зависимости между мощностью выполняемой работы, потреблением кислорода и ЧСС.
