Вариант II: Бхуджангасана

75. Вариант II: Бхуджангасана (ил.156) и Урдхва Мукха Пашимоттанасана (ил.157)
Этот вариант интенсивнее предыдущего. Нижняя часть позвоночника вытянута сильнее, поскольку тело расположено ближе к стене. Две асаны выполняются одна за другой, образуя один цикл.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1) спиной к стене. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте кисти рук в петли веревки и крепко схватитесь за них. Пятки и ягодицы касаются стены. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
2. Выдохните, наклонитесь вперед и встаньте в Уттанасану (ил. 154).

Приблизьте голову к коленям, держите ноги прямыми.
3. Вдохните, поднимите голову, прогните спину и, выпрямляя руки, толкайте тело вперед настолько, насколько возможно. Слегка приподнимите пятки, но прислоните их к стене. Стойте твердо, прижимая кончики пальцев ног к полу, продвигайте боковые части туловища к подмышкам. Держите колени и локти прямыми (ил.155).

4. Выдохните, сожмите ягодицы и толкайте их к полу так, чтобы бедренные суставы и живот были вытянуты. Поднимите голову и посмотрите вверх (ил. 156).

При этом:
(1) держите колени и бедра вместе;
(2) расширьте грудь и вталкивайте лопатки внутрь;
(3) втяните копчик и крестец;
(4) держите руки прямыми; локти зафиксированы.
5. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дышите нормально.
6. Выдохните, подтяните ягодицы и бедренные суставы вверх (ил. 155) и опустите голову. Наклонитесь к ногам, распрямите руки и поверните кисти рук внутрь так, чтобы они были обращены друг к другу.
7. Притяните ягодицы к полу. Это Урдхва Мукха Пашимоттанасана (ил. 157).

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, дышите нормально.
При этом:
(1) прижмите ступни плотно к стене, чтобы ягодицы опустить вниз;
(2) голову, грудь и живот придвиньте ближе к бедрам.
8. Выдохните, натяните руками веревки и поднимите голову вверх (ил.156). Толкайте ягодицы и бедра назад к стене (ил.155), затем встаньте в положение как на ил. 154, а затем в Тадасану. Повторите все движения 3-4 раза.

Содержание раздела