Вторая фаза - пауза

Прекрасный пример плотного, опертого звучания - пение выдающихся мастеров оперной сцены. Наряду с этим, хорошей иллюстрацией неопертого, неупругого звучания является пение Виктора Цоя или большинства наших попцовых певцов.

Пусть читатель поймет нас правильно, речь идет не о достоинствах Цоя как артиста, а только о характеристике его голоса. Как говорится в таких случаях, его голос совершенно "снят с опоры". Без микрофона он вряд ли был бы слышен даже в тихой аудитории на расстоянии более двух метров. К сожалению, большинство отечественных эстрадных певцов поют неопертым, неплотным звуком, надеясь только на микрофон. А как например пела Клавдия Ивановна Шульженко на полянах в лесу на передовой во время войны.

Если бы ее голос был бы как у Цоя не было бы Клавдии Ивановны Шульженко.
В первое время тренировок основного упражнения плотность выдоха будет определяться только степенью собранности, напряженности Ваших губ. Зубы при этом могут быть слегка приоткрыты, либо слегка сомкнуты, но ни в коем случае не сильно сжаты.

В дальнейшем, при все большей и большей степени тренированности дыхательного аппарата в плотном выдохе будут принимать участие и межреберные мышцы, и мышцы спины и плечевого пояса и основная дыхательная мышца - диафрагма. Но все это придет позднее и постепенно.

Сразу стараться активизировать весь нетренированный дыхательный аппарат просто невозможно.
Е. А.Лукьянова часто повторяла: "Плотные губы - это плотная диафрагма". Таким образом, уплотняя губы, в начале тренировок, мы как бы ищем правильные мостики к управлению своей диафрагмой.

Поэтому правильно собранные губы - это средство ( а не цель! - подчеркнем это, поскольку многие считают, что уплотнив губы, они добились цели ) для организации плотного, ровного и дозированного выдоха.
Конечно сразу же возникает вопрос- что значит правильно собранные губы, ведь форма губ у всех людей совершенно различна? Однако, при любой форме губ их можно сгруппировать и напрячь таким образом, чтобы воздух выходил ровной и плотной струей достаточно длительное время. Этого можно добиться, слегка приоткрыв рот и поджав губы под зубы или уплотнив их в виде "стенки" и прижав вплотную к зубам. Между напряженными губами должна быть узкая щель. Такое положение губ не должно меняться на протяжении всего выдоха.

Если же губы в процессе выдоха будут то распускаться, то вновь собираться, воздушная струя окажется неровной, а выдох неплотным - упражнение потеряет смысл.
Итак, мы выявили следующие характеристики выдоха: дозированность, ровность и плотность, причем плотность выдоха достигается в основном за счет постоянной плотности губ.
Вторая фаза - пауза.
Во время паузы формируется естественное желание вдохнуть. Пауза - это "приказ на вдох". Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха ( возврата дыхания ) в зависимости от состояния организма. Пауза должна быть естественной, ненасильственной и даже приятной.

Это очень важная фаза дыхания, определяющая оптимальность газообмена при различных состояниях организма. И если в первые 2-3 недели после начала тренировок по системе трехфазного дыхания пауза еще как-то должна сознательно контролироваться, то в дальнейшем она становится целиком и полностью условнорефлекторной, естественной, не определяемой сознанием, и будет зависить от величины нагрузки и функционального состояния организма человека.

Именно поэтому пауза чрезвычайно динамична, непостоянна, а иногда, на время выполнения какой-либо задачи, стоящей перед человеком, может и исчезать совсем.
Итак, основная характеристика паузы - естественность.
Третья фаза - возврат дыхания.
В большинстве упражнений правильной системы дыхания третья фаза осуществляется очень быстро, через нос без шума или почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей. Пауза должна подсказать момент естественного желания вдохнуть, и тогда воздух за счет самопроизвольного движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их настолько, насколько требуется.

При этом ноздри автоматически слегка расширятся.

Выше уже подчеркивалось, что многие при слове "вдох" стремятся с силой втягивать воздух в легкие, да еще ртом!. Вот поэтому для системы трехфазного дыхания совершенно неприемлема команда: "Вдохните глубже!" Если Вам необходим большой запас воздуха - сделайте как раз обратное этому - ВЫДОХНИТЕ на "пффф" т.е. организуйте длинный (дозированный ), упругий и ровный выдох.

Тогда последует естественная пауза, которая и "возвратит" необходимое количество воздуха. Подчеркнем, что все эти действия будут естественными, ненасильственными, в отличие от требования "Глубокого вдоха", когда грудь и плечи "лезут" вверх, а носовые ходы рефлекторно закрываются.
Итак, возврат дыхания должен быть естественным и только через нос. Все вышеописанное было преамбулой к основному упражнению.

Теперь начинаем тренировать основное упражнение, которое в дальнейшем будет называться для краткости "Пф".
Основное упражнение трехфазного дыхания - есть особым образом организованный выдох, следующая за ним пауза и возврат дыхания.
Еще раз напомним, что это упражнение - ключ трехфазного дыхания и направлено на тренировку диафрагмального дыхания, освоение упругого, длинного и ровного выдоха, паузы и естественно вдоха (возврата дыхания).

ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Сначала упражнение выполняется сидя или лежа. Устройтесь удобно в кресле.

Согнутые в коленях ноги слегка раздвинуты и расслаблены. Спина прямая, плечи расправлены. Руки на коленях или на подлокотниках ( кому как удобно ). Поза свободная, без напряжения. Опорой туловища является позвоночник.

Лежа упражнение выполняется на спине. Ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
Для выполнения выдоха губы сложите так, будто собираетесь подуть на пламя свечи, виртуально стоящей на некотором расстояние от вас. При этом губы не следует выпячивать, а напротив, чуть - чуть растянуть, слегка подвернув их под зубы.

Затем челюсти слегка разжать и произнести при этом негромко звук "пффф".
"П" звучит только в первый момент после раскрытия челюстей, а губы остаются в том же состоянии т.е. слегка подвернутыми под зубы и напряженными. Затем выдыхайте воздух с очень небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звук "ффф", так чтобы он был слышен.

На слух достаточно хорошо контролируются "неровности" звучания.
Пока звучит "фффф" губы нельзя распускать. Щеки не раздувать.

Правильное соблюдение всех требований обеспечит выдох, при котором воздух будет выходить упругой и плавной струей, не прерывающейся, не изменяющейся по силе, ровной на всем протяжение выдоха, сохраняющей повсюду одинаковую плотность.
Никогда не следует выдыхать до конца. В начале тренировок следует расходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе появятся неприятные ощущения, оптимальной паузы не получиться, а возврат дыхания окажется судорожным и неестественным.

Поэтому в начале тренировок следует обрывать звучание "ффф", закрывая рот.
После того как Вы закрыли рот, приведите губы в обычное положение и в паузе ожидайте возврата дыхания. Затем через нос впустите воздух в легкие ( т.е. верните дыхание ), и сразу же возобновите цикл - подуйте на воображаемую свечу со звуком "пффф".

Опять резко прервите звук "ффф..." и подождите, когда появиться желание возвратить дыхание.
Проделайте так 2-3 раза.
В дальнейшем, на протяжении всего раздела, посвященного тренировкам, будет использоваться СХЕМА УПРАЖНЕНИЯ, которая представляет собой как - бы, основной каркас, наполненный базовыми элементами конкретного упражнения.

Схема упражнения «ПФ»:

выдох -пффф
пауза
возврат дыхания

выдох -пффф
пауза
возврат дыхания

выдох-пффф
пауза
возврат дыхания

* Сноска.( Эта схема хорошо иллюстрирует трехфазность упражнений на дыхание. В таком виде она была предложена для печати учеником Е. А. Лукьяновой В. П. Сергиенко. )

Поскольку упражнение чрезвычайно важно еще раз повторим основные этапы выполнения упражнения:
1. Примите правильную форму губ для выдоха и сделайте выдох со звуком - "пффф". После того, как Вы выдохнули примерно половину воздуха из легких, оборвите звук "ффф", закрыв рот.
2. Приведите губы в обычное положение. Выдержите паузу.
3. По первому естественному позыву возвратите дыхание.
4... ( Сразу же повторите весь цикл 3-4 раза. Помните! Что между возвратом дыхания и выдохом паузы нет! ).

В первые два-три месяца упражнение повторяйте по 8-10 раз в день. Каждое обращение к этому упражнению должно длиться не дольше 5 минут.

Переутомление не желательно, даже опасно. Общее требование: последовательность и постепенность . Ни в коем случае при выполнении упражнения не должно возникнуть представление о накачке легких воздухом, о насильственном возврате дыхания.

Помните, что правильно выдержанная пауза способствует своевременному и естественному возврату дыхания.

Типичные ошибки.
1. Наиболее частая ошибка в этом упражнении у начинающих желание перед началом первого цикла вдохнуть обычным вдохом через рот или нос, насильственно втягивая воздух. Только поэтому у некоторых занимающихся упражнение может вызвать неприятные ощущения, которые будут появляться до тех пор, пока они не научатся начинать любое упражнение с выдоха, выдыхая ровно, спокойно, а также точно ощущать, когда и сколько воздуха надо впустить в легкие, основываясь на паузе.

Это ощущение контролируется нервной системой подсознательно. Не форсируйте паузу!

Содержание раздела