КОМПЛЕКС ВТОРОГО ДНЯ

Возвращаясь к «стоячим» асанам, замечу, что освобождение дыхания в них или наблюдение, обеспечивающее эту естественность, кроме прочего приводит к тому, что до необходимой величины возрастает качественная выдержка «стоячих» поз, устойчивость, равновесие и просто комфорт пребывания в них.
Все сказанное о дыхании относится вообще ко всем асанам, а не только к «стоячим». Говоря о последних, можно добавить, что регулярная практика их начинающими дает очень хороший начальный уровень гибкости, устраняет множество мелких дефектов тела.

Кроме того, каждая «стоячая» асана обладает собственной терапевтической ценностью, которая будет показана в описании.
Если во время практики «стоячих» поз вы ощутите усталость, утомление - следует на 3-5 минут лечь в «Шавасану» расслабиться.
Иногда напряженность - особенно у людей невротичных или астенического склада - начинает проявляться в том, что они испытывают потребность зевать. Если внимательно проанализировать такое состояние, то вы обнаружите также определенную усталость на «дне» глаз и слабую контрактуру мышц лица.

Чтобы устранить такое начальное накапливание утомления, следует со вдохом, не открывая рта, сделать «внутренний зевок», и вы тут же ощутите, что часть напряжения ушла.
Можно повторить этот прием несколько раз.
Положение стоп. В «стоячих» асанах ступни ног всегда должны плотно, без каких либо перекосов, прилегать к полу.

В начале освоения это, бесспорно, не будет получаться, но со временем вы должны прийти именно к такой опоре ног о поверхность пола.
В практике «стоячих» поз, пока тело не привыкло к ним, не следует по возможности делать лишних усилий, и поэтому кроме вертикальной плоскости можно и нужно прибегать к любым поддержкам и опорам. Кроме того, асаны должны быть выполнены симметрично, как вправо, так и влево, поэтому полезным было бы практиковать перед зеркалом.
Для женщин на время месячных «стоячие» асаны, особенно с интенсивным скручиванием, запрещены.
КОМПЛЕКС ВТОРОГО ДНЯ
1. «Пашчимоттанасана» ( 1) - три подхода по 3 мин.
2.    «Вирасана» ( 13) - два раза по 1 мин.
3.    «Сиддхасана» ( 39) - по 2 мин.
4.    «Джатара Паривартанасана» ( 38) - по 1 мин.
5.    «Ардха Бхуджангасана» - три раза по 1,5 мин.
6.    «Бхуджангасана», ноги на ширине плеч ( 40) -1-2 мин.
7.    То же, нога на ногу - по 1 мин.
8.      «Трианга мукхаикапада Пашчимоттанасана» ( 43, 44) - по 1 мин.
9.      «Ардха Матсиендрасана» I, сидя на ноге ( 45, 46) - по 1 мин.
10.     То же, сидя на полу ( 47, 48) - по 1 мин.
11. «Маричьясана» III (начало) ( 49, 50) - по 1 мин.
12.     «Парипурна Навасана» ( 3) - 3 подхода по 30 сек.
13. «Ардха Навасана» ( 4) - 3 раза по 20 сек.
14.     «Пурвоттанасана» ( 51) -до 20 сек.
15. «Урдхва Прасарита Падасана» ( 52-55) - 10 сек, 10 сек, 30 сек.
16.     «Сарвангасана» ( 6) - до 3-5 мин.
17.     «Халасана» ( 7) - до 5 мин.
18. «Шавасана» ( 31) - 15 мин.
Асаны следует выполнять, чередуя день за днем два приведенных комплекса. Если вы чувствуете определенную усталость, скорее даже психологического свойства, то практику асан один либо два дня в неделю можно просто пропустить.
ТЕПЕРЬ ПРИВЕДУ ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ КАЖДОЙ
АСАНЫ, СЛЕДУЯ ПРИВЕДЕННЫМ ИХ СПИСКАМ, ПО ПЕРВОМУ И ВТОРОМУ ДНЮ.
ПЕРВЫЙДЕНЬ.
1. «Пашчимоттанасана» (иногда пишется как «Пасчимот-танасана») ( 1).
В переводе «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама Сури (издательство «Аслан», Москва, 1994г., стр. 17) находим:
«28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, положите голову на колени.

Это будет Пашчимоттанасана.
29. Являясь лучшей из всех асан, Пашчимоттанасана пропускает поток дыхания через "Сушумну", воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».
«Гхеранда-Самхита» {«Путь Шивы», Киев, 1994г., стр.18): «2.22. Вытяни ноги на полу, как палки.

Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней.
Это - Пашчимоттанасана».

1. Пашчимоттанасана
<p>В работе «Первые ступени высшей йоги» Шри Свами Йогаварананда Сарасвати Махара {Йог Никетан Траст, 1975, Индия, стр. 66-73) приводится двенадцать вариантов Пашчимоттнасаны, начиная с «чистой» позы и кончая комбинированными ее вариантами.

Здесь мы видим и Джанубаддха Пашчимоттанасана, и Приштха-Муштибаддха, и многие другие.
Дхирендра Брахмачари в «Йогасана Виджияна» приводит Пашчимоттанасану на стр. 61, но без иллюстрации.
У Б.К.С.Айенгара эта поза и ее варианты занимают значительное место.
Можно перевести «Пашчимоттанасану» как «растягивание ягодиц». Цель позы - сложиться полностью вдвое, как лист бумаги.

Существует ли единая, правильная форма этой позы?
За основу, видимо, следует принять классические очертания, приведенные Гуруджи Айенгаром. В его исполнении асаны в самой Индии признаны эталонными.
Спина здесь в законченной фазе представляет собой почти плоскую дугу, и отнюдь не является горбом. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться достать головой ног, утыкаясь в них лбом.

Здесь при полном удобстве и расслаблении туловище полностью укладывается на ноги, начиная с живота.
Лицо после освоения позы также подходит к ногам и укладывается на них, но далеко за коленями. При этом угол поясницы с полом никогда не бывает большим, чем 45 градусов, а чаще меньшим.

Это, впрочем, зависит от формы грудной клетки, при выраженной бочкообразности угол поверхности поясницы к полу растет, когда грудная клетка уплощена уменьшается.
При правильном исполнении нет никаких неприятных ощущений или выраженных физических усилий.
Положение ног следует обсудить, поскольку здесь возникают разночтения. В некоторых пособиях можно увидеть схемы или не слишком качественные рисунки, где ступни ног разведены или развернуты носками в стороны. При этом колени также «разваливаются» кверху, наружу и в стороны, отчего ноги приобретают очертания своеобразного вытянутого ромба. Безусловно, такая позиция неверна.

Ступни ног должны быть в «Пашчимотганасане»: а) плотно сдвинуты вместе; б) следует не вытягивать в позе носки вперед, а напротив - на себя, чтобы подошвы ступней были перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность ног максимально растягивается; в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не выворачиваются таким образом, как складываемые вместе ладони.
При грамотном исполнении внутренние края подошв как бы «выталкиваются» наружу, а внешние - даже слегка отгибаются назад, к себе, в сторону локтей рук.
Положение головы. Мы помним одно из главных требований в асанах йоги: во всех позах, не требующих специального сгибания позвоночника, он должен быть прямым насколько это возможно.

Поэтому в какой бы стадии входа в «Пашчимотта-насану» вы ни находились, не следует «вешать» голову - сгибать шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. «Джаланд-хара Бандха» в «Пашчимотганасане» не нужна.
Шейный отдел позвоночника должен продолжать линию грудного отдела, без какого-либо заметного перегиба.
Спина. Если она выгнута чересчур сильно и к тому же напряжена, то, как говорят некоторые источники, занимающийся получает своеобразный энергетический «прокол» со стороны спины в районе «Манипуры» и теряет энергию.

В то время как задача Хатха-йоги - приобретение энергии и правильное ее распределение.
Конечно, это нужно понимать правильно: не волевое распределение, а создание условий для совершенного функционирования единой энергетической системы тела, воссоздания присущего данной личности от природы баланса симпатики и парасимпатики.
Глаза. Во всех позах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать.

Впрочем, кому-то может быть легче расслабиться с открытыми глазами.
Есть и третье, промежуточное положение глаз - полузакрытые, когда веки полуопущены и глазные яблоки полурасслаблены. Для некоторых людей такое положение является наиболее выгодным, поскольку выражение тормозит обычный ход мыслей.
Теперь мы подошли к описанию самой техники исполнения «Пашчимоттанасаны». Собственно говоря таких техник несколько, или это можно назвать вариантами единого алгоритма выполнения данной позы.

Итак, цель позы - сложиться вдвое, «прокрутив» таз вперед в суставах бедер.
Вопрос грамотного выполнения асаны напрямую связан со временем входа, выдержки и выхода из позы.
«Пашчимоттанасана» относится к позам, предполагающим или допускающим ограниченное движение в процессе выдержки. Каков предел движения?

Полная складка тела, когда вы «расстилаете» туловище по ногам.

Содержание раздела