Движения Низкой Амплитуды
Начинайте с движений руками с небольшой амплитудой, переходите к средней амплитуде и только потом к высокой. Затем движения в различных диапазонах могут быть объединены в любые комбинации. Выполняйте движения руками в повторах на 2 счета, 4, 8 или 16. Чтобы избежать излишней нагрузки в области плечевого пояса, не держите руки долго на уровне плеч или выше.
Чередуйте движения низкой, средней и высокой амплитуды.
Движения Низкой Амплитуды
В Сокращение бицепса (Biceps Curl)
Закрепив локти у туловища, ладони кверху, сгибайте и разгибайте оба локтя. Для попеременного сокращения бицепсов чередуйте П и Л руки.
В Сгибание "молотком" (Hummer Curls)
Зафиксировав локти у туловища сбоку, ладони друг к другу, сгибайте и разгибайте оба локтя, для попеременных сокращений (Alternating Hummer Curls) чередуйте П Л руки.
В Сокращения трицепса сзади (Triceps Press Backs)
Зафиксировав руки позади линии плеч, ладони по сторонам туловища, сгибайте и разгибайте оба локтя. Для попеременных движений Triceps Kick Backs чередуйте П и Л руки.Ладони могут смотреть вверх, внутрь или вниз.
В Низкая гребля (Low Row)
Исходное положение руки впереди туловища на уровне талии. Тяните локти назад, пока ладони не окажутся у пояса, а затем возвратитесь в исходное положение.
В Низкий бокс (Low Punch)
Исходное положение руки на бедрах. Выбрасывайте одну руку вперед на уровне пояса ударом как в боксе. Когда рука возвратится в исходное положение, "ударьте" второй рукой.
В момент движения правой ноги выбрасывается левая рука и наоборот.
В Низкий перекрестный (Low Cross)
Локти у туловища. Скрещивайте руки на уровне талии перед туловищем.
Движения Средней Амплитуды
В Высокая гребля (Upright Row)
Исходное положение кулаки вместе перед передней поверхностью бедер. Держа кулаки на близком расстоянии от туловища, поднимите руки к подбородку.
Вернитесь в исходное положение.
В Подъем рук в стороны (Slide Lateral Raises)
Исходное положение кулаки вместе перед бедрами. Поднимите руки в стороны и вверх, ладонями вниз.
Выполняя движение, держите руки слегка согнутыми в локтях.
В Подъем рук вперед (Front Shoulder Raises)
Исходное положение кулаки вместе перед бедрами. Слегка согнув локти, поднимите обе руки прямо вверх до уровня подбородка.
Поочередно поднимайте П и Л руки.
В Разведение рук в стороны (Double Side Out)
Исходное положение кулаки под подбородком на уровне груди, ладони вниз, локти наружу. Выпрямите обе руки наружу, в стороны, держа локти на уровне плеч. Подтяните кулаки назад к груди.
Для выполнения одиночного бокового движения наружу (Single Side Out) чередуйте П и Л руки.
В Перекрестный (Crisscross)
Локти на уровне груди. Скрещивайте руки назад-вперед одну над другой, ладонями вниз.
Чередуйте попеременно руку, которая проходит над другой при каждом повторе.
В Плечевой удар (Shoulder Runch)
Исходное положение руки слегка касаются плеча. Выпрямите одну руку по диагонали поперек тела на уровне груди.
Верните руку на плечо.
В Вперед в сторону (L-side)
Исходное положение кулаки на плечах. Одновременно вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч, в то время как другая рука вытягивается в сторону на уровне плеч.
Притяните оба кулака и повторите в другую сторону.
Движения Высокой Амплитуды
¦ Сгнбашсе рук над головой (Overhead Press)
Исходное положение кулаки на плечах. Вытяните обе руки вверх над головой ладонями друг к другу, держа локти на небольшом расстоянии от ушей.
Опустите руки назад к плечам. Попеременно сгибайте руки над головой (Alternating Overhead Press).
Ш Вперед-вверх (L-front)
Исходное положение кулаки на плечах. Одновременно вытягивайте одну руку вперед перед туловищем на уровне плеч, а другую вверх над головой.
Притяните оба кулака назад к плечам и повторите в другом направлении.
Ш Разрез (Slice)
Исходное пложение кулаки на плечах. Одновременно вытяните одну руку вниз вдоль ноги, а вторую прямо вверх над головой.
Притяните оба кулака к плечам и повторите в другом направлении.
Шаги Тренировки
Многие движения рук могут выполняться как в замедленном, так и в ускоренном, двойном темпе. Всегда четко контролируйте движения рук. При выборе движений для рук руководствуйтесь следующими соображениями:
Ш Двусторонние/односторонние
Двусторонние или симметричные движения рук возникают, когда обе руки выполняют одно и то же движение одновременно.
Например: Biceps Curl
Поскольку выполнять симметричные движения руками при Степ тренировке гораздо проще, важно использовать их в группе менее опытных участников. Односторонние или симметричные движения рук возникают, когда П и Л руки выполняют различные движения.
Например: L-Side или попеременный Biceps Curl
Использование односторонних движений рук считается более сложной техникой тренировки, которая должна применяться только с опытными занимающимися.
Ш Взаимодополняющие/противоположные
Эти термины характеризуют соотношения между руками и ногами.Взаимодополняющие движения рук возникают, когда П нога и П рука или Л нога и Л рука движутся в одном направлении.
Пример: V-Step
В П нога вверх, П рука в сторону В Л нога вверх, Л рука в сторону В П нога вниз, П рука вниз к бедру В Л нога вниз, Л рука вниз к бедру
Противоположное движение возникает, когда П нога и Л рука или Л нога и П рука движутся в одном направлении.
Пример: П колено подъем + удар "бокс"
Для выполнения противоположных движений в ходе Степ тренировки нужно добавить "мост", определяемый как "переходный" в движении рук, на соединительной фазе попеременнх Степ шагов.
Пример: подъем колена + удар "бокс" и "перекрестный" для сохранения противоположности в движениях по отношению к удару нужно выполнить двустороннее движение рук после каждого удара "бокс" (иначе вы будете чередовать противоположные и взаимодополняющие удары). В этом примере удар совпадает с подъемом колена, а "перекрестный" ("мост") шагом вниз.
Изолированная Работа
Выбор силовых упражнений для изолированной работы будет частично зависеть от продолжительности ваших занятий и конкретных требований участников. Большинство силовой работы, направленной на плечи, руки, бедра, поясницу, голень производится в ходе Степ тренировочной части.
Однако особое внимание должно быть уделено прессу и верхней части спины.
Мышцы живота ответственны за правильную осанку в ходе тренировок и, таким образом, снижают риск травм нижней части спины. Платформа прекрасно подходит для выполнения упражнений на пресс:
Далее следуют примеры упражнений на пресс, которые можно предложить классу. Все они выполняются лежа на полу с согнутыми коленями и ногами на платформе. Хотя положение рук будет меняться в зависимости от индивидуальных различий в силовой подготовке, все упражнения рассматриваются с положением рук за головой.
При этом расслабляются мышцы шеи. Поскольку голова опирается на руки, напомните занимающимся, что они никогда не должны подтягивать голову руками.
При каждом повторном движении участники выдыхают в момент, когда плечи и бедра приподнимаются, и вдыхают, когда они опускаются на пол. Руки остаются неподвижными в ходе выполнения каждого упражнения.
Упражнения даются по мере возрастания их сложности.
В Подъем таза (Pelvic Tilt)
Плотно сожмите ягодицы и втяните пресс. Ягодицы слегка оторвутся от пола. Вернитесь в исходное положение. Постоянно следите за контактом нижней части спины с полом.
Повторите.
В Подъем груди (Curl Up)
Медленно поднимайте грудь к коленям и круговым движением опуститесь на пол. Повторите.
Подъем груди и таза (Curl and Tilt)
Объедините подъем таза и подъем груди вверх. Плечи, грудь и бедра будут двигаться к центру тела. Медленно опускайтесь на пол.
Повторите.
¦ Попеременные скручивания (Alternating Curls)
Медленно поднимайте грудь к коленям, затем повернитесь туловищем к правому колену. Вернитесь в центр и округлыми движениями опуститесь на пол.
Повторите с левой стороны.
Верхняя часть спины (трапециевидная и ромбовидная мышцы) является еще одной важной воной для силовых упражнений. Слабые мышцы верхней части спины могут привести к плохой осанке, проблемам с позвоночником, болям в области шеи и плечевого пояса.
Для укрепления ромбовидной и трапециевидной мышц выполняйте следующие упражнения:
В Подъемы рук (Arm Raises)
Лежа на животе вдоль длины платформы, разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Сведите вместе лопатки, затем отпустите и повторите.
Если необходимо, добавьте отягощения для рук (гантели).
Растяжка
Именно в этой фазе тело особенно восприимчиво к растяжке. Мышцы разогреты, а суставы хорошо смазаны после активной тренировки. Помогите участникам расслабиться в ходе медленной растяжки.
Это во многом повысит их возможности в расширении амплитуды движений. Вот несколько упражнений на растяжку:
В Растяжка для спины
Сидя на краю платформы, согнув колени и поставив ноги вместе на полу, нагнитесь, опустив грудь на бедра. Руки просуньте под ноги и слегка ухватитесь за противоположные локти, притягивая их друг к другу.
В Растяжка грудной клетки
Лежа на спине вдоль длины платформы, прижмите поясницу к платформе, руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. Расслабьте руки.
Пусть они упадут на пол. Задержите.
В Растяжка задней поверхности бедра
Лежа на спине вдоль длины платформы, согните левую ногу, поставив левую ступню на пол. Ухватитесь позади правого бедра и слегка потяните выпрямленную ногу к груди (не перенапрягайте правое колено).
Задержите и повторите с левой стороны.
В Растяжка икроножной мышцы
Из положения растяжки задней поверхности бедра подтяните правое колено к груди. Ухватитесь за носок правой ноги правой рукой и слегка потяните за него, одновременно осторожно выпрямляя правую ногу.
Задержите.
В Круговые движения лодыжкой
В ходе растяжки задней поверхности бедра медленно выполняйте вращения ступней в правую и левую стороны.
В Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Перевернитесь на живот на платформе. Держа обе ноги вытянутыми назад, ухватите правую ступню, пока не почувствуете растяжение в передней поверхности бедра. Голова и плечи остаются на платформе.
Задержите и повторите с другой стороны.
