Вращение считается упражнением продвинутого этапа Степа.
На основе этих данных разумно было бы рекомендовать индивидуальный подход в выборе платформы. Самой безопасной высотой считается та, которая ограничивает движение коленного сустава от полного выпрямления до угла 60 градусов, когда сустав несет на себе нагрузку.
Сгибание, превышающее 90 градусов, при постоянной нагрузке не рекомендуется.
Данные исследований 1994 года в Университете Сан-Диего указывают на то, что этот процесс "инстинктивный" для большинства людей. Рост участников эксперимента колебался от 1 м 47 см до 1м 82 см. Однако никто из них не превысил уровень сгибания колена в 90 градусов, пока колено находилось под нагрузкой.
Только 3 из 29 участников превысили угол сгибания в 60 градусов на платформе высотой 20 см и у всех угол был не менее 60 градусов на платформе высотой 15 см.
Эти данные были получены во время выполнения участниками комплекса базовой Степ тренировки. Более хореографически сложные Степ комплексы, включающие прыжки и скачки, могут вызвать большее сгибание колена при нагрузке на ноги, и поэтому высоту платформы надо соответственно регулировать.
Любопытно, что эти наблюдения не выявили сильной взаимосвязи между максимальным сгибанием колена и ростом занимающихся. В целом, высоким людям требуется меньше сгибать колени для выполнения Степа, чем низким, при занятиях на платформе одной высоты.
Однако несколько относительно невысоких участников смогли преодолеть "помехи" роста, активно разгибая суставы бедра, колена и лодыжки ноги в контакте с полом сразу перед тем, как ставить ведущую ногу на платформу. У некоторых также наблюдалось ассиметричное выполнение движений, то есть они применяли различную "механику", выполняя Степ с постоянной ведущей с доминирующей и недоминирующей ноги.
А как насчет вращения и положения колен при Степ Рибок? Главное внимание при вращении в любом виде активных действий на ногах направлено на избежание излишнего скручивания коленей. Когда одно колено поддерживает вес тела, нога словно врастает* в пол.
Любое вращение в этом положении вызовет скручивание всей опорной ноги. В отличие от сустава бедра, который может свободно вращаться в диапазоне своего движения, человеческое колено не предполагает скручивающие движения и становится подверженным травмам.
Если только ваше тело не зафиксировано, вы можете совершать свободные вращения без нежелательных нагрузок. Насколько это возможно, избегайте вращений, когда одна из вот песет значительную нагрузку. Если такой нагрузки нет, нога может свободно вращаться, не создавая травмоопасную ситуацию для колена. Вращение считается упражнением продвинутого этапа Степа.
Как правило, занимающимся рекомендуется совершать поворот путем скачка вместо вращения.
Наконец, в любом виде активных упражнений при тренировке рекомендуется прекратить занятия, если занимающийся чувствует явный дискомфорт в определенной части тела. Люди, ранее страдавшие травмами и болями колена должны быть крайне осторожны и прежде чем начинать занятия по Степ тренировке, должны обращаться к врачу.
Тренировка и Стопа
Человеческая ступня прекрасно адаптируется и способна выдерживать нагрузки, находясь в различных позициях. Однако, исследователи считают, что силы, действующие на ступни могут быть потенциально опасны, если они повторно и многократно воздействуют на небольшой участок подошвы ступни. Нагрузку на ступню можно сократить, позволив большему участку подошвы контактировать с полом.
Вступая на платформу, ставьте всю ступню на поверхность. Когда вы сходите с платформы, передняя часть ступни первой коснется земли.
Следите за тем, чтобы пятка опустилась на пол, прежде чем вы сделаете следующий шаг.
Тело легче и эффективнее смягчает воздействие сил, если спускаясь на пол вы стоите лицом или боком к платформе. В любом случае, вполне естественно ставить ногу вниз сначала передней частью ступни, а силы, возникающие при этом относительно слабые, если учитывать, что предоставляется достаточно времени для того, чтобы опустить всю ступню на землю для амортизации удара.
Как быть с чрезмерной пронацией?Исследования показывают, что те, кто чрезмерно допускают пронацию подвержены различным травмам, вызывающим боли в колене. Вообще, пронация это вполне естественный компонент механизма амортизации тела. Он состоит из комплексной серии трехмерных движений внутри суставов ступни и лодыжки. Когда ступня касается пола, свод стопы становится плоским, большая берцовая кость опускается по направлению к верху ступни и вращается во внутреннем направлении к центральной оси туловища.
В здоровой ступне мышцы и связки, которые задействованы, весьма эластичны и работают как амортизаторы у машины.
К сожалению, многие либо унаследовали не совсем безупречную структуру ступни от родителей, либо ввиду чрезмерной растяжки мышц и связок утратили эластичность ступней. Когда это происходит, свод ступни становится совсем плоским, особенно под нагрузкой. Это позволяет голени вращаться внутрь в большей степени чем обычно, а коленный сустав подвергается сверхсильным нагрузкам. Мышцы голени, которые обычно помогают поддерживать свод ступни, также оказываются под сильной нагрузкой, вызывая боли в голени.
Для тех, кому это приносит дискомфорт и риск травм, любая активная деятельность, включающая ходьбу, бег и прыжки, может быть потенциально опасна. К счастью, многие страдающие этими недостатками смогли компенсировать отклонения в структуре ступни специальной ортопедической обувью.
Если у занимающихся возникнут жалобы на боли в колене, следует направить их к врачу.
А в случае излишней супинации?У некоторых людей слишком "жесткие" стухши. У них высокие своды стопы, которые недостаточно выравниваются, и ступни, как правило, остаются в положении супинации (противоположность пронации) большую часть времени, когда они несут груз веса. В результате у них в меньшей степени развита возможность амортизировать удары, чем у тех, кто имеет здоровую структуру ступней, а черезмерные силы воздействия на ноги могут распространяться на голень, бедро, спину.
Опять же, если у учеников наблюдаются жалобы на дискомфорт в любой части тела, им следует обратиться к врачу.
Положение Тела в Ходе Степ Тренировки
Наклон вперед, назад или в сторону от талии при выполнении любого вида активной тренировки оказывает стрессовое воздействие на нижнюю часть спины. Причиной этого служит то, что вес туловища, рук и головы создает неравномерное давление на внутрипозвоночные диски.
Помимо этого, мышцы, поддерживающие позвоночник, вынуждены сокращаться с силой, чтобы предотвратить падение верхней части тела, а дополнитеьная сила сокращений также увеличивает давление на позвоночник.
При Степ шагах вверх и вниз наблюдается тенденция к сохранению центра тяжести над передней ногой для поддержания равновесия. Это движение невольно вызывает легкий наклон всего тела, который при правильном выполнении, по всей видимости, не оказывает излишнего давления на позвоночник.
Хорошие Новости
Результаты участия в безопасной и эффективной программе продемонстрировали Кравиц и его коллеги из Университета Сан-Хосе. Группа из 24 женщин студенческого возраста участвовала в трех 30минутных тренировках каждую неделю на протяжении восьми недель, а хореография включала прыжковые и непрыжковые движения.
Исследователи пришли к выводу, что участники ощутили значительные положительные результаты. Максимальное потребление кислорода и анаэробный порог увеличились на 8% и 14% соответственно, то есть участники могли более эффективно использовать кислород в процессе активной деятельности. Кроме того, средний процент уровня содержания жировых клеток сократился при неизменном весе тела.
Предпологалось, что сжигание жира в ходе тренировок сопровождалось наращиванием мышечной массы. Более того, никто из занимающихся не получил травм в течение всех 8 недель тренировок.
Можно сделать вывод, что Степ Рибок предлагает миллионам людей так необходимое им средство укрепления здоровья. А разумный подход к предотвращению травм обеспечит, помимо эффективности, еще и безопасность.
Литература
1. American Sollege of Sports Medicine, Position Stand. "The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. " Medicine and Science in Sports and Exercise, 22:265-274, 1990.
2. Blair, S., Kohl, H., Paffenbarger, R., Clark, D., Cooper, K, and Gibbons, L. "Physical fitness and all-cause mortality: A prospective study of healthy men and women." Journal of the American Medical Association, 262:2395-2401, 1989.
3. Huddleston, A., Rockwell, D., Kulund, D., and Harrison, R. "Bone mass in lifetime tennis athletes." journal
of the American Medical Association, 244:1107-1109,1980.
4. Woo S., Gomez, M., Woo., and Akeson, W. "Mechanical properties of tendons and ligaments."Biarhedlogy, 19:397,1982.
5. Olson, M., Williford, H., Blessing, D., and Greathouse, R. "Cardiorespiratory response to ‘aerobic’ bench stepping exercise in females. ‘Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(4): (Abstract) 159,1991.
6. Stanforth, D., Velasquesz, k., and Stanforth, P. "The effect of bench height and rate of stepping on the metabolic cost of bench stepping.’’Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(4):(Abetract) 855,1991.
7. Francis, P., Poliner, J., Buono, M., and Francis, L. "Effects of choreography, step height, fatique and gender on metabolic cost of step training. "Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(5):(Abstract) 69,1992
8. Calarco, L., Otto, R., Wygand, J., Kramer, J., Yoke, M., and D’Zamko, F. "The metabolic cost of six common movement patterns of bench step aerobic dance. "Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(4): (Abstract) 839,1991.
9. Francis, P., Buono, M., and Francis, L. "The всіпсе of step training*. Paper presented at the 1990 International IDEA Convention.
10. Blessing, D., Olson, M., Williford, H., and Greathouse, R. "The energy cost of bench stepping with and without one and two pound hand held weights. "Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(4):(Abstract) 163,
1991.
11. Goss, F., Robertson, R., Spina, R., Auble, T., Cassinalli, A., Silberman, R., Galbreath, R., and Metz, D. "Energy cost of bench stepping and pumping light handweights in trained subjects.*Research Quarterly for Exercise and Sport, 60:369-372, 1989.
12. Requa, R., DeAvilla, L., and Garrick, J. "Adult recreational fitness injuries.’’Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(5):(Abstract) 863, 1992.
13. Grana, W., and Kriegshauser, L. "Scientific basis of extensor mechanism disorders.Clinics in Sports Medicine 4(2):247-257,1985.
14. Nigg, B., and Kerr, B. (editors).
Proceedings of the International Symposioum on Biomechanical Aspects of Sport Shoes and Playing Surfaces, University of Calgary, August 1983.
15. Francis, P., Carley, J., and Kolen, P. "The effect of platform height on knee joint kinemetics and vertical ground reaction forces in etep training. "San Diego State University biomechanics Laboratory. Awaiting publication
16. Reilly, D., and Martens, M. "Experimental analysis of quadricep muscle force and patellofemoral joint reaction force for various activities. "Acta Orthopedic Scandinavia, 43:16-37,1972.
17. Kravitz, L., Cisar, C., Christensen, C., and Setterlund, S. ‘The physiological effects of step treaining with and without handweights. "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 33:348-358,1993.
ТЕХНИКА СТЕП РИБОК
Положение Тела и Степ Тренировка
Правильное положение тела очень важно для предотвращения различных травм, связанных занятием спортом и спортивными тренировками. Инструкторам следует постоянно напоминать занимающимся о необходимости сохранения правильного положения тела во время всех движений Степ тренировки.
Основные правила для правильной осанки при Степ тренировке:
1. Плечи развернуты, грудь вперед, ягодицы напряжены, колени расслаблены.
2. Избегайте переразгибания коленных суставов.
3. Избегайте излишнего прогиба спины.
4. При Степе наклоняйтесь всем телом. Не делайте наклон вперед от бедра.
5. При подъеме или опускании платформы всегда используйте безопасный метод подъема. Стоя лицом к платформе, поднимайтесь, работая ногами, но не спиной.
При переносе платформы держите ее близко к телу.
Правильная механика движения тела повышает результат Степ тренировки и может также снизить риск травм, вызванных перенапряжением и чрезмерной тренировкой.
Основные правила техники выполнения Степ тренировки:
1. Выполняйте шаги в центр платформы.
2. Ставьте на платформу всю подошву ступни при подъеме, а спускаясь, ставьте ногу с носка на пятку, прежде чем сделать следующий шаг.
3. Когда колено несет нагрузку, сустав не должен сгибаться под углом, превышающим 90 градусов. Выбирайте соответствующую высоту платформы.
4. Контролируйте платформу взглядом.
5. Сходя с платформы, оставайтесь достаточно близко к ней. Не отступайте больше, чем на длину ступни от платформы.
6. Не начинайте работу рук, пока не овладеете в совершенстве движениями ног.
7. Не поднимайтесь и не опускайтесь с платформы, стоя спиной к ней.
8. Делайте шаг с легкостью. Не ударяйте по платформе ногами.
Каждое занятие должно делиться на 4 части: разминка и предварительная растяжка, аэробная часть, изолированная работа, заключительная растяжка.
Разминка и Предварительная Растяжка
Задачей разминки и предварительной растяжки является подготовка тела к упражнениям путем:
В увеличения притока крови к мышцам;
¦ повышения скорости кислородного обмена между кровью и мышцами; В повышения растяжки мышц;
Я сокращения риска электрокардиографических отклонений.
Разминка должна состоять из ритмичных движений большой амплитуды, выполняемых в среднем темпе приблизительно 2-4 минуты. После того, как мышцы разогрелись, эпат предварительной растяжки должен включать 6-8 минут статического "стретча с задержкой каждой растяжки не менее чем на 10 секунд.
Аэробная Часть
Задача фазы Степ аэробики:
В поднять эффективность работы сердца и легких;
В сократить процент жировых отложений в организме.
Аэробная часть характеризуется ритмичной и продолжительной работой многих крупных мьпдц тела в отрезке времени, достаточном для создания условий, улучшающих деятельность сердечно-сосудистой системы. Аэробная фаза должна начинаться с аэробной разминки для подготовки тела к упражнениям с повышенными требованиями. При этом движения выполняются в среднем темпе, что приводит к постепенному повышению температуры тела и пульса.
По ходу аэробной фазы интенсивность упражнений увеличивается в соответствии с индивидуальной физической подготовкой. Для того, чтобы постепенно понизить пульс до нормального уровня, обеспечить скорейшее выведение метаболических продуктов дыхания из мышц и предотвратить чрезмерное скопление крови в нижних конечностях, существует аэробная заминка, которая обычно состоит из менее интенсивных движений, выполняемых в более медленном темпе.
Изолированная Работа
Задача изолированной работы заключается в укреплении основных мышечных групп тела, которые недостаточно разрабатываются в ходе аэробной фазы.
Силовая часть в уроке необходима для того, чтобы:
¦ сохранять правильную осанку и механику движения тела; В повысить эффективность выполнения Степ тренировки;
В улучшить внешний вид занимающегося.
Изолированная работа должна состоять из безопасных и эффективных силовых упражнений, использующих 2-3 подхода из 6-16 повторов с соответствующим сопротивлением (отягощением).
Медленная Растяжка
Задача медленной растяжки заключается в удлинении мышц, которые сокращались с ограниченной амплитудой в ходе аэробной фазы, и в повышении общей гибкости, способствующей поддержанию ежедневной активности. Медленная растяжка должна включать широкий спектр упражнений на растягивание, каждое из которых необходимо задержать от 10 до 80 секунд.
СТЕП ТРЕНИРОВКА И ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Определение Интенсивности Упражнений
ACSM рекомендует выполнять упражнения с интенсивностью, равной 60-90% максимального пульса или 50-85% максимального резервного пульса. Выбор интенсивности занятий должен основываться на индивидуальной физической подготовке каждого, а также на виде деятельности.
Например, уровень интенсивности 85% может быть вполне безопасным для хорошо тренированного человека, но потенциально опасным для того, кто находится в плохой физической форме. Также этот уровень интенсивности может быть безопасным для деятельности, исключающей ударное воздействие, такой, например, как велоспорт, но рискованным для бега трусцой и аэробики. ^
Как правило, 65-80% максимального резервного пульса считается вполне благоприятным средним уровнем интенсивности.
Для определения соответствующего уровня интенсивности сначала измеряется пульс в состоянии покоя (утром, сразу после пробуждения) на сонной артерии (рис.З), либо на лучевой (рис.4). Отсчитывайте удары в течение 60 секунд.
Затем зона целевого пульса определяется по формуле Карвонена.
fl20 ВОЗРАСТ ПУЛЬС В СОСТОЯНИИ nOKOB(RHR)Jx % ТРЕНИРОВКИ +
RHR/6 (ДЕСЯТИСЕКУНДНЫЙ ПУЛЬС)
Для тех, чьей главной задачей является улучшение здоровья, Степ с интенсивностью 60-75% резервного пульса подходит идеально. Таблица, приведенная ниже, помогает вычислить зону целевого пульса в диапазоне 60-70%.
Для этого нужно найти ряд, соответствующий вашему возрасту, и колонку, соответствующую вашему пульсу в состоянии покоя. На их пересечении вы найдете вашу 10-секундную зону целевого пульса. Чтобы определить тренировочный пульс, измеряйте пульс в течение 10 секунд сразу после аэробных упражнений. Начинающие должны измерять тренировочный пульс на всем протяжении аэробной активности. Идеальный вариант, если пульс находится в пределах целевой зоны тренировочного.
Тот, кто обнаружил, что его пульс превышает целевой, должен снизить интенсивность занятий, в то время как те участники, чей пульс ниже целевого, могут при желании заниматься интенсивнее.
Следует учитывать, что постоянная работа руками над головой может создать прессорный эффект", когда пульс и давление в крови поднимаются непропорционально расходу кислорода при дмдой активности. Проще говоря, это означает, что тренировочный пульс является неточным индикатором расхода энергии в этих условиях.
Поэтому, когда производятся движения руками выше уровня головы, пульс может свидетельствовать о завышенной интенсивности упражнений.
Другой распространенный метод определения интенсивности упражнений - шкала ощущаемых усилий (RPE). Каждый участник занятий субъективно определяет, насколько интенсивным он считает упражнение. RPE является надежным и эффективным методом определения интенсивности упражнений.
Об этом свидетельствует взаимосвязь между пульсовой реакцией занимающихся на данное упражнение и ощущаемыми ими усилиями. Чтобы пользоваться шкалой RPE, разработанной Боргом (табл.4), участники занятий должны определить цифровой показатель, основываясь на том, насколько интенсивным они считают данное упражение.
Те, кто хочет заниматься в диапазоне 60-75% максимального резервного пульса, должны оставаться в рамках 12-15 на RPE шкале (6-20) и в рамках 3-6 на RPE шкале (0-10).
Таблица 4
Шкала Ощутимого Напряжения
| RPE (оригинальная шкала) Модифицированная шкала | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Факторы, Влияющие на Интенсивность Упражнений
Следующие переменные могут быть использованы для повышения или понижения интенсивности занятий:
Ш Темп музыки
Чем выше темп музыки, тем выше интенсивность упражнений.
U Высота платформы
Чем выше платформа, тем выше интенсивность.
U Длина рычага
Движение рукой, согнутой в локте, требует меньших затрат энергии, чем движение полностью вытянутой рукой.
U Амплитуда движения суставов
Движение рукой с ограниченной амплитудой требует меньших затрат энергии, чем движение рукой с большей или максимальной амплитудой.
Частота Тренировок
ACSM рекомендует выполнять аэробную фазу тренировки 20-60 минут, хотя общепринятая продолжительность 20-30 минут. Частота варьируется от 3 до 5 раз в неделю, хотя для сведения к минимуму травмоопасного воздействия на костно-суставную структуру на начальной стадии подготовки ACSM рекомендует участие в аэробных занятиях через день.
С увеличением продолжительности и частоты аэробных ударных тренировок возрастает риск возникновения мышечно-скелетных травм.
Безопасность и Предотвращение Травм
Тестирование Участников Тренировки
Задачей тестирования является снижение риска возникновения у отдельных занимающихся травм от перетренировки. Тестирование помогает определить конкретные факторы, вызывающие тренировочные травмы. На базе результатов тестирования могут быть выработаны упражнения лечебного характера.
В идеале гибкость, сила и состояние сердечно-сосудистой системы каждого члена группы должны оцениваться на начальном этапе программы Степ тренировки, а также периодически в течение года.
Тест на Гибкость
У отдельных занимающихся со слабой растяжкой сгибающих мышц бедра может наблюдаться поясничный лордоз или осанка с наклоном назад, в то время как у тех, кто имеет недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, может обнаружиться уменьшенный изгиб поясничного столба. При обоих вариантах повышается риск появления болей в спине в ходе Степ тренировки. Люди с недостаточной эластичностью четырехглавой мышцы бедра могут непроизвольно чрезмерно разгибать колено, что влечет за собой нестабильность коленного сустава.
Отсутствие эластичности икроножной мышцы осложняет постановку пятки на пол или на платформу в ходе Степ тренировки. Это может уменьшить амортизацию сил сопротивления при ударе о поверхность. Используйте следующие тесты для оценки гибкости и растяжки мышц:
Для каждого теста на гибкость участники
1. Принять исходное положение.
2. Поскольку тест проводится без предварительной разминки, осторожно и как можно сильнее растягивать мышцы до момента возникновения напряжения, но не боли!
8. Выполнять тест на гибкость с правой и левой стороны тела.
4. Проверить конечное положение по тестовым критериям.
б. Регулярно выполнять лечебно-профилактические упражнения, если обнаружена недостаточная гибкость конкретных мышц.
Таблица 5 Тест на гибкость
Тест
Указания Требуемый критерий Средство
Растяжка сгибающих мышц бедер
Икра вытянутой ноги должна касаться пола, колено не согнуто
Сгибающие мышцы бедра
Растяжка мышц задней поверхности бедра
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Поднятая нога должна достичь вертикального положения (90 градусов)
Пятка должна свободно касаться ягодиц
Икроножная
мышца
мышца
Стоя одной ступней на плоской платформе, колено прямо над голеностопным суставом, приподнять переднюю часть ступни над
платформой, сохраняя выпрямленным колено опорной ноги; пятки вниз
Центр передней части ступни должен оторваться от пола на расстояние не менее толщины двух пальцев
