Сплетающиеся змеи

5. Сплетающиеся змеи (рис. 44).

Это движение соответствует третьему базовому движению, однако руки при этом не теряют контакта.
РИС. 44-1-2-3
ИП — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью в области лучезапястных суставов, правая

РИС. 44
рука свеоху. Кисти сформированы в скрученную ладонь, ладони обращены вверх, плечи прижаты к груди.
На выдохе распрямляем руки вперед и вверх, разворачивая кисти ладонями внутрь, кисти формируются в стоящую ладонь, пальцы направлены вперед. При ээтом предплечья, плотно прижимаясь, скользят друг по другу.
На вдохе руки возвращатся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз, затем, не отрывая рук, меняем их взаимное положение (чтобы левая рука была сверху) и повторяем упражнение 7 раз.
Это упражнение можно выполнять с перемещениями. Исходное положение ног и тела — аналогично упр.

3. С шагом левой ногой на выдохе распрямляем руки, подтягивая руки и левую ногу назад в исходное положение, делаем вдох.
При выполнении упражнения представляйте, что кистями срываете с дерева плоды и подтягиваете их к себе.
6. Голова удава (рис. 45).

Это движение является объединением базовых движений 4 и 5, кисти рук находятся в еще более плотном контакте.
ИП — ноги на ширине плеч, кисти рук сложены вместе; правая сжата в кулак, левая ладонь плотно прижата к правому кулаку (такая форма кистей называется головой удава), локти расставлены, руки как бы образуют круг.
На выдохе, поднимая левый локоть и предплечье вверх, перемещаем голову удава вправо-вниз, правый локоть при этом опускается и оттягивается несколько назад.

На вдохе поднимаем правый локоть, предплечье и голову удава и подаем их вперед. Затем на выдохе перемещаем голову удава влево-вниз, аналогично тому, как описано в начале упражнения.
При выполнении упражнения кисти рук и предплечья описывают большой круг и одновременно голова удава описывает малый круг в лучезапястных суставах.
Повторяем упражнение 7 раз, затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем их взаимное положение и выполняем упражнение 7 раз с другую сторону.
Базовые движения 4,5 и 6 составляют вторую группу базовых движений рук.

РИС. 45-3

РИС. 45-1
РИС. 45-2
Методические пояснения
а) При переходе от одного упражнения к другому кисти
рук должны проходить среднее положение, а в упражнениях 4-6
не должны отрываться друг от друга.
б) Дыхание при выполнении всех упражнений естественное.
II, Базовые движения бедер
Базовые движения бедер напоминают работу маятника: обычного качающегося или работающего на скручивание. Причем, чем полнее движение в одном направлении, тем мощнее оно в обратном направлении.
I. Удав готовится к броску (рис. 46). ИП — стоим прямо, правая нога, чуть согнутая в колене, выставлена вперед на длину

РИС. 46-1

РИС. 46-2
шага, левая нога также согнута, колено и носок развернуты вправо. Вес тела, в основном, на левой ноге. Руки, тыльной стороной кистей прижимаются к пояснице.

Грудь повернута вперед.
Делаем вдох и, распрямляя левую ногу, подаем таз вперед, перенося вес тела на правую ногу, которая сгибается в колене, руки при этом скользят вниз по направлению к копчику, выполняя растирающее движение.
На выдохе отводим таз назад, перенося вес тела на левую ногу и переходя в исходное положение. Руки возвращаются назад в позицию на пояснице, по пути выполняя растирание тыльной стороной кистей.
При выполнении упражнения важно, чтобы плечи не пере-
мешались вперед-назад, а при распрямлении отставленной назад ноги голова не приподнималась. Стопы не должны отрываться от пола.

Тело словно подвешенное за макушку, качается, как маятник.
Внимание концентрируем на центре тяжести тела, т.е. на точке, расположенной на 3 см ниже пупка в глубине тела.
Повторим упражнение несколько раз, при очередном движении вперед, одновременно с переносом веса на левую ногу поворачиваемся на носках вправо, так, что правая и левая стопы разворачиваются на 90, а все тело—на 180. При этом оседаем на правую ногу.

В результате приходим в исходное симметричное положение. Повторяем упражнение несколько раз в новой позиции, совершаем поворот возвращаясь в начальную стойку.

Выполнение данного упражнения сопровождается массажем рефлексогенных зон поясницы и тыльной стороны кистей, связанных с деятельностью мочеполовой и центральной нервной систем, способствует профилактике поясничных болей.
Затем упражнение выполняются с руками на бедрах. В исходном положении они согнуты в локтях, кисти касаются бедер, ладони развернуты вверх.
На выдохе с движением таза вперед, руки как бы соскальзывают с бедер, чуть запаздывая, подаются вперед и уже почти распрямленные разворачиваются тыльной стороной вперед. При этом пальцы опущены вниз, кисти сформированы в скрученную ладонь.

На тыльной стороне кистей должно ощущаться напряжение.
При движении назад (на вдохе) руки возвращаются в исходное положение, опять-таки запаздывая по отношению к движению бедер.
Выполняя это упражнение, стремимся представить, что нижней частью живота как бы выталкиваем руки вперед, а при возвращении назад — втягиваем их.
Упражнение выполняется по 7 раз в каждую сторону.
2. Удав уклоняется в сторону (рис. 47).

ИП — стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.
На вдохе сводим прямые руки перед собой, соединяя тыльные стороны кистей. Сгибая локти, скользим сомкнутыми кистями вверх по средней линии тела. Одновременно туловище немного прогибаем в пояснице, ягодицы поджимаем. Продолжая медленный вдох, поднимаем кисти к верхней части груди, локти отводим максимально вверх и закрываем ими голову.

Одновременно -роворачиваемся на носках влево, сгибая правое колено, основной вес тела на правой ноге. Левая стопа поворачивается носком вле-

РИС. 47-1
РИС. 47-2
движения соприкасаются тыльной стороной. Одновременно подаем тело вперед и распрямляем правую ногу.

Из этого положения выполняем упражнение с поворотом на 180 в другую сторону.
Повторяем упражнение по 4 раза в каждую сторону.
Как вы видите, в начальной фазе этого движения содержится элемент качания бедер из первого базового движения, но добавляется поворот тела.
РИС. 48-1
Оздоровительный эффект этого упражнения складывается из воздействия на рефлексогенные зоны кистей и передней части туловища, связанные с деятельностью пищеварительной, дыхательной и мочевыделительной систем.

во на 90 и касается пола наружным ребром. Голову вместе с телом не поворачиваем, продолжая смотреть в исходном направлении. На выдохе завершаем поворот, подаем таз назад, но спину не прогибаем. Одновременно сближаем локти, разгибаем руки в локтях и раскрываем ладони вверх.

В конце движения предплечья держим почти горизонтально, локти максимально сближены.
Правильное выполнение упражнения сопровождается ощущением подъема груза, лежащего на сомкнутых кистях рук, по животу и груди и отбрасыванием его в сторону при повороте. Важно, что в последний момент все тело должно быть напряжено.
Затем делаем медленный вдох, руки опускаем вниз, не разъединяя кистей, которые перекатываются одна по другой и в конце
РИС. 48-2

РИС. 49-1
3. Змея обвивает камень (рис 48). Это движение соединяет
в себе первые два базовые движения бедер.)
ИП — как в предыдущем упражнении. На вдохе делаем шаг правой ногой вперед, колено слегка согнуто. Руки, сгибая в локтях, поднимаем перед собой до уровня головы, ладони повернуты вперед. Левая рука касается запястья правой, правый локоть держим несколько выше левого.

Корпус слегка прогибается вперед, плечи на месте.
На выдVхе поворачиваемся влево на 180, подавая таз вперед, а верхнюю часть туловища назад (относительно исходной позиции). Одновременно руки (правая снизу, левая сверху), совершая круговое движение, опускаются вниз и поднимаются вверх в вертикальной плоскости, останавливаясь на уровне головы.

Колено правой ноги согнуто, вес тела в основном на этой ноге. Левая нога слегка согнута, стопа всей поверхностью касается пола, носок направлен вперед.

Поворачиваясь на носках вправо, возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение попеременно с правой и левой ноги по 4 раза. Это упражнение является хорошим разминочным средством для суставов позвоночника и верхнего плечевого пояса.

Согласно восточной традиции, гибкий позвоночник является необходимым условием сохранения здоровья и эффективной профилактики болезней.
При выполнении упражнений 2 и 3 важно обратить внимание на формирование замков. Для этого таз максимально закручиваем в направлении поворота, колено опорной ноги смотрит в сторону.

Такое положение обеспечивает устойчивость тела в конечной фазе движения.
4. Дракон разгоняется (рис 49). Это движение объединяет

Содержание раздела