Руление
Высокие повороты в плуге
Повороты в плуге носят клеймо упражнения "для чайников", используемых только начинающими и инструкторами. Но все-таки плуг - превосходное упражнение.
Оно позволяет сосредоточиться на конкретном элементе или движении, в то время как ваша скорость и направление контролируются плугом. Выполняйте повороты в плуге на гладкой поверхности, сосредоточившись на высокой и центральной стойке.
Типичные ошибки в стойке
Использование функциональной стойки может стать наибольшим достижением для некоторых лыжников. Особенности нашей анатомии и снаряжения определяют, насколько легко можно использовать такую стойку.
Вывернутые внутрь или наружу колени могут породить проблемы, связанные с шириной стойки. Большую роль играет степень наклона голенища ботинок вперед.
Эти факторы обсуждаются в главах, посвященных ботинкам и настройкам.
Однако далеко не все проблемы, связанные со стойкой, возникают из-за форм тела или настроек снаряжения. Плохая стойка - чаще всего результат неэффективных движений в поворотах. Например, если лыжник слишком рано начинает или заканчивает поворот, он может в результате принять неэффективную стойку.
Его стойка может быть слишком низкой, отклоненной назад, слишком изогнутой в талии. Этот лыжник научился не самому эффективному способу стоять на лыжах, и ему не мешало бы заняться своей стойкой.
Однако возможно, что ему следует сначала поработать над другими средствами из арсенала горнолыжника, обсуждаемыми в этом разделе.
Последний фактор, влияющий на стойку, - это страх. Если вы боитесь упасть, спускаетесь слишком быстро или теряете контроль, страх может выбить вас из функциональной стойки.
Лыжники имеют обыкновение изгибаться к склону, когда они напуганы и стараются избежать этой безбрежной неизвестности внизу. Как вы узнаете далее, наклон к склону порождает проблемы для любого лыжника.
Если страх влияет на вашу стойку, следует уйти с требующего слишком больших усилий склона и кататься по менее пугающему рельефу, где вы сможете делать более эффективные движения и освоить более функциональную стойку.
Глава 2 Руление
Руление является одним из способов заставить лыжи поворачивать. Само слово "руление" подразумевает поворот, и может показаться, что руление - единственный способ повернуть на лыжах.
Однако не дайте себя провести: руление - лишь один из приемов, используемых при повороте.
Руление относится к наиболее тонким элементам техники экспертного лыжника и почти не преподается инструкторами. Овладение рулением позволит сгладить повороты на укатанном снегу и улучшить технику ног на разнообразной поверхности.
Руление также необходимо для того, чтобы верхняя часть тела оставалась спокойной при выполнении поворота - черта, считающаяся присущей только экспертным горнолыжникам.
Для того, чтобы понять, что такое руление, положите на плоскую поверхность стола карандаш. Возьмите карандаш за середину большим и указательным пальцами, как будто вы хотите поднять его.
Удерживая карандаш на поверхности стола, покрутите его туда-сюда, подражая пропеллеру самолета, который никак не может решить, в какую же сторону ему вращаться. Теперь, если бы карандаш был вашими лыжами, а пальцы -ботинками, вы бы рулили как ненормальный.
Руление - это поворот лыж вправо или влево при помощи усилия мышц ног, передаваемого через горнолыжные ботинки. Чтобы представить себе руление, вообразите себя едущим на кресельном подъемнике с лыжами на ногах. Сделайте вид, что поворачиваете, просто вращая стопы влево-вправо. Ваши лыжи поворачивают, и этот поворот является следствием усилия нижней части ног - ниже колена, но выше стопы и лодыжек.
Вы можете также проделать это упражнение дома. Сядьте на стул и покрутите стопами туда-сюда. Понаблюдайте, как ваша стопа вращается вокруг оси, проходящей через свод стопы. Заметьте - бедра при этом остаются в покое, потому что ваши ноги согнуты в коленях.
Размах вращения стопы ограничен.
Только что проделанный прием называется рулением стопами. Это основная разновидность руления, являющаяся средством тонкой настройки техники для экспертного лыжника.
Из-за того, что мышцы нижней части ноги, используемые при рулении стопами, сравнительно слабы, и диапазон вращения стопы ограничен, руление стопами используется только для небольшой корректировки направления движения, и не подходит для выполнения сильных, размашистых движений.
Попробуйте упражнение следующего уровня. Сидя на стуле, вытяните ноги перед собой, так, чтобы пальцы (то есть носки лыж) указывали в небеса.
Покрутите стопами (лыжами) влево-вправо. Легко заметить, что изменились два момента: вы вращаете всей ногой до самого тазобедренного сустава, а диапазон вращения увеличился.
Такое движение называется рулением ногами. Оно более мощное и эффективное, чем руление стопами, так как, закручивая ноги, вы задействуете более сильные мышцы верхней части ног (в основ-
Рис. 2.1. Движения руления ног в нижней части аналогичны когда сидим и при катании
ном четырехглавые мышцы) и увеличиваете размах движения. Руление ногами один из основных способов начать поворот и очень важный прием при катании по буграм, целине, тяжелому снегу и очень крутым склонам.
Экспертные лыжники используют руление для ведения лыж в повороте. Руление позволяет избавиться от неловких качающихся или крученых движений верхней части тела в повороте.
Руление может использоваться само по себе, что и делают многие неагрессивные лыжники, выполняя изящные повороты с проскальзыванием на укатанном снегу. Однако для экспертных лыжников руление чаще всего тонкое движение, применяемое как дополнение к усилиям, использующим дизайн лыж для выполнения поворота.
Представьте себе лыжника, выполняющего поворот за счет руления на гладкой, не очень крутой поверхности. Стойка лыжника почти вертикальная и практически не меняется в процессе поворота.
Такое поведение стойки зависит от того, что происходит на уровне лыж. Лыжи фактически остаются плоскими по отношению к снегу, и в этом весь секрет выполнения поворота с рулением держать лыжи плоско для того, чтобы максимально использовать руление.
При помощи руления менее техничные лыжники делают не очень спортивные, проскальзывающие повороты. В отличие от них, экспертный горнолыжник применяет руление в тот момент, когда его лыжи становятся плоскими по отношению к снегу, что происходит всякий раз между поворотами, когда лыжник переходит с одних кантов на другие.
Следующее обсуждение относится скорее к теме закантовки, но эти два приема настолько взаимосвязаны, что нужно кое-что пояснить уже сейчас.
В любом повороте вы используете канты ваших лыж. Поворачивая влево, вы включаете левые канты, в правом повороте вы используете правые канты. Между поворотами происходит смена кантов.
В этом переходе с одних кантов на другие есть краткий миг, когда ваши лыжи становятся плоскими по отношению к снегу.
Я считаю, что руление является наиболее важным приемом для начала поворота. В начале поворота лыжи становятся плоскими, и ими легко управлять. Экспертные лыжники с выгодой используют этот момент, руля лыжами в сторону нового поворота, когда
Рис. 2.2.
Когда лыжи в переходной фазе поворота лежат на снегу плоско, руление упрощается.
те раскантованы. Таким образом, умение рулить лыжами идет рука об руку с умением расположить ваши лыжи плоско по отношению к снегу, которое само по себе является отдельным приемом.
Не умея рулить лыжами, лыжник каждый раз сталкивается с трудностями, когда начинает поворот особенно на крутом склоне, в плотном снегу или на ухабах. Случалось ли вам, закончив поворот на сложном склоне, вдруг обнаружить, что вы не можете начать поворот и катитесь к дальнему краю склона, потому что ваши ноги заперты в снегу?
Если да, то руление возможно, именно то, что вам нужно.
Почувствуйте: Правильное руление
1. Начиная поворот на гладкой поверхности, вы должны почувствовать закручивающее напряжение в мышцах ног, в основном в четырехглавых мышцах и икрах (нечто похожее на то, что вы испытываете, когда крутите вытянутыми ногами, сидя в кресле). У вас должно возникнуть ощущение, что ваши лыжи проскальзывают.
2. Выполняя повороты с рулением, особенно в начале поворота, вы должны почувствовать, как большой палец внешней ноги и мизинец внутренней упираются в стенки ботинок. Это давление возникает в результате закрутки ног и стоп по отношению к ботинку, которое, в свою очередь, закручивает лыжи.
Посмотрите: Правильное руление
1. Чтобы понять, рулите ли вы лыжами, посмотрите на носки ваших лыж на спуске по гладкому склону (там, где не слишком опасно смотреть на свои лыжи!). Ваши лыжи в повороте должны прокручиваться на снегу, разглаживая снег подобно тому, как нож размазывает масло по куску хлеба.
Носок внутренней лыжи стремится уйти от другой лыжи, потому что его закручивают в этом направлении. Это значит, что вы правильно рулите.
2. Выполняя повороты среднего радиуса, следите за своей грудью, бедрами и руками. Если вы правильно рулите ногами и стопами, верхняя часть тела должна оставаться спокойной, направленной прямо вниз по склону.
Рис. 2.3.
Штриховкой отмечены зоны повышенного давления в процессе поворота налево.
Упражнения
Существует набор упражнений, позволяющих повысить "мастерство руления".
Катание в ботинках
Это упражнение выглядит забавно, но довольно эффективно при обучении рулению. Снимите свои лыжи и поднимитесь немного вверх по обработанному склону с плотным снежным покровом. Попробуйте прокатиться прямо вниз по склону на своих ботинках (будьте осторожны если носки ботинок зароются в снег, вы полетите вверх тормашками!).
Если вам удается устойчиво скользить прямо вниз, попробуйте сделать несколько отлогих поворотов, руля своими ботинками. Остерегайтесь движений, похожих на тушение сигареты ногой.
Постарайтесь оставить ровные, симметричные следы на снегу и повторить их на следующем спуске. Это упражнение в особенности эффективно потому, что при его выполнении отсутствует сопротивление рулению, возникающее из-за лыж.
Вращение и боковое соскальзывание
Умение выполнять боковое соскальзывание необходимое условие для выполнения этого упражнения (возможно, вам нужно сначала прочитать главу о кантовании перед выполнением этого упражнения). Соскальзывая боком по гладкому плотному снегу на склоне средней крутизны, сделайте поворот на 180 градусов. Постарайтесь при этом не отклониться от воображаемого коридора, направленного прямо вниз по склону.
Для успешного выполнения этого упражнения требуется усиленное руление и развитое умение вести лыжи плоско по отношению к снегу. Если вы постоянно вылетаете за границы коридора, скорее всего, вы слишком сильно закантовываете лыжи (еще раз прочитайте главу о кантовании, особенно раздел, связанный с раскантовкой).
Для продвинутых лыжников можно посоветовать выполнять это упражнение, постоянно следя за верхней частью тела бока, плечи и руки все время должны быть направлены вниз по склону, как показано на иллюстрации.
Рис. 2.4.
Точные движения раскантовки позволят вам рулить лыжами в повороте не отклоняясь сильно от коридора вдоль линии склона.
Маршировка
Это упражнение похоже на маршировку по плацу. Спускаясь по склону средней крутизны, выполняйте повороты, приподнимая внутреннюю лыжу на несколько дюймов над снегом.
Вы заметите, что каждый раз, как вы поднимаете лыжу, вы рулите ею вправо или влево. Сосредоточьтесь на моменте, когда лыжа не стоит на снегу, и направляйте ее стопами и ногами в направлении поворота.
При выполнении этого упражнения руление лыжами облегчено за счет уменьшения сопротивления снега проскальзыванию лыж. Продвинутые лыжники должны постепенно уменьшать высоту подъема лыжи, до тех пор, пока при выполнении поворота обе лыжи не будут оставаться на снегу, в то время как вы рулите ими.
Лестница или Гирлянда
В этом упражнении особый упор делается на использование руления при начале поворота. Спускайтесь поперек склона в траверсе.
Начните выполнять поворот, руля лыжами к линии склона. Не заканчивайте поворот, а наоборот, закрутите лыжи обратно, вернувшись в траверс.
Повторяйте это движение, спускаясь от одного края склона к другому в "каскадном" траверсе. След от ваших лыж при этом должен напоминать лестницу.
Повороты прыжком
Поворот прыжком эффективное упражнение на руление для продвинутых лыжников и полезный прием для катания по экстремальному рельефу. Встаньте на крутом склоне так, чтобы ваши лыжи были перпендикулярны линии склона. Одним быстрым движением подпрыгните в воздух и закрутите лыжи на 180 градусов, совершив поворот в воздухе.
Вы должны приземлиться в направлении, противоположном первоначальному. Упражне-
Рис. 2.5. Выпрямленные ноги улучшают руление лыжами при выполнении прыжка "твист"
ние будет легче выполнить, если вы позволите себе немного опуститься вниз по склону в прыжке, что увеличит время, которые вы проведете в воздухе. Попытайтесь сохранять верхнюю часть тела направленной прямо вниз по склону, в то время как вы закручиваете ноги.
Выполните последовательно пять-десять поворотов, или, по крайней мере, столько, сколько сможете за один раз.
Твист
Твист это воздушный трюк, который также может служить отличным упражнением на руление ногами для экспертных лыжников. Выполните обычный прыжок на лыжах, не стараясь вылезти из кожи вон. Сохраняя высокое, прямое положение тела в воздухе, попробуйте закрутить ноги (и лыжи) на 90 градусов, а перед приземлением вернитесь в исходное положение. (Убедитесь, что ваши лыжи направлены вперед перед приземлением!) Постарайтесь сохранить верхнюю часть тела направленной в сторону движения, пока вы закручиваете ноги. На самом деле, это гораздо легче сделать, чем может показаться!
Сосредоточьтесь на том, как вы используете руление, выполняя это упражнение.
Типичные ошибки при рулении
Основная проблема, с которой сталкиваются лыжники начального и среднего уровня (а зачастую и эксперты!), состоит в том, что на начальном этапе горнолыжной карьеры их никто не учил применять руление для выполнения поворотов. Вместо этого они в основном полагаются на кантование и давление на лыжу.
Многие лыжники в результате считают, что руление неспортивный прием, которому недостает мощи и который предназначен исключительно для новичков.
Те лыжники, которые никогда на самом деле не рулили своими ногами и стопами, в полной мере смогут осознать преимущества этого приема только тогда, когда они научатся применять его в комбинации с другими средствами из арсенала горнолыжника, которые они уже знают. Таким лыжникам можно посоветовать прочитать главу "Независимая работа ног" и раздел "Повороты в сложных ситуациях", в которых описывается роль руления при катании по целине, тяжелому снегу и буграм.
Если и после этого вы испытываете проблемы с рулением, можно указать две возможные причины: неправильно подобранные ботинки либо плохое выравнивание (в оригинале "poor alignment").
Рис. 2.6.
Руление важный инструмент для сложных условий катания.
Разболтанные ботинки не смогут передать движения закрутки от ваших ног и стоп к лыжам. Возможно, вы отлично рулите стопами, но это приводит лишь к тому, что ваши стопы крутятся в слишком больших ботинках. Совсем небольшое пространство в ваших ботинках может существенно повлиять на вашу способность управлять лыжами.
Если вы попадаете в эту категорию, прочитайте главу о ботинках в разделе "Снаряжение".
Регулировка снаряжения детально обсуждается в следующих главах. В двух словах, регулировка состоит в правильном расположении всего тела лыжника, и в первую очередь стоп, лодыжек, нижней части ног и колен.
Правильное выравнивание приводит к тому, что тело лыжника образует прочную биомеханическую структуру, в которой ни одна часть тела не испытывает чрезмерного напряжения.
Тем лыжникам, которым сложно рулить из-за того, что канты их лыж слишком глубоко врезаются в снег (что не позволяет поставить лыжи плоско по отношению к снегу), можно посоветовать прочитать главу о закантовке и проделать упражнения на раскантовку. Если вы все еще испытываете проблемы, они опять-таки могут быть связаны с выравниванием.
Внимательно прочитайте главу о регулировке снаряжения.
И наконец, если у вас все равно не получается использовать руление, и вы уверены, что снаряжение не сдерживает вас и вы можете сделать лыжи плоскими по отношению к снегу, прочитайте главу о контрвращениях в разделе "Совершенствование техники". Контрвращение это способ связать верхнюю и нижнюю части тела лыжника.
Эффективное контрвращение позволит лучше использовать многие основные приемы, включая руление.
Глава 3Доминирование внешней лыжи
Доминирование внешней лыжи - это то, что придает вашему катанию мощь. Возможно вы уже знакомы с этим навыком на начальном уровне.
Этот эффект возникает, когда вы ощущаете большее давление на одну из лыж при выполнении поворота.
Хотя доминирование внешней лыжи - это инструмент, который выбирает большинство лыжников, и этому больше всего учат неопытные инструкторы, он достаточно часто используется неверно. Обычно лыжники используют его слишком слабо или слишком сильно.
Давайте разберемся, как возникает доминирование внешней лыжи. Это должно помочь вам правильно и вовремя применять данный прием.
Помните: это обсуждение предполагает, что вы как минимум лыжник среднего уровня, умеющий выполнять некоторый вид параллельных поворотов, и способны закантовывать и раскантовывать лыжи в поворотах.
Представьте, что вы ведете машину по петляющей горной дороге. Темные очки или карта лежат перед вами рядом с лобовым стеклом. Поскольку вы едете быстро, а перечисленные предметы лежат на гладкой поверхности, они не будут оставаться на своем месте.
Они будут двигаться из стороны в сторону, по мере того как вы меняете направление движения и поворачиваете. Конкретно все предметы будут перемещаться к внешней стороне поворота.
Тот же принцип применим и к лыжам. Ваши лыжи стремятся двигаться прямо вниз по склону с нарастающей скоростью.
Стоя сверху на своих лыжах, вы вряд ли захотите двигаться таким способом, поэтому вы поворачиваете туда-сюда, чтобы контролировать скорость по мере спуска. Каждый раз, как вы делаете поворот, используя канты своих лыж, вы отклоняетесь от прямой, по которой стремится двигаться ваш центр масс. Сила, которая заставляет вас делать это - сила сцепления между кантами и снегом.
Стоит закантовать лыжи, у этой силы появляется боковая составляющая, которая и приводит к началу поворота. Также как шины вашего автомобиля, которые скрипят на поворотах, канты лыж иногда тоже издают скрипящие звуки. Сила возникает на уровне колес или лыжи, но предметы расположенные выше, также стремятся двигаться по прямой. Так очки или тело лыжника стремятся наружу поворота.
Если не предпринять ничего, то вы упадете через лыжи лицом вниз в сторону долины. Лыжники нашли способ бороться с этим -мы наклоняемся внутрь поворота, и находим точку динамического равновесия, в которой результирующая сила направлена строго внутрь поворота. Одновременно с наклоном тела внутрь изменяются и некоторые другие вещи, одна из которых - распределение нагрузки на ноги и лыжи.
Оказывается, что проще поддерживать динамическое равновесие, если большую часть нагрузки несет внешняя лыжа.
Если говорить об ощущениях, это выглядит как будто давление на внешнюю ногу в повороте больше, чем на внутреннюю. Ощущение может быть пассивным, как будто
Рис. 3.1.
Слева: Пассажир автомобиля чувствует почти тоже самое, что и лыжник в повороте. Все предметы внутри машины стремятся двигаться наружу поворота.
Справа: Тело стремится двигаться наружу по инерции, и лыжник поддерживает равновесие на внешней лыже.
снег сильнее давит на ногу, или активным, как будто вы активнее и сильнее загружаете внешней ногой лыжу. Так или иначе, но это один из законов горных лыж: внешняя нога несет большую нагрузку.
Теперь, когда вы лучше знаете механику доминирования внешней лыжи, будет проще понять, почему этот прием основа техники. Во-первых, повышенное давление на внешнюю лыжу делает поворот более стабильным.
Увеличивается сцепление кантов со снегом, что приводит к заметному приросту создаваемой центростремительной силы.
Увеличенное давление на внутренний кант наружной лыжи работает также, как цепи противоскольжения на колесах. Без цепей колесо может проскальзывать, но цепь врезается в дорогу. Кант лыжи работает точно также он врезается в снег. Когда давление на лыжу растет, кант врезается в снег глубже.
Благодаря усиленному сцеплению кантов лыжа становится более стабильной, и движется по выбранному курсу без проскальзывания.
Доминирование внешней лыжи позволяет лыжам делать всю работу, когда вы поворачиваете. Все лыжи имеют такую конструктивную особенность, как боковой вырез. Вы можете считать, что это некое маркетинговое заклинание, что-то из языка племени мумбо-юмбо, которое произносят продавцы спортивных магазинов.
Но на самом деле, боковой вырез одна из основных причин, по которым мы вообще можем кататься на лыжах.
Боковой вырез это дуга, встроенная в наши лыжи. Его легко заметить, посмотрев вдоль лыжи от пятки к носку.
Форма песочных часов, которую вы видите более широкие пятка и носок, и узкая талия это и есть боковой вырез, или искомая дуга. Ее форма определяет в значительной мере радиус поворота, который лыжи будут выполнять. Думайте о боковом вырезе как о дуге большой окружности, в форме которой изогнуты канты лыж.
Если кант оказывается на снегу и имеет возможность скользить, он будет следовать именно вдоль этой дуги.
Но лыжи также имеют и прогиб, который имеет форму лука. Прогиб не позволяет просто положить лыжу на кант и позволить ей следовать естественной дуге бокового выреза, поскольку не удается полностью распрямить ее. Вы должны надавить на лыжу, чтобы ликвидировать прогиб и добиться контакта кантов со снегом.
Когда вы сделали это, боковой вырез в ваших руках, манипулируя им вы делаете повороты более простыми, поскольку лыжи выполняют большую часть работы за вас.
Доминирование внешней лыжи позволяет вам прогнуть эту лыжу, и обеспечить контакт канта лыжи со снегом, что позволяет использовать боковой вырез и упрощает поворот. Сила, создаваемая внешней лыжей, и ваша способность сопротивляться этой силе это те элементы, которые позволяют использовать боковой вырез для поворота. Чис-
Рис. 3.2.
Боковой вырез и прогиб.
то резаные повороты без проскальзывания, которые вы, вероятно, наблюдали на трассах слалома-гиганта в исполнении спортсменов это как раз результат наличия бокового выреза. Лыжник в резаном повороте движется по дуге, встроенной в его лыжи.
Он не оставляет смазанных следов, наоборот его след представляет собой четкие, раздельные линии на снегу.
Трудно сказать, в какой степени следует использовать доминирование внешней лыжи, поскольку это вопрос ощущения. Слишком слабое доминирование внешней лыжи означает, что лыжа не врезается в снег, и поворот становится нестабильным и неатлетичным. Слишком активное доминирование приводит к тому, что ваши ноги закрепощаются, снижая гибкость и возможность реагировать на переменчивое состояние снега.
Используйте приведенные ниже советы и упражнения, чтобы выработать адекватный уровень доминирования внешней лыжи. Обратите также серьезное внимание на следующую главу, "Независимая работа ног".
Почувствуйте: Доминирование внешней лыжи
1. Вы используете доминирование внешней лыжи, когда ощущаете повышенное давление на свою наружную ногу. Если вы чувствуете естественное нарастание сил в процессе поворота, и не прилагаете специальных усилий, вы должны ощущать большую часть давления на внутренней части ноги от большого пальца по внутренней стороне стопы, и в некоторой степени на внутренней стороне пятки.
2. Другой признак доминирования внешней лыжи когда в серии поворотов вы чувствуете себя как на тренажере с педалями, которые движутся только на несколько сантиментов. Ощущение должно быть ритмичным, плавным и медленным, вы должны чувствовать себя так, как будто давите на педаль. (Подъем лыжи от снега в данный момент не важен).
На один поворот приходится ровно одно нажатие на педаль левая нога в правом повороте, и правая нога в левом.
