На левой стороне каждого разворота находятся:
¦ цель упражнения;
¦ основные мышцы, с которыми вы будете работать, потому что перечислить все мышцы, задействованные в процессе выполнения того или иного упражнения, просто невозможно; зачастую не меньшее значение имеют мышцы, используемые для стабилизации тела в местах, удаленных от той его части, которая совершает движение;
¦ зрительные образы, которые помогут вам правильно выполнять упражнение;
¦ напоминания о восьми принципах;
¦ основные моменты те нюансы, на которые следует обращать особое внимание, то, на что смотрел бы инструктор пилатеса, если бы вы занимались под его руководством;
¦ предостережения (в некоторых случаях).
Прежде чем приступать к самому упражнению, представленному на правой половине, вы должны внимательно прочесть то, что написано на левой стороне разворота, единственное исключение из этого правила составляет упражнение 4 Положение релаксации (с. 40).
Ознакомившись с левой страницей, несколько раз прочтите описание упражнения, излагаемое справа. Всегда лучше получить мысленное представление о том, что вам предстоит сделать, прежде чем вы начнете!
Всегда начинайте с исходного положения и по возможности в точности следуйте инструкциям, излагаемым в разделе Действие.
Не обязательно каждый раз проходить все представленные упражнения. Поначалу лучше разучивать несколько упражнений за одно занятие.
Разумеется, когда вы основательно познакомитесь с каждым упражнением, вам уже не нужно будет снова и снова читать предварительные замечания на левой половине разворота. Но время от времени освежайте в памяти основные моменты.
В ходе каждого занятия обязательно выполняйте разминку и разрядку, а остальные упражнения выбирайте сами.
В конце книги, в разделе Программы управления телом (с. 121) вы найдете рекомендации, касающиеся различных комбинаций упражнений на каждое занятие и призванные обеспечить наиболее сбалансированную программу.
Еще несколько слов о дыхании. Поначалу правильное дыхание вам, вероятно, будет даваться с трудом. Пожалуйста, проявите упорство, ведь правильное дыхание является неотъемлемой частью любого упражнения.
Достижение совершенства в любой области требует времени, так что будьте терпеливы; выполняйте все по правилам, и дыхание придет... Самое важное, что можно сказать о дыхании, не задерживайте его, дышите все время.
Если в процессе выполнения упражнения вы запутались и застряли на каком-то этапе, дышите обычным образом.
Я считаю пилатес превосходной гимнастикой. Он не только помогает сосредоточитъ мысли и центрировать тело, но также идеально подходит и для более конкретных ситуаций.
Как танцовщице, пилатес помогает мне стать сильнее, стройнее, гибче, как певице держать осанку и правильно дышать, и даже если я получаю травму и не могу заниматься в полную силу, пилатес помогает мне поддерживать форму в период выздоровления. Я яростная поклонница пилатеса и очень ценю те блага, которые он несет!
Бонни Лэнгфорд
УПРАЖНЕНИЕ 1
Стойка
Цель: научиться стоять свободно и уравновешенно.
Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.
Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание все это оказывает влияние на осанку.
Наибольшее негативное воздействие на нее оказывают именно такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы в состоянии контролировать их.
При выполнении упражнений мы будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку, обращая особое внимание на некоторые ключевые мышцы (см. рис. внизу).
Предостережение!
Не перестарайтесь в излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею.
Да, для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Вы должны сохранять гибкость, иначе хорошая осанка невозможна она требует динамичности.
Вспомните иву и дуб все знают, какое из этих деревьев лучше выдерживает бурю.
Нижняя трапециевид
12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.
11.Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).
10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.
9. Не тяните плечевые суставы назад руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед не отводите их силой назад.
8. Полностью расслабьте руки.
7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.
6. Представьте, что к вашему копчику прикреплен небольшой груз, который помогает вытянуть позвоночник вниз. Вам не нужно подтягивать его вперед или назад тяните его вниз.
Не забывайте сохранять нейтральное положение северюг.
5. Создайте длинный и мощный центр, подтягивая живот ниже пупка к позвоночнику.
4. Расслабьте бедренные мышцы.
3. Ноги прямые, но не скованные. Расслабьте колени.
2. Масса тела должна точно уравновешиваться в центре обеих ступней (в треугольнике, образованном основанием первого, пятого пальца и центром пятки).
1. Станьте перед зеркалом, если это возможно. Ступни должны располагаться параллельно друг другу на ширине бедер.
Скручивание у стены
Цель: увеличить гибкость и силу позвоночника; научиться использовать мышцы живота для защиты позвоночника; снять напряжение в спине и улучшить релаксацию; проработать бедренные мышцы.
Обладая чудесным омолаживающим действием, это упражнение может выполняться практически в любой обстановке была бы стена!
Скручивания особенно полезны, если вы страдаете болями в спине и вас нервирует сама мысль о необходимости наклоняться вперед. Для большей уверенности в себе и большего чувства устойчивости можете скользить ладонями по ногам.
Это упражнение можно выполнять также сидя на стуле с прямой спинкой.
Скручивайте и раскручивайте спину позвонок за позвонком, чтобы она уподобилась вращающемуся колесу.
Йозеф Пилатес
При обратном движении направьте копчик вниз, разверните таз и прижимайте к стене один позвонок за другим.
Основные моменты:
- Ступни держите параллельно.
- Шея и голова должны быть расслаблены, пока вы не займете полностью вертикальное положение.
- Не забывайте постоянно подтягивать пупок к позвоночнику.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте на расстоянии около 45 см от стены, держа ступни параллельно и на расстоянии, равном толщине бедра. Прислонитесь к стене, подогнув колени, сбоку вы выглядите так, словно сидите на высоком табурете.
Me пытайтесь опереться о стену головой.
Голова и шея тоже остаются расслабленными, а ягодицы по-прежнему прижаты к стене. Продолжайте движение, пока чувствуете себя комфортно, но в перспективе вы должны достигать пола. Если
это будет удобнее, можете сильнее подогнуть колени.
5. Достигнув нижней точки, сделайте вдох.
6. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы лобковая кость была направлена к подбородку. Медленно разворачиваясь вверх, позвонок за позвонком прикладывайте спину к стене.
7. Не забывайте выдыхать в процессе движения позвоночником.
ПОВТОРИТЕ 6 РАЗ.
Цель: научиться вытягивать основание позвоночника, достигая правильного угла наклона к нему таза; разработать бедренные мышцы и укрепить ахиллесово сухожилие.
Это упражнение обладает тем преимуществом, что его можно выполнять где угодно, даже в самом ограниченном пространстве.
Для обретения хорошей осанки очень важно поддерживать правильный угол таза по отношению к позвоночнику.
Это отличная возможность научиться вытягивать основание позвоночника без чрезмерного наклона таза вперед или назад.
Правильно
Неправильно
Неправильно
Станьте спиной к стене на расстоянии примерно 15 см. Ступни параллельны и раздвинуты на ширину бедер.
Прислонитесь спиной к стене. Не откидывайте голову назад.
Стойте так, чтобы было удобно.
Прежде чем начать движение, отметьте про себя, в каких точках спина касается стены.
1. Сделайте вдох.
2. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.
3. Сгибая колени, опуститесь примерно на 30 см вниз по стене, пока бедра не станут почти параллельными полу ниже не опускайтесь! Вы должны заметить, как удлиняется ваша спина.
Не отрывайте пятки от пола! Не отрывайте копчик от стены пусть он все дальше уходит от вас.
Оно является также исходным положением для многих последующих упражнений. Поначалу просто растянувшись на полу, вы, вероятно, сделали следующие наблюдения относительно своего тела:
Мы не пытаемся избавиться от натуральной изогнутости позвоночника, но неправильная осанка приводит к тому, что эти изгибы становятся чрезмерными, а позвоночник слабее всего и наиболее подвержен травмам именно в этих местах.
На правой странице разворота вам предлагается упражнение по релаксации. Занимать это расслабленное положение вы можете сколь угодно долго это зависит только от того, сколько свободного времени у вас есть. Разрабатывая программу ежедневных упражнений, представленную на странице 121, мы и не рассчитывали, что вы будете расслабляться слишком долго. Ваша цель расслабиться, центрироваться и усилить самосознание, прежде чем продолжать занятие.
Впрочем, это же упражнение вы можете выполнять, если хотите, и по окончании занятия.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Маленькая плоская плотная подушка.
Лягте на пол, вытянув ноги. Руки лежат вдоль туловища, голова на полу. Обратите внимание на то, какие части вашего тела касаются пола. Заметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины.
Оцените изгиб шеи и лодыжек.
Представьте, что вы лежите на теплом и влажном песке, какой отпечаток оставит ваше тело?
Теперь поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра.
Подложите под голову небольшую твердую и плоскую подушку, чтобы ваше лицо располагалось параллельно полу, можете попросить кого-нибудь посмотреть со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз (см. фото вверху).
Руки положите на живот, широко разведя локти.
Расслабьтесь, повинуясь силе тяготения, и следите за дыханием, не прерывая его.
Цель: освоить боковое, или грудное, дыхание, предполагающее полноценное использование легких и расширение грудной клетки.
Мы уже обсуждали важность правильного дыхания, и, как вы помните, система управления телом особое значение придает боковому, или грудному, дыханию (см. с. 22). Тому есть несколько причин. Одна из них размещение самих легких.
Они располагаются в грудной клетке. Большинство людей дышат слишком поверхностно, не давая своим легким расширяться в полной мере, поэтому в процессе дыхания участвует лишь верхняя их часть.
Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, а грудная клетка раскрывается и расширяется, позволяя легким втягивать воздух, подобно насосу. Во время выдоха диафрагма поднимается, а грудная клетка смыкается, помогая выдавливать воздух из легких.
Когда диафрагма опускается, в животе естественным образом происходит некоторое движение. Сдерживать это движение значит не давать легким полноценно расширяться во всех направлениях.
Впрочем, здесь мы должны вас предостеречь: умышленное расслабление мышц живота, которое, к сожалению, большинством людей интерпретируется как глубокое дыхание (глубокое дыхание животом, практикуемое йогами, совсем другое дело!), во время выполнения упражнений контрпродуктивно. Позволяя нижним мышцам живота растягиваться при вдохе, вы оставляете незащищенной и уязвимой нижнюю часть спины, особенно при выполнении таких упражнений, как Вытягивание ноги (упражнение 23, с. 78).
Наша цель обеспечить легким максимальное пространство, чтобы они, расширяясь, раздвигали верхнюю часть туловища, заполняли боковые и заднюю часть грудной клетки (см. также упражнение 30 Положение покоя, с. 100).
Для обеспечение полноты дыхания столь же важно вытягивать верхнюю часть позвоночника, что позволяет ребрам шире раскрываться и свободнее двигаться, нежно массируя мышцы и побуждая их расслабиться.
Основные моменты:
¦ Не вдыхайте силой; вдох должен быть естественным.
¦ Существует риск чрезмерного дыхания, особенно поначалу. Обращайте внимание на признаки головокружения оно вызывается попросту резким увеличением притока кислорода в кровь.
Ваш организм, вероятно, не привык к избытку хорошего!
¦ Если вам становится не по себе, остановитесь и сделайте перерыв. Ваше тело скоро привыкнет к правильному дыханию и начнет извлекать из него пользу дайте ему время.
1. Вдыхая, позвольте воздуху расширить ваши легкие, грудь и спину, наполняя бока, как кузнечные меха. Пальцы при этом должны раздвигаться.
2. При выдохе ребра смыкаются, верхняя часть туловища сдувается, грудь становится мягкой, напряжение между лопатками утекает в пол.
3. По возможности старайтесь делать выдох максимально полным.
4. Не вдыхайте силой, поскольку после достаточно полного выдоха воздух естественным образом сам начнет наполнять ваши легкие.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
Цель: научиться использовать мышцы живота, особенно поперечную, для защиты поясничной части позвоночника; научиться растягивать поясничный отдел и отыскивать нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника.
Создание мощного центра первейшая цель техники управления телом. Центр это отправная точка для всех упражнений, позволяющая безопасно напрягаться и растягиваться.
Не забывайте о нейтральном положении север юг, описанном на странице 21, оно поможет вам принять правильную позицию.
Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать несколько сильнее. Заметьте, что во время более напряженных движений, особенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к мату и не дать ему
выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе.
Обеспечить это поможет боковое дыхание.
Чтобы научиться сокращать мышцы ровно настолько, насколько это нужно для выполнения требуемой работы, необходимы время и практика.
Основные моменты:
Не перенапрягайте мышцы живота несколько втяните живот и удерживайте в таком положении.
- Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу. Не подтягивайте таз.
- Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спину.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни располагаются на ширине одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой плоской и твердой подушке (при необходимости).
- ДЕЙСТВИЕ 1
1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника (см. с. 21). Вам нужно слегка повернуть таз к пупку (север), а потом к лобковой кости (юг).
2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.
3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.
4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении.
Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.
5. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ
- ДЕЙСТВИЕ 2
1. Сделайте вдох, готовясь к движению.
2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, удаляя от себя, но оставляя прижатым к полу.
3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол.
4. Насладитесь растяжением всего тела от пальцев руки до пальцев ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.
5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.
6. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ С ЛЕВОЙ РУКОЙ И НОГОЙ. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
Цель: при выполнении вращений коленом мобилизовать тазобедренный сустав и раскрепостить его; научиться работать ногой, сохраняя корпус плотно прикованным к полу и неподвижным; при выполнении вращений ногой то же, что и выше, плюс разработка бедренных мышц.
Здоровый сустав это сустав свободный, хорошо смазанный, подвижный и способный легко двигаться во всем своем естественном диапазоне. Остающийся долгое время без движения сустав может начать заедать.
Эти два упражнения призваны предотвратить такое заедание.
Отыщите свой тазобедренный сустав
Вы знаете, где располагается этот сустав? Проведите мысленно линию от колена до паха. Поднимите ногу, сгибая при этом колено, и почувствуйте точку, в которой зарождается данное движение, это и есть тазобедренный сустав. Он представляет собой шаровой шарнир, допускающий широкий диапазон движений.
Мысленно представляйте шариковый подшипник! Упражнение на вращение ноги позволитраскрыть этот сустав, освободить его и предоставить полную свободу движений.
Под голову, если нужно, подложите маленькую плоскую и твердую подушку.
Локти должны быть разведены в стороны.
2. Сохраняя неподвижность таза с помощью мышц живота, не позволяя ему поворачиваться из стороны в сторону, медленно и мягко вращайте согнутую ногу. Сделайте пять оборотов по часовой стрелке, потом пять против. При этом представляйте, как бедренная кость высвобождается из тазобедренного сустава. Помогайте ноге шарфом (и руками).
Во время движения ногой дыхание должно быть нормальным.
ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДРУГОЙ НОГИ.
Научившись удерживать таз в неподвижном состоянии при вращении коленей, попробуйте выполнить следующее упражнение.
Вращения ногой