Тонус внутренней стороны бедра
Правая рука вытянута вперед, голова лежит на ней. Согните правую ногу в колене.
Это обеспечит наклон таза, необходимый для защиты поясничного отдела позвоночника.
* ДЕЙСТВИЕ
1. Поднимите левую ногу на 1015 см над полом на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад!
2. Слегка поверните ногу внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню к себе.
При подъеме ноги вдыхайте, при опускании выдыхайте.
4. Согните левую ногу и положите ее на правую отдохнуть.
УПРАЖНЕНИЯ 32 И 33
Вверхвниз и 20 подъемов (с ножными отягощениями)
Цель: укрепить отводящие бедренные и ягодичные мышцы.
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины. Ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки. Их слабость может негативно отразиться на выравнивании всего тела.
Впервые попытавшись выполнить это упражнение, вы поразитесь тому, насколько оно трудное, это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты другие ножные мышцы.
Предостережение.
Это весьма сложные упражнения. Не пытайтесь выполнять их, пока в достаточной степени не овладеете упражнением 31.
Если у вас травмирована спина, предварительно посоветуйтесь с врачом.
Основные моменты:
- Не забывайте держать ногу прямо и на протяжении всего упражнения поворачивать ее только в тазобедренном суставе.
- Носок постоянно подтянут.
- Удостоверьтесь, что тазобедренный сустав остается сзади, а спина выпрямлена в нейтральном положении между севером и югом.
- Постоянно подпирайте позвоночник мышцами живота.
- Вынося левую ногу вперед, не тяните за ней корпус и не выгибайте спину.
- Постоянно вытягивайте туловище; талия постоянно работает, чтобы не прогнуться на пол.
- Не поддавайтесь искушению использовать отягощения слишком большого веса.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Ножные отягощения (на усмотрение).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Как в упражнении 31.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Медленно поднимите ногу на уровень тазобедренного сустава (10 15 см над полом). Поверните всю ногу в тазобедренном суставе внутрь, поворачивая стопу к себе так, что пальцы почти что смотрят на вас.
2. Сделайте подготовительный вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и медленно вынесите ногу вперед. Ваша конечная цель прямой угол между ногой и спиной, но достигайте этого постепенно.
3. Поднимите и опустите прямую ногу, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании. Поднимайте ногу не более чем на 15 см.
4. Верните прямую ногу в исходное положение.
5. Повторите движение 10 раз, не опуская ногу на пол. Поднимая ногу, вдыхайте, опуская, выдыхайте.
Затем подогните ногу в колене и положите ее на другую ногу.
20 подъемов
ПРОДВИНУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Как в упражнении 32.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Из исходного положения поднимите ногу, поверните ее внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и вынесите ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол с туловищем.
3. Поднимайте прямую ногу на 15 см и опускайте ее до уровня тазобедренного сустава, сохраняя туловище вытянутым, а талию приподнятой над полом.
4. Повторите движение до 20 раз, чередуя вдох и выдох через каждые пять подъемов.
Тонус внутренней стороны бедра (с ножными отягощениям и)
Цель: тонизировать внутренние приводящие мышцы бедер при стабилизации корпуса.
Просто поразительно, насколько ослаблены приводящие мышцы бедер у большинства людей, даже если другие ножные мышцы достаточно сильны. Вы всегда должны стремиться уравновешивать силу различных групп мышц.
- Нога должна двигаться целиком, а не просто поворачиваться в колене.
- Не позволяйте стопе выгибаться серпом для облегчения движения. Все действие должно быть сосредоточено на внутренней стороне бедра.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Оставайтесь лежать на левом боку, верхнюю ногу согните в колене и опустите ее на пол перед собой. Не позволяйте при этом правому тазобедренному суставу выступать вперед он должен располагаться строго над левым.
Если чувствуете, что все-таки скатываетесь вперед, можно положить колено на подушку. Нижнюю (правую) ногу вытяните и поверните наружу в
тазобедренном суставе. Носок вытяните.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Продолжайте тянуть от себя. Тянитесь также и в области поясницы.
Не давайте талии прогибаться к полу.
3. Вдыхая, опустите ногу.
ПОВТОРИТЕ 20 РАЗ.
Завершив серию из четырех упражнений (3134), перевернитесь на другой бок и проделайте ту же серию еще раз, вернувшись к упражнению 31.
Крылья (с гантелями)
Цель: раздвинуть грудную клетку и плечи, тонизировать мышцы рук; укрепить мышцы груди.
Серия упражнений с гантелями (упражнения 3538, с. 110116) имеют целью восстановить надлежащий мышечный баланс в верхней части тела. Они помогут укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, не подвергая стрессу сами суставы, а также раздвинуть ребра на спине.
В идеале эти упражнения должны выполняться на скамейке, но и на полу они достаточно эффективны.
Работая с гантелями, после выполнения 10 повторов всегда делайте перерыв на 30 секунд это даст время кислороду освежить натруженные мышцы.
Обратите внимание, что это одно из немногих упражнений, где движение начинается на вдохе. Вдох помогает расширять грудь при опускании рук в стороны.
Основные моменты:
- Не разгибайте полностью локти сохраняйте естественную кривизну.
- Разводите руки строго в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.
- Постоянно подтягивайте живот помните о нейтральном положении позвоночника северюг.
- Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте тяните его от себя.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Гантели весом до 1 кг каждая (для начала можете использовать полукилограммовые мешочки с рисом, а гантели приобрести, когда будете чувствовать себя при выполнении этого упражнения достаточно уверенно).
¦ Скамейка (если есть).
¦ Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - ДЕЙСТВИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сомкнув их. Положите между колен теннисный мяч.
Ступни плоско стоят на полу. Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб локти чуть согнуты, словно вы обнимаете ствол дерева.
2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над грудиной.
3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота. ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ.
Цель: научиться управлять руками и раздвигать лопатки; преодолеть округлость плеч; разработать плечевые суставы и укрепить дельтовидные мышцы, связки и сухожилия.
Чудесное упражнение, помогающее преодолеть последствия повседневного пребывания в согнутом положении. Насладитесь ощущением развернутых плеч!
- Занося руку за голову, держите ее за линией плеча.
- Если выполняете упражнение на скамейке, удерживайте руку на одной линии с туловищем, параллельно бокам.
- Не переставайте сжимать бедра, но не отрывайте копчик от пола. ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Гантели весом от 500 г до 1 кг каждая.
¦ Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и зажмите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Если возможно, лягте на узкую скамейку.
Руки с гантелями поднимите вверх; локти чуть согнуты, ладони от себя.
1. Сделав подготовительный вдох, выдыхайте и, подтягивая пупок к позвоночнику, отведите правую руку назад, за голову, а левую вперед, к бедру.
2. Вдыхая, верните руки в исходное положение.
3. Выдыхая, повторите движение, поменяв руки.
4. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать живот.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
Для трицепсов (с гантелями)
Цель: поработать только с трицепсами; остальные части тела идеально выровнены и неподвижны.
- Не подводите руку слишком близко к голове, сохраняйте ощущение широты в плечах и верхней части тела.
- Двигается только предплечье.
- Не перекручивайте запястье.
- Следите за тем, чтобы шея и все туловище были вытянуты вверх.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Гантели весом до 1 кг каждая.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, согнув ноги и зажав между коленей теннисный мяч. Можете также сидеть на стуле с прямой спинкой, но уже без мяча.
Возьмите в руки гантели.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Вытянитесь вверх вдоль всего позвоночника, словно вырываясь из тазобедренных суставов.
2. Поднимите руку, согнув ее в локте так, чтобы гантель оказалась за головой.
3. Зафиксировав плечо и локоть, поднимите предплечье, не распрямляя полностью локоть, примерно на 30 см, а потом опустите.
Для бицепсов (с гантелями)
Цель: укрепить бицепсы, контролируя движение руки, чтобы оно было плавным, без рывков, а туловище оставалось неподвижным.
Это очень распространенное упражнение, включаемое во многие гимнастические комплексы. В ходе его выполнения тело должно быть выровнено, все его части остаются на своем месте, туловище не должно раскачиваться и движение не должно отдаваться в позвоночнике.
Для большей устойчивости туловища используйте вторую гантель.
Основные моменты:
-Локоть должен быть неподвижен. Если вы чувствуете, что не можете его удержать, отложите вторую гантель и придержите локоть другой рукой (взявшись за плечо с внутренней стороны локтя).
- Не переставайте напоминать себе основы правильной стойки, вытягиваясь вдоль всего позвоночника (см. с. 35).
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Гантели весом до 1 кг каждая.
Руки вытянуты вдоль туловища, причем ладонь той руки, которую вы собираетесь тренировать, направлена вперед.
1. Сделайте подготовительный вдох и вытянитесь вдоль всего позвоночника.
2. Выдыхая, подтяните живот и поднимите руку, сгибая ее в локте. Локоть неподвижен и прижат к корпусу.
В конце подъема кисть доходит до плеча.
3. Вдыхая, опустите руку. Повторите 10 раз с одной рукой, потом переходите к другой.
4. Постепенно доведите число повторов до 3 раз по 10 для каждой руки.
РАЗРЯДКА
Позанимавшись с Гордоном, я многое узнал о том, как работает мое тело, и убежден в том, что пилатес может очень многому научить спортсменов если бы они больше внимания уделяли гибкости, было бы меньше травм.
Шаррон Дзйвис
Два следующих упражнения помогут вам закончить гимнастический сеанс. Не поддавайтесь искушению пропустить их, так как они очень важны.
Эти упражнения помогут вам расслабить суставы, мышцы, связки, сухожилия, а также внутренние органы после занятий. Правильное дыхание поможет обрести чувство удовлетворения после интенсивной работы над своим телом.
Потратьте несколько минут на релаксацию, и вы совсем по-другому будете себя чувствовать.
В конце сеанса очень неплохо полежать в позиции релаксации (упражнение 4, с. 36) столько времени, сколько вам захочется.
УПРАЖНЕНИЕ 39
Разведение рук
Цель: расслабить верхнюю часть тела, расширяя грудь и достигая ощущения широты при сохранении центрирования.
Старайтесь полностью ощущать свою руку по мере ее перемещения в пространстве.
Основные моменты:
- Сомкните колени и старайтесь не разводить их.
- Голова должна следовать за рукой.
- Локти расслаблены.
- Раскрывайтесь ровно настолько, насколько это комфортно.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Спина прямая. Под голову положите подушку.
Руки вытянуты перед грудью на уровне плеч, ладони сомкнуты.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, медленно вытягивайте и поднимайте руку, сохраняя мягкость локтя и делая такое движение, словно распахиваете дверь. Следите взглядом за кистью руки так, чтобы голова двигалась вместе с рукой. Ваша цель коснуться пола за спиной, но не форсируйте ее.
Колени старайтесь держать вместе, живот подтянут.
2. Выдыхая, плавной дугой верните руку в исходное положение. Повторите движение 5 раз, потом перевернитесь на другой бок и начинайте сначала.
Сжимание подушки
Цель: вытянуть позвоночник и укрепить мышцы живота, тазового дна и приводящие (внутренние) мышцы бедер. При этом также раздвигаются тазобедренные суставы и расширяется спина.
Это упражнение поможет вам расслабить напряженные мышцы, удлинить позвоночник и вернуть на свое место внутренние органы. Тренировка мышц тазового дна поможет усилить внутреннюю устойчивость тела, предотвратить возникновение проблем с недержанием мочи и предстательной железой, а также улучшить вашу сексуальную жизнь!
Основные моменты:
- Шея не должна участвовать в движении сжимая колени и бедра, думайте о том, как расслабляются грудь и шея.
- Копчик удаляйте от себя и не отрывайте от пола. Помните о нейтральном положении север-юг.
Не подтягивайте таз.
- Старайтесь расслабить передние мышцы бедра.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Большая подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни сведены и плоско стоят на полу.
Руки лежат вдоль туловища. Разведите колени и поместите между ними подушку.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте глубокий подготовительный вдох.
2. Выдыхая, вытяните основание позвоночника, подтягивая нижние мышцы живота и тазового дна (передний, средний и задний проходы), сжимая колени и бедра. Не подтягивайте таз.
Копчик остается прижатым к полу.
ПРОГРАММЫ УПРАВЛЕНИЯ ТЕЛОМ
После того как вы познакомились с упражнениями, вам нужно разработать программу занятий. Ниже представлены некоторые рекомендации, касающиеся вариантов недельного планирования занятий в зависимости от желаемой продолжительности сеансов:
- короткие ежедневные занятия;
- три занятия в неделю;
- два занятия в неделю.
Мы не задаем вам конкретную продолжительность сеансов, поскольку каждый человек занимается в своем темпе.
Если у вас есть одно из нарушений осанки, которые описываются в следующей главе, следует запланировать также и лечебные упражнения.
КОРОТКИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
В каждый сеанс необходимо включать упражнения из раздела Разминка (с. 3459). На положение релаксации (с. 40) слишком много времени тратить необязательно.
В короткие занятия мы не стали включать упражнения с отягощениями (с. 102117), так вам придется добавлять их к списку в те дни, когда времени у вас будет больше.
Денъ 1
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой. Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи и носовые спирали. Упражнение 12.
Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 16. Наклоны в сторону.
Упражнение 20. Скручивание спины.
Упражнение 21. Косое скручивание.
Упражнение 29. Кошка.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 40. Сжимание подушки.
Денъ 2
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой. Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи Упражнение 12.
Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 17. Вращение в талии.
Упражнение 23. Вытягивание ноги.
Упражнение 28. Удары пяткой.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 39. Разведение рук.
Денъ З
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой. Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Носовые спирали.
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 14. Штопор.
Упражнение 19. Запястья, кисти и пальцы.
Упражнение 20. Скручивание спины.
Упражнение 21. Косое скручивание.
Упражнение 27. Звезда.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 40. Сжимание подушки.
День 4
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи Упражнение 12.
Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 18. Подъемы шеста.
Упражнение 15. Самсон.
Упражнение 25. Раскручивание (продвинутый вариант или упражнение 20 Скручивание спины). Упражнение 26А26Г.
Управление ступнями.
Упражнение 29. Кошка.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 39. Разведение рук.
День 5
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Носовые спирали.
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 14. Штопор.
Упражнение 16. Наклоны в сторону.
Упражнение 24. Сотня.
Упражнение 27. Звезда.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 39. Разведение рук.
День 6
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой. Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи Упражнение 12.
Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 3. Скольжение по стене.
Упражнение 18. Подъемы шеста.
Упражнение 23. Вытягивание ноги.
Упражнение 29. Кошка.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 39. Разведение рук.
День 7
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой. Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Носовые спирали.
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 17. Вращение в талии.
Упражнение 26А26Г. Управление ступнями.
Упражнение 24. Сотня.
Упражнение 28. Удары пяткой.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 40. Сжимание подушки.
3 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ
Занятие 1
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 3. Скольжение по стене.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи.
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 14. Штопор.
Упражнение 16. Наклоны в сторону.
Упражнение 20. Скручивание спины.
Упражнение 21. Косое скручивание.
Упражнение 23. Вытягивание ноги.
Упражнение 11. Вращение шеи и носовые спирали.
Упражнение 25. Раскручивание (продвинутый вариант). Упражнение 27.
Звезда.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 3134. Серия упражнений с ножными отягощениями.
Упражнение 39. Разведение рук.
Упражнение 40. Сжимание подушки.
Занятие 2
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи.
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 17. Вращение в талии.
Упражнение 18. Подъемы шеста.
Упражнение 19. Запястья, кисти и пальцы.
Упражнение 23. Вытягивание ноги.
Упражнение 24. Сотня.
Упражнение 11. Носовые спирали.
Упражнение 25. Раскручивание (продвинутый вариант).
Упражнение 27. Звезда.
Упражнение 29. Кошка.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 26А26Г. Управление ступнями.
Упражнение 3538. Серия упражнений с гантелями.
Упражнение 39. Разведение рук.
Упражнение 40. Сжимание подушки.
Занятие 3
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи и носовые спирали.
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 14. Штопор.
Упражнение 15. Самсон.
Упражнение 20. Скручивание спины.
Упражнение 21. Косое скручивание.
Упражнение 23. Вытягивание ноги.
Упражнение 25. Раскручивание (продвинутый вариант). Упражнение 28.
Удары пяткой.
Упражнение 29. Кошка.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 3134. Серия упражнений с ножными отягощениями. Упражнение 39.
Разведение рук.
Упражнение 40. Сжимание подушки.
2 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ
Занятие 1
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 3. Скольжение по стене.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи.
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 14. Штопор.
Упражнение 16. Наклоны в сторону.
Упражнение 17. Вращение в талии.
Упражнение 19. Запястья, кисти и пальцы.
Упражнение 20 и 21. Скручивание и косое скручивание спины.
Упражнение 23. Вытягивание ноги.
Упражнение 11. Носовые спирали.
Упражнение 25. Раскручивание Упражнение 27.
Звезда.
Упражнение 28. Удары пяткой.
Упражнение 29. Кошка.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание. Упражнение 3538. Серия упражнений с гантелями.
Упражнение 39. Разведение рук.
Упражнение 40. Сжимание подушки.
Занятие 2
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 3.Скольжение по стене.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи.
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 18. Подъемы шеста.
Упражнение 17. Вращение в талии.
Упражнение 15. Самсон.
Упражнение 20 и 21. Скручивание и косое скручивание спины.
Упражнение 23. Вытягивание ноги.
Упражнение 11. Носовые спирали.
Упражнение 24. Сотня.
Упражнение 27. Звезда.
Упражнение 29. Кошка.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание. Упражнение 28.
Удары пяткой.
Упражнение 29. Кошка.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 3538. Гантели.
Упражнение 26. Управление ступнями.
Упражнение 39. Разведение рук.
Упражнение 40. Сжимание подушки.
Коррекция распространенных нарушений осанки
Возможно, некоторые из перечисленных ниже признаков нарушения осанки вы обнаружите и у себя. В таком случае вам следует обратиться за консультацией к опытному инструктору пилатеса.
Возможно, ваш врач диагностировал у вас лордоз или плоскую спину, и тогда данная глава может быть очень полезна.
В действительности большинство людей страдает в той или иной степени некоторой комбинацией указанных нарушений. Например, кифоз и лордоз очень часто идут рука об руку.
Мы предлагаем здесь лишь несколько упражнений, ориентированных на конкретное нарушение. Это не значит, что ваш комплекс должен состоять только из них, скорее вам следует включать эти упражнения в каждое занятие.
Предупреждение.
Прежде чем приступать к любой программе лечебной гимнастики, стоит посоветоваться с врачом.
Вогнутая нижняя часть спины.
УПРАЖНЕНИЯ
2. Скручивание у стены.
3. Скольжение по стене. 6. Пупок к позвоночнику.
8. Разминка подколенных мышц.
9. Подтягивание бедра.
13. Вращение бедер.
20. Скручивание спины.
21. Косое скручивание.
23. Вытягивание ноги.
24. Сотня.
27. Звезда.
29. Кошка.
30. Положение покоя и спинное дыхание.
31. Отведение бедра (с ножными отягощениями).
40. Сжимание подушки.
КИФОЗ
УПРАЖНЕНИЯ 2. Скручивание у стены. 6. Пупок к позвоночнику.
10. Расслабление плеч.
11. Вращение шеи.
14. Штопор.
18. Подъемы шеста.
27. Звезда.
29. Кошка.
36. Плавание на спине (с гантелями).
39. Разведение рук.
Избегайте упражнения 35 Крылья.
Очень маленький или совершенно отсутствующий изгиб поясничного отдела позвоночника, в результате чего спина выглядит плоской, а таз отклоненным назад.
УПРАЖНЕНИЯ
2. Скручивание у стены.
8. Разминка подколенных мышц.
18. Подъемы шеста.
20 Скручивание спины.
21 Косое скручивание.
23. Вытягивание ноги.
27 Звезда.
28 Удары пяткой (здесь особенно хороша позиция сфинкса, если вы правильно занимаете ее и она не доставляет дискомфорта; о движении ногой особо не беспокойтесь).
29 Кошка.
ОТКЛОНЕНИЕ НАЗАД
УПРАЖНЕНИЯ
2 Скручивание у стены.
3 Скольжение по стене.
8. Разминка подколенных мышц.
9. Подтягивание бедра (делайте упор на подтягивание колена к груди).
14. Штопор.
16. Наклоны в сторону в положении стоя (держите бедра на одном уровне).
18. Подъемы шеста.
20 Скручивание спины.
21 Косое скручивание.
23. Вытягивание ноги.
40. Сжимание подушки.
Боковое искривление позвоночника, которое может иметь форму С или S.
Человек, страдающий сколиозом, может много полезного извлечь из программы управления телом. Она поможет ему вытянуть и укрепить туловище.
Кроме того, вы можете заметить, что больше всего нуждаются в укреплении мышцы, располагающиеся снаружи участков кривизны. Мышцы же, расположенные внутри изгибов, необходимо растягивать.
Послесловие
Это было в 1981 году. Я играл в спектакле Грязные забавы Балтазара Б. в театре герцога Йоркского. Кульминацией этого длинного и напряженного шоу было мое появление во втором действии в абсолютно голом виде я был прикрыт лишь очками и цепями. Меня мучили две проблемы.
Одна из них как помешать страстной любви к еде окончательно изуродовать мой внешний вид. Каждое блюдо, которое я съедал, явственно проступало на моем голом теле. Вторая проблема была более срочной и насущной усталость.
Восемь спектаклей в неделю, в течение которых я беспрестанно прыгал из одного угла сцены в другой, были тяжелым испытанием. Я знал, что должен где-то найти свежий источник энергии. Адреналин давно иссяк. Я пытался заниматься бегом, но это было скучно, потом я пытался плавать еще хуже.
Гимнастические упражнения представляли проблему иного рода. Моя конституция была такова, что малейшее количество силовых упражнений превращало меня в эдакого карликового Шварценеггера.
Имя Гордона Томсона я впервые услышал от своего театрального агента: он говорил о каком-то новом методе, где мышцы удлиняются, а не накачиваются, где живот все время подтянут, а позвоночник вытянут. С волнением я вошел в его Академию, держа в руках свое уродливое трико, и сразу окунулся в теплую атмосферу, порождаемую человеком, которого я, как и все, кто знал его более пяти минут, стал именовать Лягушкой.
Нежно, но твердо, осыпая меня неистощимым потоком каких-то таинственных терминов, Гордон взялся за меня и мое тело и в буквально смысле перекроил его. Я не принимаю желаемое за действительное, потому что даже мои недруги в театре не могли не признать, что я наконец-то обрел по-настоящему хорошую физическую форму. И столь же радикально переменилось в моей жизни все остальное от учебы (я стал усидчивее и научился думать) до секса.
С тех пор я стал ярым поклонником Гордона и его методики. Существует множество других вариаций пилатеса, но нет никого, кто преподавал бы его более четко, без тени превосходства, кто бы столь твердо и ласково помогал вам исправлять вредные привычки. Он помогает людям независимо от их возраста, пола и способностей восстановить в своих телах естественный порядок вещей.
Дай Бог, чтобы он и дальше занимался этим делом.
Саймон Кэллоу
Пилатес проверенный временем метод тренировки тела, разработанный более семидесяти лет назад Йозефом Пилатесом. Считавшийся до недавнего времени самой секретной системой упражнений в мире, теперь он быстро распространяется по всему свету, обретая невиданную популярность благодаря успеху первого издания данной книги.
Классический учебник для новичков Управление телом по методу Пилатеса представляет читателям эту уникальную систему в форме 40 упражнений, богато иллюстрированных фотографиями, поясняющими схемами мышц и суставов.
Есть три вещи, в которые я верю Господь Бог, моя семья и управление телом.
Патти Булей
