«Уттхита Триконасана» - поза «треугольника»

Что до дыхания, то вместе с ним полностью освобождается живот, диафрагма и все «потроха», так что внутри ничего не стесняет, и становится очень удобно и хорошо.
«Врикшасана», как и все «стоячие» позы, со временем устраняет плоскостопие, или, по крайней мере, вы перестаете ощущать дискомфорт от него. Исправляется осанка, скованность суставов плеча.
Противопоказаний для «позы дерева» практически нет. Замечание: все позы «стоя» следует практиковать с босыми ногами, но так, чтобы они не мерзли и не остывали до явного дискомфорта.

Вообще проблема температурного режима для практики йоги в наших условиях должна быть учтена полностью.
Оптимальная температура воздуха в помещении - не менее 20°С. Если холоднее - следует утепляться. Во время практики асан не должно быть сквозняков, и тело не должно остывать.

Если температура такова, что ноги мерзнут, можно периодически отогревать их горячей водой, протирая затем насухо.
Если же настолько холодно, что приходится заниматься в носках, то идеальным будет делать «стоячие» позы в тапочках на резиновой подошве. Главное - чтобы ноги не скользили и не разъезжались; если это имеет место, то практика теряет смысл.
3. «Уттхита Триконасана» - поза «треугольника» ( 19,20).

19, 20. Уттхита Триконасана

Исходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей различные телесные пропорции, к этому добавляется разница в росте. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина установки ног?

Ответ такой: исходным положением для любого человека будет такое, когда - склонившись вбок с позвоночником, параллельным полу (в грудной его части) - рука, опущенная вниз перпендикулярно полу, пройдет посередине участка одноименной ноги - от колена до голеностопа.
Или рука коснется середины проекции этого отрезка на пол.
В отличие от технологии Айенгара, где все делается резко, рвано, быстро, я не рекомендую в «стоячих» асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советую прыжком возвращаться в исходную стойку «Тадасана» ( 21). Резкие движения возбуждают сознание, а нам необходимо уравновесить его.

21. Тадасана
Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах «стоя» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено) располагалась в плоскости туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа должна составлять с первой острый угол от 45° до примерно 70°.

Но не прямой и не тупой угол!
Во время выполнения каждой «стоячей» позы подошвы ступней - обеих! - должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.
Более того, в школе Айенгара настаивают на том, чтобы подошвы ступней были настолько полно прижаты к полу, чтобы вес тела распределялся на всю площадь ступни равномерно, а не различался по ее участкам. Только тогда точка, которую они называют «глазом бога Бургу», будет иметь плотный контакт с поверхностью, что означает необходимое состояние ног.

Это, безусловно, «высший пилотаж», потому что перед начинающим сразу встает несколько взаимоисключающих проблем: кроме удержания ступней в полном контакте с полом в «Уттхита Триконасане» ноги должны быть прямыми в коленях (чашечки обеих ног четко подтянуты вверх), а туловище, опустившись вбок, должно располагаться в плоскости ног, то есть - быть параллельным стене, к которой вы расположены спиной.
Обычно средняя гибкость человека, не знакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что не достать рукой пола, но еще и ступня ноги, от которой мы уходим вниз и вбок, отрывается от пола.

И под коленями тянет.
И туловище не разворачивается. Что же делать?
Во-первых: все «стоячие» асаны следует выполнять у стены, как я уже говорил, у вертикальной плоскости. Йогачарья Айенгар в 1989 году на занятиях прямо сказал, что в «стоячих» позах стенка - лучший учитель.

Итак, мы расположились у стены так, чтобы ступня той ноги, к которой мы будем наклоняться, была на расстоянии 10-15 см от стены и ей параллельна. Тогда ступня противоположной ноги пяткой - при развороте до необходимого угла будет касаться стены.

Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, с выдохом я начинаю опускаться туловищем вбок, скажем - вправо.
При этом обе моих лопатки должны касаться стены. Верхняя, левая, лопатка не должна отрываться от стены ни на сантиметр. И я буду опускаться туловищем вбок до тех пор, пока не почувствую сопротивление в боках или в ноге, к которой опускаюсь. Как только сопротивление возникло и ощущения - не важно где! - стали явными, я должен упираясь правой рукой в прямую в колене правую ногу (и с прижатыми к стене лопатками) остаться в таком положении.

Верхняя рука уходит в зенит, нижняя в надир.
То есть хотя она и упирается в ногу, но она перпендикулярна полу. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения глядеть на большой палец левой руки, которая уходит вверх.
В таком положении я слежу за дыханием, живот абсолютно расслаблен. Ноги - как жесткие струны, они натянуты, но не перенапряжены.

Здесь есть тонкость, на которую я хотел бы особенно обратить внимание читателя. Если ноги недонапряжены, то асана выходит (как и все прочие «стоячие» позы) неустойчивой, расхлябанной.

Ведь по мере адаптации к позам вам придется отходить от стены, лишь чуть касаться ее спиной для контроля, - а потом вообще делать без поддержки и опоры.
И тогда недонапрягая ноги вы будете стоять в асанах неуверенно и неустойчиво. Перенапряжение ног ведет к тому, что вместе с ними работает и все тело, а это уже не что иное, как лишняя, паразитная работа, которая совершенно не нужна и является искусственно созданной помехой к верному исполнению позы.
Следовательно, нужно «поймать» такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жесткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом можно было максимально расслабить, и оно свободно «крутилось» в поясе.
Следует с выдохом входить в «Триконасану», держать в ней дыхание свободным и подниматься в исходное положение со вдохом так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала размеренность и покой дыхания. Это диктует определенную замедленность движений по входу в позы и выходу из них.
Переформулирую. Мы стоим в исходном положении, с естественным и спокойным рисунком дыхания, и «смотрим» вниманием на его непринужденное течение.

Затем, с выдохом, плавно входим в доступную нам на сегодня форму «Уттхита Триконасана» (или любой другой позы). Выдох, вдох и мы снова дышим нормально, спокойно, расслабленно и непринужденно, но уже находясь в данной позе.
Рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) стали другими, присущими данной форме тела (форме асаны), но, с другой стороны, дыхание осталось столь же расслабленным но уже в новых пределах и свободным как если бы мы не меняли формы!
Вот в чем суть. Это главный момент, его надо понять.

Как если бы я спокойно расхаживал взад-вперед по площади определенной конфигурации.
Затем эта конфигурация плавно изменилась, а я все так же неспешно двигаюсь уже в новых границах. Все это сопровождается полным расслаблением как мышц живота, так и диафрагмы «потрохов», - что субъективно оценивается как легкость и комфорт внутри, в абдоминальной области.
Затем, когда я сделал очередной выдох и со вдохом плавно и не напрягаясь! - поднялся в исходное положение - выдох-вдох, снова прежний дыхательный рисунок (потеря дыхания для положения стоя) восстановился, и я дышу, словно ничего и не делал.
Если же после возвращения в исходное положение рисунок спокойного дыхания нарушился, возник его сбой, то значит я или слишком быстро вышел из формы, или продержал ее дольше необходимого и возможного. Отсюда именно сохранение рисунка дыхания покоя после выхода из позы или нарушение этого рисунка может быть показателем правильности нашей практики.
Нужно ли прилагать сознательное усилие, с тем чтобы улучшить форму позы, уже находясь в ней? Ну конечно нет.

Делая так, мы нарушаем принципы «действия недействием».
Вообще на первых порах «стоячие» позы лучше выполнять с разнообразными опорами и поддержками. Тело и сознание должны немного привыкнуть к этим асанам. Но все это условно. Главное и самое трудное - это выполнять асаны йоги без примеси себя.

Тело делает, а то, что есть «Я», - просто равнодушно смотрит на это.
Или даже не смотрит. Сделать асану хорошо - это значит сделать ее так, как она сегодня может получиться.

И этого должно хватить, чтобы вы ничего больше сегодня не хотели и ни к чему не стремились. Делать асаны - значит уравновешивать сознание через специфическую работу с телом.
Йога, как и политика, - это искусство возможного.

Содержание раздела