Упражнения для всего тела - начинающим

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА - НАЧИНАЮЩИМ
Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-ни-будь силовые упражнения (возрастающее сопротивление усилиям). Стимулом кподобным занятиям, по-видимому, служит некоторое тяготение к утверждениюсвоего "я", хотя это предположение касается далеко не всех.
Во всякомслучае, усвойте основы, научитесь прислушиваться к разумным советам, ивсе будет в порядке.Поскольку эта книга не является учебником по физическим упражнениям,не забывайте, что после ее прочтения вам потребуется узнать еще оченьмногое. Накапливайте знания по мере своих успехов.Лучше всего пойдите в знакомый спортзал, где квалифицированный персо-нал подберет программу упражнений, удовлетворяющую ваши специфическиепотребности или желания.
Помните, что нет двух тел или организмов, похо-жих друг на друга.Как часто нужно заниматься? Самое лучшее - начать с упражнений длявсего тела, выполняя их в 3 дня в неделю (скажем, в понедельник, среду ипятницу).

Не забывайте о саморазогреве: правильная методика разогревапредусматривает от 3 до 5 минут упражнений для сердечно-сосудистой сис-темы и от 5 до 10 минут - на растягивание. Уверенная гибкость не толькопомогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной сти-муляции мышц.
Упражнения на растягивание следует делать медленно и осто-рожно, не прикладывая чрезмерных усилий.Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнувшим; силовые упраж-нения после трудного рабочего дня - сомнительное удовольствий. Никогдане выбирайте слишком трудную и напряженную программу - вы бросите заня-тия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса, короткойпродолжительности и малой интенсивности.

Даже двадцатиминутное занятиеможет быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое - от-лично для новичка.
Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не почувствуе-те, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и могли бы поднятьнемного больше. Почаще напоминайте себе: "Никогда не перенапрягаться".Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, названия иколичество упражнений, их повторений, использованные тяжести (вес), атакже наблюдаемый прогресс.

Сочетая реальные цели с разумной мотивациейи соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов.Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в те-чение минуты между каждой серией повторов упражнений.
Бесполезно и дажевредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолькоестественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения сдыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте принапряжении (подъеме или толчке груза).

При тянущих движениях выдох дела-ется во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от се-бя.
Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - свободные грузы (ган-тели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ: пользуй-тесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На тренаже-рах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хоро-ши для наращивания мышечной массы.

Для работы с разными группами мышцвам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия натренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем, блинов на штанге.Мышцы и связки работают более напряженно, если используются грузы, атренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономи-ки.
Для особого развития и укрепления суставов свободные грузы обяза-тельны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим ранениялучше заниматься на тренажерах.Случаи травматизма во время занятий распределяются между свободнымигрузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних на-верняка попытаются внушить вам иную мысль.Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий,энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иногоупражнения.

Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изме-нения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или за-медлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положи-тельной или отрицательной направленности.
Позитивное, или концентричес-кое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцентри-ческое, - при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делатьменьше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненнос-ти.

Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения мед-ленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений ипомогает придерживаться правильной последовательности движений.
Отрица-тельные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц ипреодолением сопротивления.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела.Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью.Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевыемышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.- Плечи.Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).- Бицепсы.Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).- Трицепсы.Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).- Грудь.Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).- Спина.Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторе-ний).- Живот.Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).- Ноги.Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упраж-нения по 8-10 раз).Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состояниивыполнить сразу три.
Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельнопользоваться тренажерами.
ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ
Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое вни-мание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до на-чала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всегопить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или поли-меры глюкозы.Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.- Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.- Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.- Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, неизменяясь в размерах (не двигаясь).

Возможно, для вас уже настало времяперейти к расширенным упражнениям.
Это набор упражнений, в котором однобез перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражненийзапас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров -резервного источника энергии.
Концентрированные расширенные упражненияобычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ
Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результа-том. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы - на-чальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потомделает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально,параллельно наращивая силу.

Обычно, говоря о циклических тренировках, мыимеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можноизменять быстро и эффективно.
Это значительно облегчает переход от одно-го вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения нап-равлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для трени-ровки противоположных мышечных групп.Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает ра-боту над определенными частями тела в специально отведенные дни, напри-мер, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй -только для рук и ног.

Это очень интенсивные и эффективные упражнения.Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется ра-ботать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Этопроисходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротив-лением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.Периодизация (долговременное научное планирование программы) - ещеодин метод, с которым стоит познакомиться.
Здесь вы заостряете вниманиена целях тренировок, обдумываете последовательность и взаимовлияние ихэтапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тщательно: вы учитесьманипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая почти беско-нечное множество различных вариантов с разными возможностями.

Вы начина-ете познавать соотношение между объемом и интенсивностью тренировок,учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их пов-торений, а также тому, как определить интенсивность тренировок путемподсчета процентов от объявленной нагрузки для отдельных упражнений(максимальная нагрузка на одно повторение).Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок, когда можноподумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в заня-тия спортом время и деньги.
Или вы можете успешно тренироваться самосто-ятельно, расширяя знания в области физподготовки наряду с приростоммышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комп-лексы упражнений для преодоления "мертвых точек", или "плато", - момен-тов, когда старая программа станет неэффективной.
Придется вносить изме-нения и для того, чтобы программа вам не наскучила.
РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА
- Ноги.Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим нога-ми. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой.- Спина.Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере (10 раз); под-тягивания.

Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз.- Грудь.Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов гирями.- Живот.Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног.- Плечи.Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей (или штанги) иподтягивании на трапеции.- Трицепсы.Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и ударов (толч-ков).- Бицепсы.Попеременно 3 набора из 10 концентрированных сгибаний-разгибаний руки сгибаний-разгибаний рук сидя.
Для выполнения этих упражнений требуетсяминимум оборудования, к которому, как правило, всегда есть доступ.

Содержание раздела