Подъемы шеста
Это упражнение представляет собой более глубокое дополнение к Вращению бедер, которые вы выполняли в разминочной части (упражнение 13, с. 58). Там вы стабилизировали верхнюю половину туловища, вращая нижнюю половину.
Здесь же стабилизируется именно нижняя часть.
Думайте о том, как вместе с шестом подобно маятнику вращаетесь вокруг собственного позвоночника.
- Не отклоняйтесь вперед или назад. Продолжайте тянуться вверх.
- Не прогибайте спину; не забывайте сохранять нейтральное положение северюг.
- Не позволяйте одному плечу стать ведущим.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Шест длиной 1,51,8 м (лучше всего подходит прочный и толстый бамбук, так как сохраняет некоторую гибкость).
¦ Стул (не обязательно)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Это упражнение можно выполнять сидя на стуле либо стоя. Поначалу, пока не научитесь сохранять неподвижность бедер при вращении тела, лучше сидеть.
Поместите шест на плечи, обведя его руками так, что кисти покоятся сверху. Если держать шест слишком неудобно, просто вытяните руки в стороны.
Когда они устанут, при необходимости опустите их.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, вытяните позвоночник.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя неподвижность и правильное положение таза, мягко поверните туловище в сторону, насколько можете. Голова при этом тоже поворачивается.
Поворачивайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять принятое положение таза.
ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
Подъемы шеста
Цель: научиться расслаблять плечи, поднимая руки и избегая напряжения в области плеч; раскрепостить грудь, развивая переднюю сторону дельтовидной мышцы каждой руки; научиться правильно располагать лопатки, прорабатывая нижнюю трапециевидную мышцу и широчайшую мышцу спины.
Поднимая руки, думайте о том, как опускаются плечи.
Как и раньше, не позволяйте спине прогибаться поддерживайте нейтральное положение северюг.
Старайтесь не опускать голову, когда проводите над ней шест.
Старайтесь двигать обеими руками и плечами одновременно, не позволяя одному плечу доминировать. Напоминайте себе инструкции правильной стойки, касающиеся вытягивания позвоночника вверх (см. с. 35).
Основные моменты:
- Очень важно не выгибать спину, поднимая руки, а это часто случается, когда вы пытаетесь компенсировать недостаточную подвижность плечевых суставов.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Любой шест.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте правильно, вытягиваясь вверх вдоль позвоночника. Держите шест руками на расстоянии около метра.
1. Вдыхая, поднимите шест, предоставляя кистям и шесту вести за собой руки и плечи. Старайтесь сохранять плечи раскованными, не позволяйте им подниматься к ушам. Мысленно представляйте, как они опускаются с поднятием рук.
Движение должно начинаться из лопаток.
2. Выдыхая, заведите шест за спину, держа его близко к телу и сгибая локти. Представляйте, как ребра и лопатки вместе движутся вниз.
3. Вдыхая, выведите шест из-за спины и снова медленно поднимите его над головой, а потом опустите перед собой.
ПОВТОРИТЕ ДО 10 РАЗ.
Цель: увеличить гибкость кистей и пальцев, разработать сгибатели и разгибатели кистей.
А ведь для того, чтобы предотвратить это нарушение, восстановить баланс в мышцах, требуется всего несколько минут.
С другой стороны, зачастую проблему составляет не повторение какого-то действие, а отсутствие действия вообще! Очень важно поддерживать гибкость суставов пальцев, чтобы они оставались раскованными, подвижными, хорошо смазанными.
Этого можно добиться только движением!
Основные моменты:
- Не напрягайте плечи, работая руками и кистями. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте (или сядьте) правильно.
- ДЕЙСТВИЕ 1
1. Сделайте подготовительный вдох, вытягиваясь вдоль всего позвоночника.
2. На выдохе, подгибая локти и вытягивая руки вперед, направляйте кисти рук к себе, прикладывая силу через запястье, ладонь и пальцы. У вас должно возникнуть ощущение, словно вы проталкиваетесь руками сквозь воду.
3. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.
- ДЕЙСТВИЕ 2
1. Вытяните руки перед собой, сохраняя мягкость в локтях.
2. Соединив указательный и средний пальцы каждой руки, отведите их от безымянного и мизинца, создавая посредине промежуток.
3. Верните пальцы в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
1. Оставив в центре сомкнутые средний и безымянный пальцы, отведите в стороны указательный палец и мизинец.
2. Верните пальцы в исходное положение.
1. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вниз.
2. Поиграйте на воображаемом фортепиано ладонями вверх.
Скручивание спины
Цель: укрепить мышцы живота, особенно прямую; научиться отрывать от пола верхнюю часть туловища, сохраняя подтянутым живот и превращая позвоночник в колесо.
Мы уже обсуждали, каким образом слабые мышцы живота могут усугублять проблемы со спиной (см. с. 25). Данное упражнение весьма эффективный способ укрепить их.
Чтобы обеспечить максимальную действенность этого упражнения, нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты.
Поднимая корпус в ходе выполнения упражнения, вы должны сворачивать спину колесом, а не просто садиться. Делайте все медленно и аккуратно, иначе только зря потратите время.
Опять же, полезно будет мысленно представлять колесо. Отрывайте позвоночник от пола, скручивая его.
Завершая каждый подъем, не забывайте разводить локти. Это не даст вам округлять плечи.
Предостережение.
Если у вас есть проблемы с шеей, лучше откажитесь от этого упражнения. Ниже будут представлены альтернативы данному упражнению, связанные с проработкой мышц живота: например, Вытягивание ноги (упражнение 23, с. 78), выполняемое с подушкой, поддерживающей верхнюю часть туловища, или
первый этап Звезды (упражнение 27, с. 92).
Если ощущаете какой-либо дискомфорт, прекратите выполнять упражнение.
Основные моменты:
- Поднимая туловище, продолжайте подтягивать живот.
- He разводите бедра; они должны быть плотно прижаты друг к другу.
- Задняя сторона шеи должна оставаться вытянутой, а плечи раскованными. Не опускайте подбородок к груди слишком сильно между ними должно оставаться некоторое расстояние.
- Не отрывайте копчик от пола. Нижняя часть позвоночника должна быть вытянута, а мышцы вокруг тазобедренных суставов не напряжены.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Теннисный мяч.
¦ Маленькая плоская подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, ступни вместе. Согните ноги в коленях и сведите их вместе.
Зажмите между коленей теннисный мяч и подложите под голову подушку. Сожмите ягодицы. В качестве альтернативы можно упереться ступнями в стену, согнув ноги в коленях под прямым углом.
Спина плоско лежит на полу.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Положите одну руку рядом с головой, а вторую на низ живота. На протяжении всего упражнения вы должны держать бедра сжатыми
3. Начав выдыхать, подтяните нижние мышцы живота к спине, вытягивая основание позвоночника. Копчик остается прижатым к полу и удаленным от вас.
4. Сохраняя переднюю часть туловища вытянутой, медленно поднимите голову, слегка скручивая, если возможно, шею и плечи, чтобы посмотреть на свой живот. Шея выгибается назад.
Не прижимайте подбородок к груди!
5. Поднимайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять подтянутыми мышцы живота. В ту минуту, когда живот начинает выступать, отгибайтесь назад.
Очень важно при этом не напрягать шею!
6. На вдохе, медленно раскручиваясь, возвращайтесь в исходное положение.
7. Всякий раз, когда опускаетесь, выпрямляйте занесенную за голову руку. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ, А ПОТОМ СМЕНИТЕ РУКИ И СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.
Скручивание.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
Когда научитесь сохранять подтянутый живот, можете убрать руку с живота и обе руки держать у головы.
В конце каждого движения разводите локти.
Косое скручивание
Цель: укрепить косые мышцы живота, не напрягая шею и скручивая спину колесом.
Теперь вы будете тренировать косые мышцы, которые крест-накрест огибают живот и активно участвуют в процессах сгибания и вращения корпуса. В нашей повседневной жизни эти мышцы, к сожалению, недорабатывают, а они очень важны для правильной осанки.
Когда вы тянете левый локоть к правому колену, то тренируете одновременно левую наружную косую, правую внутреннюю косую и прямую мышцы живота! Когда же правый локоть тянется к левому колену, работать начинают правая наружная и левая внутренняя косые мышцы.
В любом случае работы хватает!
Предостережение.
Не пытайтесь выполнять это упражнение, если испытываете проблемы с шеей.
Основные моменты:
- Движения должны быть плавными.
- Шея не должна напрягаться.
- Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но основание позвоночника при этом вытянуто и тазобедренные суставы расслаблены.
- Нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты!
Косые мышцы крест-накрест огибают туловище, подобно корсету
¦ Теннисный мяч.
¦ Маленькая плоская подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Такое же, как и в предыдущем упражнении (упражнение 20, с. 72). Зажмите мяч между коленей и подложите под голову подушку.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Обе руки занесите вверх и положите за голову. Бедра должны быть все время прижаты друг к другу
Живот остается подтянутым!
3. Копчик остается прижатым к полу, позвоночник в нижней части вытянут.
4. Вдыхая, медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Вытяните руки и положите их на пол.
ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ПОПЕРЕМЕННО В КАЖДУЮ СТОРОНУ.
- ДЕЙСТВИЕ.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
1. Вытяните руки перед собой, сцепив пальцы.
2. Выдыхая, подтяните живот и поднимайте голову, чтобы посмотреть на свой живот. Потом, представьте, что кто-то веревкой тянет ваши руки, три раза отведите их влево с вытягиванием от себя.
4. Выдыхая, сделайте такие же повороты и потягивания вправо.
5. Вдыхая, вернитесь в центральное положение и начинайте опускаться.
6. При повторениях сразу переходите к той стороне, над которой только что работали.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
Поворот ноги носком наружу
Цель: научиться поворачивать ногу носком наружу в тазобедренном суставе, не напрягая коленный и голеностопный суставы. Укрепить внутренние мышцы ноги, поворачивающие ее наружу.
Поворот ноги носком наружу (при надлежащем выполнении) чрезвычайно полезное упражнение, повышающее устойчивость и силу. Диапазон движения ноги значительно увеличивается благодаря тому, что большой вертел бедра сходит с дороги.
Это предоставляет бедренной кости гораздо большую свободу движения в лунке тазобедренного сустава.
Танцоры, однако, могут засвидетельствовать, что в этом движении есть скрытые ловушки. При неправильном выполнении поворот ноги носком наружу может оказаться катастрофой, поскольку, если вы поворачиваете ногу в коленном или голеностопном суставе и вкладываете силу в это движение, можно повредить оба сустава.
Как же выполнять этот поворот безопасно? Вращение должно выполняться всей ногой из тазобедренного сустава. Подчеркнем, что поворачивается вся нога, а не та ее часть, что располагается ниже колена.
При повороте взаимное расположение колена, стопы и голени должно оставаться точно таким, как если бы вы просто стояли.
Такой поворот ноги будет использоваться во многих других упражнениях комплекса управление телом, например в Вытягивании ноги (упражнение 23, с. 78).
Предостережение.
Избегайте такого вращения, если страдаете радикулитом. Просто держите ноги параллельно друг другу.
Основные положения:
- Следите за тем, чтобы нога поворачивалась целиком, а не только колено или ступня.
- Таз должен оставаться неподвижным.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Станьте в устойчивую позицию.
2. Положите правую руку на правый тазобедренный сустав.
3. Слегка вытяните правый носок и поставьте ногу немного вперед.
4. Поворачивайте всю ногу носком наружу спирально из тазобедренного
сустава. Вы должны чувствовать, как движение начинается из той точки, где покоится ваша рука. Таз должен оставаться неподвижным.
Не позволяйте ему поворачиваться. Верните ногу в исходное положение.
ПОВТОРИТЕ ДВИЖЕНИЕ ПО 5 РАЗ ПЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
Вытягивание ноги
Цель: укрепить мышцы живота, улучшить их координацию и усилить контроль над ними; научиться тренировать сгибатели бедер и использовать внутренние бедренные мышцы (аддукторы) для достижения максимального вращения ноги в тазобедренном суставе (поворота ноги носком наружу).
Это трудное, но очень эффективное упражнение. Оно требует большой концентрации и координации попробуйте во время его выполнения планировать предстоящие покупки или продумывать свой бизнес-план, и вы увидите, что из этого выйдет!
Прежде чем пытаться выполнять это упражнение, вы должны несколько раз перечитать все инструкции. Кроме того, неплохо было бы отдельно попрактиковаться с движением рукой, так как оно требует некоторого мастерства.
Мысленно представляйте, как ваша нога расширяющейся спиралью вытягивается на многие километры.
Помните о том, что здесь исключительно важное значение имеет боковое дыхание, так что дышите широко и полной грудью.
Старайтесь удерживать корпус в неподвижном прямоугольном состоянии, не давая ему сжиматься с одной стороны.
Предостережение.
Если ощущаете напряжение в шее, опускайте голову. Если у вас есть проблемы с этой областью или упражнение, по-вашему, слишком утомительно, используйте для поддержки головы и шеи подушку.
Основные моменты:
- Пытаясь выполнить это упражнение в первый раз, убедитесь в том, что одна нога надежно согнута в колене и вы можете удерживать ее в таком положении, прежде чем вытягивать другую. Когда привыкнете к этим движениям, вы сможете переносить руку и вытягивать ногу уже одновременно.
- Движения должны выполняться плавно, медленно и осознанно.
- Спина должна быть все время плотно прижата к полу. Если чувствуете, что она выгибается вверх, поднимите вытянутую ногу выше.
- Следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными и расслабленными.
- Подбородок следует немного подтягивать к груди (но не прижимать), чтобы шея оставалась вытянутой.
- Если не можете дотянуться до лодыжки, держитесь сбоку за голень.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, подтяните колени к груди по одному, ноги должны касаться носками друг друга (но не пятками!). Если у вас есть проблемы с шеей или если вы чувствуете, что она напрягается, используйте подушку.
Руками возьмитесь за икры с наружной стороны. Локти разведите, чтобы дышать полной грудью.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Вдыхая, расслабьте грудную клетку и медленно поднимите голову, отрывая плечи от пола и сгибая шею, чтобы посмотреть на свой живот. Не прижимайте подбородок к груди.
Если используете подушку, голову поднимать не нужно.
3. Вдохните полной грудью и, согнув ногу обратно к груди, обхватите ее рукой.
4. Теперь положите левую руку на внешнюю сторону левой ноги, а правую на внутреннюю сторону левого колена. Выдыхая, убедитесь, что живот подтянут к позвоночнику, и вытягивайте правую ногу, поворачивая ее носком наружу в тазобедренном суставе.
Вдыхая полной грудью, согните ногу обратно к груди и обхватите правой рукой.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ.
Сотня
Цель: стимулировать кровообращение и дыхание, научиться контролировать и стабилизировать туловище, работать без напряжения; координировать дыхание с движением и повысить выносливость; раскрыть верхнюю часть спины, правильно тренируя мышцы живота и сгибатели шеи; укрепить грудные мышцы.
Сотня достаточно сложное, но вместе с тем наполняющее энергией и освежающее упражнение.
Здесь вы ясно увидите важность бокового (грудного) дыхания, т. е. дыхания в бока и спину. Если вы направляете вдыхаемый воздух в живот, спина остается незащищенной, незакрепленной и может выгнуться дугой. С другой стороны, слишком поверхностное дыхание не сможет обеспечить вас достаточным количеством кислорода.
Чтобы вспомнить основы бокового дыхания, вернитесь к упражнению 5 (Правильное дыхание, см. с. 42).
Сгибатели шеи играют ключевую роль в поддержании правильной осанки.
Предостережение.
Сотня трудное упражнение и не следует начинать его выполнение, если не уверены, что сможете сделать это без напряжения и стресса. Если есть сомнения, лучше откажитесь от этой затеи!
- Не отрывайте спину от пола. Если чувствуете, что она вот-вот выгнется вверх, притяните колени ближе к себе.
Не дайте им упасть!
- Если чувствуете, что шея напрягается, опустите голову на подушку.
- Махи руками не должны отражаться на плечах локти держите чуть согнутыми.
- Живот должен быть все время подтянут.
- Это упражнение осваивается в два этапа.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 1
Лягте на пол. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно.
Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз; кисти выпрямлены, голова лежит на полу.
1. Вдохните всей грудью, наполняя воздухом бока и спину, и сделайте пять махов руками вверх-вниз, не поднимая их выше 15 см от пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты.
Выдыхая, снова сделайте пять махов.
2. Продолжайте делать махи руками по пять махов на каждом вдохе и выдохе, пока не достигнете счета 100. Если дыхание кажется вам слишком медленным, делайте по три маха на вдохе и выдохе.
3. Научившись координировать дыхание в соответствии с движениями рук, можете переходить к следующему этапу.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ. ЭТАП 2
¦ Подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. ЭТАП 2
1. Лягте на спину. Поднимите колени по одному, держа ноги параллельно.
Немного вытяните ноги, направляя их вверх, пока не почувствуете, что мышцы живота включились в работу, но спина от пола не отрывается. Не выпрямляйте ноги полностью и не позволяйте им удаляться от вас; не выгибайте спину.
2. Наклоните ступни к себе. Руки вытяните вдоль туловища.
3. Запястья и кисти вытянуты, ладони обращены вниз.
- ДЕЙСТВИЕ. ЭТАП 2
1. Глубоко вдохните, наполняя воздухом бока. Выдыхая, позвольте нижним мышцам живота погрузиться вниз, к позвоночнику.
2. Медленно поднимите голову, чтобы видеть грудь, но не слишком прижимайте подбородок к груди. Расслабьте грудную клетку. Задняя сторона шеи вытянута.
Сохраняйте большое расстояние между плечами и ушами.
3. Медленно делайте махи руками, поднимая их вверх на высоту около 15 см и опуская вниз, едва касаясь при этом пола. Лопатки остаются прижатыми к полу, руки вытянуты вдоль туловища.
Координируйте дыхание в соответствии с движениями рук.
4. На каждом вдохе и выдохе делайте по пять махов руками. Ваша цель довести общее число махов до 100, т. е. 20 х 5.
5. Если шея устала, опустите голову на подушку. Если напряжение в шее не исчезает, заканчивайте раньше времени.
Раскручивание
Цель: укрепить глубинные мышцы живота, тем самым развивая выносливость, повысить гибкость и силу позвоночника.
Сильные мышцы живота и гибкий позвоночник, контроль над своим телом и скоординированное дыхание все это достижимо с практикой. Данное упражнение не только великолепно развивает данные качества, но и позволяет достичь чудесного самочувствия.
Раскручивание укрепляет глубинные брюшные мышцы, улучшая контроль над всеми сегментами позвоночника. Вращательное движение усиливает артикуляцию каждого позвонка.
Выполняя это упражнение, важно использовать мышцы в определенной, наиболее эффективной последовательности, которая помогает максимально мобилизовать позвоночник. Одни мышцы вам нужно будет расслаблять, а другие напрягать.
Предостережение.
Это трудное упражнение, требующее физической силы. Посоветуйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со спиной.
Если она начинает болеть, сразу останавливайтесь.
Основные моменты:
- Очень важно выполнять это упражнение под полным контролем. Если вы чувствуете, что скатываетесь вниз слишком быстро, или ощущаете напряжение
в спине, остановитесь и подождите несколько недель, пока не обретете большую силу и гибкость.
- Вы только навредите себе, если начнете делать то, что вам не по силам. Прислушивайтесь к своему телу.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Длинный шарф.
¦ Подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни вместе.
Ноги чуть ниже колен обхватите шарфом. На лодыжки прикрепите отягощения.
Под голову положите подушку.
- ДЕЙСТВИЕ
1. Держась за шарф, наклоните голову вперед, чтобы подбородок был направлен к груди, но не прижимался к ней.
2. На выдохе поверните таз вверх, чтобы лобковая кость направилась к подбородку, тем самым подтягивая нижние мышцы живота.
3. Держась за шарф, медленно, позвонок за позвонком, укладывайте спину на пол.
4. Продолжайте раскручивать позвоночник, не переставая подтягивать живот. Старайтесь при этом расслабить мышцы вокруг тазобедренных суставов.
5. Если живот все-таки расслабляется и выпячивается, остановитесь и попробуйте выполнить это упражнение позже, когда станете сильнее. В противном случае повторите движение 8 раз.
6. Всякий раз, когда заканчиваете раскручивание, возвращайтесь в исходное положение наиболее удобным для вас образом можете использовать локти или перекатываться набок. Возвращение в исходное положение не является частью упражнения.
ПРОДВИНУТЫЙ ВАРИАНТ
Когда научитесь выполнять это упражнение достаточно уверенно, попробуйте работать без шарфа (см. с. 82). Но движение должно быть полностью
ПРОЧНЫЙ фундамент УПРАВЛЕНИЕ СТУПНЯМИ
Я открыла для себя пилатес 10 лет назад, и за это время он стал моим образом жизни. Он приносит покой и равновесие в мою насыщенную событиями и стрессами жизнь.
Пилатес это упражнения для тела и ума, которые укрепляют и тонизируют организм, не увеличивая при этом мышцы.
Он наполняет меня жизненной энергией и помогает сохранять эмоциональную уравновешенность.
ЛИНДКА ЦЕРАХ
Ступня это чудо, а движение гимн этому чуду.
МАРТА ГРЭХЕМ
Как мало внимания мы уделяем своим ступням! Каждый день мы втискиваем их в слишком узкую или на слишком высоких каблуках обувь и забываем о них, пока те не начинают протестовать и болеть; тогда мы их освобождаем (обычно попивая при этом чай) и снова напрочь забываем о них.
