Уттанасана

Первый способ. Сесть, согнувшись вперед, взяться руками снаружи за края стоп, закрыть глаза, расслабиться. Смотреть на свободное течение дыхания в ноздрях, расслабляя тело.

Проходит минута, вторая, третья.
Можно выдерживать один подход от 2 до 5 минут. Задняя поверхность ног прижата к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены.

Если вам больше тридцати лет и свободный угол сгибания тела вперед сидя с вытянутыми перед собой ногами таков, что вы не достаете руками до стоп, следует перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы вы могли сидеть свободно и без напряжения.
Если Вы не можете согнуться вперед меньше прямого угла, либо спина составляет тупой угол с ногами, «Пашчимоттанасану» сидя следует исключить, заменив ее «Уттанасаной» ( 17) со свободным свисанием туловища вниз.

17. Уттанасана
Когда сознание при наблюдении за дыханием (наблюдение мягкое, не следует «таращиться» внутренним взором на движение воздуха в ноздрях, тогда незаметно ваше пристальное наблюдение начнет отягощать дыхание, оно станет тяжелым, это будет помехой его свободе) начнет приобретать однородность опустошенности, тело расслабится до состояния текучести. Начнется движение туловища вперед и вниз без каких-либо Ваших сознательных усилий - вы просто следуете возможности движения, которая возникает и обозначается сама. Если наблюдение за свободои дыхания верное, то живот снаружи мышцы брюшной стенки и внутри диафрагма полностью отпущен и расслаблен.

Никакого напряжения внутри не возникает - полный комфорт спокойствия.
Безусловно, это относится и к ощущениям. Как я уже говорил в главах «Тело» и «Асаны», безопаснее всего не входить в ощущение, оставаться в положении легкого прикосновения к ощущению, даже не касания, а ощущения, что вот оно, еще немного, миллиметр изменения формы произвольным движением и ощущение проявится в теле.

Где - неважно, у каждого по разному.
Итак, расслабляясь, мы уходим вниз, оставаясь все время полностью расслабленными как телом, так и сознанием. Ощущения могут возникнуть в таком режиме работы от превышения допустимой формы или допустимого времени.

В любом случае, когда ощущения какие-либо! - появляются из полной «пустоты» в восприятии, из удобной, теплой, комфортной уютности позы, надо или «отодвинуться» назад, проверить, не «нажал» ли ты случайно на форму, потеряв себя, либо медленно выйти из позы, если время выдержки исчерпано.
Это субъективно определяется в виде догоняющих вас при отступлении в форме назад ощущениях. Причем речь идет не о неприятных ощущениях или боли, мы говорим об ощущениях вообще.

Известно и об этом упоминает в своих работах Свами Сатьянанда Сарасвати (Бихарская школа йоги), - что концентрация внимания возникает только спонтанно, в результате глубокой одновременной мышечной и ментальной релаксации, и не может быть создана или вызвана волевым усилием.
Отсюда концентрация внимания как предмедитативное состояние может быть реализована в любой асане при достаточном уровне упомянутой двойной релаксации и достаточном времени выдержки этой позы. Тогда необходимым условиям удовлетворяет именно этот первый способ выполнения «Пашчимоттанасаны» (как, впрочем, и любой другой позы на развитие гибкости и растяжки).

Именно поэтому мастерство в любой позе (в том числе и в позах чисто силовых) определяется достигаемой глубиной расслабления, которая (при известном привыкании к практике вообще) делает существующее мышечное напряжение минимальным.
И не ведет к возникновению текущей либо отложенной усталости при любом времени выдержки позы, когда сохраняется «пустотность» сознания и отсутствие любых ощущений в теле.
При таком построении занятий, работе в потоке однородного, отрелаксированного сознания и тела, усталость не возникает ни в процессе тренировки, ни после - какой бы длинной по времени она ни была.
Выдерживать «Пашчимоттанасану» в данном случае можно 2, 3, 5 или все 10 минут. Или же разбить на 3-5 подходов по 2-3 минуты.

Через «Пашчимоттанасану» хорошо входить в рабочее состояние тела и сознания. Такое начало рекомендовал в «Йогических телесных упражнениях» еще Борис Аров (Сахаров).

Кроме того, «Пашчимоттанасана» относится к небольшому количеству базовых поз, которые должны быть освоены в совершенстве.
При таком варианте исполнения мы можем прийти к полной «складке», так и не получив никаких ощущений в теле, сохранив полную незамутненность гомогенно отрелаксированного сознания. Выходить из позы, разгибаться, следует также в темпе, не вызывающем возникновения ощущений.

Итак, в первом варианте практики «Пашчимоттанасаны» мы не имеем дела с ощущениями в какой-либо форме.
Второй вариант состоит в том, что мы сгибаемся вперед произвольно, а затем начинаем, расслабляясь, «растворять» появившиеся ощущения таким образом, чтобы прийти к их отсутствию - той же самой «пустотности».
Если устранить ощущения не удалось - возможности превышены, вы не способны эффективно пребывать в данной форме, следует отступить назад, облегчить форму. Этот способ хуже первого тем, что, войдя в ощущение, некоторым бывает трудно или почти невозможно от него избавиться.

Потому что ощущения, особенно неприятные, часто «цепляют» эмоции, незаметно проникающие в сознание, а от них избавиться достаточно трудно.
Иными словами, расслабление не всегда достигает необходимого качества, и «заноза» ощущений оказывается неустранимой. Впрочем, этот способ для некоторых достаточно пригоден, ведь спектр психологических и физических типов склада невероятно широк.
Вообще, данный классический вариант технологии йоги-ческой практики предлагается мною людям, идущим через тело к глубинной работе с сознанием. Здесь происходит энергетическая саморегулировка, в отличие от методов активного управления энергетикой.

Кроме того, эта технология пригодна и выгодна для людей зрелых, немолодых, нездоровых, негибких, перенапряженных, у которых запас свободной энергии в значительной мере исчерпан.
При подобном исполнении «Пашчимоттанасаны» нет места для желаний, стремлений «достичь», «согнуться», «сделать как на картинке» и т.д. Есть или должно быть только одно поставленное перед входом в позу намерение: полностью расслабиться и забыть о внешнем мире, где у нас и так слишком много желаний и стремлений.
Если вы находитесь в позе с мыслями из внешнего мира -это не «Пашчимоттанасана» и вообще не йога. Сознание должно быть реверсировано на внутренний объем тела и опустошено, что достигается пассивной фиксацией свободного дыхания в ноздрях, о чем уже говорилось выше.
При первом варианте исполнения любая релаксационная поза, в том числе «Пашчимоттанасана», может быть использована для получения определенных медитативных эффектов. Точнее, они придут сами, и это будет признаком правильной работы.
Теперь следует обратиться к физиологическим и терапевтическим эффектам практики «Пашчимоттанасаны».
Грамотная практика этой позы при многократных повторениях и достаточно большом времени выдержки способна устранить облитерирующий эндартериит, не зашедший в своем развитии слишком далеко. Но необходимо помнить, что сосудистый выраженный эффект возникает начиная с определенной степени сгибания, скажем тогда, когда угол между полом и поясницей становится меньше 50 градусов.
Поясничные лордозы поддаются воздействию «Пашчимоттанасаны». В комплексе со скручивающими позами и прогибами назад «растягивание ягодиц» устраняет возможность прострелов, радикулитов, а также способствует предотвращению выкидышей, т.к. поясничный отдел позвоночника напрямую связан с органами репродуктивной сферы как у женщин, так и у мужчин (для которых состояние поясничного отдела позвоночника сказывается на потенции).
Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, что делает тело гибким в пояснице. Асана стимулирует работу кишечника, желудка и в целом - всех абдоминальных органов.
Противопоказаниями к «Пашчимоттанасане» являются: излишний вес, жировые отложения на животе, беременность после четвертого месяца, а также паховые грыжи или грыжи позвоночника. На этом описание «Пашчимоттанасаны» завершено.

2. «Врикшасана» - «поза дерева» ( 18).

18. Врикшасана

Здесь, стоя на обеих ногах, следует взять согнутую в колене одну из них и поместить ее ступню на внутреннюю поверхность бедра той ноги, на которой стоишь. При этом нужно учесть, что пятка должна располагаться как можно ближе к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа - быть заподлицо с передней поверхностью бедра опорной ноги. Мышцы бедра последней должны быть так напряжены, «собраны», чтобы ступня не «тонула» в них, а стояла как бы на достаточно твердой мышечной поверхности.

Опорная нога прямая в колене, чашечка подтянута кверху. При этом руки следует вытянуть вверх так, чтобы внутренняя их поверхность прикасалась к ушам, и в локтях они были выпрямлены.
Ладони рук соединены. Все тело вытянуть вверх струной, но без напряжения и прогиба в пояснице.

Внимание обращено на две вещи: опорную ступню и движение воздуха в ноздрях. По мере освоения позы движение в ступне будет исчезать.
Когда наступит полная неподвижность - можно закрыть глаза. Но этот момент наступит не скоро.

А до этого можно фиксировать «Врикшасану», «уцепившись» взором за какую-то точку в интерьере.

Содержание раздела