Увеличивайте частоту работы сердечных сокращений

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся сольв том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошаятехника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кис-лорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-со-судистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая поменьшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжи-тельность тренировки для начинающих составляет 5-10 минут, постепеннодоводите ее до получаса.В идеальном случае аэробические и анаэробические упражнения должнывыполняться практически одновременно.

Казалось бы, укрепив сердечно-со-судистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями.
Ноне пытайтесь делать это - время и усилия, необходимые для физическойадаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две цели- силу и выносливость, - вы избежите ненормальных перегрузок и ущербадля здоровья.Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечнососудистой сис-темой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется собщим и локальным повышением тонуса мышц и способствует интенсивномусжиганию жира.

При имеющемся богатстве выбора из всех возможных видовактивности определите, какие именно лучше для вас.
Все аэробические уп-ражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не яв-ляется определяющим. Вы должны задать себе два вопроса:- Какие упражнения мне больше нравятся?- Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновремен-но укрепляя сердечно-сосудистую систему?Как видите, все очень просто.
А теперь давайте подробнее рассмотримнекоторые доступные вам возможности.
БЕГ ТРУСЦОЙ И ХОДЬБА
Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не требует специальныхспортивных снарядов и материальных затрат.Если вы очень загружены делами, это - самый разумный выбор. Ходьбаявляется наиболее универсальным упражнением для мужчин всех возрастныхгрупп и при любом состоянии здоровья.Семидесятые годы были временем расцвета всеобщего и безумного увлече-ния джоггингом (бегом трусцой) и появления спортивных бестселлеров с эк-зотическими названиями типа "План упражнений для Королевских военно-воз-душных сил Канады".
Хотя канадские военно-воздшные силы до сих пор по-лучают авторское вознаграждение за эту, надо признать, хорошую книжку,джоггинг в наши дни перестал быть повальным сумасшествием, но, тем неменее, весьма популярен.Для занятий джоггингом вам потребуется всего 2 часа в неделю. Ско-рость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быст-рой ходьбе. Наденьте какую-нибудь старую одежду и кроссовки и не за-будьте взять с собой часы. Пробегитесь по улице - 5 минут от дома истолько же обратно.

Как только остановитесь, измерьте пульс.
Если он ни-же 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый день поодной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И нао-борот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым.Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже 4 минутыджоггинга чрезмерно утомят вас.

Но не сдавайтесь - через несколько не-дель вам станет значительно легче. Тогда добавьте одну минутку или про-бегите на один квартал больше - в общем, выберите наиболее удобный длясебя вариант.
Вполне возможно, что через неделю-две вы ощутите готов-ность продвинуться еще немного.Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете кконцу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут.Теперь вы, наконец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в тече-ние часа, не теряя дыхания.На этой стадии можно уже установить регулярный график джоггинга: по30 минут 4 раза в неделю. Это будет поддерживать вас в форме, даже есливы изредка пропустите один день.

Не следует приурочивать занятия джог-гингом - как, впрочем, и любыми другими физическими упражнениями - к вы-ходным дням.
Лучше выработайте привычку тренироваться ежедневно в одно ито же время - вероятно, вам понравится бегать по утрам.Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покры-тием (цементным или бетонным). Безусловно, грунтовые дорожки мягче ислегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые покрытия неприводят к неприятным последствиям.

Не забывайте разогреваться передджоггингом: это важнее выбора дорожки.Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, так что заодно можетеобследовать окрестности. Пользуйтесь разными дорожками, старайтесь небегать по одной и той же слишком часто.

В сильный дождь пропускайте за-нятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим дорожкам.
Можнобегать под легким моросящим дождем, если погода достаточно теплая.
НЕ МОЖЕТЕ БЕГАТЬ - ХОДИТЕ
Ходьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо поч-ти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически активны прежде - че-рез месяц прогулок ваше состояние улучшится, ноги окрепнут, выносливостьвозрастет, а пульс в состоянии покоя станет реже.До начала прогулок найдите удобную пару обуви - лучше всего легкиематерчатые туфли или кроссовки.
Это особенно важно в первые месяцы заня-тий. Надевайте хлопчатобумажные или шерстяные носки - они лучше впитыва-ют пот.Забудьте о нелепой походке участников соревнований по спортивнойходьбе на Олимпийских играх, которые вы смотрели по телевизору. Проигно-рируйте советы ставить при ходьбе ноги пальцами строго вперед.

Походкадолжна быть естественной (слегка разворачивайте носки в стороны).
Ходитебыстро, будто спешите на важную встречу. Для мужчины среднего роста це-лесообразно делать 120 шагов в минуту. Слегка размахивайте руками, но неслишком увлекайтесь.

Перед началом прогулки в течение 5-10 минут проде-лайте упражнения на растягивание, а вернувшись домой, проделайте ихопять, чтобы постепенно остыть.Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю.
Поначалу ваш пульс че-рез 15 минут ходьбы должен достигать 60% от максимального количестваударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее, увеличи-вая частоту пульса. Если она останется на прежнем уровне, попытайтесьходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утя-желенную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день, вто-рой - по 30, третьей - по 40, четвертой - по 50 и в течение пятой неделии далее - по одному часу в день.

После пятой недели не увеличивайте вре-мя прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить немного быст-рее.
Еженедельное приращение частоты пульса не должно превышать 6-10ударов в минуту. Разумно потратить около двух месяцев для достижения 80%от максимального числа.После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максимальное количество уда-ров сердца.
Еженедельно проверяйте его среднее значение. В дни, когдагуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном.
Отчетливое сни-жение этой цифры продемонстрирует эффект ваших тренировок.
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ - НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕТЕЙ
Прыжки через скакалку также являются одним из наиболее эффективныхвидов активности. Эти упражнения повышают подвижность, улучшают рефлек-сы, тонизируют поясницу и ноги. Добудьте прочную скакалку с деревяннымиручками и попробуйте попрыгать на твердой поверхности: три минуты прыж-ков - одна минута отдыха, и опять три минуты прыжков.

Не думайте, чтоэто просто - чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать.Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку только легкими и плав-ными движениями кистей.
Колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружи-нить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать уп-ражнения: прыгайте на левой ноге, потом на правой, поочередно меняйтеноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой ит.д.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя поначалувы, возможно, почувствуете себя по-идиотски.
Не думайте об этом. Прис-мотритесь к действиям инструктора - и вы убедитесь, что программа нестолько уплотненная, сколько интенсивная.- Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Заставьте работать все час-ти вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным тренажерам.Занимайтесь 30-45 минут 4 раза в неделю по комбинированной программе,пользуясь бегущей дорожкой или лестницей, велоэргометром, гимнастическойстенкой, слаломным тренажером и эргометром для торса, например тренаже-ром для гребли. Эти советы относятся к более подготовленным людям, жела-ющим максимально усилить тонус своего тела за ограниченное время.- Ходьба на лыжах по пересеченной местности.

Во время зимнего отпускаэто - сказочная возможность.
Можно кататься на лыжах в выходные дни,чтобы разнообразить стандартную аэробическую программу. Данный вид спор-та доставляет колоссальное удовольствие.- Езда на велосипеде.
Еще один отличный вариант, но только при усло-вии, что вы будете ездить на велосипеде с низкой передачей, чтобы увели-чить частоту сокращений сердца. В городе этим заниматься трудно, пос-кольку приходится постоянно подстраивать свою скорость к движению транс-порта.- Плавание. Чудесный круглогодичный вид аэробической активности, вособенности если у вас есть возможность посещать подогреваемый бассейн.Вы можете сами придумать какоенибудь новаторское плавательное упражне-ние, попеременно нагружающее торс и ноги.

Если вы любите плавание, сде-лайте его своим основным аэробическим упражнением.- Гимнастика. Старые добрые занятия в школьном гимнастическом зале вовремена жесткой экономии бюджета неплохо сочетали в себе аэробические ианаэробические упражнения.
Попробуйте попрыгать с гантелями, дотянутьсяруками до пальцев ног, сделать упражнения с подъемом ног стоя и" лежа,отжаться от пола. Это также отличный способ разогреться.

Содержание раздела