Какой должна быть диета?
Оказывается сытность продуктов и их калорийность, это далеко не совпадающие вещи. Пример? Пожалуйста.
Калорийность стакана сладкого чая обычно не больше 50 калорий. 50 калорий это 5 граммов растительного масла - одна чайная ложка. Скажите, что вас насытит сильнее, стакан сладкого чая или чайная ложка растительного масла? По убыванию насыщающего эффекта все продукты можно было бы разделить на 3 группы* : Продукты с высоким насыщающим эффектом - легкоусваевыемые углеводы (сахара), крахмальные (хлеб, макароны крупы), некоторые фрукты (бананы и цитрусовые)** Продукты со средним насыщающим эффектом - белковые продукты - мясо рыба, творог, яйца, молоко и кисломолочные продукты, большинство овощей и фруктов Продукты с низким насыщающим эффектом - сметана, различные масла, жиры.
Так вот, чувство голода можно уменьшить, правильно подобрав продукты питания. Кстати, что касается Доктор-слима, о котором я уже писал, то его можно отнести к продуктам с высоким насыщающим эффектом. 100 калорий в виде Доктор-слима, это пол-литра стандартно приготовленного напитка. Таким количеством можно насытить каждого.
И наконец, все ограничения, связанные с диетой переносятся гораздо легче, если диета назначается в импульсном режиме. Например разгрузочные дни чередуются с обычными. Тогда необходимые запреты распространяются только на данный день, а завтра опять все будет можно. Или еще проще.
В течение одного дня пациенту дается в три приема разгрузочное питание и на один прием (обед или ужин по его выбору) он питается обычными продуктами. При условии, что эти продукты будут в основном постными, будет наблюдаться вполне удовлетворительный эффект снижения веса. Вы видите, что в этом случае даже в течение одного дня не придется терпеть и что то себе запрещать.
Довольно много путей решения проблемы аппетита могут подсказать психотерапевты. Например такой - Чувство голода в чем то приятно, приятно ощупать, как внутри вас сгорают старые запасы такого ненавистного вам жира.
Нужно потерпетьсовсем немного и ваш организм обретет новое качество. Красивая фигура, здоровье, чувство победы над собой, что может быть прекраснее?!. Или. Голодая я очищаю душу, я открываю в себе новые возможности, оказывается я могу терпеть неудобства, значит, я волевой человек.
И так далее. Психотерапевт пытается найти психологические причины, повлекшие за собой набор веса. Например, такая причина. Еда - безусловно удовольствие.
Одно из удовольствий. Но может случиться так, что других удовольствий мало или нет совсем - скучная работа, скучная жизнь...
И тогда роль еды возрастает, человек начинает больше, вкуснее и жирнее есть. Безусловно это может способствовать набору веса и препятствовать его снижению. С помощью серии бесед, гипноза и некоторых других воздействий психотерапевт может устранить или уменьшить влияние психологических предпосылок к избыточному весу и тем самым усилить эффект лечения.
Подчеркну, что успех будет только в том случае если врач работает с каждым пациентом индивидуально. Настоящая психотерапия не имеет ничего общего с кодированием. Обычный сеанс кодирования проводится в зале. Одновременно воздействию подвергается от 20 до 50 человек.
А то и больше. Понятно, что ни о каком индивидуальном подходе не может быть и речи.
Начинается сеанс с рассказа о диете, которую надо соблюдать. Обычно это просто полуголодная диета (вы видите - опять диета). Далее, собственно психотерапевтическое действие.
Пациентов просят закрыть глаза, проводят руками некие пасы над головой или чем ни будь к голове прикасаются. Все, вы закодированы. Если пациент верит, что колдовство случилось, он будет соблюдать диету и поэтому худеть.
Если не верит, то диету не соблюдает и, соответственно, не худеет. Я не склонен в своей книге кого то конкретно ругать. Возможно те врачи, которые практикуют кодирование, искренне верят в его эффективность и безопасность. Не буду спорить.
После кодирования худеют. Правда, только в том случае, если соблюдают диету.
И те факторы которые я осуждаю, могут как раз иметь эффект. Вы приходите в зал. Там очень много таких же как вы. Они пришли, значит верят.
Невольно начинаете верить и вы. Это так называемая косвенная психотерапия... Лучше давайте я произнесу несколько азбучных для любого врача истин и вы поймете, что мне не нравится в кодировании. Работа с пациентом в любой области медицины может строиться только на индивидуальном подходе.
Эта работа может включать и воздействия в группе пациентов, но только как этап или элемент общей работы и только в том случае, если врач может контролировать каждого участника группы. Непродуманной диетой можно нанести вред здоровью пациента. Какой именно мы ниже разберем подробно.
Как способ избежать этого - назначать продуманную с точки зрения медицины диету во-первых, и подбирать ее строго индивидуально, во-вторых. В ходе лечения избыточного веса как правило приходится пересматривать диету, делать ее то более мягкой, то более жесткой. Приходится менять и другие назначения. Это полностью исключает возможность вылечить пациента за один сеанс.
После окончания лечения необходимо соблюдать определенные принципы питания, препятствующие набору веса. Если пациент не знает об этих принципах, его вес через некоторое время вернется к исходному уровню или превысит его.
Видимо не случайно большинство пациентов, которые сейчас приходят ко мне на лечение в прошлом или кодировались, часто по несколько раз, или применяли другие модные методы самолечения. Но чувство голода, к сожалению, не единственная проблема, встающая перед желающими похудеть. Другая проблема, это нежелательные, но обычно возникающие на фоне соблюдения диеты изменения в обмене веществ и в образе жизни.
Как только человек начинает урезать питание, переходит к рационам с меньшей калорийностью, его организм старается потратить поменьше энергии, сэкономить ее, припрятать. Другими словами, вы пытаетесь меньше есть, а он пытается меньше тратить. И, как показывает практика, это ему удается неплохо.
Судите сами. Обычно человек в день тратит порядка 2500-3500 килокалорий. Казалось, можно было бы прописать ему диету с калорийностью 2000 килокалорий.
Небольшой дефицит. Он и не заметит. Реально это будет выглядеть так - можно все, но примерно на одну четверть меньше.
И живи себе. В день на покрытие энергетического дефицита будет уходить от 50 до 150 г жира.
За месяц - 1,5-4,5 кг, за год 15-35 кг. Чем не решение проблемы. Однако не получается.
Пройдет 2-3 недели и человек будет тратить уже не 2500-3500, а 2000 калорий и перестанет худеть. Наверное, этот феномен знаком многим из вас.
Вы соблюдаете диету и сначала все идет неплохо, вес снижается, но через какое-то время снижение веса прекращается несмотря на продолжающееся соблюдение диеты. Причем заметить уменьшение расхода энергии довольно трудно.
Это может выражаться в некотором уменьшении температуры тела. В среднем на 0,2-0,3 градуса. Становится чуть холодней.
Ну и что, человек начинает теплее одеваться и опять все хорошо. Несколько замедляется работа сердца, снижается давление, человек начинает дольше и глубже спать, успокаивается.
Казалось бы, что в этом плохого? Но это и есть внешние проявления уменьшения расхода энергии. Или еще. Человек становится более ленивым, быстрее устает, старается меньше двигаться и даже привычную работу выполняет более экономно.
Действительно, уменьшение расхода энергии в процессе соблюдения диеты, проблема, которая сводит на нет все усилия по соблюдению этой диеты. Как ее решить? Во-первых, следить за собой, не давать себе успокаиваться, придумывать занятия, делать зарядку.
Причем подчеркну, не тренировку, а именно зарядку. О разнице между первым и вторым я потом расскажу.
Хорошим тонизирующим действием обладают массаж и душ. Душ может быть контрастным.
Это когда температура воды в процессе процедуры меняется от холодной до горячей и обратно. Кстати, довольно точно установлено, что холод и, в частности холодная вода отчетливо усиливает окисление жира. Я обычно советую своим пациентам одеваться полегче, в том числе и на ночь. Нужно больше времени проводить на свежем воздухе, проветривать квартиру.
Ведь кислород необходим для горения жира. Течение обменных процессов может быть усилено специальными средствами, обладающими тонизирующим действием. Из известных это женьшень, китайский лимонник, элеутерококк. Но назначать и рекомендовать их должен врач, так как в некоторых ситуациях, например при сопутствующей гипертонии или ишемической болезни сердца они бывают нежелательны или нуждаются в специальном дозировании.
Однако и замедлением обменных процессов организма проблемы не исчерпываются. Есть по крайней мере еще одна.
Это нарушения обмена веществ, связанные с недостатком в пище ряда абсолютно необходимых компонентов. Каких? В первую очередь белка, а так же витаминов, минералов и пищевых волокон.
Если бы не было этой проблемы, то самым простым и эффективным способом лечения избыточного веса было бы голодание. На фоне специальных средств, ограничивающих аппетит можно сделать голодание сравнительно легко переносимым. Но голодание довольно вредная штука, и в первую очередь потому, что при нем закономерно развивается дефицит жизненно необходимых компонентов пищи.
При голодании организм в первую очередь расходует не столько жир, сколько белки. Это сопровождается дефектами кожи, ее дряблостью, образованием морщин, общей и мышечной слабостью. Ощущение такое, что за один день голодания человек стареет на один год, а за две недели, соответственно на 14 лет. Голодание очень тяжело переносится человеком и если пациент видит в голодании единственный способ борьбы с лишними килограммами, то попробовав один раз и сорвавшись он ой как не скоро решится повторить этот опыт.
Обычная для голодания вещь - развитие иммунодефицита или состояния недостаточности нашего с вами иммунитета. Иммунитет тоже держится на постоянном размножении специальных клеток или на продукции этими клетками специальных белковых молекул - антител. Понятно, что при дефиците белка в пище эти функции страдают. Как результат повышение вероятности разного рода инфекций и простудных заболеваний.
Нельзя ограничивать и поступление в организм витаминов - факторов пищи, которые организм сам синтезировать не может, но в присутствии которых очень остро нуждается. Причем некоторые витамины, в частности В1 и В6 активно участвуют в окислении жиров.
Их дефицит обязательно скажется на темпах похудания. Выше я уже писал об омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах.
Их тоже можно отнести к незаменимым факторам пищи, поскольку сам организм их не вырабатывает. Эти кислоты участвуют в строительстве мембран клеток и при их недостатке могут возникать самые разнообразные нарушения обмена веществ и клеточных функций. Обычная потребность в них - порядка 1-3 граммов в день.
Продукты наиболее ими богатые - рыба и рыбий жир. Желательно, что бы в диете было достаточное количество пищевых волокон. Они задерживают в кишечнике излишки сахаров и жиров, препятствуя их всасыванию, нормализуют работу кишечника. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и ягодах.
Очень много волокон в пшеничных и ржаных отрубях (до 40 процентов), а так же в продуктах, их содержащих, например, в отрубном хлебе. Естественно, при голодании ни о каких волокнах говорить не приходится.
Наиболее частое проявление недостатка волокон в пище - это довольно тяжелые запоры. Думаю, многим, кто голодал с целью похудеть, это знакомо. Обычная схема распада жира обязательно включает промежуточную стадию, где образуются кетоновые тела - ацетон и другие.
Если их много, а при голодании их количество существенно увеличивается, то наступает интоксикация организма, от которой в первую очередь страдает головной мозг, печень и почки. Этому состоянию отравления кетоновыми телами при голодании в медицине есть специальный термин - голодный кетоз.
В легких случаях он проявляется быстрой утомляемостью, головной болью, нарушением концентрации внимания. В более тяжелых - сонливость, тошнота, рвота, сердцебиение, мышечная дрожь. Итак, голодание - это добровольный отказ от ряда жизненно-необходимых вещей, содержащихся в пище и поэтому штука вредная. Фактически при голодании организм ест сам себя.
Несколько менее травматично действует голодание с употреблением минеральной воды и таблеток, содержащих витамины и микроэлементы. Однако и в этом случае развивается очень нежелательный дефицит белка и организм в условиях этого дефицита принимается за собственные белки. Расходуются мышечные ткани, кожа, клетки печени, почек, клетки, отвечающие за иммунитет.
Однозначно доказано, что в условиях голодания организм более подвержен простудным и инфекционным заболеваниям. Конечно, в условиях голодания вес снижается значительно быстрее, чем при соблюдении какой ни будь диеты, но практически на половину это снижение обусловлено уменьшением массы мышц и других белковых тканей. Подсчитано, что за день голодания организм расходует от 100 до 200 г белка.
Соответственно за месяц - от 3 до 6 килограммов. По перечисленным выше соображениям на Западе голодание, как метод лечения избыточного веса практически оставлено. У нас кое-где еще встречается.
Мы очень во многом отстаем от стран Запада, в том числе и в понимании истинных механизмов нарастания избыточного веса и способов его лечения. Вы спросите, как же так?
А популярные идеи в которых говорится о голодании как о самом лучшем и универсальном лечении. Что я могу возразить? К сожалению это закономерно.
Около медицины существует некая псевдомедицинская среда, где разного рода целители пробуют свои силы в лечении больных людей. Причем все исходящие оттуда идеи как правило претендуют на универсальный эффект, то есть обещают помощь всем и от всего. Сколько было уже таких идей и сколько еще будет.
Те из вас, кто постарше, помнит наверное, как в середине 60 х годов писали о целебном действии растительного масла. Масло при этом предполагалось сосать.
Сравнительно недавно, лет десять-пятнадцать назад общество захватила идея о живой и мертвой воде. И у многих тогда появились приборчики для производства этих вод в домашних условиях. Потом прямо фейерверк идей - очистка организма с помощью клизм, лечебное голодание, лечение мочой... У всех этих идей есть одна особенность - они никогда не проходили и не прошли бы строгого научного анализа.
Это в полной мере касается и разного рода методик лечебного голодания. Научный контроль предполагает следующее. Берется группа испытуемых. К ним применяется исследуемое воздействие.
Положительные и отрицательные моменты фиксируются и далее проводится анализ, из которого следуют выводы, пригодно данное воздействие для лечения данной болезни или не пригодно и превосходит ли оно уже существующие методы лечения. Так вот, что касается голодания как способа лечения ожирения, то Западными учеными в этом плане сделан однозначный вывод - голодание имеет очень много отрицательных моментов и в силу этого проигрывает перед грамотно построенной диетотерапией. Я что-то уже давно говорю о диете как о необходимом компоненте лечения.
Кто-то из вас может возразить, подождите-ка, а может быть можно вообще без диеты? Ведь рекламируются же сейчас некоторые средства, разного рода жиросжигатели, бромелайн и некоторые другие, в аннотации к которым написано, что они помогают без всяких диет.
Просто принимай по одной таблетке три раза в день и все. И потеря 5-8 кг в месяц обеспечена. Мягко говоря - это не совсем верно.
Некоторые из этих средств проходили испытание в клинике лечебного питания Института Питания АМН РФ и протоколы этих испытаний я видел собственными глазами. Так вот, полученные при этом результаты показали следующее.
Применение жиросжигателей без диеты практически неэффективно. Их применение на фоне диеты прибавляет к результату диеты еще процентов 10-15, но далеко не у всех.
То есть, если человек при соблюдении диеты похудел бы за месяц на 5 килограммов, то при сочетанном применении с жиросжигателем он потерял бы 5 с половиной килограммов. И все? и все! И опять кто-то из вас может мне возразить: Как же так? Моя знакомая сейчас принимает один из жиросжигателей и за три недели сбросила 5 килограммов.
Ну и что? Иногда избыток веса уменьшается уже потому, что человек обращает на него внимание.
Принимая препарат стоимостью 60 долларов за месячный курс, человек невольно начинает придерживаться диеты, по крайней мере будет меньше есть. Сбросить при этом 5-6 кг, особенно, если избыток составляет 20-30 кг и более, действительно кое кому удается, но не более 15 пациентам из ста. Но вот удержать этот результат? Статистика не утешительна.
После прекращения курса вес у похудевших восстанавливается в течении следующих 3-6 месяцев. Так что, диета остается единственным серьезным и абсолютно необходимым моментом лечения избыточного веса. И ничего такого особенного в этом нет.
Без диеты не обойтись практически при любом заболевании, не только при избыточном весе. Диета нужна и при язвенной болезни и при гипертонии и при сахарном диабете, необходима она и при избыточном весе.
Другое дело, какой эта диета должна быть?
Какой должна быть диета?
Собственно, из всего сказанного выше становятся понятными основные требования к диете. Давайте их сформулируем более конкретно: Диетадолжна содержать минимум жира и углеводов, ибо пока организм не сожжет эти факторы пищи, он не примется за собственный жир Диета должна обеспечивать состояние энергетического дефицита (преобладание расходуемых калорий над потребляемыми), ибо пока энергии, поступающей с пищей достаточно для покрытия всех дневных энерготрат, организм не примется за окисление внутреннего запаса энергии, то есть жира.
Диета должна содержать достаточное количество белка. Ибо в условиях полного или частичного дефицита белка организм немедленно принимается за собственные ткани - мышцы, печень, иммунные клетки. Диета должна содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов, ибо при их отсутствии возникают многообразные и весьма нежелательные нарушения обмена веществ. Диета должна содержать достаточное количество пищевых волокон, ибо при их дефиците возникают нарушения работы кишечника.
Диета должна хотя бы относительно легко переноситься пациентами, ибо снижение веса - занятие порою длительное и нет никакого смысла, если наш пациент путем неимоверных усилий сбросит пусть даже половину от желаемого, а дальше не выдержит и оставит соблюдение диеты. Диета должна включать в себя навыки, которые в дальнейшем помогут человеку удержать полученный результат, ибо, о чем мы уже многократно писали, если после снижения веса не предпринимать усилий по поддержанию полученного результата, все с таким трудом сброшенные килограммы вернутся и вернутся очень даже быстро.
Ну и, естественно, то, ради чего все эти страдания и применяются, диета должна обеспечивать снижение веса в темпе, который пациента устраивает. И вот здесь возникает очень важный вопрос - а с какой скоростью следует худеть?
Большинство моих пациентов хотели бы сбрасывать столь ненавистные им килограммы как можно скорее. На этом порою настраивают и рекламные проспекты разных чудодейственных средств и методов.
В результате многие думают, что 10-12 килограммов за месяц - это что-то вроде среднего, а вообще надо стараться сбросить 15-20 кг. Прежде всего давайте опять вспомним, что жир не выкипает и не испаряется, а расходуется. И расходуется он для покрытия энергозатрат нашего организма и только в том случае, если закончились или подходят к концу более доступные питательные вещества.
А теперь давайте подсчитаем. При окислении одного грамма жира освобождается 9,3 килокалории энергии.
Человеку на день надо 2500-3500 килокалорий* . Это количество энергии в условиях голодания может быть обеспечено сгоранием примерно 250-350 г жира, соответственно за месяц полного голодания человек потеряет не больше 7,5-10,5 килограммов жира. С сопутствующими тканями это составит килограммов 10-12. Больше потерять и невозможно.
На этом настаивает второй закон термодинамики, открытый в свое время Исааком Ньютона. Причем в условиях полного голодания, как правило не удается потерять и 7 килограммов жира.
Так как уже с третьего-четвертого дня идет прогрессивное снижение энерготрат и уже через неделю организм тратит не 2500 килокалорий, а только 1500, а к концу второй недели только 1000. Кто-то мне возразит - я за 2 недели голодания потерял 11 кг веса, а вы говорите, что за месяц можно сбросить не больше десяти. Согласен, при голодании или при применении очень жестких диет снижение веса может превышать 10 кг за месяц, но веса, а не жира. Ведь кроме жира организм будет терять еще и белковые ткани и воду.
Мне кажется, что среднее снижение веса за месяц должно быть в пределах 3-5 кг. Медленнее - не интересно, а быстрее - довольно болезненно, а порою и вредно. Не забывайте, при более скорых режимах похудания организм может терять наряду с жиром и большое количество мышечной ткани.
А уменьшение массы мышц, то есть той ткани, в которой в основном и расходуется жир - это резкое уменьшение возможностей организма по его окислению. Другими, словами, чем больше мышц потеряно, тем более вероятно потом повышение веса и тем больше придется прилагать усилий по его поддержанию. Даже цифры 3-5 кг в месяц и то следует вносить осторожно. Мои пациенты похудев за месяц килограмма на два часто спрашивают меня: Что доктор, мало? . Отнюдь, все зависит от того на сколько легко эти килограммы дались.
Это во-первых. Во-вторых, снижение веса, это всегда стресс.
Организм напрягается, ему приходится терпеть лишения, постоянно сдерживать себя. Даже здоровому тяжело. А если человек болен? Например, у него гипертония?
Худеть ему надо. Повышение давления часто бывает обусловлено именно избыточным весом. Но стресс, связанный с диетотерапией может вызвать обострение гипертонической болезни и повышение артериального давления.
И получится что хотели как лучше, а только навредили. Так что, мой совет - не торопитесь. Хорошо уже то, что вы решили за себя взяться и похудеть. А там, как пойдет.
В конце концов, все эти лишние килограммы набрались же не за месяц и даже не за год. Почему же избавиться от них хочется непременно за месяц?
Какие бывают диеты?
Обычно диета для снижению веса назначается так. Человек получает на руки два списка.
В одном продукты разрешенные, в другом - запрещенные. Из разрешенных продуктов составляется примерный набор на день. Указывается количество продуктов.
Иногда приводится примерное меню на неделю с указанием продуктов и блюд на каждый из приемов пищи. Пациента предупреждают, что он может есть только разрешенные продукты и только в оговоренных количествах. Введенные запреты и ограничения необходимо соблюдать ежедневно до достижения желаемой массы тела. Если учесть, что средний темп снижения веса составляет 4-5 килограммов в месяц, а избыток очень часто составляет килограммов 25 и более, то соблюдать такую диету придется минимум полгода.
При этом я не беру в расчет, что организм в ходе соблюдения такой диеты будет привыкать тратить все меньше и меньше энергии и темп похудания будет замедляться. Поскольку одни и те же ограничения следуют изо дня в день, такую диету можно назвать монотонной. Диет, построенных по таким принципам, великое множество.
Их можно подразделить на врачебные и любительские. Иногда любительские благодаря усилиям средств массовой информации становятся модными.
И тогда ими начинают пользоваться многие. Например, рисовая, или китайская диета.
Каждый день допускается 600 граммов сваренного риса и произвольное количество овощей и овощных соков. Калорийность такого дня обычно не превышает 1000 калорий. Казалось бы, худей себе.
Но, такая диета, очевидно, вредна. И прежде всего из-за дефицита белка. За день такого питания организм получает не более 10 граммов белка, а нужно ему минимум 40-60.
Причем белок он получает растительный, который здорово отличается от нашего с вами. Диета бедна некоторыми витаминами, особенно витаминами группы В, а так же Е и Д. Суточная потребность в них при китайской диете не удовлетворяется и на 30-40 процентов.
Я уже не говорю про то, что диета крайне однообразна и монотонна.
