предложение от molodoi-gazeta.ru         d9e5a92d

Ардха Чандрасана


Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки — тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре возникает смутное движение...

Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням жарко...

Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы...

Расслабить спину, бока... Живот, поясницу...

Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло...

Уравнять подошвы ступней по теплу с ладонями...
Эту последовательность можно записать на аудиокассету и прослушивать после практики. Желательно, чтоб голос был не собственный. Это обусловлено тем, что он лишь частично знаком субъекту, поскольку никогда не воспринимался со стороны.

При проведении Йога-нидры либо Шавасаны собственным голосом включается процесс идентификации (узнавания), который не позволяет сознанию расслабиться должным образом.
Выполняя инструкции, не следует дублировать их мысленно, промежуточные звенья между лучом внимания, осветившим какой-то участок тела, и возникшим в теле откликом — опущением тяжести, тепла, распивания и т. д. — не нужны. Релаксируясь, мы перемещаем внимание по телу, но незачем делать это так, словно ворочаешь камни.
Одновременно с мышечной релаксацией возникает тепло и тяжесть, тело постепенно уходит из восприятия, одновременно начинает таять и само сознание. К тому времени, когда релаксация полностью затопила организм, от сознания остаётся один только сторожевой участок. Заметьте, речь не идёт о засыпании, его-то как раз и не должно быть!

В начале главы Асана подробно говорилось о стадиях торможения, Шавасана — это фактически сильно упрощённый вариант Йога-нидры: посредством мышечной вызывается ментальная релаксация, а изменённое сознание мигрирует между сном и бодрствованием. Если Шавасана проходит в обычном состоянии ума, значит, она просто не удалась.
Человеку Запада освоить расслабление не просто, но порой одно только это решает большинство проблем. Те, у кого Шавасана не идёт, имеют, как правило, некую точку скрытой от восприятия контрактуры в лице или теле, именно она удерживает сознание в привычном тонусе.

Этой точкой может быть что угодно, если удаётся выявить её и отпустить, релаксация обеспечена.
В области головы и лица есть мышцы, которые, не участвуя в асанах, тем не менее, сильно влияют на общий мышечный тонус и в любом случае должны быть расслаблены сознательно. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная.

И ещё глаза, если они не отпустились — сознание не расслабить. Большинство людей не подозревает, что их внутреннее напряжение отражено в состоянии глаз: если во время практики асан при сомкнутых веках глазные яблоки безостановочно двигаются, это говорит о чрезмерной ментальной активности.
При частичном угасании сознания в Шавасане могут проявляться феномены, хорошо известные из аутогенной тренировки: чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, подёргивание конечностей, иллюзия изменения формы и т. д., всё это допустимо и не должно озадачивать. Глубина релаксации всегда переменна, она имеет волнообразный, колебательный характер, сознание то уходит, то возвращается, это нормально.

Видящих образы не должна озадачивать их хаотичность, если перед внутренним взором мелькает непонятно что, значит, ментальная релаксация пошла.
Если в попытках выполнить Йога-нидру всякий раз появляется ощущение опрокидывания назад, головокружение либо тошнота это свидетельствует о церебральных проблемах, нужно немедленно сделать томографию либо ЭЭГ.
Когда последовательность Шавасаны запомнилась, можно делать её самостоятельно, не проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу.
Требования к выполнению Шавасаны: поза — лёжа на спине, ноги на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы не прикасаться к бокам, подмышки раскрыты. Кисти развернуть ладонями вверх — насколько это возможно и удобно. Чтобы не мешал свет, при выполнении Шавасаны днём на глаза следует положить что-нибудь.



Одежда свободная, лучше не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло — всё это на время расслабления (и практики асан) нужно снять.

Допустимы лишь деревянные украшения, но они не должны мешать. Необходима тишина, отсутствие резких звуков и запахов.
Чисто российская проблема — наличие оптимальной температуры воздуха в помещении для занятий йогой. Выполнение асан при ниже +20С мешает мышечной релаксации и для новичков неприемлемо. Если нельзя нагреть воздух, в Шавасане надо укрыться тёплым пледом, надеть носки и т.д.

Нельзя лежать на холодной или прогибающейся поверхности, спина должна быть прямой.
Со временем спонтанно формируется индивидуальное время Шавасаны, у гипотоников после неё может возникнуть озноб, в этом случае следует минуту-другую энергично подвигаться.


Ардха Чандрасана
10. Ардха Чандрасана
— поза половины луны, особых противопоказаний нет. Выполнять её следует медленно, опорная нога, как и та, что располагается на весу параллельно полу, должна быть вытянутой и прямой.

Туловище и таз развёрнуты (насколько это возможно) параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или больше, если это комфортно.
Кстати о комфорте. Некоторые (например, бывшие наркоманы) надеются, что кайф от практики асан или йоги в целом может заменить таковой от наркотиков.

Как известно, организм вырабатывает эндогенный этанол (хотя и в очень малом количестве), а при мощной физической перегрузке ещё и эндорфины, действующие аналогично наркотикам. Мне встретился однажды человек, вычитавший в каких-то мутных перепечатках, что асаны должны приносить удовольствие. И он поймал такую практику! С помощью каких-то своих приёмов он впадал в экстаз и в таком состоянии мог, не помня себя, гнать асаны по четыре, шесть, восемь часов подряд. Основными достижениями было то, что он не совсем искалечил тело и не сошёл с ума.

Крепкий организм дала природа этому парню, но к моменту нашей встречи от его здоровья — а ловцу кайфа не было ещё и пятидесяти — мало, что осталось. Он многократно рвал связки и повреждал суставы, не ощущая боли, и фактически был стёрт, как личность, бесконечной эйфорией.

Тем не менее, сиддхи, возникшие в процессе его странной садханы, оказывали сильнейшее дестабилизирующее влияние на невротиков, которые с ним общались.


Парсвоттанасана
11. Парсвоттанасана
— поза голова-колено.
Кроме повышенного кровяного давления и отслоения сетчатки противопоказаний нет. Стопы ног располагаются стандартно. Развернувшись в какую-либо сторону (скажем, левая нога — впереди), с выдохом медленно наклоняться вперёд и вниз, нацеливаясь на ногу не боком, но срединой грудной клетки. Туловище не должно перекашиваться, оставаясь перпендикулярным плоскости ног.

Нужно свободно свисать вниз, наблюдая за дыханием в ноздрях и релаксируя живот. Если под коленом ноги, в сторону которой выполняется наклон, возникает неприятность, следует опереться о пол одной либо обеими руками.

Суть в том, чтобы, аналогично Пашимоттанасане, вытянуть туловище вдоль ноги, лечь на неё грудной клеткой, животом и расслабиться. Выходить из позы можно на вдохе. В итоге туловище расстилается по ноге и подбородок касается её намного ниже колена.

Парсвоттанасана, как и все стоячие, выполняется в обе стороны.
12. Паригхасана
— поза бруса для запирания ворот. Противопоказания
- паховая грыжа и межреберная невралгия. Исходное положение: колено ОДНОЙ ноги стоит на полу.


Паригхасана
При этом её бедро вместе с туловищем находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена вбок, оставаясь прямой в колене, ступня её наискось опирается на пол.

Опустить одноимённую руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног, с минимальным перекосом таза опускать его в сторону прямой ноги. Одноимённая рука скользит по этой ноге, к её ступне.

Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. В результате тело приобретает странную форму, которая, тем не менее, задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как никогда и нигде.

Полную релаксацию тела и дыхания на входе, выходе и во время выдержки позы нужно соблюдать неукоснительно.
13. Уткатасана
— поза удержания энергии, кроме проблем с поясницей противопоказаний для неё нет. В этой позе мы как бы садимся на невидимый стул с учётом того что:
1). ступни сдвинуты вместе и плотно стоят на полу;
2). вытянутые и соединённые ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной прямую линию. Сделать это не так легко, особенно тем, у кого закрепощены плечи.

Поза максимально нагружает лодыжки, ягодицы, голеностоп, мышцы бёдер и спины. Дыхание непрерывное, живот расслаблен (на фото демонстратор специально показал положение стоп для тех, кто не в состоянии поставить ноги на полную ступню).



Содержание раздела