Восстановительный Пульс
Центр передней части ступни должен оторваться от платформы на расстояние хотя бы толщины двух пальцев
Растяжка
икроножной
мышцы
Растяжка камбаловидной мышцы
Тест на Силу Мышц
Люди со слабым прессом часто имеют плохую осанку, что в свою очередь приводит к болям в нижней части спины. Используйте следующую серию тестов для оценки силы пресса.
Тест 1. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу.
Положите руки за голову, локти смотрят в стороны (рис. 10).
Не нажимая руками на голову, медленно поднимите голову и плечи, не отрывал от пола поясницы (рис. 11).
Задержите на медленный счет до 10, дышите ровно, медленно опустите голову и плечи на пол. Если эта часть теста была выполнена без резко негативных ощущений, участники могут переходить к тесту 2.
Тест 2. Не выполняйте этот тест без разрешения врача, если у участника периодически наблюдаются боли в пояснице или он перенес хирургическую операцию. Занимающимся следует прекратить выполнение теста, если они почувствуют боль в нижней области спины.
Выполняйте этот тест только в присутствии наблюдателя.
Инструкции участникам теста:
1. Лежа на спине, поднимайте обе ноги в вертикальное положение. Нижнюю часть спины плотно прижмите к полу.
Положите руки на пол позади головы и плеч (рис. 12).
2. Дышите ровно на всем протяжении теста.
3. Пусть наблюдатель встанет на колени рядом с тренирующимся и положит одну руку под его поясницу, а другую держит на расстоянии нескольких сантиметров под поднятыми ногами партнера (рис. 13).
4. Очень медленно опускайте обе ноги на пол, стараясь при этом не отрывать поясницы от пола. Как только наблюдатель почувствует, что поясница отрывается от пола, он поддержит ноги партнера, при этом стараясь определить угол между ногами и полом.
5. Затем наблюдатель поможет партнеру поднять ноги обратно к
наблюдением
Тест на Состояние Сердечно-сосудистой Системы
Для выбора соответствующей интенсивности тренировки и для исключения риска мышечноскелетных травм инструктор должен определить состояние сердечно-сосудистой системы каждого участника тренировки. Для этого выполняется Степ-тест.
Чем быстрее после теста индивидуальный тренировочный пульс восстановится до ритма в состоянии покоя, тем лучше аэробная подготовка данного участника. Используя нормативные данные, по Степ-тесту можно выявить реальный уровень аэробной подготовки отдельных участников.
Более того, если Степ-тест проводить регулярно, он может показать улучшение сердечно-сосудистой системы в ходе тренировок.
Все Степ-тесты требуют выполнения Степ движения "вверх, вверх, вниз, вниз* на платформе заданной высоты (обычно 15-45 см) на определенном отрезке времени (обычно 3 мин.) при заданном темпе (обычно 88-96 шагов в минуту). В конце Степ фазы измеряется восстановительный пульс.
Если цель теста - определение сотояния сердечно-сосудистой системы занимающегося, восстановительный пульс сравнивается с нормативными данными конкертного Степ-теста. Для сравнения с дальнейшими результатами теста необходимо зафиксировать индивидуальный восстановительный пульс.
Информацию по Степ-тестам можно найти в следующих источниках:
Степ-тест при 20см: Your Guide to Getting Fit by I.Kusinitz and M.Fine, Mayfield Publishing Company, Mountain View, CA, 1987.
Степ-тест при 30 см: Fitness Testing and Aerobic Programming, Aerobic Instractor Maubal, American Council on Exercise, San Diego, CA, 1993
Восстановительный Пульс
Восстановительный пульс служит показателем при определении состояния сердечно-сосудистой системы в начале тренировок (Степ-тест в 3 минуты) и в продолжении занятий свидетельствует об улучшении ее сотояния. С повышением общего уровня аэробной подготовки тренировочный пульс быстрее восстанавливается до уровня покоя после интенсивных занятий. Как правило, востановительный пульс измеряется через 2-5 минут после завершения занятия. Главное, чтобы измерение производилось спустя равное количество минут после завершения каждого аэробного тренировочного отрезка.
Для удобства лучше измерять RHR в течение двух минут после завершения упражнений. Для сравнения RHR от одной тренировки к другой необходимо, чтобы аэробные фазы были одинаковой интенсивности.
Тенденция к понижению со временем RHR означает улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
Прогресс в Тренировках
Необходимо контролировать скорость прогресса в тренировках для предотвращения тренировочных травм. Участники, которые слишком быстро приступают к более сложным программам, часто страдают от мышечно-скелетных травм и, соответственно, прерывают занятия.
Скорость дальнейшего прогресса определяется аэробной подготовкой отдельного участника, возрастом, уровнем освоения техники, здоровьем и индивидуальными целями.
Начинающим следует приступать к выполнению программы Степ Рибок на пратформе высотой 10 см со средним темпом и тренироваться не более 10 минут. По мере того, как новички осваиваются, общий физический и технический уровни возрастают, им можно увеличить продолжительность Степ тренировки. Когда занимающиеся смогут свободно выполнить полную тренировку, высоту платформы можно увеличить (самая распространенная высота платформы для большинства участников группы - 20 см),
а движения руками выполнять с большей амплитудой. Однако, в ходе одной тренировки нельзя изменять больше одной переменной.
Другими словами, не повышайте одновременно высоту платформы и амплитуду движений руками. При увеличении нескольких переменных организм не успевает перестроиться и может возникнуть стресс.
С точки зрения безопасности участники занятий должны освоить работу ног, прежде чем добавлять движения руками, особенно если эти движения достаточно сложные. Как только они приобретут навыки и уровень их подготовки повысится, можно увеличить интенсивность занятий.
Выбрать нужную высоту платформы поможет следующая таблица.
Предписания к Упражнениям Степ Рибок
Высота Платформы* (см)
ДО 15 до 20 до 25
Уровень Занимающегося
Степ 1 Степ 2 Степ 3 Степ 4
Независимо от уровня подготовки не позволяйте участникам выбирать высоту платформы, на которой во время занятий колено под нагрузкой сгибается под углом, превышающим 90 градусов. Предпочтительный угол сгиба 60 градусов.
Занимающиеся должны руководствоваться следующими критериями для определения начального уровня:
Степ 1: человек, долгое время не участвовавший в регулярных тренировках. Степ 2: регулярно занимающийся, но не знакомый со Степ тренировкой.
Степ 3: регулярно занимающийся Степ тренировкой.
Степ 4: опытный участник регулярных Степ тренировок.
Контроль за Участниками
Безопасная и эффективная программа Степ Рибок зависит от умения инструктора применять на практике здравые принципы и правила обучения. Опытные инструкторы тщательно разрабатывают свои программы и владеют правильными способами обучения.
Они оценивают прогресс занимающихся посредством первоначального и периодических тестирований, а также применяют подходящую мотивационную стратегию для того, чтобы побуждать участников к регулярным тренировкам.
Для инструктора особенно важно контролировать выполнение упражнений занимающимися, чтобы предотвратить возможные травмы, и наблюдать улучшение общего физического состояния. Инструктору, который чаще поворачивается лицом к группе, легче следить за правильной осанкой и положением тела, поправить неверную механику движений. А также поддерживать участников своим настроением, подбадривать улыбкой.
Не забывайте периодически проверять, подходящая ли высота платформы у занимающихся.
Перед началом занятий спросите, есть ли новички. Помогите им установить правильную высоту платформы, напомните основные правила осанки и положения тела, техники выполнения Степ шагов.
Напомните новым участникам, что им следует заниматься не более 10 минут в течение нескольких первых занятий.
ГИДРАТАЦИЯ
Человеческий организм более чем на 60% состоит из воды. Даже небольшая потеря воды может привести к обезвоживанию, что снижает эффективность выполнения упражнений.
К тому же длительное обезвоживание может привести к слабости, усталости, стрессовым воздействиям на сердечно-сосудистую систему.
Нормальная температура тела в ходе занятий поддерживается организмом путем потовыделения. Поэтому необходимо восполнять запас жидкости во время и после усиленных тренировок.
Советуйте участникам ваших занятий пить на всем протяжении тренировки и предложите им перерыв для этой цели между аэробным этапом и заминкой.
В процессе занятий участники должны выпивать 100-200 г жидкости каждые 10-20 минут. Чтобы восполнить потери жидкости через потовыделение и поддерживать объем крови. Предложите участникам приносить бутылки с водой на занятия.
Также неплохо было бы занимающимся выпивать 12 чашки жидкости приблизительно за 15 минут до начала занятий. Вода лучше всего восстанавливает объем жидкости.
Поскольку занимающиеся будут изрядно потеть в ходе Степ тренировки, напомните им захватить полотенца.
СТЕП РИБОК РАБОТА НОГ
Музыка и Степ Тренировка
Веселая, возбуждающая музыка служит одновременно и мотивирующим фактором в ходе Степ тренировки, и создает базовую структуру Степ программы. Темп музыки, измеряемый количеством ударов в минуту (ВРМ), не только направляет ход тренировки, но и диктует скорость движений, а значит, и интенсивность занятий.
Рекомендуемый темп музыки для аэробной фазы Степ тренировки - 118-122 ВРМ. Было выявлено, что, когда Степ тренировка выполняется в этом темпе, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и поддерживается правильная механика работы тела.
Более быстрая музыка часто приводит к слабой биомеханической технике, что увеличивает риск травм.
При выборе музыки инструктор должен руководствоваться наличием в композиции четкого ударного ритма. Музыка для каждого отрезка Степ Рибок программы должна подбираться внимательно с учетом рекомендаций по темпу и продолжительности отрезка.
| Часть Урока | ВРМ | Продолжительность |
| Разминка/предварительная растяжка | 120-134 | 10 мин. |
| Аэробная Степ тренировка | 118-122 | 20-40 мин. |
| Аэробная заминка | 118-122 | 3-5 мин. |
| Изолированная работа | 120-130 | 10-15 мин. |
| Медленная растяжка | менее 100 | 5-10 мин. |
Определение Темпа Музыки
Следуйте этим правилам при определении темпа одной композиции:
1. Проиграйте композицию и найдите характерный ритм.
2. Считайте удары в течение 15 секунд.
3. Помножьте количество ударов, сосчитанных за 15 секунд, на 4. Вы получите нужное количество ударов в минуту.
4. Определите, подходит ли данная композиция для конкретного отрезка тренировки.
Команды
Словесные команды являются важной частью Степ тренировки. Поскольку все Степ тренировочные связки объединяются в цикл на 4 счета или на 8 счетов, каждую команду следует подавать на последних нескольких счетах предыдущего цикла. Команды должны быть краткие и четкие.
Используя цифровые команды (отсчитывая ритм 1, 2, 3, 4), всегда ведите обратный счет от 4-х или от 8-ми. Вот пример обратного счета на 4 цикла:
‘И 4, 3, 2,1 и 3, 3, 2, 1 и 2, 3, 2,1 и 1, 3, 2, Г.
Простой способ дать участникам знать, что впереди переход, - положить руки на бедра за 4 цикла т смены движений. Эта команда, которую предваряют 16 счетов, позволит занимающимся подготовиться и настроиться на новое движение степ тренировки.
При изменении степ движений команда (например, подъем колена") дается на последнем цикле предыдущего Степ движения. Команды для ног (правая или левая) и команды по направлению (например, вверх, вниз) это еще два других способа отдачи словесных команд.
Когда к работе ног подключаются руки, они должны дополнять цикл на 4 счета или на 8. Движения рук направляются отдельными командами от движений ног. Не вносите путаницу, пытаясь давать команды для рук и ног в рамках одного цикла или изменяя характер движений рук и ног одновременно.
Когда это возможно, инструктор должен являть собой зеркальное отражение группы занимающихся. Это означает, что, когда они работают правой ногой или движутся в правую сторону, инструктор работает левой ногой и перемещается в левую сторону. Таким образом, инструктор является зеркальным отражением" группы.
Это позволяет инструктору стоять лицом к участникам, наблюдая за их работой. Зеркальное отражение также дает возможность участникам лучше понимать команды.
Наконец, для многих занимающихся лицо инструктора служит большим мотивационным фактором, чем спина.
Бывают случаи, когда зеркальное отражение неуместно. Например, при комбинации, где присутствуют многочисленные повороты и переходы с одной стороны платформы на другую.
В таких случаях инструктору лучше смотреть в ту же сторону, что и группа.
Разминка и Упражнения Растяжки
Начинайте, стоя на полу лицом к платформе. Выполняйте ритмичные движения с полной амплитудой на протяжении нескольких минут. Движения могут включать разнообразные шаги, такие, как марш (march) и Степ касания платформы (touch), при одновременном выполнении движений руками. После того, как мышцы согреются, растяните все основные мышцы тела, начиная от головы или плечевого пояса и груди, до спины, бедер, передней поверхности бедер и икр.
Платформа дает уникальную возможность для выполнения растяжки с фиксированным предметом не используя стену. Следующие растяжки предлагаются для увеличения амплитуды работы суставов.
В процессе выполнения всех упражнений стоя напоминайте участникам, что они не должны жестко фиксировать колени, их необходимо держать строго над носками, напрячь ягодицы, опустить плечи, развернуть грудную клетку и держать спину прямой.
Вот несколько примеров упражнении на растяжку.
В Наклон головы
Наклоните голову в одну сторону и задержите. Повторите это движение в другую сторону.
В Круговые движения плечами
Либо одновременно, либо попеременно выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.
В Потягивания
Вначале положите пальцы на плечи. Попеременно тянитесь руками вверх, как будто хотите ухватить воздух прямо над головой.
Я Растяжка грудной клетки
Соедините руки над головой, согнув их в локтях. Отведите руки назад и задержите.
Теперь сомкните руки за спиной, согнув слегка локти, и потяните руки вверх.
I Растяжка поясницы
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени.
Руки опираются на переднюю поверхность бедра. Начинайте упраженние с прогибания спины, затем округляйте нижнюю часть спины с движением вверх, одновременно сжимая мышцы живота и напрягая ягодицы.
I Растяжка внутренней части бедра
Встаньте. Ноги на ширине плеч.
Подтяните ягодицы и переместите центр тяжести вправо, пока не почувствуете растяжение в приводящих мышцах левого бедра. Правая нога слегка согнется.
Колено держать строго над носком правой ноги. Повторите упражнение, переместив центр тяжести влево.
¦ Сгибающие мышцы бедра
Поставьте правую ногу на платформу, а левую на пол. Напрягите ягодицы, пока не почувствуете растяжение в области бедра левой ноги.
Повторите то же с другой ноги.
I Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Встаньте боком к платформе, касаясь ее правой ногой. Ухватитесь левой рукой за левую ногу, сохраняя направление колена прямо вниз. Для большей растяжки слегка выведите бедра вперед.
Повторите, касаясь платформы левой ногой.
Я Растяжка мышц задней поверхности бедра
Встаньте, ноги вместе, лицом к платформе. Поставьте правую ногу на платформу, перенеся большую часть веса на левую ногу. Поддерживайте туловище, опираясь на верхнюю часть бедра левой ноги.
Отведите ягодицы назад от правой ноги и задержите. Повторите с левой ноги.
Я Растяжка носков
Начните из положения при растяжке задней поверхности бедра. Поднимите правую ступню вверх, оставляя пятку на платформе, задержите.
Повторите с левой ноги.
Ориентация по Направлению
Ориентация по направлению касается положения платформы по отношению к залу и включает следующие ориентиры: передняя часть, задняя, внутренняя и наружная. Ориентиры предназначены для облегчения подачи команд и показа условными знаками Степ хореографических направлений.
Например, вы можете дать указание участникам отойти к внутренней стороне платформы. Обозначения "внутренняя и наружная стороны используются, когда занимающиеся смотрят в центр вала.
Обозначения: Передняя: в сторону передней части зала
Задняя: в сторону задней части зала Наружная: по направлению от центра Внутренняя: по направлению к центру зала
Шаг Степ Тренировки
Все Степ шаги делятся на основные с одной ведущей ногой и попеременные с постоянным чередованием ведущей ноги. Полный цикл основного шага 4 счета, полный цикл попеременного 8 счетов.
Для снижения мышечно-скелетного травмоопасного воздействия не рекомендуется выполнять основные шаги более одной минуты.
П = правая Л = левая
1. Базовый Шаг (Basic) Основной.
Подход: Спереди, сверху, с конца.
Пример: Спереди с П ноги.
Выполнение: П вверх, Л вверх, П вниз, Л вниз.
Цикл: 4 счета.
Команда: Вверх, вверх, вниз, вниз.
Примечание: Этот шаг может выполняться с П и Л ноги, а также с подходом сверху (вниз, вниз, вверх, вверх).
Подход: Спереди.
Пример: Основной с П ноги.
Выполнение: П вверх врозь, Л вверх врозь, П вниз вместе, Л вниз вместе.
Цикл: 4 счета.
Команда: Врозь, врозь, вместе, вместе.
Примечание: Для выполнения попеременного V-Step коснитесь носком пола на 4-й счет цикла.
Подход: Спереди, с конце, сбоку, сверху.
Пример: сбоку.
Выполнение: П вверх, Л касание вверху, Л вниз, П касание внизу.
Команда: Вверх, касание, вниз, касание.
Примечание: Этот шаг можно делать "сверху’’, команда: вниз, касание, вверх, касание.
Определение: Шаг, во время которого нога касается пола на счет 2 (сверху) или на счет 4 (спереди или с конца).
Подход: Спереди, сверху, с конца.
Пример: Спереди.
Выполнение: П вверх, Л вверх, П вниз, Л касание внизу, Л вверх, П вверх. Л вниз, П касание внизу.
Цикл: 8 счетов.
Команда: Вверх, вверх, вниз, касание, вверх, вверх, вниз, касание.
Примечание: При вариациях можно выполнять выпад (Lunge) на 4-й и 8-й счеты. Такой шаг называется (выпад назад).
Определение: Шаг, во время которого касание ногой происходит вверху на счет 2 (спереди, с конца) или на счет 4 (сверху).
Подход: Спереди, с конца, сверху.
Пример: Спереди.
Выполнение: П вверх, Л касание вверху, Л вниз, П вниз, Л вверх, П касание вверху, П вниз, Л вниз.
Цикл: 8 счетов.
Команда: Вверх, касание, вниз, вниз, вверх, касание, вниз, вниз.
Подход: Спереди, с конца, по сторонам.
Пример: Спереди.
Выполнение: П шаг на полу, Л касание платформы, Л шаг на полу, П касание платформы. Цикл: 4 счета.
Команда: Шаг, касание, шаг, касание.
Подход: Спереди, с конца, сверху, сбоку, по сторонам.
Пример: Попеременный подъем колена спереди.
Выполнение: П вверх, Л колено вверх, Л вниз, П вниз, Л вверх, П колено вверх, П вниз, Л вниз. Цикл: 8 счетов.
Команда: Вверх, колено, вниз, вниз, вверх, колено, вниз, вниз.
Примечание: Для выполнения этого шага как основного необходимо касаться пола ногой на счет 4.
Подход: Сверху.
Пример: Основной с П ноги.
Выполнение: П врозь вниз, Л врозь вниз, П вверх, Л вверх.
Цикл: 4 счета.
Команда: Врозь, врозь, вверх, вверх.
Примечание: Для того, чтобы выполнить этот шаг как попеременный, коснитесь носком платформы на 4-й счет цикла.
Подход: По сторонам.
Пример: Основной с П ноги.
Выполнение: П нога вверх, Л вверх, П врозь вниз, Л врозь вниз.
Цикл: 4 счета.
Команда: Вверх, вверх, врозь, врозь.
Примечание: Для того, чтобы выполнить этот шаг как попеременный, коснитесь носком платформы или поднимите колено на 2-й счет цикла. (Для многих людей неудобно касание внизу на счет 4 или 8 в положении "Straddle").
Подход: Сбоку.
Выполнение: П вверх, Л вверх по диагонали, П вниз, Л касание внизу, Л вверх, П вверх по диагонали, Л вниз, П касание внизу.
Цикл: 8 счетов.
Команда: Вверх, поворот, вниз, касание, вверх, поворот, вниз, касание.
Примечание: Следите за тем, чтобы оставаться на одной стороне платформы при повороте от одного конца платформы к другому.
Выполнение: П вверх, Л вверх, П вниз с передней стороны платформы, Л касание вниз с передней стороны платформы, Л вверх, П вверх, Л вниз с задней стороны платформы, П касание вниз с задней стороны платформы.
Цикл: 8 счетов.
Команда: Вверх, через, вниз, касание, вверх, через, вниз, касание.
Примечание: Для вариации добавьте подъем на платформу или касание платформы на счет 4 и 8 цикла.
Вариации Основных Шагов Степ Тренировки
Следующие движения могут использоваться как вариации базовой части Степ тренировки.
1. Передвижение (Travelling Steps)
- Определение: Любое движение, предполагающее проход вдоль ширины или длины платформы
- Пример: Шаг с поворотом (Turn Step) или через верх (Over the Top).
2. Повторы (Repeaters)
- Определение: Попеременный шаг, где не несущая вес фаза движения может быть повторена.
- Пример: Попеременный подъем колена с 3-разовым повтором.
- Подход: Спереди.
Выполнение: П вверх по диагонали, Л колено вверх, Л касание вниз, Л колено вверх, Л касание вниз, Л колено вверх, Л вниз, П вниз, Л вверх по диагонали, П колено вверх, П касание вниз, П колено вверх, П касание вниз, П колено вверх, П вниз, Л вниз.
Цикл: на 16 счетов.
Команда: Вверх, подъем, касание, подъем, касание, подъем, вниз, вниз, вверх, подъем, касание, подъем, касание, подъем, вниз, Вниз.
Примечание: Для снижения нагрузки на опорную ногу никогда не выполняйте упраженение с одной ноги более 5 раз. Повторы с одной ведущей ногой могут быть выполнены с касанием на последний счет цикла.
Базовые Движения Рук
При включении в упражнения движений руками следуйте правилам постоянной прогрессии.
