Упражнение: "Беззвучный пффф"

2. Губы сложены слишком свободно и не напряжены, поэтому выдох получается очень неровным, как - бы волнами. Чтобы исправить этот недостаток, представьте, что Вы хотите при выдохе не погасить, а только отклонить пламя свечи, стоящей не очень близко от Вас. Сосредоточьтесь и произнесите звук "пффф" несколько раз подряд ровно и плавно.

Контролируйте ровность звуковой волны на слух.
3. Если губы сжаты слишком плотно, а затем сразу же распускаются, то весь воздух вылетает рывком, при этом опускаются плечи и верхняя часть груди. Этого не должно быть, ведь вы же не собираетесь совсем погасить свечу, а от воздушного толчка она непременно погаснет.
4. Всегда помните, что нельзя выдыхать воздух из легких до конца.

Если, повторив упражнение 2-3 раза, Вы почувствуете недостаток воздуха, пополните его нехватку обычным неглубоким произвольным вдохом через нос. Вначале занятий это допустимо, но надо добиваться, чтобы в легкие поступало достаточное количество воздуха.

Его нехватка объясняется тем, что Вы еще не умеете точно регулировать свою паузу. Обратите на это внимание.

Если Вы почувствуете, что Вам плохо удается контролировать паузу, сразу же попробуйте упражнение, которое называется "Муххх" в разделе: "Учимся расслабляться". Оно очень хорошо регулирует паузу и дает очень точные и четкие ее ощущения.

После того, как Вы почувствуете, что Вы достаточно хорошо освоили основное упражнение в положении лежа или сидя, Вы можете переходить к выполнению упражнения стоя.
Прежде всего скажем об основной стойке. Это положение "легкого смирно" конечно знакомо всем: спина прямая, корпус опирается на позвоночник, живот подобран.

Некоторое отличие от обычного смирно в том, что ладони рук лежат на нижних ребрах, для контроля за правильностью дыхания.
Все требования к основному упражнению полностью сохраняются. Однако, есть одно добавление. Одновременно с активизацией губных мышц Вы должны почувствовать легкую напряженность мышц в области брюшного пресса.

И сам выдох "пффф", осуществляйте с легким включением в работу мышц брюшного пресса. Эти мышцы должны оптимально "подавать" Вам воздух во время выдоха.
Как всегда, нельзя делать все "чересчур". В первые 3-4 месяца Вы должны только намечать движение мышц брюшного пресса.

Главные мышцы, которые напряжены - это мышцы губ. И лишь постепенно, по мере роста Вашей тренированности, в процесс выдоха должны включаться мышцы брюшного пресса, которые, упруго подтягиваясь внутрь живота, будут способствовать все более плотному, опертому выдоху.

Не форсируйте эти движения, они сами станут для Вас естественными, конечно только в том случае, если Вы будете систематически заниматься по системе трехфазного дыхания т.е. комплексно тренировать весь дыхательный аппарат. Если же Вы будете форсировать события, чересчур сильно подбирая мышцы живота на выдохе, у Вас не будет ровного звука, и, кроме того, будут подниматься плечи, что совершенно недопустимо.
Прежде чем начать выполнять упражнение, вспомните, что ладони Ваших рук лежат на нижних ребрах грудной клетки. Во время возврата дыхания эти ребра должны чуть-чуть расширяться в стороны, а во время выдоха на "пффф" слегка западать.

Это и есть правильное дыхательное движение.
Можете также встать напротив большого зеркала и проконтролировать свой возврат дыхания. Ни в коем случае не должно быть движения плечами.

Они должны быть совершенно спокойными, или лучше, сказать - каменными.

Еще раз напомним схему упражнения:
Стойка - легкое смирно.
выдох -пффф
пауза
возврат дыхания

Повторите 3-4 раза. Вольно.

После того, как Вы освоите упражнение в положении стоя, начинайте использовать это упражнение в движении, вначале при ходьбе, а затем и при беге. Именно это упражнение помогает снять утомление, потому что упругий активный выдох наиболее эффективно очищает легкие от избытка углекислоты и части отработанного воздуха.

Пауза позволяет легким приготовиться к принятию новой порции воздуха, а естественный носовой возврат дыхания способствует заполнению их таким количеством воздуха, которого будет достаточно для обеспечения организма кислородом.

Следует сказать, однако, что "озвученный" "пффф" при ходьбе или в беге не очень удобен, поэтому лучше всего в упражнениях с движениями использовать так называемый "беззвучный пффф".

Упражнение: "Беззвучный пффф"

После того, как Вы в совершенстве овладеете выдохом на "звучащем" "пффф", постепенно переходите к беззвучному "пффф". При этом не меняется абсолютно ничего, все вышеуказанные особенности и требования к выполнению упражнения остаются неизменными, убирается только звук на "пффф"- струя выдыхаемого воздуха организуется также длинно, плотно и ровно, но ни первое "п", ни последующее "ффф..." -не звучат.

Не забывайте, однако, произносить это "пффф" беззвучно, про себя.
Подчеркнем этот момент, он чрезвычайно важен. Обратите на него особое внимание. Никогда не забывайте, что Вы не просто беззвучно выдыхаете, но выдыхаете именно на "пффф", а поэтому у Вас особым образом организованы: губы, небо, диафрагма, грудная клетка.

Весь Ваш дыхательный аппарат "настроен" на плотный, ровный и длинный выдох.
Последнее возможно только в том случае, если Вы помните о "беззвучном пффф".
Тренируйте "беззвучный пффф" везде, где Вы найдете целесообразным: в вагоне метро, электрички, на работе за столом, за рулем автомобиля, дома в кресле за телевизором и т.п. и т.д.

Начните применять беззвучный "пффф" в жизни, особенно в тех случаях, когда Вам кажется, что его следует применить. Например, Вы долго несли тяжелый груз и наконец куда-нибудь присели или поставили груз на землю. Вы непроизвольно произносите: "Уффф". Вот это самое "Уффф"- и есть "неправильное" "Пф", которое подсознательно диктуется Вам организмом для снятия утомления.

Попробуйте в этом случае "Пф", но только плотный, длинный и ровный. Это и есть один из важных моментов применения правильного, трехфазного дыхания в жизни.

Подробнее об этом будет сказано в последних разделах книги.

И наконец, последнее, также очень важное замечание: упражнение "пффф" тренирует длинный, плотный и ровный выдох.

АНТИУПРАЖНЕНИЕ. Читателю предлагается после того, как он уже "ощутил" вкус основного упражнения, организовать подобный выдох ( т.е. длинный, ровный и плотный), но только через нос. Если все же с грехом пополам, можно через нос выдыхать достаточно длительное время, то уж о ровности, а тем более о плотности, упругости носового выдоха, не может быть и речи. Организация плотной воздушной струи при выдохе через нос чрезвычайно затруднительна. Последнее может быть осуществимо только в случае высочайшей степени тренированности дыхательного аппарата.

Это АНТИУПРАЖНЕНИЕ следует проделать один раз, чтобы убедиться, что озвученный выдох ртом, это основа основ тренировки всего дыхательного аппарата человека.

Поскольку речь всегда - выдох, то для тренировки правильного трехфазного дыхания необходимо освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использование звуков речи. Важно подчеркнуть, что все звуковые упражнения в системе трехфазного дыхания - это по существу то же "пффф", где вместо "пффф" используются разнообразные звуки и звукосочетания, на базе которых и тренируются различные компоненты дыхательного аппарата.
Именно поэтому при тренировке дыхательного аппарата в системе трехфазного дыхания всегда используется выдох через рот, так как только подобный выдох может эффективно контролироваться. Но главное не в этом, главное заключается в том, что выдох через рот может быть легко организован как плотный, ровный и длинный. И, наконец, только выдох через рот в максимальной степени способствует активизации всех мускулов тела, принимающих участие в акте дыхания.

Иными словами, только с помощью выдоха через рот мы можем в максимальной степени эффективно тренировать весь дыхательный аппарат. Этим то и объясняется то, что в трехфазной системе дыхания мы тренируем только выдох. Причем тренировка выдоха осуществляется при помощи разнообразнейших речевых упражнений: это и отдельные звуки, звукосочетания, стихи, фразы, вокальные упражнения. Поэтому в трехфазной системе дыхания тренировка выдоха осуществляется при помощи разнообразнейших речевых упражнений: это и отдельные звуки, звукосочетания, стихи, фразы, вокальные упражнения.

В данной книге мы не будем касаться проблемы вокала, хотя большая часть системы трехфазного дыхания, разработанная Е. А. Лукьяновой - это вокальные упражнения.

Учимся расслабляться

Рациональная тренировка дыхательного аппарата невозможна без умения расслаблять мышцы, в том числе и те, которые способствуют оптимальному процессу дыхания. Конечно, для расслабления можно воспользоваться и прекрасно зарекомендовавшей себя в практике аутогенной тренировкой.

Однако, в предлагаемых ниже упражнениях на расслабление, Вы будете одновременно овладевать навыками правильного дыхания и тренировать свой дыхательный аппарат.
В некоторых инструкциях аутогенной тренировки не совсем верно освещается режим дыхания. Например, в аутотренинге есть упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания.

При безусловно верной общей направленности методики в сторону выработки способности к спокойному и ритмичному дыханию, здесь ничего не говорится о второй фазе дыхания паузе. Здесь предлагаются, например, такие упражнения:

Содержание раздела