Уттхита Триконасана
3. Уттхита Триконасана (ил.4)
Уттхита — «вытянутый», трикона — «треугольник». Это поза растянутого треугольника.
Техника
1. Встаньте прямо в Тадасану (ил. 1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами (ил.З). Ладони смотрят в пол.
3. Поверните правую ногу на 90 вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку (ил.4).
5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.
6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.
7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх;
(II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости;
(III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.
8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение 3 данной техники, а затем в положение 2 (ил.З).
9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Пока вы находитесь в положении 2 (ил.З), ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны.
(2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.
(3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии.
(4) В положении 3:
(I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено;
(II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться;
(III) туловище не должно наклоняться вправо. Анальное отверстие и голова должны оставаться на одной линии.
(5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.
Эффект.
Эта асана устраняет деформации ног и снимает боли в спине и шее.
