Миллер Д. - ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРОФЕССИОНАЛЬНОМУ ОБУЧЕНИЮ СТЕП РИБОК
Университет Рибок
Основанный в 1993 году, Университет явился воплощением давней мечты компании Reebok International о создании "Университета без стен", где на основе научных исследований разрабатываются высококвалифицированные программы спортивной тренировки и физической подготовки, а также обучаются профессионалы и любители в этой области со всего мира.
Работая в сотрудничестве с лучшими мировыми профессионалами, пользуясь оборудованием и техникой высшего качетва, Университет Рибок создал такие оригинальные программы как Степ Рибок, Рибок Бодивок (Bodywalk), Слайд Рибок и Рибок Сити Джем. Они приняты за "золотой" стандарт, и их основные положения и терминологию используют профессионалы и любители в области физической подготовки по всем мире.
На протяжении первых двух лет при поддержке компании, которая стала лидером в области программ по физической подготовке, оборудования и техники, а также при сотрудничестве различных учреждений мира Университет Рибок уже подготовил более 33000 профессионалов (больше чем любое подобное учреждение) посредством "каскадного" подхода.
Это оригинальное программирование, признанно AFAA и АСЕ в США благодаря постоянным достижениям в области образования и регулярно получающее положительные отклики, распространяется Университетом Рибок в партерстве с ведущими международными организациями, занимающимися вопросами спортивной и физической подготовки.
Создав Университет Рибок как программно-образовательное спортивное подразделение, Reebok International поддерживает свою традицию помощи тренерскому составу, предлагая доступное обучение, удобство и разнообразие в программировании, широкие возможности для наращивания объема навыков и техники. Группа профессиональных разработок Университета Рибок быстро реагирует на новые течения в этой области, создавая безопасные, эффективные и мотивированные программы на основе разносторонних исследований.
Деятельность Университета Рибок в области спортивной и физической подготовки всегда отличается высокими показателями, так как основана на введении новейших^ программ, оборудования и методов обучения.
На эту книгу распространяется авторское право Reebok International LTD. 1994г.
Reebok является зарегистрированной торговой маркой, a Body walk, Step Reebok, Slide Reebok, City Jam - торговыми и служебными марками, в то время как Reebok Professional Instructor for Alliance - служебной маркой Reebok International.
Воспроизведение страниц или отдельных разделов Step Reebok Training Manual технически или от руки возможно только при наличии письменного разрешения.
Книга Step Reebok Training Manual предназначена исключительно для профессионального применения. Любое другое использование требует письменного разрешения Reebok International Ltd.
Компания не несет ответственности за изменения или отступления от содержания Training Manual.
Программа Степ Рибок
Являясь первопроходцем в создании программ Степ тренировок, компания Рибок разработала и распространила программу Степ Рибок повсеместно в США в 1989 году. Всего лишь за 5 лет Степ Рибок получил призвание в 96% всех клубов здоровья США, и количество занимающихся по этой программе постоянно растет. Степ-тренировки применяют в 40 странах, ежегодно 11 миллионов людей занимаются ими.
Как создатели этой программы, пользуясь нашими широкими возможностями и взаимодействием между инструкторскими кадрами, мы проводим дальнейшие исследования, разработки, усовершенствования и тренировки по Степ Рибок.
Учитывая растущую потребность в безопасных, эффективных видах тренировок, мы сосредоточили усилия на создании всеобъемлющей программы, позволяющей без сильного ударного воздействия достичь высокоэффективных результатов, В зависимости от высоты платформы и хореографии тренировка Степ Рибок способствует сжиганию калорий в объеме равном тому, который теряет человек, бегая со скоростью 12 км/ч, однако биомеханическое ударное воздействие на организм при занятиях Степ Рибок такое же, как при ходьбе со скоростью 5 км/ч.
Самое главное - то, что Степ Рибок доступен практически всем. Работа, выполняемая ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице.
Чтобы повысить или понизить интенсивность тренировок, нужно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одном классе могут заниматься люди с различным уровнем подготовки, постепенно достигая намеченных индивидуальных целей.
Расширенная и усовершенствованная программа Степ Рибок включает в себя разнообразные тренировки: от базовой хореографии до программ, ориентированных на выносливость мышц или на очень интенсивные движения в сочетании с элементами атлетической подготовки.
Программа Степ Рибок предлагает вид тренировки, воздействующей на весь организм, выполнение которой одновременно эффективно и увлекательно для всех участников, независимо от уровня их подготовки.
Группа по Разработке Программы Степ Рибок Введение в Степ Рибок
¦ Gin Miller (Джин Миллер)
Джин Миллер, член факультета Университета Рибок, "пионер" в области программы Степ Рибок. Джин является руководителем национального факультета Степ Рибок и "Инструктором года" по решению IDEA за 1991 год.
В прошлом участница состязаний по аэробике, дипломированный инструктор по аэробике, разряд по гимнастике и призер по бодибилдингу, Джин - мастер в обучении профессионалов по программе Степ Рибок. Ее энтузиазм, творческий подход и преданность делу во многом способствовали широкому признанию и успеху программы.
¦ Lorna Francis (Лорна Френсис)
Лорна Френсис, докторская степень, преподаватель физкультуры, известный автор работ по физической подготовке, выдающаяся пропагандистка программы на международном уровне, получившая степень заслуженного специалиста от IDEA в 1989 году. В качестве члена факультета Университета Рибок она незаменима в разработке и шлифовке образовательной и обучающей частей программы Степ Рибок.
іи
В Peter Francis (Питер Френсис)
Питер Френсис, доктор, является профессором физической культуры и адъюнкт-профессором инженер-механики в университете Сан-Диего. Он известный лектор международного уровня, консультат по биомеханике Олимпийского комитета США, обладатель награды 1989 года за заслуги от IDEA.
В Университете Рибок Питер ответственный за контроль над первоначальными изысканиями и исследованиями программы Степ Рибок, а также ведет регулярные семинары по дальнейшему обучению.
Reebok International Ltd выражет благодарность следующим представителям за их знания, поддержку и вклад в разработку этой программы Степ Рибок:
Доктору Karen Tichenor (Карен Тиченор), инженеру-исследователю из инженерно-исследовательской лаборатории Рибок по наблюдению за реакцией человеческого организма,
Bob Rich (Бобу Ричу), магистру, инженеру-исследователю инженерно-исследовательской лаборатории Рибок по наблюдению за реакцией человеческого организма.
Платформа Степ Рибок - Информация об Изделии
Платформа и программа Степ Рибок являются результатом широких исследований и разработок, проводимых Рибок. Платформа Степ Рибок обладает целым рядом преимуществ и качественных характеристик.
В Устойчивость:
Ножки платформы для максимальной устойчивости фиксируются в ее пазухах, тем самым исключая возможность перевертывания платформы.
В Поверхность:
Покрытие выполнено с разносторонней нарезкой, обеспечивающей оптимальное сцепление при движениях из стороны в сторону и назад-вперед. Поверхность укреплена клейким составом, предотвращающим расслоение материала и опасность падений.
В Единая конструкция:
Уникальная единая конструкция упрощает установку, разборку и хранение. Платформу Степ Рибок можно переносить как единое целое.
В Долговечность:
Платформа выполнена из плотного полиэтиленового каркаса, который выдерживает нагрузку в пределах 567,5 кг. Черно-серая окраска позволяет долго сохранять внешний вид платформы Степ Рибок в первоначальном состоянии.
В Регулируемость:
Платформа Степ Рибок быстро и легко регулируется по высоте на 15, 20 и 25 см, что соответствует различным уровням подготовки. Конструкция платформы Степ Рибок также позволяет изменять угол наклона поверхности в случае выполнения силовых упражнений и упражнений для пресса.
Ш Габариты:
Платформа составляет 82,5 см в длину и 35 см в ширину. Поверхность платформы Степ Рибок выполнена из материала, обеспечивающего четкость зрительного восприятия, более точное выполнение движений ног и большую безопасность.
Уникальные характеристики платформы Степ Рибок делают ее наиболее совершенной из всех платформ, предлагаемых сегодня оздоровительными клубами.
Выбор Подходящей Обуви
Программа Степ Рибок уникальна, поскольку участники расходуют значительное количество энергии, а движения вертикальны по характеру. Соответственно, занимающимся рекомендуется обувь, которая обладает следующими качествами.
Ш Гибкость носковой части:
При движении вниз и вверх, особенно при снятии ноги с платформы, начальное соприкосновение происходит в передней области стопы. Обувь с повышенной гибкостью в этой области обеспечит свободу движений, комфорт и лучшее распределение сил сопротивления.
Н Поддержка свода стопы:
В зависимости от подвижности ступни подъему стопы возможно потребуется поддержка, чтобы предотвратить смещение центра тяжести вперед, что может вызвать в свою очередь излишнее напряжение в колене. Обувь с достаточной поддержкой свода стопы способствует контролю над движениями, сохранению правильного положения тела.
Н Легкость:
Как и при любом продолжительном упражнении, чем дольше тренировка, тем больше усталость мышц. После выполнения шагов на Степ-платформе на протяжении 30 минут или более уставшие мышцы (сгибающие бедра) создают ощущение тяжести в ногах и ступнях.
Легкая обувь в конечном счете помогает чувствовать себя комфортно.
¦ Вентиляция:
Тренировка Степ Рибок вызывает сильное потовыделение всего тела, поэтому необходимо выбрать обувь, которая дышит", сохраняя ноги сухими и прохладными.
Н Амортизация носковой части:
Поскольку Степ Рибок, развиваясь и совершенствуясь, включил в себя движения Пауэр Степ Рибок, увеличилась потребность в амортизации носковой части обуви. Кроме того, во многих группах Степ-тренировка объединяет комбинации высоко- и низкоударных аэробных движений.
Амортизация носковой части снижает давление, перераспределяет его на более обширную часть стопы.
Н Рекомендуемые модели Рибок:
Aerostep Pro Aerostep Trainer Acculite
Исследования по Обучению Степ Тренировке
Программа Степ Рибок всегда руководствовалась исследованиями, а не модой или тенденциями в области физической подготовки. Рибок заказала серию исследований Государственному Университету Сан-Диего и Университету Колорадо.
Ввиду популярности Степ тренировок увеличивается объем исследовательских данных, получаемых в ряде других академических учреждений. Когда будут обнародованы эти иследования, Группа Разработки Степ Рибок использует их данные для создания новых программ.
Исследования, имеющиеся на момент написания этой инструкции, можно классифицировать по двум категориям. Первой, и наиболее обширной, являются физиологические исследования. Второй биомеханические.
Обе категории были применены для изучения двух аспектов воздействия аэробных упражнений на человеческий организм.
Физиологические достоинства любой аэробной деятельности могут быть оценены путем измерения расхода энергии, а изучение биомеханических факторов позволяет оценить механическую нагрузку, действующую на организм в процессе тренировки. Знание физиологических и биомеханических результатов тренировки помогает повысить ее эффективность и безопасность.
Физиологический эффект
Любой вид деятельности, где продолжительно и интенсивно работают многие большие мышцы тела, можно использовать для аэробных упражнений. Исследования показали, что регулярное участие в аэробных тренировках улучшает эффективную, рабту сердца и легких.
Этот вид упражнений также снижает опасность сердечно-сосудистых заболеваний.
¦ Биомеханический эффект
Каждая активная деятельность порождает силы, которые растягивают, сжимают, сгибают, скручивают, подвергают вибрации кости, мышцы, суставы, сухожилия и связки. Регулярное воздействие такой силы в конечном счете благотворно влияет на организм, поскольку механический стресс вызывает изменения, которые повышают прочность важных анатомических структур.
Например, в определенный промежуток времени силы, воздействующие на организм при выполнении упражнений со средней степенью ударного воздействия, могут увеличить плотность кости, а следовательно и ее устойчивость к трещинам и переломам. Упражнения также могут усилить прочность связок и сухожилий на разрыв.
К сожалению, силы, воздействующие на организм в процессе тренировки, могут вызвать и нежелательный эффект, если они слишком велики. Возникает повышенный риск дискомфорта и травм *пппц и костей, а также связывающих их структур.
Особенно когда значительная сила неоднократно воздействует на организм на определенном отрезке времени.
Физиологический Эффект Степ Тренировки
Физиологический эффект аэробной активности можно измерить, определив количество энергии, расходующейся в процессе тренировки (расход энергии). Чем больше расход энергии во время тренировки при выполнении аэробных упражнений соответствующей интенсивности, тем выше аэробные показатели.
Общая энергия, вырабатываемая на занятиях по программе регулярной тренировки, может также быть использована для оценки положительного влияния упражнений на изменение телосложения.
Как правило, расход энергии на тренировке измеряют тремя способами:
1. Опцутымос напряжение субъективная оценка каждого участника, сравнивающая относительную интенсивность упражнений.
2. Контроль за пульсом обеспечивает приблизительную оценку расхода энергии при данной тренировке посредством измерения пульса на лучевой или сонной артерии.
3. Расчет потребления кислорода - позволяет точно определять расход энергии при упражнениях и основывается на контроле за потреблением кислорода в процессе занятий. Расход кислорода измеряется анализом пропорционального содержания газов в воздухе, который вдыхают и выдыхают в процессе тренировки.
Для этого занимающийся выдыхает в специальную трубку, соединенную с лабораторным аппаратом.
В ряде исследований использовали один или несколько способов для изучения расхода энергии при Степ тренировке в различных условиях, включающих в себя изменение высоты платформы, хореографических элементов отягощения в руках, а также учитывались усталость и под занимающийся.
Эффект Использования Различной Высоты Платформы
Несколько групп ученых рассмотрели расход энергии при Степ тренировках с различной высотой платформы. График 1 суммирует полученные данные трех исследований. Во всех случаях расход энергии выражается в METS (1 МЕТ расход энергии для поддержания нормального функционирования организма при полном покое, когда поглощается 3,5 миллилитра кислорода на каждый килограмм веса тела за 1 минуту).
Каждая группа исследователей сообщила, что расход энергии при Степ тренировке постепенно повышался с увеличением высоты платформы. Средние показатели расхода энергии при Степ упражнениях на небольшой высоте (10-15см) приблизительно равны показателям, полученным при относительно быстрой ходьбе по горизонтальной местности. Во время занятий на высокой платформе (25-30см) диапазон показателей схож с данными, полученными при беге трусцой со скоростью 10-12 км/ч.
Однако, показатели расхода энергии при одинаковой высоте платформ у разных групп не совпадают. По всей видимости, это вызвано разницей в уровне общей подготовки, в хореографии, используемой группами.
Эффект Использования Различной Хореографии
Эффект, который возникает при изменении хореографии, можно наблюдать по результатам исследований, проведенных Университетом Аделфи (Каларко) и др. В табл.
1 показан расход энергии при многократном выполнении каждого из шести различных Степ движений на платформе высотой 15см.
Общий показатель расхода энергии при любой тренировке завист от комбинаций Степ движений, используемых инструктором. Как следует из табл.1, любая программа, включающая большой процент выпадов и передвижений с попеременной ведущей ногой, будет характеризоваться большим показателем расхода энергии, чем программа, основанная на базовом шаге и пересечении (over) поверхности платформы.
Относительно высокие показатели расхода энергии, полученные в процессе выполнения программы (график 1) в исследованиях Олсон и ее коллег из Университета Оуборн, возможно, вызваны относительно низким уровнем физической подготовки занимающихся или более сложной хореографией, а также сочетанием этих и других переменных. В то же время, подопытная группа, которую использовали в своих наблюдениях Стенфорд и ее коллеги из Университета Техаса, выполняла только комбинации базового шага, держа руки на бедрах, в результате чего зафиксирован относительно низкий показатель расхода энергии, что вполне закономерно.
Дополнительный расход энергии, вызванный движениями рук, был исследован Френсисом и его коллегами. Используя платформу высотой 20см, при 120 ударах в минуту, 30 участников выполняли Степ без включения в упражнения движений рук (руки на бедрах), а затем типовую программу "Базовый Степ Рибок". Базовая комбинация состояла в основном из вариаций базового шага, дополненных характерными движениями рук. Упражнения без включения работы рук сопровождались средним расходом энергии 6,9 METS, а базовая тренировочная комбинация примерно на 12% больше (7,7 METS).
Для сравнения дополнительный расход энергии, вызванный включением работы рук, примерно равен дополнительной энергии, расходуемой при подъеме платформы на 5см.
В предыдущих исследованиях та же группа наблюдателей обнаружила, что средний показатель расхода энергии для 10 занимающихся, выполняющих программу из комбинации прыжковых и непрыжковых шагов Степ тренировки на платформе высотой 25см равен 12 METS. Это слегка превысило расход энергии этих же участников при выполнении ими пробега на беговом тренажере со скоростью 12 км/ч (11,3 METS).
Эффект, Вызванный Применением Отягощений для Рук
Доказательством того, что движения рук не влияют в большой степени на интенсивность упражнений, является результат исследований, когда испытуемые применяли различные отягощения для рук в ходе Степ тренировки. Блессинг вместе с коллегами из Университета Оуборн не обнаружили значительной разницы между расходом энергии при выполнении Степа с использованием веса 0,5 кг и обычных упражнений на платформе высотой 20 см.
Расход энергии измерялся путем контроля за потреблением кислорода, что является наиболее точным из известных методов. Исследователи сообщили, что в их группе занимающихся расход энергии при выполнении Степа с гантелями весом 0,5 кг был выше по сравнению с выполнением Степ упражнений без отягощений, а также наблюдалось учащение пульса. Вполне возможно, что ощущение большей физической нагрузки при использовании гантелей вызвано дискомфортом и усталостью ъмитщ плечевого пояса, а повышенный пульс объясняется прессорным эффектом. Этот физиологический механизм управляется автономной нервной системой и приводит к повышению пульса, а также, соответственно, к сокращению объема крови, пропускаемой при каждом ударе сердца.
Подъем пульса, сопровождающий прессорный эффект, не является показателем повышения интенсивности упражнений.
Группа при Университете Сан-Диего изучила этот феномен, сравнив потребление кислорода и частоту пульса в диапазоне интенсивности для Степ тренировки и для бега на тредбане. Степ тренировка включала ряд дополнительных движений руками, большая часть которых выполнялась на уровне плеч или ниже.
Соотношение между потреблением кислорода и частотой пульса было практически идентично для двух видов деятельности. Это означает, что пульс является в равной степени эффективным показателем расхода энергии как для Степ тренировки, так и для бега.
Другими словами, когда гантели не используются, прессорный эффект незначительно влияет на пульс при движениях рук, рекомендуемых хореографией Степ Рибок.
Группа исследователей Университета Оуборн изучила эффект применения более тяжелых гантелей. Они пришли к выводу, что использование ручных гантелей весом около 1 кг все же повышает расход энергии при выполнении Степа на платформе высотой 20 см примерно на 6,7% по сравнению со Степ упражнениями без гантелей.
Однако, занимавшиеся с такими гантелями жаловались на резкую боль в области мышц плечевого пояса, а от использования гантелей весом 1,5 кг они отказались, мотивируя это нежеланием или невозможностью работать с ними.
В более ранних исследованиях, проводимых Университетом Питсбурга, Госс и его коллеги наблюдали за эффектом при выполнении Степ тренировки с гантелями весом 0,5 и 1 кг при 80 и 120 ударах в минуту на платформе высотой 35 см. Участники выполняли Степ движения, зафиксировав руки на бедрах, а затем производили толкающие ("накачивающие") движения от бедра до уровня плеч с гантелями в руках. Расход энергии увеличился на 18,6% с гантелями весом 0,5 кг и на 21,7% с гантелями весом 1 кг при 80 ударах в минуту повысился на 17% с гантелями весом 0,5 кг и на 21,2% с гантелями весом 1 кг при 120 ударах в минуту.
К сожалению, исследования не зафиксировали расход энергии при выполнении Степа с использованием равномерных толкательных движений руками без гантелей, поэтому невозможно определить эффект, полученный только от движений с гантелями.
Эффект от Изменения Темпа Музыки
Стенфорт и ее коллеги из Университета Техаса изучили эффект, вызванный изменением темпа музыки от 120 до 128 ударов в минуту на платформе высотой 20 см. Они обнаружили, что интенсивность занятий увеличивалась приолизительно на 4,6% при более быстром темпе.
Госс и его коллеги из Университета Питсбурга определили, что расход энергии увеличивался на 50%, когда музыкальный темп вырастал с 80 до 120 ударов в минуту.
Расход Энергии и Усталость
Каждый из участников исследований, проведенных в Университете Сан-Диего, выполнял одну и туже базовую комбинацию упражнений, рассчитанную на 10 минут занятий, 3 раза подряд на протяжении 30 минут непрерывной тренировки. Расход энергии измерялся вскоре после начала программы, а затем 10, 20 и 30 минут спустя, и показатель оставался практически неизменным на протяжении всей тренировки.
Практический вывод из этих наблюдений заключается в том, что программа Степ Рибок может обеспечивать прогнозируемую и управляемую интенсивность. В любой конкретной программе количество работы, выполняемой с каждым Степ движением, в значительной степени зависит от темпа музыки и высоты платформы.
Многие другие виды аэробной деятельности не поддаются контролю, и занимающийся в таких случаях может непроизвольно менять интенсивность, особенно когда он или она начинает уставать.
