Робинсон Л. - Управление телом по методу Пилатеса
Предисловие Пэта Кэша
В одном из теннисных матчей сезона 1994 года я получил тяжелую травму и испытывал невыносимую боль в спине и ноге. Как выяснилось, у меня была грыжа межпозвонкового диска, требовавшая срочного хирургического вмешательства.
После операции хирург сказал, что в следующие шесть недель я должен либо стоять, либо лежать, но ни в коем случае не садиться. Ощущая себя негнущимся телеграфным столбом, я по рекомендации своего тренера и физиотерапевта обратился в Австралийскую балетную компанию и начал понемногу два раза в неделю и очень осторожно заниматься по методу Пилатеса.
Меня сразу поразило, насколько эффективными при всей их нежности оказались эти упражнения. Я научился правильно дышать, узнал, как можно улучшать осанку и укреплять мышцы, не рискуя при этом повредить мой уязвимый межпозвонковый диск. Потом я отправился в Лондон, чтобы поработать в Королевском театре балета с бывшей балериной, а ныне инструктором метода Пилатеса Дженни Миллс.
Занимаясь там, я видел, сколько танцоров туда приходят с травмами различной степени тяжести, а уходят сильными и гибкими, и всей душой поверил в то, что скоро тоже смогу вернуться в большой теннис.
Дженни уделяла очень много внимания осанке и правильному положению тела при выполнении упражнений, и два месяца спустя ко мне вернулась гибкость, мышцы восстановили былую силу, объем талии уменьшился на дюйм и, что самое главное, исчезла боль.
Затем я перешел от простейших упражнений к более сложным. Среди них были даже такие, с которыми я никогда раньше не сталкивался, поэтому для работы над ними я старался использовать каждую свободную минуту.
Когда я вернулся в большой теннис, эти упражнения оставались частью моей тренировочной программы, и благодаря им никаких проблем со спиной у меня больше не возникает, если не считать некоторой усталости после особенно трудных матчей. Я могу с уверенностью сказать, что без помощи упражнений Пилатеса я не смог бы сегодня играть в теннис на таком высоком уровне.
Книга таких опытных специалистов, как Линн и Гордон, прекрасный способ познакомить новичков с методом Пилатеса и наставить их на путь полного управления своим телом.
Предисловие консультанта остеопата Пирса Чандлера
Предлагаемый в данной книге комплекс упражнений не просто одна из множества физкультурных и оздоровительных программ. Метод Пилатеса поможет вам и в том случае, если вы вполне удовлетворены своей нынешней программой упражнений, и в том, если пока еще не знаете, какую программу выбрать для начала.
Испытав метод Пилатеса на себе, я рекомендую его многим своим пациентам, поскольку этот метод действительно выполняет свои обещания, неизменно обеспечивая удивительные результаты.
Привлекательность этой книги заключается в том, что она в равной степени подходит как тем, кто хотел бы заниматься физкультурой, но не в состоянии регулярно посещать занятия, так и тем, кто уже переусердствовал в силовых упражнениях и нуждается в какой-то реабилитационной программе. Метод Пилатеса можно предложить и более широкому кругу людей, поскольку он является прекрасным средством профилактики и лечения болезней спины, нарушений осанки и других последствий травм или стресса.
Анатомический фундамент метода Пилатеса тесно связан с центром тяжести тела и, следовательно, осанкой. Восемь взаимосвязанных принципов, на которых этот метод строится, легко адаптируются к любому возрасту и типу тела. Это не просто упражнения для тела, а единый подход ко всему комплексу тело-разумчувства.
Одного этого достаточно, чтобы внимательно изучать метод Пилатеса и результаты, достигаемые при его использовании.
Остеопатия получает все более широкое признание благодаря своему бесценному вкладу в поддержание здоровья в целом, а метод Пилатеса очень хорошо дополняет ее в качестве средства завершения и ускорения лечения. Многие пациенты, которые обращаются за помощью к инструкторам этого метода, обнаруживают, что ни в каком другом лечении больше не нуждаются.
Так чего же вы ждете?
Введение
Путь в тысячу миль начинается с одного шага.
Лао-цзы
Цель этой книги познакомить вас с методом управление телом. Мы начинаем наше странствие во введении, а вот где оно закончится, целиком зависит от вас.
Здесь важен не столько пункт назначения, сколько сам путь, поэтому наслаждайтесь путешествием.
Управление телом это, прежде всего сплошной процесс перемен. Взять управление телом в свои руки и начать этот процесс перемен может всякий человек возраст здесь не имеет значения. Тело каждого из нас постоянно обновляется, по мере того как клетки сменяют друг друга, и в каждый момент времени вы с полным основанием можете сказать, что сегодня вы не такой, каким были вчера.
Более того, каждые восемь лет человеческое тело обновляется более чем наполовину! А это дает нам шанс стать лучше, перенастроить свое тело и разум, вернуть им равновесие и позволить своему организму самому исцелить себя.
Истоки метода управления телом
Основоположником предлагаемого здесь метода управления телом был Йозеф Пилатес. Он родился в 1880 году в Дюссельдорфе и в раннем детстве был хилым и болезненным мальчиком, которому отчаянно хотелось стать здоровым и сильным.
Занимаясь многими видами спорта особенно его увлекали прыжки в воду, лыжи, гимнастика, бокс и борьба, перед началом первой мировой войны он оказался в Англии, где занимался подготовкой детективов службы самообороны.
Будучи интернированным в годы войны, он разработал программу упражнений для своих товарищей по несчастью, чтобы в условиях заключения они могли поддерживать здоровье и физическую форму, и всегда утверждал, что именно это стало причиной, почему никто из интернированных не умер от эпидемии гриппа, погубившей тысячи людей в 1918 году.
После войны он вернулся в Германию, где впервые соприкоснулся с миром балета главным образом, через посредничество Рудольфа фон Лабана, основателя лабанотации, наиболее широко используемого способа записи танца. Многие из разработанных Пилатесом упражнений включила в свою программу Ханя Хольм, и они по сей день составляют неотъемлемую часть знаменитой техники Хольм.
Только невероятной универсальностью его подхода можно объяснить успех Пилатеса как инструктора не только во многих балетных компаниях, но и в гамбургской полиции!
Но когда Пилатеса заставили обучать новобранцев германской армии, он решил уехать в Америку. На борту корабля Пилатес познакомился со своей будущей женой Кларой и вместе с ней открыл свою первую студию в Нью-Йорке в одном здании с городским балетом.
Его клуб очень скоро привлек внимание местной элиты. К Пилатесу приходили лучшие танцоры, потому что его упражнения позволяли усовершенствовать и дополнить традиционные программы физической подготовки.
Актеры и актрисы, известные спортсмены, богачи и знаменитости все стремились попасть на его занятия, где можно было набраться сил, не накачивая бугристую мускулатуру, где достигались баланс между силой и гибкостью, гармония души и тела. Популярность метода Пилатеса быстро росла, но многие годы этот комплекс упражнений оставался почти исключительной привилегией богатых, знаменитых и красивых.
Список приверженцев этого метода действительно впечатляет: Марта Грэхем, Джордж Балан-чин, Сюзан Фаррелл, Жак д'Амбуаз, легенды экрана Грегори Пек и Катарина Хэпберн, такие известные современные личности, как Джессика Лэндж, Гленн Клоуз, Джоди Фостер, Патрик Суэйзи, Те-ренс Стэмп, Хонор Блэкмен, Майкл Кроуфорд, Бетти Бакли, Джоан Коллинз, Грета Скакки, Сигурни Уивер, Бритт Экланд, Али Макгроу и Билл Муррей. В числе звезд спорта, увлекающихся методом Пилатеса, теннисист Пэт Кэш, мировая чемпионка по бегу на коньках Кристи Ямагучи и австралийская сборная по регби в полном составе. Активными пропагандистами этого метода являются Мадонна и Ванесса Уильяме.
Студию Гордона в Кенсингтоне регулярно посещают такие известные лица, как Стефани Пауэр, Уэйн Слип, Саймон Кэл-лоу, Трейси Ульман, Эдна О'Брайен, Олимпия Дукакис, Патти Булей, Бонни Лэнгфорд и Синитта. Приятно осознавать, что ты в такой замечательной компании!
К счастью, польза от метода Пилатеса столь многогранна, что он никак не мог оставаться чем-то эксклюзивным. Ныне его преподают в многочисленных центрах по всему миру; в одних только Соединенных Штатах насчитывается более 500 студий.
В Англию метод Пилатеса первым привез Алан Хердман. Получив подготовку в Нью-Йорке, он вместе с Робертом Фицджеральдом открыл собственную студию в здании Лондонской школы современного танца. Именно здесь более 20 лет он изучал этот метод, который до этого прошел огромную школу танцевального искусства в различных британских театрах.
В середине 70х годов он бороздил Средиземное море на борту роскошных греческих лайнеров, обучая туристов основанному на методе Пилатеса комплексу упражнений, а потом вернулся в Лондон, где с 1978 года начал преподавать этот метод в Лондонской школе современного танца.
В 1981 году Гордон Томсон основал свою первую студию пилатеса(в Covent Garden). Его нынешняя студия реабилитации и управления телом в Кенсингтоне существует с 1991 года. Там готовятся будущие инструкторы метода Пилатеса, которые затем преподают этот метод в самых разных уголках
Комплекс упражнений, разработанный Пилатесом, в дальнейшем получил название пилатес. Данный термин широко употребляется наряду с такими, как аэробика, фитнесс, шейпинг и т. д. Прим. перев.
земного шара: в Чили, Новой Зеландии, Австралии и Италии.
Поэтому когда Линн Робинсон обратилась к Гордону с просьбой подготовить ее на роль инструктора метода Пилатеса и рассказала свою историю, он был не слишком удивлен. Ее многие годы мучила спина сказывались неправильная осанка и отсутствие надлежащих упражнений. Учительница по образованию, Линн все свое внимание уделяла воспитанию двоих дочерей, Ребекки и Эмили, и ей приходилось много странствовать по свету вслед за мужем.
Прожив пять лет в Нидерландах, семья переехала в Австралию, и именно там, в Сиднее, Линн впервые познакомилась с методом Пилатеса.
К тому времени она уже почти потеряла надежду избавиться от болей в спине и шее, тем более что какими бы упражнениями она ни занималась, они лишь усугубляли положение, даже мягкая йога. Занятия по методу Пилатеса под руководством Пенни Лейти оказались поворотным пунктом в ее судьбе, потому что она впервые наткнулась на технику, которая ей подходила.
Пенни и ее муж Филип, известный остеопат, помогли Линн встать на путь выздоровления. Очень скоро Линн поняла, что этот метод занял огромное место в ее жизни, и ее предназначение научить этим упражнениям других людей.
Обучение у Гордона после ее возвращения в Великобританию было нелегким испытанием, но позволило Линн полностью изменить свое тело; проблемы со спиной стали для нее достоянием истории. Получив квалификацию инструктора, Линн всю себя посвятила этой работе. Ныне она проводит занятия в нескольких центрах в тесном сотрудничестве с местными остеопатами, в частности с Пирсом Чандлером.
В ней горит своего рода миссионерский огонь она хочет донести правду о пользе метода управления телом широкой общественности.
То, что она происходит из нормальной семьи не танцоров и не спортсменов, позволяет ей острее сострадать тем, у кого есть проблемы со спиной и кто хочет приобщиться к миру физической культуры.
Нет двух одинаковых инструкторов метода Пилатеса и нет двух одинаковых занятий. Йозеф Пилатес с самого начала приспосабливал свою технику к индивидуальным нуждам людей, разрабатывая все новые упражнения и даже специальное снаряжение для преодоления различных проблем, связанных с неправильной осанкой или травмами.
Эти приспособления до сих пор используются в студиях пилатеса во всем мире. Каждый человек, который приходит туда, узнает что-то отличное от других.
Пилатес не верил в официальные программы подготовки для инструкторов. Его первые ученики преподавали собственные версии его методики.
В результате сложилось то многообразие форм этого метода, которое мы наблюдаем сегодня. Управление телом всего лишь одна из них.
Но такое разнообразие отнюдь не слабость, а, напротив, сильнейшая сторона метода Пилатеса, позволяющая ему аккумулировать новые идеи и расти, не связывая по рукам и ногам строгим списком правил. Каждый человек, изучающий управление телом по методу Пилатеса, что-то узнает, но одновременно и сам чем-то обогащает метод.
Почему метод Пилатеса столь популярен?
Многие из тех, кто сейчас читает эту книгу, уже перепробовали различные программы упражнений и наверняка думают: Что же особенного в этом методе? Если полистать книгу, то на первый взгляд все представленные упражнения покажутся знакомыми.
Но, если присмотреться, то станет понятно, что разница между управлением телом и обычным физкультурным комплексом заключается в самом подходе к выполнению упражнений.
Метод управления телом ничего не оставляет на волю случая. Это полностью холистический подход.
Подобно восточной физкультуре, он вместе с телом тренирует и разум. Научившись осознавать свое тело и развивать координацию между разумом и телом, вы обретете возможность управлять своим организмом.
Вы сосредоточитесь на основных мышцах, отвечающих за осанку, научитесь использовать те из них, которые необходимы для достижения стабильности туловища, сможете придать силу слабым мышцам, удлинить слишком короткие мышцы и увеличить подвижность суставов. Сила здесь не нужна.
Чтобы избежать чрезмерного напряжения и травм, движения выполняются медленно и плавно.
Здесь нет также каких-то неестественных позиций и скучных повторений. Каждое упражнение выполняется с прицелом на правильную осанку прежде чем начать движение, вы должны обратить внимание на угол таза и изгиб позвоночника.
Только обеспечив стабильность туловища и позвоночника на всем его протяжении, вы можете думать о натяжении или напряжении каких-то мышц. Таким образом, тело восстанавливает баланс.
Давайте в качестве примера рассмотрим упражнение 12 Изгибание позвоночника. Оно очень напоминает подъем бедер, который вы, возможно, выполняли на каких-то других гимнастических занятиях, но на самом деле здесь работа происходит сразу на нескольких различных уровнях.
Вы не просто поднимаете бедра, отрывая ягодицы от пола, хотя это тоже полезно, а фактически удлиняете позвоночник, увеличивая промежутки между позвонками, одновременно тренируя глубинные мышцы туловища. Все это выполняется с точным выравниванием положения ступней, коленей, тазобедренных суставов и шеи, чтобы устранить любой возможный дисбаланс. Правильное дыхание помогает извлечь максимальную пользу из этого упражнения, а мысленный образ колеса помогает мобилизовать позвоночник.
Вы все острее чувствуете свое тело, реально ощущая весь процесс движения... Так же тщательно, для работы на нескольких уровнях, спланировано каждое из предлагаемых упражнений. Нельзя тренировать одну часть тела без учета остальных. Все они тесно взаимосвязаны, так что все, что вы делаете, например со своими ногами, может отражаться на позвоночнике.
Когда вы двигаете ногой, остальное тело должно сохранять равновесие. Мышцы, вовлеченные в поддержание этого равновесия, имеют не меньшее значение, чем те, что непосредственно поднимают ногу. Их нельзя игнорировать!
Кроме того, управление телом это не просто коллекция наугад собранных упражнений, а полный и комплексный метод физической подготовки. Все упражнения комплекса дополняют друг друга, обеспечивая баланс всего тела.
Недостатком многих существующих программ является то, что они слишком узко нацелены на проблемные области или на то, что мы сами считаем таковыми. Например, стремясь добиться того,
чтобы живот был плоским, мы забываем о спине. В нашей же программе без внимания не остается ни одна часть тела.
В конечном счете, ценность любого подхода определяется полученным результатом. И именно этим метод управления телом выгодно отличается от других программ.
Просто тем, что он эффективен...
Польза метода управления телом
Большинство людей замечает благоприятные перемены уже через несколько недель, но это очень индивидуально. Многое зависит от того, как часто вы занимаетесь, ну и вы, конечно, знаете, что быстрого решения сложных проблем не бывает.
Не станем утверждать, что метод управления телом панацея от всех бед, но он действительно благотворно действует по многим направлениям. Главное, однако, в том, что эта книга не принесет абсолютно никакой пользы, если вы, прочтя ее, положите пылиться на книжной полке.
Используйте ее!
За полгода она должна совершенно истрепаться от постоянного использования если она по истечении этого срока будет выглядеть как новенькая, то же самое едва ли можно будет сказать про вас!
Если вы последуете нашему совету, ожидаемые результаты могут быть следующими:
¦ увеличение гибкости, силы, подвижности суставов, достижение координации, баланса и выравнивания различных частей тела;
¦ исправление плохой осанки. Тело приобретает способность двигаться более экономично и грациозно.
Держась прямее, вы будете выглядеть и ощущать себя более высокорослыми. Может быть, что вы действительно подрастете, позволив своему позвоночнику вытянуться до своей естественной длины;
¦ выравнивание всех частей и органов означает, что все важнейшие органы получат надлежащую опору, и в результате будут работать эффективнее;
¦ после занятий вы будете испытывать чувство внутреннего покоя, поскольку одним из фундаментальных принципов нашего метода является релаксация;
¦ улучшение здоровья в целом. Эти упражнения стимулируют сердечнососудистую и лимфатическую системы, улучшая кислородный обмен и выделение эндорфинов, которые отвечают за хорошее самочувствие. Получит мощную поддержку ваша иммунная система, так что вы обретете большую сопротивляемость болезням;
¦ вы будете выглядеть и ощущать себя моложе; улучшится состояние вашей кожи и волос. Вес вы, возможно, не сбросите, поскольку мышцы весят намного больше жировой ткани, но станете более стройными, когда все части выровняются и займут свое надлежащее (и первоначальное) место;
¦ метод управления телом в сочетании с правильным питанием может стать средством профилактики остеопороза. Недавние исследования показали, что влияние силовых упражнении на процесс предупреждения (и лечения) разжижения костей огромно.
Если вы уже страдаете от остеопороза, то, прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь с врачом. Однако начинать работать над увеличением плотности костей никогда не рано и никогда не поздно;
¦ избавление от болей в спине. Люди, страдающие такими болями, составляют весьма значительную долю наших клиентов, поскольку много слышали о тех чудесных результатах, которые достигаются с помощью метода Пилатеса.
Укрепление центральных мышц туловища, изменение длины мышц, восстановление баланса, расслабление тела и выработка правильной осанки все это, сочетаясь, делает данный метод чрезвычайно эффективным средством профилактики болезней спины.
Эта книга является общим введением в метод управления телом, а не средством лечения острых болей в спине. Однако многие из представленных здесь упражнений покажутся знакомыми людям с подобными проблемами и, возможно, составляют часть их программы реабилитации.
Если вы поддерживаете постоянный контакт с врачом, эта книга также может оказаться очень полезной.
Подходит ли мне этот метод?
Программа, представленная в данной книге, рекомендуется мужчинам и женщинам всех возрастов, которые хотели бы улучшить свою физическую форму, осанку и внешний вид. Но главными адресатами этого метода являются:
¦ спортсмены, особенно перенесшие травму в результате дисбаланса мышц (в частности, в теннисе и гольфе);
¦ люди искусства и художественных видов спорта, для которых хорошая осанка жизненно важна,
¦ танцоры, актеры, музыканты, фигуристы, наездники;
¦ люди, страдающие хроническими болями в спине, которые вызваны неправильной осанкой;
¦ люди, страдающие так называемыми травмами от повторяющегося напряжения;
¦ все, кто хочет вновь заняться физкультурой после длительного перерыва или впервые приобщиться к ней;
¦ пожилые люди, желающие сохранять самостоятельность и подвижность;
¦ все, кто хотел бы предотвратить наступление остеопороза;
¦ все, кто страдает от стресса и связанных с ним расстройств;
¦ все, кто страдает от болезней, связанных с избыточным весом.
Прежде чем начинать любую новую программу упражнений, очень важно проконсультироваться с врачом.
К сожалению, здесь не нашлось места для специализированных упражнений, необходимых при серьезных медицинских расстройствах.
Многие из предлагаемых упражнений пригодны для беременных и женщин в послеродовый период, но дополнительная информация, необходимая для полной безопасности их использования, также не укладывается в рамки данной книги.
Впрочем, в недалеком будущем мы собираемся выпустить книгу, посвященную специально этому предмету.
Восемь принципов
Восемь фундаментальных принципов, лежащих в основе всех упражнений
1. Релаксация
Один из важных навыков, которыми мы должны овладеть, занимаясь гимнастикой, это умение работать без излишнего напряжения. Расслабляя тело перед началом каждого упражнения и фокусируя внимание на той части тела, над которой предстоит работать, вы научитесь занимать правильное положение и затем удерживать его при выполнении движений без чрезмерного напряжения.
Вам нужно напрягаться ровно настолько, чтобы иметь возможность выполнить требуемое движение. Травмы обычно случаются именно тогда, когда вы без необходимости напрягаете и все окружающие мышцы.
Есть, однако, разница между релаксацией и полным отрешением последнее приведет к неряшливости движений и состоянию коллапса. Секрет заключается в правильном сочетании расслабления и концентрации.
2. Концентрация
Тело создается разумом.
Йозеф Пилатес очень любил это изречение немецкого писателя Фридриха фон Шиллера. Умение постоянно удерживать мысли на той части тела, над которой идет работа, это уже само по себе достаточное достижение; чтобы научиться этому, потребуется время, но оно вполне окупится в дальнейшем.
Гимнастика, включающая в работу разум, приносит гораздо большее удовлетворение и гораздо больше расслабляет, чем такие занятия, где мысли остаются в раздевалке!
Если вы вдумаетесь, то, несомненно, согласитесь с тем, что всякое движение зарождается в уме не в мышцах, не в костях, а в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно визуализируем предстоящее движение, а затем нервная система сама выбирает правильную координацию мышц, необходимую для выполнения поставленной задачи.
Во многих случаях это вообще не требует сознательного мышления ведь нам не нужно учить свои ноги ходить!
Некоторые другие задачи поначалу требуют значительной концентрации внимания, но со временем тоже могут выполняться на бессознательном уровне. Вспомните, насколько внимательно и сосредоточенно вы садились за руль, когда учились водить, и сравните с тем, насколько автоматическими стали эти движения после некоторой практики. Набираясь опыта работы по методу Пилатеса, вы обнаружите, что уже автоматически знаете, что делает ваше тело, где находятся ваши руки и ноги.
Ваши мышцы заново программируются. Однако необходимо остерегаться полного переключения на автопилот, потому что таким образом вы не достигнете никакого прогресса. Предлагаемые здесь упражнения, которые поначалу могут показаться очень простыми, на самом деле имеют несколько уровней.
Правильно выполняя их, вы убедитесь, что они достаточно сложны.
При выполнении упражнений разум может играть и еще одну роль. Используя мысленные образы, вы помогаете центральной нервной системе выбирать правильную комбинацию мышц для выполнения того или иного движения.
