Независимая работа ног
Посмотрите: Доминирование внешней лыжи
Посмотрите на следы, оставляемые лыжами на снегу. Вы сможете заметить, когда используется кант внешней лыжи, и происходит резаный поворот, а когда лыжа просто проскальзывает. Ищите четкие линии там, где проехала внешняя лыжа. Разница между следами внешней и внутренней лыжи должна быть также различима.
След от внутренней лыжи должен быть шире, и выглядеть смазанным.
Упражнения
Ниже приведены некоторые упражнения, которые позволят усовершенствовать доминирование внешней лыжи.
Летающие плуги ;-)
Спускайтесь прямо вниз по склону в узком плуге. Стойка должна быть прямой и высокой, наберите достаточную скорость. В плуге обе ваши лыжи закантованы и стремятся развернуться (навстречу друг другу). Поэтому все что нужно для доминирования внешней лыжи в повороте - это начать давить на одну из лыж подушечками пальцев и стопой ноги.
Оставайтесь в плуге выполняя серию поворотов, это позволит вам сосредоточиться на доминировании внешней лыжи. Меняйте скорость и радиус поворота, и обратите внимание, как при этом изменяется степень доминирования внешней лыжи.
Кик-стартер
Выполняя повороты различных радиусов попробуйте приподнимать и опускать на снег внутреннюю лыжу. Не стоит приподнимать лыжу более чем на 15 см.
Когда вы изменяете направление или начинаете очередной поворот, начинайте приподнимать новую внутреннюю лыжу. Лыжа должна двигаться все время, как будто вы заводите мотоцикл кик-стартером.
Это упражнение требует чтобы внешняя лыжа несла всю нагрузку в повороте, но только иногда, потому что внутренняя лыжа снова и снова опускается на снег. Одновременно улучшается ваше чувство равновесия и безопасности.
Спуск на внешней лыже
Это упражнение продолжает предыдущее, "Кик-стартер". Приподнимите внутреннюю лыжу и держите ее в воздухе в течение всего поворота.
Только когда вы завершаете поворот, опустите лыжу и приподнимите другую. Это упражнение совершенствует те же навыки, что и предыдущее, но оно создает предельный уровень доминирования внешней лыжи, и улучшает равновесие.
1000 шагов
Это упражнение позволяет тренировать несколько разных навыков - в зависимости от того, на чем вы сосредоточите внимание. Чтобы совершенствовать доминирование внешней лыжи, выполняйте повороты большого радиуса на пологом склоне, где у вас есть достаточно свободного места.
В процессе поворота выполняйте шаги внутренней ногой в сторону от внешней. Затем выполните шаг внешней ногой и повторите все сначала. Вы будете чувствовать что делаете шаги в сторону, к центру поворота. Делайте шаги в течение всего поворота в одном направлении, затем начните новый поворот, продолжая шаги к новому центру.
Когда вы делаете шаг в сторону от внешней лыжи, вы должны чувствовать прирост давления на эту лыжу. Попробуйте еще усилить доминирование внешней лыжи, увеличивая шаги, сильнее отталкиваясь от внешней лыжи, и распрямляя внешнюю ногу.
Рис. 3.3. Усиливая естественные формы движений, упражнение "1000 шагов" позволяет вам освободить внутреннюю лыжу для руления и загрузить внешнюю.
Кроме того, приподнимание внутренней лыжи от снега требует правильного положения тела.
Исправление ошибок доминирования внешней лыжи
Если вы испытываете трудности с доминированием внешней лыжи в повороте, возможно, что вы слишком строги к себе. Выполнить поворот со строго одинаковой загрузкой обеих лыж очень трудно, а лишь небольшое увеличение давления на внешнюю лыжу уже приводит к нужному результату.
Однако вполне возможно слишком сильно загрузить внутреннюю лыжу в повороте. Это может привести к потере управления внешней лыжей. Обычно это результат наклона внутрь поворота, что приводит ваш центр масс в неудачное положение с точки зрения равновесия.
Если вам кажется, что дело именно в этом, пролистайте книгу к главам, посвященным закантовке и винто-угловому положению.
Хотя наклон внутрь поворота и является наиболее типичной ошибкой лыжников, имеющих проблемы с доминированием внешней лыжи, некоторые лыжники просто не прикладывают достаточных усилий для прогибания внешней лыжи, потому канты не имеют хорошего контакта со снегом. Гравитация, инерция и центробежные силы формируют поворот и позволяют вам приложить усилия к внешней лыже, но вы должны и сами сделать кое-что.
Обычно нужно научиться увеличивать давление на лыжу, выпрямляя внешнюю ногу и сгибая внутреннюю. Эта тактика поясняется в главе 6, "Загрузка и разгрузка".
Если вы не можете полностью ликвидировать прогиб своих лыж, это не обязательно ваша ошибка. Возможно что лыжи просто слишком жесткие для вас. Эта проблема обрекает вас на провал с самого начала, потому что экспертное катание основано на способности прогнуть лыжи.
Если эта проблема вам знакома, обратитесь к главе о лыжах в Части 3, "Снаряжение".
Независимая работа ног
Катание на лыжах иногда кажется новичку чем-то незнакомым, даже если он либо она имеют хорошую спортивную подготовку. Главным образом это объясняется тем, что играя в школе или институте в волейбол, софтбол либо гольф, человек не играл достаточно в футбол.
У богатых свои причуды, простым русским лыжникам это чуждо. Что с них взять, у них даже футбол - и тот неправильный, (прим, перев.)
Фактически большая часть американских (!) видов спорта основаны на координации глаз-руки, а вот лыжи (как и футбол) - на координации глаз и ног. Многие считают, что руки важны при катании на лыжах, но большинство технических проблем с руками и палками возникают из-за недостатка навыков на уровне ног лыжника.
Вы уже изучили два из наиболее фундаментальных и используемых инструмента лыжника: руление внутренней лыжей и доминирование наружной. Многие лыжники при формировании своего арсенала отдают предпочтение одному их этих навыков.
Но очень важно понимать, что эти навыки работают совместно. Способность эксперта одновременно применять оба навыка служит основой достижения максимальной эффективности для каждого состояния снежного покрова.
Когда вы работаете над рулением, вы можете отметить, что лыжи не двигаются в унисон. Обычно внутренняя лыжа рулит, а наружная заблокирована и не хочет поворачивать в новом направлении.
Наружная лыжа несет основную нагрузку в процессе поворота. Это приводит к тому, что ее кант погружается глубже в снег, делая поворот мощным и стабильным. Одновременно эта нагрузка на кант затрудняет проворачивание лыжи в снегу по сравнению с ее плоским положением. Внутренняя лыжа поворачивает легко по одной простой причине - давление на нее в большинстве случаев меньше, чем на наружную, меньше и сцепление канта внутренней лыжи.
Это позволяет рулить внутренней лыжей более эффективно. Помните, что рулить проще когда лыжа не закантована, а лежит на снегу плоско, например между поворотами.
Но руление можно использовать и для закантованой лыжи.
В процессе поворота наружная нога стоит на наружной лыже и направляет ее кант в снегу, формируя стабильный поворот. Внутренняя лыжа также выполняет важную функцию - она рулит.
В этом и состоит независимая работа ног: разная работа для каждой ноги.
Эксперт может извлекать пользу из меньшей нагрузки на внутреннюю лыжу, и направлять ее вдоль той же дуги, по которой следует наружная. Эта комбинация доминирования наружной лыжи и руления внутренней приводит к мощному и элегантному повороту.
Внутренняя лыжа не мешает движениям наружной; она помогает поддерживать устойчивое и сбалансированное положение в процессе выполнения поворотов, вместо того чтобы пассивно "тащиться" за наружной лыжей или болтаться в воздухе над склоном.
Рис. 4.1.
Независимая работа ног. Во многих случаях наружная лыжа работает иначе, чем внутренняя.
На жестком снегу наружная лыжа загружается в направлении вниз, а внутренняя направляется вдоль дуги поворота.
Не всегда разделение ролей между лыжами так очевидно. Например, можно рулить загруженной наружной лыжей. Это особый тонкий навык, который помогает вам удержать наружную лыжу и не дать ей "сбиться с пути" по касательной к дуге поворота.
Точно также внутренняя лыжа не всегда загружена слабее, как это бывает на твердом или крутом склоне. В некоторых случаях таких как бугры, корка или целинный снег, внутренняя лыжа играет роль, аналогичную роли загруженной наружной лыжи.
В таких случаях вы можете полнее воспользоваться при выполнении поворотов конструкцией внутренней лыжи, а не просто рулить ею. Речь, конечно, идет о боковом вырезе
Способность совместно использовать доминирование наружной лыжи и руление внутренней является первой ступенью к превращению среднего лыжника в продвинутого. Независимая работа ног это как раз тот инструмент, который надо захватить с собой на тяжелый снег и пугающие склоны.
Почувствуйте: независимая работа ног
1. Поработайте над направлением усилий. В типичном повороте на подготовленном склоне усилия внешней ноги в основном направлены вниз, вдавливая внутренний кант лыжи в снег.
Вы должны чувствовать эту силу примерно посередине свода стопы. В том же самом повороте внутренняя лыжа работает в горизонтальной плоскости, вращаясь в сторону поворота, или наоборот.
Эта сила ощущается на внешней стороне стопы, где она давит на ботинок и поворачивает его.
2. Поиграйте с независимой работой ног в поворотах. Это движение напоминает то, как вы давите окурок (прим, перев.: все помнят "Кавказскую пленницу"?) или таракана: надо надавить и повернуть.
Независимая работа ног
1. В процессе поворота посмотрите на носки лыж, и обратите внимание, как они движутся относительно друг-друга. Обе лыжи закантованы в повороте, и вы чувствуете
Рис. 4.2. Упражнение ‘Меха’
доминирование наружной лыжи. Если вы видите, что носок внутренней лыжи удаляется от носка наружной, это хороший индикатор, что внутренняя лыжа рулит в направлении поворота, а наружная продолжает доминировать.
2. Сядьте на вертящийся стул в офисе и поставьте обе ноги на пол перед собой. Теперь посмотрите, что будет, если вы попробуете повернуть стул направо или налево, надавив одной ногой. Заметьте, что стопа этой ноги надавливает на пол, в то время как стопа другой перекатывается на внешнюю сторону и начинает поворачиваться в сторону поворота стула, одновременно удаляясь от толкающей ноги.
Это в точности повторяет независимую работу ног в повороте.
Упражнения
Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут вам совершенствовать независимую работу ног.
1000 шагов, часть 2
Выполняется также, как в главе о доминировании наружной лыжи. Однако внимание следует сосредоточить на внутренней лыже. Делая шаг внутренней лыжей к центру поворота, почувствуйте, как вы рулите ею, пока она приподнята над снегом. Также почувствуйте как наружная лыжа давит на снег в тоже самое время, как внутренняя рулит.
Это намеренно подчеркнутая независимая и разная работа ног.
Повороты со "связанными носками"
Это упражнение требует немного воображения. Представьте, что носки ваших лыж связаны невидимой нитью ровно такой длины, каким обычно бывает расстояние между ними. В процессе поворота вообразите, что начинаете его с руления внутренней лыжей, разворачивая ее от наружной.
Носок внутренней лыжи заставит наружную также поворачиваться, так как они связаны нитью. Когда наружная лыжа начала поворот, вы почувствуете,
Рис. 4.3. Независимая работа ног. Начинающие лыжники в повороте плугом загружают внутренние канты обеих лыж.
Эта привычка может помешать вам освободить внутренний кант внутренней лыжи в параллельном повороте.
что она доминирует, тогда как внутренняя лыжа продолжает рулить. По мере приобретения навыка попробуйте "растянуть нить", агрессивно разворачивая внутреннюю лыжу.
По мере удаления носка внутренней лыжи от наружной вы заметите, как невидимая нить растягивается.
Выдвижение носка вперед
Вы, возможно, уже заметили, что по мере поворота носок внутренней лыжи удаляется вперед от носка наружной несколько дальше. Вы можете усовершенствовать независимую работу ног, сильнее выдвинув носок внутренней лыжи вперед. Это переносит часть нагрузки на наружную лыжу, освобождая внутреннюю для руления.
Вы также отметите, что выдвижение лыжи вперед активнее включает в работу ее внешний кант, позволяя внутренней лыже резать дугу внутри дуги наружной лыжи.
"Меха"
Это сложное упражнение, включающее координацию движений и баланс. Выполняя повороты на подготовленном склоне средней крутизны, приподнимите пятку внутренней лыжи примерно на 20-30 см. от снега, и позвольте ее носку скользить по поверхности.
Суть в том, чтобы внутренняя лыжа двигалась на внешнем канте, как будто она вся находится на снегу. Выполняйте повороты, направляя носок внутренней лыжи на внешнем канте так, чтобы он двигался по дуге, параллельно наружной лыже, а затем опустите пятку на снег до начала следующего поворота.
Это движение пяткой напоминает движение кузнечных мехов или работу ножным насосом. Упражнение совершенствует доминирование наружной лыжи, поскольку внутренняя лыжа приподнята. Оно также совершенствует навыки управления внутренней лыжей.
Когда пятка приподнята, требуется четкое выполнение рулящего движения, чтобы поставить внутреннюю лыжу на наружный кант.
Типичные ошибки независимой работы ног
Достаточно редко встречаются лыжники, у которых не получается доминирование наружной лыжи, особенно после некоторого инструктажа. Однако достаточно часто бывают проблемы с рулением внутренней лыжей.
Я говорил о рулении внутренней лыжей, когда она приподнята над снегом, плоско лежит на снегу или движется на внешнем канте. Однако многие лыжники как раз испытывают проблемы с постановкой внутренней лыжи на внешний кант, и остаются в положении поворота плугом.
Неспособность раскантовать внутреннюю лыжу и направить ее в сторону поворота может быть следствием ошибок регулировки снаряжения. Такие лыжники вынуждены приподнимать внутреннюю лыжу, чтобы рулить ею в повороте.
Они не могут выполнить это движение, когда лыжа на снегу, так как внутренний кант цепляется за снег.
Приподняв лыжу в воздух, ее все-таки удается развернуть. Но это движение приводит к неустойчивому положению тела, и в конце концов - к угловатому повороту или к падению.
Приподнимание внутренней лыжи становится тем заметнее, чем более пугает лыжника склон.
Если вы сталкиваетесь с этой проблемой, прочтите главы о регулировке и закантовке. Более подробно независимая работа ног будет рассмотрена в главах о катании по целине и снежной корке в Части IV, "Повороты в сложных ситуациях".
Глава 5Закантовка и раскантовка
Прогресс горнолыжного спорта кроме вклада, вносимого горнолыжников мирового класса, в значителвной мере определяется развитием снаряжения. Вместе с регулируемыми креплениями, пластиковыми ботинками и слоистой конструкцией лыж, металлические канты сделали горные лыжи совершенно другим видом спорта.
Мы принимаем металлические канты как должное. Многие лыжники выполняют неэффективные движения закантовки просто потому, что технологически продвинутые лыжи способны компенсироватв недостатки техники.
Навыки закантовки не изменилисв со временем столб значителвно, как сами канты. Закантовка как орудие лыжника просто свеласв к своей наиболее простой и функцио-налвной форме.
Освоение этого простого приема придаст мощи вашим поворотам и позволит выполнятв сопряжения поворотов без усилий. Однако неправилвное исполвзование закантовки может быть вашим злейшим врагом.
Как вы уже знаете, инструменты из арсенала горнолыжника взаимодействуют друг с другом, и каждый из них улучшает действие другого, если применяется правильно. Закантовка влияет на руление и обеспечивает доминирование внешней лыжи.
Когда закантовка используется неверно, она может помешать выполнению наиболее фундаментальных движений горнолыжной техники.
Чтобы лучше понять, как работает закантовка, положите лыжи на пол в комнате. Вставьте ботинок в крепления и застегните их. Найдите что-нибудь, пригодное в качестве рычага - бейсбольную биту, длинную палку, клюшку для гольфа (все это весьма типичные для обычного российского дома предметы - прим, перев.). Вставьте рычаг в ботинок и надавите в сторону носка ботинка.
Возьмитесь за верхнюю часть рычага и покачайте его сначала вперед-назад, а затем в стороны. Посмотрите, что происходит с лыжами.
Когда рычаг наклоняется вперед или назад, он испытывает сопротивление ботинка, а сами лыжи практически не двигаются. Если же рычаг наклоняется в сторону, лыжи легко поворачиваются вокруг канта, не оказывая значительного сопротивления.
Закантовка - это постановка лыжи на кант, или наоборот, постановка закантованной лыжи плоско на снег. Другими словами - это изменение угла между скользящей поверхностью лыжи и снегом.
Если это движение выполняется без лишних усилий, значит закантовка осуществляется эффективно.
Вообще-то закантовка - это просто. Многие лыжники напрасно усложняют данный прием, пытаясь понять взаимодействие закантовки с другими техническими навыками, не изучив сначала базовое движение само по себе.
Лыжники также часто забывают, что закантовка это не только увеличение угла между лыжей и снегом; очень важно также уменьшение этого угла, т.е. раскантовка или освобождение канта.
В нашем комнатном эксперименте закантовка выполняется наиболее эффективно тог-
Рис. 5.1. Боковое смещение эффективно увеличивает угол закантовки лвіж
да, когда рвічаг движется строго влево или вправо, не надавливая на язвік или заднюю частъ ботинка; таким образом, чисто боковвіе перемещения ботинок приводят к функцио-налвной закантовке. Хотя ваши ноги и отличаются от бейсболвной битві или клюшки, они все же являются рвічагами. Фактически, нога лучше чем ракетка или клюшка, посколвку она не является абсолютно жесткой; суставві играют важную ролв в процессе закантовки. Ваши колени, голеностопві и бедра участвуют в закантовке, внося вклад в наклон ботинка влево или вправо.
Однако, каждвій наш сустав работает по-своему, и играет разную ролв в процессе.
Голеностоп - сравнителвно слабвій сустав. Именно поэтому ботинки изготавливаются из жесткого пластика и имеют ввісок?ю оболочку, которая обеспечивает поддержку для сустава. Современнвіе ботинки не полноствю блокируют движения в голеностопном суставе, и эти перемещения, хотя и ограниченнвіе, могут значителвно поввіситъ эффективности вашей техники.
Все суставві участвуют в закантовке, но голеностопві ввиюлняют лишь неболвшие подстроечнвіе движения в процессе поворота. Правилвное движение в голеностопе позволяет сделатв средний поворот идеалвнвім.
Наш коленнвій сустав не оченв прочен, и не защищен жестким ботинком. Поэтому колено является очевиднвім слабвім местом в скелете горнолвіжника.
Многие средние и продвинутвіе лвіжники слишком активно или неправилвно исполвзуют колени при закантовке, потому что их техника устарела и они не знакомві с другой, правилвной техникой закантовки.
Колени работают не так, как голеностоп. Подобно тазобедренному суставу, голеностоп позволяет двигатъся в любом направлении, что позволяет изменятв угол закантовки лвіжи. Однако колено - это аналог цилиндрического шарнира, оно не может сгибатъся в сторону, что необходимо для ввиюлнения закантовки.
Вві все же можете прогнутъ ногу в колене чутъ в сторону и развернутъ ботинок, с тем чтобві ввиюлнитъ закантовку лвіжи. При этом ваши ноги принимают Х-образную или О-образную форму. Это важно - обратите внимание на коленную чашечку.
Она указвівает слегка внутри или наружу, и это означает, что нога сначала слегка скручивается, а затем просто сгибается в колене.
Это движение, именуемое ангуляцией колена, влияет на закантовку и загрузку лвіж, но не позволяет добитъся значителвнвіх углов закантовки. Силвно закантоватъ лвіжи при помощи коленей проблематично.
Это ввізвівает болеввіе ощущения в суставе, посколвку ваша нога скручивается. Пока я не научился более эффективному способу закантовки, мои колени молили о пощаде после каждого дня активного катания. Я думал, что мои
Рис. 5.2. Ангуляция колена
колени слишком слабые, но стоило изменить технику, как боль в коленях исчезла. Элвис (Пресли) был прав - бедра это круто! Кроме того, бедра сильны. Тазобедренный сустав соединяет две массивные части тела: бедро и таз.
Это шаровой шарнир, позволяющий бедру двигаться в двух плоскостях, вбок и вперед-назад. Широкий диапазон перемещений, масса и размеры бедра позволяют этой части тела действовать как привод для всей ноги, которая в свою очередь играет роль уже знакомого нам рычага в процессе поворота.
Когда вы наклоняете ступни в уличной обуви, бедра стремятся помочь этому движению, смещаясь слегка в сторону. Это боковое перемещение плавное и энергетически эффективное.
Наклоните стопу, сохраняя высокое и расслабленное положение всего тела, как рассмотрено в главе о стойке. Попытка выполнить подобное движение закантовки при помощи только коленей приводит к сгибанию в коленях, и к усталости ног.
Эксперты вместо этого смещают бедра в боковом направлении, чтобы добиться значительной закантовки. Затем закантовка дополняется более тонкими движениями коленей и голеностопов.
Ангуляция колена
Многие лыжники тренируют только половину данного навыка. Помните то, что отражено в названии главы, закантовка предполагает не только постановку лыжи на кант, но и обратный процесс, увеличение и уменьшение угла закантовки.
Постановка лыжи на кант проста. Это одна из первых вещей, которые вы изучаете, выполняя свой первый поворот плугом на плоском склоне. Каждая лыжа движется на своем внутреннем канте, и такой статус-кво сохраняется до тех пор, пока вы не изучите параллельный поворот.
Вы можете годами кататься используя некую форму плуга, когда обе лыжи на внутреннем канте, и никогда не узнать о том, что существует другая пара кантов или такая вещь, как плоско поставленные, раскантованные лыжи. Для многих лыжников достаточно типичными являются трудности при освоении раскантовки, освобождения внутреннего канта, плоской постановки лыж и использования внешнего канта лыжи.
Увеличение угла закантовки лыжи, когда поворот уже начат, и ведение поворота, описаны в главе 14, ‘Резаный поворот’. Увеличенная закантовка придает мощь и стабильность повороту, усиливая сцепление лыжи со снегом.
Увеличение закантовки в процессе поворота позволяет полнее использовать боковой вырез лыжи, позволяя лыже самой выполнить большую часть работы, и делая поворот более эффективным. Совместно с загрузкой лыж увеличение закантовки в процессе поворота означает более мощный, атлетичный поворот.
Рис. 5.3. Движение закантовки в основном должно выполняться при помощи бедер, и дополняться небольшими перемещениями в коленях и голеностопах
Однако все это происходит только тогда, когда поворот уже начался. Если вы прилагаете излишние мышечные усилия или форсируете момент начала поворота, вы получаете ошибочные и неэффективные движения.
Начальная фаза поворота требует освоения искусства раскантовки, или освобождения канта.
Раскантовка означает уменьшение угла наклона лыжи по отношению к снегу. Будучи начинающим, вы изучили, что катание состоит в постановке обеих лыж на внутренние канты и удержании их в таком положении.
Мы нагружаем один внутренний кант в процессе первого поворота, затем другой кант в следующем повороте, и повторяем этот процесс из поворота в поворот. Эта техника служила вам верой и правдой в начале, пока вы использовали плуг, и даже в параллельном повороте на жестком подготовленном склоне. Однако эта последовательность внутренний кант-другой внутренний кант становится самым активным тормозом прогресса лыжника, как только он попадает на бугры, целину, корку или крутые склоны.
Ключ к успеху - переходная фаза между поворотами. Вы будете испытывать трудности с началом поворота на перечисленных типах рельефа, если не освоите раскантовку.
Очень часто раскантовка работает в сочетании с рулением. Руление используется наиболее эффективно, когда лыжи плоско лежат на снегу. Это плоское положение лыж, имеющее место между поворотами, достигается путем раскантовки.
Плоское положение лыжи после поворота - именно то, что делает начало следующего поворота плавным. Освобождение кантов делает руление более простым, а разворот лыж в направлении очередного поворота - ключ к эффективному началу поворота.
