Загрузка и разгрузка
Лыжник, который не может раскантовать лыжи после поворота, будет вынужден делать что-то другое, чтобы перейти с одной пары кантов на другую в начале очередного поворота. Некоторые лыжники делают это путем переступания с лыжи на лыжу, вместо того чтобы позволить лыжам "перекатиться" с канта на кант.
Все это приводит к рваному, корявому стилю с остановками. Переступание может работать на жестком склоне, но приводит к ошибкам в целине, поскольку переступание с лыжи на лыжу полностью переносит давление на одну из них.
Эта лыжа обычно погружается глубже в снег, что тут же приводит к падению.
Многие лыжники испытывают трудности с раскантовкой. Однако это достаточно простое движение, как только вы поймете, как оно работает.
Раскантовка обратна закантовке. Если вы можете закантовать лыжи при помощи бедер, коленей и голеностопов, вы также можете и раскантовать их, используя движения в тех же суставах. Наиболее эффективный метод - раскантовка в основном при помощи бедер, с более тонкой регулировкой движения коленями и голеностопами. Чтобы раскантовать лыжи в конечной фазе поворота, наклоните бедра в сторону, через лыжи, перекатывая лыжи на кантах, и ставя их на мгновение плоско.
Теперь вы можете рулить лыжами в направлении очередного поворота и загрузить другую пару кантов. (Более подробное обсуждение конкретных движений и ритма раскантовки смотрите в главе 7. "Движения центра масс").
Раскантовка в переходной фазе поворота позволяет вам удержать обе лыжи на снегу, вместо того чтобы выполнять шаговое движение. Поддержание контакта обеих лыж со снегом является фундаментальным требованием к технике катания на различном рельефе и типах снега.
Освоение раскантовки позволит улучшить любой из ваших поворотов, независимо от того, на каком рельефе вы его выполняете. Ваши повороты станут плавно перетекать один в другой без промежуточной затрудненной переходной фазы.
Почувствуйте: мастерство закантовки
1. Поэкспериментируйте с закантовкой и раскантовкой при помощи голеностопов, коленей и бедер. Когда вы увеличиваете угол закантовки при помощи голеностопа, ваша стопа уплощается и прижимается к подошве ботинка. Затем постарайтесь почувствовать, как стопа распрямляется, когда вы раскантовываете лыжи. Попробуйте закантовать и раскантовать лыжи только при помощи коленей.
Почувствуйте, как сначала вы закручиваете колено в сторону наклона, чтобы закантовать лыжу. Постарайтесь ощутить плавное смещение бедер из стороны в сторону при закантовке и раскантовке.
Это боковое смещение бедер должно быть похоже на некий медленный танец.
Базовые движения закантовки едва уловимы. Заметьте, как лыжник распрямляется в переходной фазе между поворотами.
Это упрощает боковое движение (поперек, через лыжи). Центр масс выполняет основную работу по закантовке, а колени и голеностопы вносят в нее тонкие коррективы.
2. Отметьте, как меняется ощущение от лыж, когда вы меняете угол закантовки. При увеличении закантовки лыжи становятся устойчивее (или следуют одним курсом). Также отметьте, как стабильно ведут себя лыжи, и как они делают за вас большую часть работы. Однако лыжи могут стать неконтролируемыми, если вы слишком сильно их закантуете, и позволите действовать соответственно их конструкции.
И наоборот, когда вы раскантовываете лыжи и ставите их на снег плоско, они ведут себя пассивно и непредсказуемо. Постарайтесь максимизировать это ощущение "плавания".
Позвольте лыжам "плавать" и соскальзывать, не используя закантовку вообще. Постарайтесь направлять их, пока они ведут себя таким образом, и рулить лыжами в нужном вам направлении.
Посмотрите: правильное использование закантовки
1. Последите за своей тенью, когда спускаетесь в сторону от солнца. Выполняя повороты, обратите внимание как ваша тень становится выше, когда вы раскантовываете лыжи, и ниже, когда вы увеличиваете угол закантовки в процессе поворота. Это происходит по той причине, что для закантовки вы обычно смещаете бедра в сторону, и одновременно сгибаете туловище в пояснице в сторону, как бы становясь меньше ростом (это положение именуется угловым).
Когда вы раскантовываете лыжи перед началом очередного поворота, необходимость в угловом положении пропадает, и вы на мгновение возвращаетесь к высокой нейтральной стойке.
Рис. 5.4. а) Лыжник начинает переход на новую внешнюю лыжу, завершая поворот; Ь) Тело лыжника распрямляется в началвной фазе, а лыжи направляются усилиями мускулов; с) Закантовка выполняется при помощи бокового перемещения центра масс; (1) Колени выполняют более тонкие движения закантовки; е) Раскантовка снова выполняется при помощи бокового движения центра масс.
2. Выполните спуск под креслами подъемника, обращая внимание на плавную іа кантовку и раскантовку лыж. Затем сядьте на подъемник и посмотрите на свои следы. Можете ли вы заметить те отрезки, где закантовка была максимальной, а где -минимальной?
Представьте, что вы совершаете повороты на циферблате часов: вы должны видеть точки наибольшей закантовки как более глубокие следы в снегу в районе 3 и 9 часов. Наиболее мелкие следы и наименьший угол закантовки имеют место возле отметок 6 и 12 часов.
Другие упражнения
Вот некоторые упражнения, которые помогут вам усовершенствовать свои навыки закантовки.
Боковое соскальзывание
Боковое соскальзывание, любимый трюк в арсенале горнолыжных инструкторов, неоценимое упражнение для тех, кто хочет усовершенствовать свои навыки. В основном предназначенное для развития раскантовки, оно может также помочь и с закантовкой лыж. Найдите склон чуть больше средней крутизны с подготовленным или просто ровным покрытием.
Встаньте боком к долине в таком месте, где нет особого риска, что вас собьют другие лыжники. Пока вы спокойно стоите на склоне, заметьте, что вы не соскальзываете, поскольку используете канты своих лыж. Теперь позвольте лыжам соскальзывать вниз, уменьшая угол закантовки. Попробуйте делать это при помощи голеностопов, затем коленей, и наконец бедер.
Регулируйте уровень закантовки, так чтобы вы плавно скользили вниз по склону, а лыжи были постоянно направлены в сторону.
Покачивание крыльями
Это упражнение сочетает раскантовку с рулением, что важно для плавного начала поворота. Начните с простого бокового соскальзывания, как описано выше, а затем добавьте руление стопами и голенями, не разворачивая верхнюю часть тела.
Продолжайте соскальзывать вниз по склону, но разворачивая носки лыж сначала вниз, а затем и вверх, как самолет, который покачивает крыльями.
Гирлянды с боковым соскальзыванием
Делайте те же самые движения, что и в упражнении "Покачивание крыльями", но сосредоточьтесь на том, чтобы полностью развернуть носки лыж в сторону долины, а затем наоборот - вверх по склону. Соскальзывайте, выполняя подобные незавершенные повороты, как при контролируемом заносе на скользкой дороге. Выполните это упражнение сначала вправо, потом влево.
Следы от лыж на снегу будут выглядеть как гирлянды. Старайтесь выполнять руление стопами и ногами, а не верхней частью тела.
Повороты по рельсам
Это прекрасное упражнение на закантовку, которое вы можете использовать при спуске по следу ратрака или по дороге, где контроль скорости не вызывает проблем. Начните с прямого спуска в высокой стойке, лыжи поставлены плоско. Постарайтесь сильно за кантовать обе лыжи (оба правых или оба левых канта), смещая бедра в сторону. Поддерживайте равномерное распределение веса между лыжами.
Если закантовка достаточна, лыжи начнут рисоватв чистую дугу, радиус которой определяется их боковым вырезом. Выполнив один поворот, сместите бедра в другую сторону, и начните еще один длинный, тщательно выписанный поворот.
Вы будете оставлять за собой резанные параллельные следы, которые выглядят как рельсы. Это упражнение подчеркивает применение бокового движения бедер для закантовки, демонстрирует роль закантовки в резаном повороте а также использование бокового выреза лыж.
Пределы закантовки
Закантовка - один из тех навыков, которые просто изучить, но сложно применять в нужном объеме. Выбор правильного угла закантовки в повороте - нечто такое, что приходит со временем и после напряженной работы над собой. Однако, вы можете быстрее научиться этому, исследуя возможные пределы закантовки.
Попробуйте использовать настолько сильную или слабую закантовку в поворотах, насколько это возможно. Если закантовка чрезмерна, лыжи перестают поворачивать плавно и уходят в сторону.
Если закантовка недостаточна, вы начинаете соскальзывать в повороте. Попробуйте поворачивать, используя для регулировки угла закантовки только голеностопы, а затем - только бедра.
Типичные ошибки закантовки
Ошибки с точной настройкой навыков закантовки типичны для многих горнолыжников. Могут также возникать проблемы с обучением использованию бедер для закантовки.
Если вы чувствуете, что ваше тело слишком жесткое или заблокировано, прочтите главу "Движения центра масс тела" в разделе "Формирование технического арсенала", а затем разделы об ангуляции бедер и контрвращении таза в Части V, "Совершенствование техники".
Если вы выполняли упражнения из данной главы, и все еще сталкиваетесь с проблемами, возможно, что они вызваны снаряжением. Лыжи, которые требуют ремонта или настройки, могут сделать раскантовку практически невозможной. Это характерно для лыж с выступающими над скользящей поверхностью кантами, когда поверхность расположена ниже уровня кантов (если смотреть снизу). Канты при этом врезаются в снег как полозья санок.
Лыжи с таким дефектом трудно закантовать и трудно раскантовывать. Если подобное имеет место, следует прочитать информацию об устранении дефектов в главе 10, "Лыжи" Части III, "Снаряжение".
Другая общая проблема с раскантовкой лыж вызвана регулировкой снаряжения. Довольно редко бывает так, чтобы лыжник купил пару ботинок с полки, надел их, застегнул крепления, и поехал на плоских лыжах когда и куда захочет.
Без выполнения необходимой регулировки выравнивания системы "лыжи-крепления-ботинки" лыжник будет спускаться на внутренних или внешних кантах, даже если думает, что его лыжи расположены плоско. Если лыжи расположены на внутренних кантах, будут проблемы с раскантовкой лыж, и потребуются несколько чрезмерные движения раскантовки, чтобы действительно получить плоское положение лыж на снегу. Если лыжа едет на внешнем канте, будет достаточно сложно достичь достаточной закантовки в повороте, и будет иметь место проскальзывание и потеря управления в поворотах. Лыжникам с подобными симптомами следует обратиться к главе 13.
Регулировка снаряжения Части III, "Снаряжение".
Загрузка и разгрузка
Чувство трассы не ограничено толвко спортом. Оно важно везде, где вы хотите добитвся эффективности. Возвмите автомобильную промышленность, например.
Огромные деньги и время тратятся на то, чтобы совершенствовать сцепление автомобиля с дорогой. Большая часть усилий тратится на систему поглощения колебаний и амортизации - пружины, амортизаторы, независимая подвеска, качающиеся рычаги, торсионы. Эти системы влияют на сцепление машины с дорогой, на то, как она ведет себя, и как управляется.
Лыжник-эксперт - как автомобиль с хорошей подвеской: подвеска - это один из инструментов в его арсенале, и этот элемент арсенала именуется загрузкой лыж.
Прежде чем вы начнете ощущать сцепление лыж с трассой, полезно понять, что именно вы должны чувствовать. Есть всего несколько вещей, на которые вы можете повлиять, чтобы изменить давление ваших лыж на снег. Первое, и наиболее фундаментальное - вы можете изменить распределение веса (и давления) между лыжами, перенеся вес с одной на другую.
И еще вы можете регулировать степень загрузки для каждой из лыж.
Вы уже познакомились с этим, когда изучали доминирование внешней лыжи. В этом случае вы сильнее давите на внешнюю лыжу, чем на внутреннюю. Эта форма загрузки и разгрузки лыж, или боковой перенос веса тела, в той или иной степени происходит в каждом повороте. Данное движение - просто альфа и омега горных лыж.
Именно боковой перенос веса тела может сделать повороты более быстрыми и простыми.
Встаньте на пол, расставив ноги на ширину плеч. Держите корпус прямо, и расположите бедра по центру относительно стоп. Надавите на пол правой ногой. Как будут двигаться при этом ваши бедра?
Вы либо смещаете бедра в точку над правой ногой, чтобы приложить весь свой вес к этой ноге, либо сдвигаете бедра влево, в сторону от той ноги, на которую давите. Какое из этих движений бедер больше похоже на катание?
Когда вы давите на свою внешнюю лыжу в повороте, возникающий момент сил стремится перевернуть вас вокруг этой лыжи. В результате вы опускаете бедра несколько внутрь поворота, к его центру, где можно найти равновесное положение.
Я еще расскажу об этом боковом движении несколько позже. Пока важно понять, как движение бедер начинается от стоп, когда одна нога сильнее давит на лыжу, а бедра смещаются в противоположную сторону от этой ноги.
Выполните это упражнение еще несколько раз. Надавите сильнее одной ногой и следите за тем, как бедра смещаются в сторону от этой ноги, но теперь сосредоточьтесь на том ощущении, как это движение усиливает давление на ногу.
Может быть вам поможет, если вы постараетесь понять, что чувствует ваша другая, незагруженная нога. Загружаемая нога распрямляется, когда сильнее давит на пол, а другая нога сокращается, слегка сгибаясь и становясь как бы чуть короче.
Это ощущение удлинения или сокращения ног проще увидеть и ощутить, если вы выполните данное упражнение рядом со стеной, при-сломившись к ней, когда нагружаете дальнюю от стены ногу.
Я уже объяснял, как важно доминирование внешней лыжи для более мощного катания. Теперь вы поймете, как добиться давления на эту лыжу. Важно почувствовать, как эта нога распрямляется почти до конца, как нога велосипедиста в нижнем положении педали.
В этом положении ваши мышцы способны создавать наибольшие усилия, а нога почти прямая - что позволяет костям скелета принять на себя некоторую часть нагрузки, возникающей в повороте. Поддержание прямой стойки - один из эффективных путей приложения сил к лыжам при помощи распрямления ног.
Второй компонент хорошей загрузки/разгрузки лыж - это навык использования распрямления/сгибания ног для загрузки и разгрузки лыж в процессе поворота. Механика этого движения очень проста - когда ноги распрямляются, давление растет, при сгибании ног давление на лыжи снижается. Представьте, что вы стоите на домашних весах, и резко сгибаете обе ноги.
В этот момент ваши ощущения будут такими, как в опускающемся лифте, а весы покажут несколько меньший вес. Значит давление под вашими ногами снизилось.
А теперь попробуйте быстро распрямить ноги из положения приседа. Когда вы отталкиваетесь от весов, они показывают больший вес, и давление на них возрастает.
Способность увеличивать и уменьшать давление на лыжи помогает вам совершенствовать как руление, так и закантовку в повороте, делая мощный поворот к тому же более эффективным. Помните, что руление - это придание нужного направления лыжам при помощи мышечных усилий.
Когда давление на лыжи снижается, руление становится более простым делом. Внутренняя лыжа в повороте загружена слабее, и именно поэтому вы рулите ею, тогда как наружная доминирующая лыжа остается загруженной.
Вы можете, однако, снизить давление на одну или обе лыжи в любой нужный для руления момент, если выполните движение разгрузки лыжи. Вы можете почувствовать это в точке между поворотами, когда выполняете боковой перенос центра тяжести.
Просто перестаньте давить на ваши лыжи на секунду. Позвольте себе всплыть в снегу на мгновение и рулите лыжами в направлении нового поворота, не загружая пока очередную внешнюю лыжу.
Вы почувствуете, как лыжи отреагируют на движения руления стопами и ногами более быстро и без особый усилий.
Разгрузка позволяет вам легче начать поворот. Загрузка лыжи в повороте позволяет полнее использовать потенциал снаряжения. Мы знаем, как боковой вырез лыжи позволяет ей следовать по заранее определенной дуге, когда лыжа закантована. Лыжа также создается с учетом возможности прогиба под вашим весом.
Вы должны предпринять некоторые усилия, чтобы прогнуть лыжу и хотя бы ликвидировать имеющийся в ее конструкции естественный прогиб. Однако гибкость лыжи может играть более важную роль.
Возможность прогнуть лыжу в процессе поворота - возможно, одна из самых приятных вещей в нашем виде спорта. Эти движения нижней части тела ответственны за ту энергию, которую вы ощущаете в поворотах, и за вашу способность варьировать радиус резаных поворотов. Когда вы загружаете лыжу сильнее в процессе поворота, вы направляете кант более глубоко в снег.
Это приводит к более стабильному движению лыжи по дуге, но также увеличивает прогиб лыжи, и заставляет ее поворачивать по нужному радиусу, а не просто следовать той дуге, которая заложена в ее боковом вырезе.
Прогибание лыжи в дугу меньшего радиуса - это весьма гибкий инструмент в руках эксперта. Не важно, выполняется ли это при помощи плавного медленного разгибания ног в длинном повороте, или быстрого ритмичного движения в коротких поворотах.
Наконец, одно из наиболее общих применений движений загрузки.. разгруз68 - это поглощение ударов. Как и автомобилем, лыжами становится трудно управлять, если вы не можете поддерживать их постоянный контакт со снегом.
Ваша способность сгибать и разгибать ноги и позволяет вам постоянно удерживать лыжи на снегу. Такой контроль за
Рис. 6.1.
Бедра смещаются в сторону от толкающей ноги, внешняя нога распрямляется, а внутренняя сгибается.
давлением лвіж на снег весьма важен на буграх. Мы еще рассмотрим амортизацию ударов и распределение загрузки на лыжи в передне-заднем направлении в следующих главах.
Почувствуйте: загрузка и разгрузка в действии
1. Многие лыжники никогда не использовали свои возможности по загрузке и разгрузке лыж, поскольку не могут ощутить свою амплитуду движений, и не могут в результате максимизировать эту амплитуду. Выполните траверс на средней крутизны склоне, или спуск по дороге, и попробуйте распрямить ноги так, как только сможете.
Затем согните ноги как можно сильнее. Постарайтесь выполнить эти движения быстрее, и ощутите, как они влияют на давление под вашими стопами.
2. Размер ваших ботинок сильно влияет на то, как эффективно вы можете контролировать давление, передаваемое на ваши лыжи. Почувствуйте, как свод стопы упирается в ботинок, когда вы сокращаете ноги и разгружаете лыжи.
Почувствуйте, как ваша стопа и подушечки пальцев уплощаются, когда вы увеличиваете давление на лыжи, распрямляя ноги. Если вам не знакомы эти ощущения, возможно, что ваши ботинки вам велики, и ограничивают ваши возможности.
Посмотрите: загрузка и разгрузка
1. Выполните повороты на свежем или только что укатанном снегу, варьируя давление на лыжи в повороте. Затем посмотрите на свои следы, чтобы понять, где давление на лыжи было выше или ниже.
Повороты с сильной загрузкой лыж должны выглядеть как глубокие прорезанные следы, и могут также иметь меньший радиус. Повороты со слабой загрузкой менее четко прочерчены, след более мелкий и, возможно, размазанный, что характеризует поворот, выполненный за счет руления лыжами.
Рис. 6.2. а) Давление внешней ноги вниз приводит к большему прогибу лыжи и меньшему радиусу резаного поворота; Ь) Лыжами легко рулить, когда они раскантованы и разгружены, в том числе благодаря отдаче; с) Давление начинает нарастать вместе с началом наклона в сторону центра очередного поворота; d) Постоянное наращивание давления на лыжу усиливает ее прогиб и заставляет резать поворот; е) Возврат к прямой стойке освобождает канты и разгружает лыжи.
2. Последите за своей тенью, когда спускаетесь спиной к солнцу. Обратите внимание на силуэт выпрямленная нога/согнутая нога, и постарайтесь добиться пределов -одна нога полностью прямая, а вторая максимально согнута, но при этом все еще поддерживайте контакт обеих лыж со снегом.
Затем постарайтесь минимизировать разницу между выпрямленной и согнутой ногой.
Другие упражнения
Эти упражнения помогут вам совершенствовать загрузку и разгрузку лыж.
Попрыгунчик
Выполняйте повороты среднего радиуса на не слишком крутом склоне и достаточно высокой скорости. Постарайтесь выпрыгнуть, оторвав лыжи от снега в начальной фазе поворота, форсировано распрямляя обе ноги в этот момент.
Полное распрямление должно достигаться в переходной фазе между поворотами, что позволит вам взлететь в начале поворота. Обратите внимание, насколько стабилен поворот, когда вы распрямляете ноги, и как легко рулить лыжами при помощи обеих стоп, когда вы в полете.
Теперь постарайтесь отрегулировать движения так, чтобы лыжи не отрывались от снега.
1000 шагов отрабатываем загрузку лыж
Выполните упражнение "1000 шагов", рассмотренное в главах о доминировании внешней лыжи и независимой работе ног. На этот раз обратите особое внимание на то, как загружается и прогибается лыжа, когда вы распрямляете внешнюю, "длинную" ногу.
Отметьте также, как уменьшенное давление на внутренней, переступающей ноге, упрощает руление этой лыжей.
Боковая опора
Постановка этого трюка не очень проста, но зато он приносит удовольствие. Начните с некрутого склона, где прямой спуск по линии склона не вызывает проблем. (Широкие участки дороги - подходящее место). Опуститесь так низко, чтобы сидеть на бедрах, пока спускаетесь вниз по линии склона.
Балансируя на одной ноге, начните распрямлять вторую; постарайтесь выдвинуть ее в сторону так далеко, как сможете, все еще поддерживая низкую стойку. Обратите внимание, как увеличивается угол закантовки по мере распрямления ноги. Эта лыжа должна стремиться резать дугу в соответствии с боковым вырезом.
Позвольте ей завершить дугу, а затем согните эту ногу. Выпрямите другую ногу аналогичным способом.
Повторяйте упражнение, стараясь приложить все большее давление к выдвигаемой в сторону лыже, чтобы она прогибалась и резала дугу меньшего радиуса.
Траверсы по бугристому склону
Найдите покрытый буграми склон и выполняйте траверсы в разные стороны. Для начала постарайтесь поддерживать контакт лыж со снегом, распрямляя и сгибая ноги. Далее постарайтесь добиться, чтобы верхняя часть тела была почти неподвижна.
Это будет означать, что ноги эффективно справляются со своей задачей управления загрузкой лыж. Когда освоите это упражнение, попробуйте выполнить его на больших скоростях.
Более продвинутый вариант этого упражнения - амортизируйте четыре бугра, сохраняя неподвижную верхнюю часть тела, затем выпрыгните на пятом бугре, и приземлитесь на заднюю часть шестого.
Устранение проблем с загрузкой лыж
В освоении эффективной загрузки лыж нет особых секретов. Однако этот инструмент зависит от вашей способности оставаться расслабленным и в тоже время динамично работать ногами.
Жесткие, закрепощенные лыжники таковы не по своей природе: они просто не освоили другие базовые приемы техники, которые позволяют выполнять повороты более легко и расслаблено. Многие лыжники также закрепощаются и теряют способность разгружать лыжи просто потому, что напуганы склоном.
Вы не можете быть расслаблены, если вы напуганы, так что постарайтесь успокоиться и попробуйте снова.
На базовом уровне загрузка и разгрузка - простой прием, и обычно легко усваивается. В сложных ситуациях этот навык в значительной степени зависит от других навыков. Функциональные движения центра масс тела растут из правильного бокового переноса веса тела, и экспертный уровень катания на таких типах рельефа, как бугры, корка и целина, требует некоторых изменений в технике загрузки и разгрузки лыж.
Обратите внимание на следующую главу, где рассмотрено, как загрузка взаимодействует с движениями центра масс, а также прочтите главы о применении навыков загрузки в сложных ситуациях в части 4. Повороты в сложных ситуациях.
Глава 7Движения центра масс
Движения центра масс - это изысканный термин для чего-то такого, что существовало всегда с момента появления горных лыж. Но это один из инструментов, который тренеры и инструкторы всегда имели соблазн недооценивать - по крайней мере до сих пор.
А сегодня есть угроза, что многие инструкторы станут считать этот прием панацеей, и усложнять его более, чем следует.
