СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Как и во всем, определяющую роль здесь играет взаимодействие генетических программ и условий жизни. Однако глубоко заблуждаются те, кто считает, что приоритет надо отдавать второму фактору, т.е. тому, как мы живем. Пальма первенства, безусловно, принадлежит врожденным особенностям психики.
Сколько раз приходилось видеть людей, жизнь которых, если смотреть объективно, сложилась очень скверно - а люди эти веселы и жизнерадостны. Ярчайшим примером является удивительный персонаж оперы американского композитора Гершвина "Порги и Бесс" - нищий негр - инвалид Порги. Можно ли найти менее радостную судьбу, чем у безногого негра, живущего подаянием?
Между тем Порги - человек лучезарного оптимизма, он действительно умеет радоваться хорошему, хотя в его жизни этого хорошего - такие крохи.
6.Устранение вредных привычек - курения и злоупотребления алкоголем - является неотъемлемой составной частью ортобиоза. Эти, так называемые, малые наркомании приносят огромный вред. Как наркотики, никотин и алкоголь привязывают к себе, а яды - травят.
Зеленый опий и сизый дым равно пагубны для здоровья. Причастный к ним человек в полном смысле слова рубит сук, на котором сидит. Алкоголь - яд для всех клеток тела. Слабеют нервные процессы, особенно тормозной.
Дрябнет сердечная мышца. У мужчин снижается половая функция. Там, где от мужчины такая функция в семье настоятельно требуется, возникает еще одна причина для развода. Весьма неблагоприятное воздействие оказывает алкоголизм родителей на потомство, повышая число детей с психическими и физическими дефектами.
Было бы, конечно, грубой передержкой винить алкоголизм во всех врожденных аномалиях, однако и списывать его со счетов было бы ошибкой. В Древней Спарте, где старались воспитывать только здоровых и полноценных людей, существовал даже обычай: младенцев, родившихся через 9-10 месяцев после периода сбора винограда (когда люди пили много виноградных вин), без сожаления сбрасывали со скалы.
Считалось, что ни доброго воина, ни доброй матери из такого младенца, зачатого в пьяном виде, не получится. Наконец, от алкоголя тяжело страдает печень - ее клетки постепенно гибнут и заменяются грубой рубцовой тканью, развивается так называемый цирроз печени, и она перестает должным образом выполнять свою барьерную защитную роль. Кишечные яды все свободнее проникают в кровь и закономерный конец алкоголика - тяжелое отравление этими ядами, известное под наименованием белой горячки. Табачный дым - целый букет вредностей.
Никотин - нервно-сосудистый яд. Он бьет современного человека в самое больное место - усиливает атеросклероз. Одна из тяжелейших его форм - спонтанная гангрена, или облитерирующий эндотериит.
Из-за бурно развивающегося атеросклеротического процесса буквально зарастают артерии нижних конечностей. Нарушается питание тканей и начинается их омертвение, гангрена.
В тяжелых случаях вначале чернеет большой палец ноги, приходится его ампутировать. Затем ампутируют стопу, потом нижнюю часть голени и т.д. Люди, страдающие этой болезнью, являются в полном смысле страдальцами, мучениками.
Боли бывают постоянными и нестерпимыми. Понесколько месяцев находятся эти больные в хирургических стационарах. Ксчастью, недуг этот достаточно редкий и нельзя обещать каждому курильщику, что в конце концов, он заболеет спонтанной гангреной. Однако "кадры" свои эта болезнь черпает почти исключительно из курильщиков: среди 100 больных можно встретить лишь одного некурящего.
Другой яд, содержащийся в дыме (а всего их насчитывают более 40), - канцерогенные вещества. Если от инфаркта миокарда курящие умирают в 11, то от рака легких в 33 раза чаще, чем некурящие.
Живут на 10 лет меньше.
Иногда курящие утверждают, что папироса помогает им работать. Кое-кто, действительно, создает такое впечатление.
С одной стороны, никотин, как наркотик, снимает пониженное настроение, с другой - курение является привычным фактором, всегда сопровождающим работу, и без него работать как-то некомфортно. Однако объективно курение снижает работоспособность.
Дело в том, что еще одним цветком табачного букета ядов является возникающая при курении окись углерода, угарный газ. Газ этот, соединяясь с гемоглобином крови, выключает часть его из работы по переносу кислорода.
Во время курения сигареты, как подсчитали ученые, насыщение крови кислородом снижено до такой величины, какая отмечается на высоте 1500 м над уровнем моря. Понятно, что если мозг получает меньше кислорода, умственная работа менее эффективна. Поучителен в этом отношении пример знаменитого русского шахматиста А.А. Алехина.
Он был заядлым курильщиком. Однако во время двух самых ответственных матчей - матча с Капабланкой в 1927 году и матча - реванша с Эйве в 1937 году - он бросал курить.
Шахматист шел на этот дискомфорт, понимая, что работоспособность его мозга будет гораздо выше. Оба матча закончились блестящими победами Алехина и это лишний раз доказало, что отсутствие воздействия яда гораздо важнее, чем вызываемый отказом от курения дискомфорт.
Любители выпить и покурить нередко говорят: "Зря врачи нас пугают. Мой дед прожил восемьдесят лет, был богатырь, хотя курил и пил больше, чем я, а вот какой-то человек не курит и не пьет, но в свои пятьдесят лет еле ходит". Подобные факты, конечно, встречаются, но ведь они ничего не опровергают.
Задатки здоровья у разных людей, безусловно, различны. Тот, кто при ненормальном образе жизни прожил 80 лет, тот при соблюдении требований ортобиоза перевалил бы за 120 лет.
Тот же, кто не пьет и не курит, а в 50 лет еле ходит, если бы курил и пил, не прожил бы и 30 лет; факты такого рода медицине тоже известны. Когда же сравнивают многотысячные группы людей, четко видят, какой непоправимый вред здоровью наносят алкоголь и букет табачных ядов.
Мы слишком либерально относимся к пьющим и курящим, считая это их личным делом. Между тем, каждый курящий должен понимать, что отравляет он не только себя, но и окружающих людей. Однако, не говоря уже об этом, человек и самого себя травить не имеет права. Здоровье - общественное достояние, заболев, мы повисаем на шее общества; получаем оплачиваемый больничный лист, бесплатное лечение и питание в больнице, пенсию по инвалидности и пр.
Какое право имеем мы портить свое здоровье, чтобы потом обременять не только своих близких, но и все наше общество?
Наконец, надо дать совет тем, кто намерен порвать с наркотиками. Здесь нужно решить две задачи: во-первых, бросить, во-вторых, не возобновлять.
Первая - легче. Несколько дней или недель человеку трудно, настроение резко понижено - ведь отсутствует привычный химический возбудитель положительных эмоций. Потом, однако, равновесие в мозговых центрах эмоциональной сферы восстанавливается и все возвращается на круги своя. Однако тут-то и таится главная опасность.
Полного возврата назад нет: наркомания не умирает, а только погружается в сон. Она может благополучно проспать всю жизнь и не дать о себе знать, но около нее надо ходить аккуратно. Одна выкуренная по легкомыслию папироса, одна пропущенная для компании рюмочка могут сделать свое дело. Сказанным объясняется, почему на вопрос о том, неужели нельзя ни единой рюмочки, однозначного ответа быть не может.
Если для людей, свободных от наркомании, бокал шампанского в чей-то день рождения достаточно безобиден, то для человека, побывавшего уже в объятиях наркомании, подобное мероприятие всегда чревато опасностью. Об этом надо хорошо помнить.
В наши дни, на исходе ХХ века, весь мир поднялся на борьбу с большой и малой наркоманией.
Не только пьянство, но и курение несовместимы с подлинной культурой человека.
Упомянув о культуре, мы перейдем теперь к оставшимся условиям-заповедям ортобиоза: режиму и закаливанию.
7-8.Соблюдение режима, т.е. выполнение определенной деятельности организма в определенное время, приводит к образованию в мозгу условных рефлексов на время. В результате привычное время еды настраивает организм на принятие и переваривание пищи, привычное время для работы - на соответствующую форму деятельности. Мозгу не приходится каждый раз "раскачиваться", настраиваться на новую деятельность - само время готовит его к данной работе. В силу этого, во-первых, мозг экономит ресурсы; во-вторых, работа протекает лучше.
Понятно, что человек, соблюдающий режим, имеет больше шансов на здоровье и долголетие. Иногда спрашивают о том, почему многие выдающиеся ученые отличаются завидным долголетием.
Одной из причин здесь, бесспорно, является четкое соблюдение режима. Последнее помогает и творчеству. Приходилось слышать наивный вопрос: можно ли художественное творчество уложить в рамки режима, графика?
Ведь тут главное действующее начало - вдохновение! Предоставим слово для ответа П.И. Чайковскому.
Он говорил: "...вдохновение рождается только из труда и во время труда. Работаю я от десяти часов утра до часу пополудни и от пяти до восьми вечера.
Поздним вечером или ночью я никогда не работаю. Моя система работы - чисто ремесленная, то есть абсолютно регулярная, всегда в одни и те же часы, без всякого к самому себе послабления".
Понятно, что в привычные для работы часы складывается функциональное состояние мозга, наиболее благоприятное этой деятельности. Для представителя искусства это и будет вдохновение.
Один час работы в привычное время дает больше, чем два часа работы, когда попало.
Иногда спрашивают, о каком соблюдении режима может идти речь, если человек работает в разные смены. Мы уже касались этого, когда рассматривали вопрос о режиме сна. Конечно, нервной системе в подобных случаях предъявляется особенно серьезное испытание, на нее ложится особенно большая нагрузка.
Однако именно здесь соблюдение режима наиболее важно. Должны быть выработаны варианты режима для каждого из вариантов рабочих графиков.
Тогда мозг будет располагать несколькими отлаженными программами, и человек окажется даже более приспособленным к жизни и труду, чем другой человек, у которого такого набора программ не сформировано.
Закаливание организма - важное условие ортобиоза. Под закаливанием понимают процесс приспособления организма к неблагоприятным внешним воздействиям, главным образом к холодовому фактору, причем, приспособление это достигается путем использования естественных сил природы - солнечных лучей, воздуха, воды. Наибольшее значение имеет, как уже сказано, закаливание холодом, ибо оно предохраняет нас от простудных заболеваний.
Связанные с фактором простуды болезни органов дыхания, так называемые острые респираторные заболевания (ОРЗ), дают огромное число дней нетрудоспособности. На первый взгляд недуги типа ОРЗ кажутся безобидными.
Однако насморк (ринит) может привести к заболеванию придаточных полостей носа, т.е. к возникновению очага инфекции в организме; ангина нередко приводит к хроническому тонзилиту - и возникает плацдарм инфекции, из которого она может ударить по сердцу, по печени, по суставам. Стало быть, простудными заболеваниями лучше не болеть.
Как же это сделать?
Бороться с ОРЗ так, как мы боремся с оспой или дифтерией - путем выработки иммунитета против соответствующих микробов - не представляется возможным. Ведь ОРЗ может вызвать любой микроб, который в данный момент преобладает у нас в носоглотке, болезнь зависит не столько от микроба, сколько от ослабленных защитных сил и неправильных реакций нашего организма.
Никакие прививки тут пользы не принесут, мы не можем воевать вслепую. Единственный путь профилактики простудных болезней - менять реакции нашего организма, а сделать это можно посредством закаливания.
Закаливание холодом производится с помощью водных и воздушных воздействий. Закаляться воздухом - это не только дружить с открытой форточкой и почаще выходить из квартиры, но также и меньше кутаться зимой, чтобы частично и организму предоставлять возможность принимать определенные меры безопасности. Особенно эффективны водные процедуры: утренние после гимнастики (обтирание, обливание или душ - в зависимости от имеющихся возможностей), вечерние (обливание ног прохладной водой).
Летом нужно использовать каждую возможность поплавать в открытом водоеме, а зимой - в плавательном бассейне. Процедуры эти не только повышают устойчивость к воздействию простудного фактора, но и являются своеобразной гимнастикой сосудов кожи и подкожных тканей, оказывают рефлекторное воздействие на регуляцию ряда функций, тренируют слаженность многих партий физиологического ансамбля.
Закаляясь, надо соблюдать три правила. Во-первых, необходима постепенность в наращивании силы раздражителя. Нельзя сразу начинать с ледяной воды. Начать надо с тепловатой, затем в течение ряда дней постепенно снижать ее температуру.
Во-вторых, нужна систематичность. Даже, когда мы закаливаемся регулярно, 5 минут в день длится процедура закаливания, а затем 23 часа 55 минут на нас действует изнеживающий пододежный климат. Соотношение - отнюдь не в пользу мер закаливания и если мы еще допускаем двухнедельный перерыв, мы, конечно, теряем приобретенную закаленность. Она не умирает, но погружается в сон (вспомним то, что говорилось о наркоманиях).
Возобновляя закаливание, мы быстрее пройдем уже освоенный путь, но проходить его все-таки нужно с начала - механизмы закаливания могут проснуться не мгновенно. В-третьих, и это очень важно, закалять надо всю поверхность тела. Руки и лицо у нас закаляются с первых дней жизни, и никто не скажет, что он зачихал от того, что промочил мизинец на руке. Между тем, достаточно промочить ноги и мы заболеваем.
При охлаждении этих изнеженных участков кожи у нас возникают неправильные реакции. Значит, закалять надо все тело.
И прежде всего изнеженные его участки.
В заключение полезно вспомнить высказывание Жан-Жака Руссо: " Мы все более заботимся о жизни по мере того, как она теряет свою ценность".
СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Систематические занятия физическими упражнениями с целью достижения индивидуального максимального результата в этих упражнениях связаны с понятием "спорт", "спортивная тренировка".
Многие студенты занимаются определенным видом спорта и достигают высоких результатов. Высокий спортивный результат - это всегда огромный труд, наличие сильной воли у занимающихся, разумная организация образа жизни.
Кроме того, спортсмен должен хорошо представлять все те сложные процессы, которые возникают в организме под влиянием тренировочных нагрузок и других факторов окружающей действительности. Основными формами подготовки служат: тренировочный урок (тренировка), соревнования, дополнительные занятия (зарядка, самостоятельная тренировка, восстановительные мероприятия и др.).
Содержание спортивной тренировки складывается из пяти разделов:
?физической подготовки;
?технической подготовки;
?тактической подготовки;
?психологической подготовки;
?теоретической (интегральной) подготовки.
Каждый раздел имеет свои задачи, используются определенные средства, методы, которые определяются видом спорта, уровнем подготовленности спортсмена, возрастом, календарем спортивных соревнований, условиями. В то же время содержание спортивной тренировки (разделы) имеет и ряд общих положений, справедливых для всех видов спорта и любого контингента.
Кратко рассмотрим эти положения.
I. Физическая подготовка
Основной задачей физической подготовки является развитие физических качеств - силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости. Эти качества необходимы в любом виде спорта и их развивают (воспитывают) до определенного предела - в этом случае говорят об общей физической подготовке (ОФП). Однако в разных видах спорта, для достижения максимального результата требуется развитие вполне определенных качеств.
Например, для бегунов на длинные дистанции - специальная выносливость, для спринтеров - быстрота, для тяжелоатлетов - скоростно-силовые качества и т.д. Развивая специфические качества для каждого вида, обычно говорят о специальной физической подготовке (СФП).
Чем выше уровень мастерства спортсмена, тем больше времени уделяется специальной физической подготовке и наоборот. При решении задач ОФП и СФП могут использоваться многообразные средства, но при их подборе нужно учитывать три типа изменений в организме, происходящих под влиянием нагрузки:
?изменения, содействующие друг другу (бег по пересеченной местности, ходьба на лыжах) - положительный перенос эффекта тренированности;
?изменение нейтрального характера (прыжки в воду и фехтование);
?изменения противоположные, мешающие друг другу (упражнения на общую выносливость и упражнения на быстроту) - отрицательный перенос эффекта тренированности.
Учитывая эти влияния, к средствам ОФП можно отнести все упражнения, способствующие развитию основных физических качеств; упражнения, помогающие более полному и быстрому восстановлению работоспособности, улучшающие здоровье, повышающие общий уровень функционального состояния.
К средствам СФП относятся упражнения, имеющие сходство по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы организма спортсмена, а также сходные по структуре с основным видом движений, в которых он специализируется. В зависимости от специфики видов спорта одни и те же упражнения могут быть средствами и ОФП, и СФП.
Техническая подготовка
Главной задачей технической подготовки является овладение двигательными умениями и навыками в избранной специализации, доведение их до высокой степени стабильности и рациональной вариативности. Что такое техника выполнения того или иного упражнения?
Это самый рациональный способ достижения наилучшего результата. Техническое выполнение упражнения - это самое экономное, эстетичное и результативное движение.
В технике любого двигательного действия можно выделить: основу техники, главное звено (или звенья) в основе и детали техники. Например, прыжок в длину с разбега способом "ножницы". Техника данного прыжка состоит из разбега, отталкивания, фазы полета и приземления - это основа техники. Главное звено - отталкивание, детали техники - это индивидуальные особенности выполнения основы.
Один спортсмен вырабатывает свой ритм разбега, другой имеет отличие в фазе полета и т.п.
В технической подготовке также различают общую техническую подготовку - овладение разнообразными двигательными умениями и навыками, обобщающими двигательный арсенал, способствующий развитию координации, - и специальную техническую подготовку - это все двигательные действия, составляющие избранный вид спорта, овладение этими навыками, совершенствование их с учетом индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Чем сложнее по координации вид спорта, тем больший удельный вес приобретает техническая подготовка на всех этапах тренировочного процесса.
Тактическая подготовка
В содержание спортивной тренировки входит такой раздел, как тактика (способ ведения спортивной борьбы). В тактической подготовке различают теоретическую и практическую части.
Изучая способы достижения побед или причины поражения не только своих выступлений, но и ведущих спортсменов, своих соперников, мы вырабатываем так называемое "тактическое мышление". Высокий уровень тактического мышления позволяет спортсмену своевременно учесть два вида факторов:
?условия конкретных состязаний;
?сильные и слабые стороны своего соперника и свои собственные.
На основе полученных теоретических выводов разрабатывается тактический план на конкретное соревнование. Таким образом, в тактической подготовке условно можно выделить общую тактическую подготовку (чаще всего теоретическую) и специальную тактическую подготовку - план выступления на каждое конкретное соревнование и даже в одном соревновании, план борьбы с конкретным соперником.
Содержание тактической подготовки во всех видах спорта можно условно объединить в четыре направления:
?совершенствование в распределении сил в ходе соревнований (равномерное, неравномерное, стартовое ускорение, финишное ускорение, и т.д.);
?совершенствование в гибком использовании технических приемов: иметь в запасе неожиданный для соперника прием, "коронный" элемент или номер;
?совершенствование во взаимодействиях с партнерами по команде (игровые виды спорта), наигрывание определенных для конкретных игроков технических приемов, связок, комбинаций, неожиданная замена игроков и т.д.;
?совершенствование в целесообразных переключениях, чаще всего связанное с умением навязывать сопернику свою тактику, неожиданно переходя от защитных действий к нападению или активной обороне.
По характеру тактическая борьба бывает, как указано выше, направлена на организацию защиты, нападения или активной обороны. Различают также индивидуальную, групповую и командную тактическую борьбу.
Роль тактической подготовки в различных видах неодинакова. Ведущую роль тактическая подготовка имеет в игровых, командных соревнованиях.
Можно сказать, что чем теснее контакт с соперником, тем сложнее и важнее тактическая подготовка и по сути, ей подчинены все остальные разделы подготовки.
Психологическая подготовка
При прочих равных условиях в современном спорте выигрывает тот, кто сильнее характером, умеет настраиваться на борьбу, не поддается горечи неудач или наоборот, умеет "не заболеть звездной болезнью". Все эти особенности связаны с психологической подготовкой спортсмена.
Для успешного выступления в соревнованиях необходимо уметь достигать оптимального боевого состояния. Оно складывается из трех компонентов:
?физического состояния (добиться лучшего ощущения, желания бороться) - в основном достигается разминкой;
?эмоционального состояния (уметь для себя определить момент достижения готовности выйти на старт, начать приемы и т.д.);
?мысленного (лучше всего, когда перед соревнованиями у спортсмена в голове сложилась уже четкая, конкретная программа действий).
Для достижения оптимального боевого состояния (ОБС) рекомендуются три формулы настройки (по А.В.Алексееву):
1."Любые трудности, помехи меня мобилизуют".
2."Уметь прибавлять в конце - финишировать". (При максимальных усилиях используется примерно 70% физических резервов и лишь 5% психических).
3."Соревнования для меня праздник".
Умение предельно мобилизоваться и предельно расслабиться (саморегуляция) - залог успешного выступления в любых состязаниях.
Психологическая подготовка тесно связана с интеллектуальной (теоретической) подготовкой. О зависимости физического состояния от умственного и наоборот, упоминалось выше.
Следует лишь особо подчеркнуть огромное значение в подготовке спортсмена самовоспитания.
Самовоспитание - это деятельность объекта, направленная на совершенствование своей личности в трех сферах: интеллектуальной, эмоциональной и физической.
Один из путей самовоспитания - это оценка личностью самой себя (самооценка), своих возможностей, качеств, места среди других людей.
Самооценка - регулятор поведения личности, она связана с уровнем притязаний (т.е. степенью трудностей целей, которые ставит перед собой личность). Расхождение между притязанием и реальными возможностями человека ведет к неадекватности поведения, отсюда эмоциональные срывы, появление повышенной тревожности, неуверенности.
Кроме самооценки используются такие приемы, как: самообязательство, самоотчет, самоконтроль, осмысление собственной деятельности и поведения.
Самовоспитание и самообразование - необходимые компоненты творческой личности. Высокий спортивный результат - это всегда поиск, всегда творчество, всегда упорный, многолетний труд.
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА
Большое значение для достижения высоких спортивных результатов имеет умение спортсмена избежать травм.
Профилактика спортивных травм составляет комплекс действий и требований, позволяющих избежать их при занятиях спортом. Каждый занимающийся должен знать, почему возникают травмы, и уметь их предупредить.
Среди причин может быть нарушение режима и организации занятий. Нельзя приступать к занятиям без разминки, нагрузки на тренировках должны увеличиваться постепенно в соответствии с возрастом, полом, физической подготовленностью.
