Диета для страдающих предментруальным синдромом
Хотя нет доказательств, что предменструальный синдром связан с гипог- ликемией, все больше оснований считать, что ответ на загадку пред- менструального синдрома в большой мере может быть связан с питанием. Бы- ла установлена сильная связь между кофеином и предменструальным синдро- мом.
Один из важных ключей к пониманию этого - повышенный аппетит, склонность объедаться, свойственная многим женщнам в предменструальной фазе. Джудит Уэртман, доктор философии из Массачусетского технологического института, изучавшая влияние углеводов на изменение аппетита и настрое- ние, хотела выяснить, не является ли изменение пищевых пристрастий у страдающих предменструальным синдромом формой самолечения, попыткой скорректировать внутренние регуляторы настроения.
Она предложила 19 жен- щинам с сильно выраженным предменструальным синдромом проводить в ее ла- боратории два дня до начала менструации и два дня после ее окончания с тем, чтобы она могла наблюдать за их питанием и измерять количество съедаемой пищи, а затем сравнить результаты наблюдений с данными, полу- ченными для женщин, не страдающих этим недугом. И вот что обнаружилось: женщины, страдающие предменструальным синдромом, в предменструальном пе- риоде чаще ели пищу, богатую углеводами, чем по окончании менструации. Но действительно ли углеводы улучшают настроение? Чтобы узнать это, д-р Уэртман давала другой группе женщин в предменструальном периоде - все они предварительно проходили психологическое тестирование - чашку кукурузных хлопьев в сливках из заменителя молока. "Это оказывало действие, сходное с действием валиума, - рассказывает д-р Уэртман. - Женщины, бывшие вялыми и хмурыми, вдруг оживали, не казались больше нес- частными, меньше злились, уменьшались раздражительность и угнетенность. Но, когда эти же хлопья женщины получали после окончания менструации, изменений в их настроении не происходило".
Почему углеводы повышали настроение женщин, страдающих предменстру- альным синдромом? Исследование, выполненное д-ром Уэртман и ее мужем,
Ричардом Уэртманом, доктором медицины, показало, что углеводы повышают содержание серотонина в тканях мозга, а серотонин повышает настроение и регулирует сон. Это, может быть, единственное содержащееся в мозгу ве- щество, на которое пища оказывает прямое воздействие.
Однако углеводы следует употреблять без протеинов, вот почему д-р Уэртман давала находя- щимся под наблюдением женщинам кукурузные хлопья не в молоке, а в слив- ках из заменителя. "Протеин влияет на синтез серотонина", - считает она. Есть антидепрессант, который повышает выработку серотонина - это флу- оксетин, поступающий в продажу под наименованием прозак. Он хорошо помо- гает некоторым женщинам, страдающим предменструальным синдромом, но, в отличие от углеводов, он дорого стоит и дает побочные эффекты.
Чтобы свести их к минимуму, проследите, чтобы дозы были небольшими. ДИЕТА ДЛЯ СТРАДАЮЩИХ ПРЕДМЕНТРУАЛЬНЫМ СИНДРОМОМ Если вы страдаете предменструальным синдромом, ослабить его проявле- ния вам может помочь диета с высоким содержанием углеводов и низким со- держанием протеинов, предложенная Сьюзен Ларк, доктором медицины, дирек- тором Центра самопомощи для страдающих предменструальным синдромом в Лос-Анджелесе. "Для того чтобы вы могли работать, - говорит она, вам следует соблюдать диету (она назвала ее "диетой женщины") все время. ЧТО ЕСТЬ: углеводы в комплексе - цельное зерно, хлеб, рис, картофель, макароны, сезонные фрукты и овощи. ЧТО ОГРАНИЧИВАТЬ: протеины.
КАКИХ ПРОДУКТОВ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ: сахар - в конфетах, пирожных, слад-
ких напитках и кашах; кофеин - в кофе, чае и напитках, содержащих колу;
жирную пищу - чипсы, жареные блюда, шоколад; алкоголь; соль (только если
вы предрасположены к отекам).
БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ
Никто точно не знает, почему физические упражнения помогают при пред-
менструальном синдроме, но они в самом деле помогают. "Женщины серди-
лись, когда я советовала им заниматься физическими упражнениями. Они го-
ворили, что такое они могли вычитать и в любом журнале для женщин, -
рассказывает д-р Гайз. - Но тем не менее, когда они начинали регулярно
выполнять физические упражнения в соответствии с намеченной программой, они сообщали, что их самочувствие намного улучшалось".
Почему? Многие специалисты считают, что все дело в увеличении выра- ботки эндорфинов, сопровождающей энергичные физические упражнения. "Мы знаем, что происходит высвобождение эндорфинов, которые являются естест- венными опиатами, вырабатываемыми в организме; отсюда берется чувство удовлетворения и благополучия, которое приходит после физических заня- тий", - отмечает Бендер, психолог-клиницист, директор клиники для стра- дающих предменструальным синдромом в Баулдере и автор книги "Пред- менструальный синдром: вопросы и ответы". Действительно, в одном из исследований сообщалось, что в предменстру- альной фазе уровни эндорфинов падают.
Другое исследование показало воз- можность существования связи между уровнями эндорфинов, задержкой жид- кости и болезненными ощущениями в груди. СВОЕ САМОЧУВСТВИЕ МОЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ "Большую часть из того, что рекомендуется делать для улучшения состо- яния при предменструальном синдроме, нам в любом случае полезно делать для себя, а мы большей частью этого не делаем, - сетует С. Бендер, кото- рая сама страдала от предменструального синдрома. - Пятнадцатиминутная прогулка даст вам перемену обстановки и отдых на свежем воздухе.
Ваша энергия не будет уходить в эмоции. Вы оживете. Я не знаю, что бы я дела- ла без своих утренних пробежек. Мне приятно, что я забочусь о себе". "На самом деле, - говорит С. Бендер, - сам факт, что вы предпринимае- те действия, направленные на улучшение своего состояния, уже дает поло- жительный эффект, потому что приносит женщине ощущение, будто она может контролировать то, что представляется неподдающимся контролю, непредска- зуемым состоянием.
"Женщины с предменструальным синдромом часто чувствуют, что их собственные тела предают их, - продолжает она. - Им говорят, что таков удел женщины, что вся болезнь заключается в их голове и им надо нау- читься жить с этим. Ключевое слово в борьбе с проявлениями предменстру- ального синдрома - контроль. Нам внушали, что этого следует, ожидать и тут уж ничего нельзя поделать.
Но, когда вы делаете первый шаг, чтобы начать контролировать ситуацию, наступает перелом. Если бы я не следила за собой в периоды проявления симптомов предменструального синдрома, я не смогла бы создать клинику.
Я не смогла бы написать две книги, я не смогла бы выступать перед широкой аудиторией". Помощь В САМЫХ ТЯЖЕЛЫХ СЛУЧАЯХ Если предменструальный синдром накладывает отпечаток на всю вашу жизнь, мешает вам работать, вступать в нормальные взаимоотношения, вам нужна помощь. Попросите вашего врача порекомендовать книгу или клинику, в которой вам могут подобрать метод лечения, потому что нет такой диеты, такого лекарства или программы, которые годились бы для каждой женщины. Осторожно относитесь к заверениям, что ваш предменструальный синдром можно "вылечить".
Самое лучшее - начать вести дневник с ежедневной ре- гистрацией симптомов, чтобы вы и ваш лечащий врач смогли определить, действительно ли у вас предменструальный синдром - при котором перед менструацией ухудшается настроение, а с началом менструации или в бли- жайшие дни оно снова приходит в норму - или за всеми симптомами стоит другая проблема, связанная с вашим физическим или эмоциональным состоя- нием, которая усугубляется в предменструальном периоде. Устранение этой проблемы методами психологического воздействия или с помощью лекарств может само по себе избавить от большинства симптомов предменструального синдрома. Иногда само ведение дневника помогает женщине почувствовать, что она в состоянии справляться с ситуацией. Одна женщина, которая следила за своими менструациями почти с религи- озной истовостью, говорила следующее: "Когда я становлюсь раздражи- тельной, я сразу смотрю на календарь. Если я убеждаюсь, что просто приб- лижается менструация, я стараюсь не реагировать на раздражающие меня ве- щи.
Я избегаю ситуаций, в которых могла бы потерять контроль над собой. Я знаю, что это не время для серьезных разговоров с мужем и детьми. Не то чтобы я совсем впадаю в спячку, но на некоторое время я притихаю".
ЧЛЕНАМ СЕМЬИ ТОЖЕ ДОСТАЕТСЯ Если симптомы предменструального синдрома выражены у вас очень сильно, вы, по всей видимости, заметите, что это сказывается на отноше- ниях с людьми, играющими важную роль в вашей жизни. "Проблема номер один, заставляющая женщин обращаться за помощью, - это боязнь эмоцио- нальных срывов, которые могут тяжело сказаться на детях", - отмечает С. Бендер. С. Бендер, у которой два сына-подростка, благодарна судьбе за то, что ни разу не подняла на них руку, когда на нее находил приступ ярости в предменструальной фазе. "Но мой язык тоже мог наделать много бед", - признается она. Начав искать помощь, когда ее дети были еще маленькими,она привлекла к этому мужа и детей. "Моя семья по-настоящему сплотилась.
Это был мой план, но он стал общим для всей семьи", - вспоминает С. Бен- дер. Она советует объяснить детям, что у вас такое заболевание, которое временами делает вас раздражительной, но что вы стараетесь не допускать этого. "Попросите, чтобы они помогли вам.
Кто из детей не захочет помочь мамочке, если она болеет? Вам надо сделать так, чтобы дети не считали себя виноватыми". Вашему мужу надо понять, что ваше недомогание - медицинская проблема, его можно лечить, проблема поддается контролю, она не связана с наруше- нием психики, не вызвана потворством своим настроениям. Вы поступите очень неразумно, если будете использовать предменстру- альный синдром для оправдания своего плохого настроения или для того, чтобы подчинять себе окружающих. "Плохо, если каждый месяц вы на ка- кое-то время превращаетесь в персону, за которой надо ухаживать, - гово- рит С. Бендер. - Если проявления предменструального синдрома столь зна- чительны, это обязывает женщину что-то предпринять". См. также: Проблемы, связанные с менструациями.
20 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ СИМПТОМОВ Девяносто процентов всех женщин страдают от одного или большего числа из описанных 150 симптомов предменструального синдрома. Здесь приведены
20 самых распространенных из них и указан процент женщин, которые им страдают. 70-90 ПРОЦЕНТОВ: - Беспокойство - Быстрая смена настроения - Раздражительность - Внутренняя напряженность
60 ПРОЦЕНТОВ: - Объедание - Задержка жидкости - Болезненные ощущения в груди - Увеличение веса 30-40 ПРОЦЕНТОВ: - Пристрастие к сладостям - Повышенный аппетит - Головная боль - Головокружения - Утомляемость - Учащенное сердцебиение
1-20 ПРОЦЕНТОВ: - Путаница в мыслях - Забывчивость - Плаксивость - Тошнота - Депрессия - Аутизм
