Коннорс - Бодибилдинг - Баланс красоты и здоровья
Авторы книги, известные специалисты по бодибилдингу, представляют эффективное оружие в борьбе с физической заурядностью: действенные схемы изменения физического облика. Методы, проверенные многолетним опытом работы авторов в тренировочных залах, позволят блестяще реализовать потенциал, данный человеку природой: нарастить упругие мышцы, увеличить или уменьшить вес, мастерски вылепить свой торс. Точное описание тренировочного процесса, мощный иллюстративный ряд, с которым можно сверять свои достижения, помогут быстро добиться желаемого результата.
Используя набор инструментов, предложенных в книге, тренинг, питание, восстановление, психологическую подготовку, вы получите фантастические результаты: совершенную красоту здорового тела!
ВВЕДЕНИЕ
Вот уже более пятидесяти лет культуристы настойчиво ищут оптимальные способы наращивания мышечной массы. Бодибилдинг (строительство тела) предполагает работу по увеличению размеров мышц.
Это для тех, кто хочет получить практический, проверенный многолетним опытом совет, как полностью реализовать потенциал, заложенный в тело человека природой.
Культуристы озабочены одним общим для них вопросом: как максимально увеличить объем мускулатуры, не содержащей включений жира. В принципе не существует такого явления, как культурист, не желающий стать мускулистым и рельефным.
Понятно, что некоторым приходится следить за тем, чтобы оставаться в пределах своей весовой категории, и все же каждый стремится заполнить эти пределы максимально возможным объемом мышц.
Независимо от исходного физического состояния, вы сможете получить потрясающий прирост мышечной массы, если выберите верную методику занятий и приобретете правильные привычки по восстановлению сил. С течением времени человеческое тело поддается радикальным трансформациям своего внешнего облика.
Возможный объем мышц и время, которое понадобится на его приобретение, определяются следующими основными факторами:
- возрастом,
- полом.
- возрастом начала работы с железом (в шестнадцать или двадцать девять лет разница есть),
- стажем работы с тяжестями,
- генетикой,
- объемом дневного приема протеинов.
Сколь большим бы ни было значение этих детерминант физического потенциала, самыми важными факторами успеха все же остаются сила вашего желания увеличить мускулатуру и решимость добиться успеха.
Никто не сможет с точностью предсказать, какой объем мышц вам удастся нарастить. Конечный результат зависит только от вас. Лишь единицы из тех, кто ежегодно приходит в бодибилдинг, обретут со временем статус профессионала и смогут в этом качестве участвовать в соревнованиях высокого уровня.
Такова жизнь. Между тем увеличить мышечную массу на 4, 11 и
даже 22 килограмма вполне реально, если полностью следовать рекомендациям, которые приведены в этой книге.
Обычно разрабатывающие тему бодибилдинга авторы стремятся отразить все многообразие связанных с ним вопросов. Если же исходить из чисто практического интереса, то в действительности для достижения тех целей, которые ставит перед собой атлет, потребуется достаточно ограни-
ченный объем информации. Так, если бы мы стремились к тому, чтобы дать полный диапазон возможных тренировочных схем, то в последнем разделе привели бы более 200 известных вариантов. Однако мы убеждены, что та 31 схема, которая нами представлена, это более чем достаточно, чтобы очертить необходимые рамки для роста мышц.
Попытки усвоить максимум из того массива сведений по бодибилдингу, который сегодня предлагается поклонникам этого спорта, могут легко привести к информационной перегруженности, к ситуации, когда, как говорится, за деревьями леса не видно. Задачу же нашей книги мы видим в том, чтобы дать читателю самую основную информацию по наращиванию мышц, вооружить теми инструментами, которые действительно понадобятся для достижения успеха.
Каждый очередной килограмм приобретенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ. Возникнет необходимость увеличить прием как макро-, так и микрокомпонентов, которыми снабжается организм в рамках пищевого рациона и специальных нутрицевтиче-ских программ.
Адекватную реакцию на рост потребностей можно обеспечить только на базе
систематического отслеживания прибавки в весе тела.
прием питательных веществ следует тогда, когда стрелка весов достигнет отметки 92 килограмма. С этого дня потребление калорий должно составлять 3300 калорий в день, а протеина 220 граммов.
Например, с каждыми дополнительными двумя килограммами веса ваше ежедневное потребление протеи- Ли Прайст на и в целом калорий, возможно, будет возрастать на 10 процентов. Предположим, что ваш начальный дневной прием составляет 3000 калорий, а протеина 200 граммов. С учетом сегодняшнего веса вашего тела, скажем, в 91 килограмм начинать дополнительный
Джей Кутлер
Дебби Крак
Прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга, необходимо выяснить для себя следующие вопросы:
- Сколько пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
- Какой вес я хочу набрать?
- Сколько примерно времени у меня на это уйдет?
- Сколько дополнительного питания потребуется на поддержание этого роста?
- Когда мне надо будет повышать прием калорий и на сколько?
- Каков нынешний объем моих тренировок?
- Какие группы мышц моего тела нуждаются в особом внимании?
- Как следует изменить режим тренировок, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной ткани?
Задача состоит в том, чтобы тщательно исследовать эти вопросы и дать на них ответ самому себе. Запускайте в действие мозговой аппарат и хорошенько поработайте головой.
Это неизбежное начало пути, беритесь же за дело и растите!
Ронни Колеман
ОСНОВЫ БОДИБИЛДИНГА
МОТИВАЦИЯ
После трезвой оценки собственного генетического потенциала единственное, чем определяется ваш успех в бодибилдинге, это сила вашего желания. Тренажерные залы и подиумы мира заполнены сотнями несостоявшихся Мистеров и Мисс Олимпия.
Чемпионами же становятся лишь те, кто способен дополнить свои индивидуальные физические преимущества несокрушимым напором желания и мотивации!
Мотивация самое эффективное ваше оружие в борьбе с физической заурядностью. На раннем этапе тренировок рост мышц вполне предсказуем. Большинство культуристов переживают начальный скачок роста независимо от эффективности применяемой диеты и тренировок.
В определенной степени первичный рост мышечной массы процесс автоматический, словно мышцы наливаются силой благодаря самому факту посещения вами тренажерного зала. По мере дальнейшей работы над своим телом поддержание прогресса формы потребует неизмеримо большей осмысленности действий, более пристального самонаблюдения и глубокого самоанализа.
Рано или поздно непременно наступит момент, когда вы устанете регулярно питаться (или соблюдать какое-либо другое обязательное условие роста) или испытаете непреодолимый соблазн нарушить установившийся ритм тренировок. И лишь силой вашего желания и мотивации будет определяться выбор между преодолением тяжко -го испытания и безвольным самообманом.
Вдохновляющий начальный период роста играет ключевую роль в подготовке дальнейшего успеха карьеры в бодибилдинге. Это то время, когда ваше эмоциональное я настраивается на ожидание позитивных результатов от прилагаемых практических усилий. Нередко именно в этот период человек начинает испытывать всю притягательность идеи о реальности того, чтобы стать другим.
Очевидным становится возможность фантастической трансформации с помощью бодибилдинга собственного физического облика.
ЦЕЛИ
Милос Сарцев!
Для большинства культуристов не составит труда сформулировать цель, которой определяются их мотивация в занятиях
бодибилдингом и побудительный стимул стремления к успеху. Мало кто из нас полностью удовлетворен своей внешностью.
Идет ли речь о желании уменьшить жировую прослойку или о намерении увеличить массу мускулатуры, в любом случае первое, что необходимо сделать, это приступить к реальному действию.
Бодибилдинг предлагает в наше распоряжение инструменты, которые недоступны самым передовым медицинским технологиям, инструменты, способные обеспечить полную физическую трансформацию тела с избавлением от чувства неудовлетворенности собой и осознанием реализации заложенного в нас потенциала. Толстяк становится
поджарым, а тощий обрастает упругой мускулатурой. Подобное чудо происходит ежедневно в тренажерных залах по всему свету!
Постановка эффективной цели
Целями, которые вы сами для себя установите, в существенной мере будет предопределяться конечный успех ваших усилий в бодибилдинге. Чтобы заставить эти цели работать на вас максимально эффективно, необходимо сделать следующее:
- изложить цели письменно, желательно в специальном блокноте;
- периодически их корректировать;
- поделиться ими с людьми, чье мнение вы цените.
Бодибилдинг это тот вид спорта, успех в котором зиждется на умении ставить цели. Существенный рост мышц является результатом постоянного процесса постановки, достижения и пересмотра бесконечного числа частных целей в непрерывном цикле поступательного прогресса. По мере формулирования целей регулярно излагайте их на бумаге, оперируя предельно конкретными определениями.
Фразы типа я намерен стать огромным, как дом слишком расплывчаты и желаемого эффекта не дадут.
Постановка цели должна быть четкой, конкретной и однозначно указывать на то, чего именно вы собираетесь достичь.
Эффективная цель может быть выражена так: Я наберу 4 килограмма без каких-
либо изменений в рельефе мускулатуры. Со временем формулировка может быть расширена и конкретизирована: Я наберу 4 килограмма в течение шести месяцев без каких-либо изменений в рельефе мускулатуры путем систематических тренировок и ежедневного потребления 1,5 грамма
протеина на каждый килограмм веса моего тела.
Решающее значение для реализации вашей цели будет иметь письменное и конкретное изложение поставленной задачи и периодическая ее корректировка. В долгосрочной перспективе именно каждодневная приверженность и следование поставленным целям сделает ваши усилия в бодибилдинге либо плодотворными, либо тщетными.
САМООЦЕНКА
Настоятельно рекомендуем периодически проводить инвентаризацию своего физического состояния с тем, чтобы ваши мотивы, цели и стратегия работали в нужном направлении и во имя оптимального результата. Контроль состояния своего тела должен производиться со всей тщательностью и абсолютной честностью перед самим собой.
Ясное понимание имеющихся положительных и отрицательных физических характеристик позволит избежать тренировок в условиях иллюзий и самообмана. Самообманом будет полагать, что через первые четыре месяца занятий вы сможете участвовать в турнирах или пытаться набрать 7 килограммов, когда содержание жира в вашем теле уже составляет 29 процентов.
Кевин Кристи
Вес тела
Первое, на что следует обратить внимание, это на вес вашего тела. В большинстве случаев культуристы формулируют свои цели, исходя из собственного веса. Важно постоянно взвешиваться на одних и тех же весах и в одно и то же время суток, поскольку все весы разные, а вес тела имеет особенность изменяться в суточном цикле.
Для точного отслеживания собственного веса советуем производить взвешивание раз в семь дней.
Наиболее дешевым и одновременно наименее точным способом является измерение толщины кожного защипа с помощью специального кронциркуля. Более совершенная методика представлена тестированием тканей на степень электропроводности. Необходимое оборудование может использоваться самостоятельно и в домашних условиях.
Другими достаточно надежными способами оценки содержания жира являются полное погружение тела в жидкость и изотопный метод К-40.
Структура тела
Существует несколько способов проведения следующего этапа самооценки, а именно выяснения пропорционального содержания мышечной и жировой ткани, что часто именуется тестом на толщину жировой прослойки, или оценкой структуры тела.
Самым же совершенным инструментом выяснения структуры тела является сегодня методика DEXA (рентгеновская абсорбциометрия). Аппараты DEXA излучают рентгеновские лучи малой интенсивности, что в сочетании со специальным программным обеспечением позволяет выяснять изменения в плотности тканей тела. Этот способ измерения обеспечивает очень высокую степень точности определения пропорционального соотношения мышечных, жировых и костных тканей.
Изначально методика DEXA разрабатывалась для определения плотно -сти костных тканей и диагностики остеопороза.
Ловена Стеметио-Тулеи
Результаты тестирования на структуру тканей не стоит воспринимать как повод для бахвальства с заявлениями типа: Я вешу 112 килограммов, и это всего при 3,5 процента жира. В действительности содержание жира менее 5 процентов вещь невиданная.
Самые сухие культуристы достигают однозначных процентных показателей по содержанию жира только к моменту соревнований. Средние же годовые показатели подавляющего большинства профессионалов бодибилдинга вписываются в диапазон 1215 процентов жировой ткани.
Что касается женщин, то содержание жира по сравнению с мужчинами сходных габаритов и возраста оказывается несколько или заметно выше.
Фотоснимки
Оценка участников соревнований по бодибилдингу производится исходя из внешнего вида атлетов. Именно поэтому весьма разумным будет отслеживать свой прогресс на основе фотографий, отснятых раз в две недели.
Рассматривание пленки в 24 кадра настоящий момент истины. Если вы видите перед собой только плотные, твердые, лишенные жира мышцы, то можете принимать поздравления. Если же снимки вызывают у вас не слишком приятные ощущения, то должны послужить стимулом для дальнейшего избавления от жировой прослойки.
Фотографии один из лучших инструментов самоконтроля. Чтобы получить пригодные для анализа фотографии, необходимо соблюдать следующие условия съемки:
- пользуйтесь одним и тем же аппаратом;
- пусть каждый раз вас снимает один и тот же человек;
- фотографируйтесь в одно и то же время суток;
- производите съемку в одном и том же помещении.
По возможности, фотографируйтесь каждые две недели. Во всяком случае, постарайтесь делать это не реже одного раза в месяц.
Фотографии вряд ли смогут ввести вас в заблуждение по поводу реального состояния дел, если вы будете сниматься при одних и тех же условиях и сопоставлять последовательные результаты нескольких фотосеансов. Фотографии дадут вам возможность судить о наличии или отсутствии очевидного качественного прогресса.
В отличие от замечаний благожелательно настроенных друзей и членов семьи, фотографии объективны и не умеют льстить, а потому вряд ли позволят вам пребывать в неведении относительно действительного состояния вашего тела.
Видео
В дополнение к фотографированию прекрасной идеей было бы заняться также видеосъемкой. Различный характер отображения, свойственный фото- и видеосъемке, снабдит вас дополнительной информацией о степени достигнутого прогресса.
ВЕДЕНИЕЗАПИСЕЙ
Одной из самых полезных привычек, которые может выработать в себе культурист, по праву считается привычка делать ежедневные записи в личном журнале.
Значение фиксации объективных данных о состоянии дел в столь индивидуальном виде спорта, как бодибилдинг, поистине трудно переоценить. Ведь в данном случае не существует таких объективных критериев, как показания секундомера или высота планки.
Единственный показатель внешний вид тела. Назовите свой журнал как хотите: дневником, хроникой или архивом главное, чтобы в нем содержались записи о тренировочном процессе, Они послужат средством и самооценки, и планирования дальнейшего роста мышц.
Мелвин Энтони
Перечисленные ниже разделы записей содержат моменты, которые способны благотворно или пагубно сказаться на конечном результате работы современного бодибилдера. Не следует относиться легкомысленно к последнему разделу поддержке семьи.
Игнорирование реальности жизненных условий и бытовых ресурсов серьезная ошибка, достаточно распространенная среди поклонников бодибилдинга. В начале 80-х годов об этом аспекте жизни в бодибилдинге неоднократно писал в своих бесподобных руководствах по тренингу Том Платц.
Он неустанно подчеркивал значение личной приверженности атлета начатому делу, наличия достаточных финансовых ресурсов, а также социальной или семейной поддержки стремления спортсмена посвятить себя карьере участника турниров по бодибилдингу.
Тренировки
- дни недели,
- время дня,
- место занятий,
- партнеры по занятиям,
- система разделения тела на участки,
- упражнения на каждой из тренировок,
- продолжительность каждой тренировки,
- число подходов и повторений в каждом упражнении.
Питание
- часы приема пищи,
- характер пищи,
- питательная ценность,
- пищевые добавки.
Восстановление
- сон,
- стресс,
- приемы активного восстановления: растяжки, массаж, охлаждение.
Внешниеобстоятельства
- финансовые ресурсы,
- работа,
- обязанности по дому,
- поддержка семьи.
Портер Каттрем
Приведенная ниже анкета ежедневной самооценки должна быть скопирована, размножена и включена в качестве составного элемента в ту систему ведения записей, которую вы для себя выберите. Единичные заметки о своих мыслях и чувствах, отрывочные факты и цифровые данные в дол
госрочной перспективе бесполезны. Необходимо четко уяснить для себя ценность значимой информации.
Будьте конкретны и оставайтесь конкретными во всем!
Успехи в бодибилдинге напрямую связаны с вашей внутренней решимостью постоянно совершенствовать собственное тело. Половинчатые усилия не принесут результата, только работа в полную силу имеет смысл, и производиться она должна изо дня в день, из года в год с неослабевающей методичностью. Для развития мускулатуры следует:
- потреблять необходимое количество пищи
(это не так просто, как может показаться на первый взгляд);
- обеспечивать организм нужным объемом воды;
- принимать соответствующие пищевые добавки;
- отводить достаточное количество времени на сон;
- настойчиво тренироваться;
- пользоваться методиками активного восстановления, прибегая, в частности,
к массажу, температурной терапии и растяжкам.
СКОПИРОВАТЬ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ В ЛИЧНОМ ЖУРНАЛЕ!
ДАННЫЕ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМООЦЕНКИ
Дата Вес тела
Часы сна прошедшей ночью
Характер сегодняшней тренировки (включая упражнения, подходы, повторения и др.)
Приемы пищи, включая случайные, и используемые пищевые добавки (характер продуктов, количество, время приема и т. д.)
Настроение и настрой
Физические ощущения
МОБИЛИЗАЦИЯ ОСНОВ ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ШАГА
Ваши успехи в бодибилдинге в конечном итоге зависят от степени мотивации, правильной постановки целей и качественной самооценки. Ключевое значение имеет внимание к каждому из аспектов вашего роста и понимание их тесной взаимосвязи.
Так, вашей целью может быть участие в соревнованиях, однако данные самооценки свидетельствуют о наличии на вашем теле избыточного жира и необходимости вплотную заняться процентным соотношением структуры тела.
Правильный подход в данном случае будет состоять в том, чтобы посвятить достаточно времени начального этапа своей соревновательной карьеры в бодибилдинге работе над деталировкой мускулатуры.
Избавление от избыточного жира само по себе сделает мышцы более выпуклыми за счет проявления четких границ между отдельными участками тела. Рискуя быть обвиненными в чрезмерном упрощении вопроса, смеем утверждать, что мышцы живота являются, пожалуй, самым надежным индикатором состояния жировой прослойки.
Если на ваших фотографиях мышцы живота четко различимы, то можете приступить к наращиванию мышечной ткани немедленно. Если же эти мышцы едва просматриваются, то прежде придется придать им рельефность, снизив количество жира.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ
Сведения, содержащиеся в данной главе, станут главными в подключении вашего тела к траектории максимального роста. Чем более информирован спортсмен о том пути, который придется ему пройти, тем более вероятным станет конечный успех прилагаемых усилий.
Пожалуй, наиболее поразительный эффект от занятий бодибилдингом сосі оіп в быстрой и часто неожиданно эффектной физической трансформации тела.
В целом организм человека реагирует на занятия бодибилдингом, или на наращивание его способности к сопротивляемости, вполне предсказуемым образом: первоначальным ростом и последующим созреванием (полным развитием) мышц.
ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ
Первоначальный рост массы мышечной ткани иногда еще называют начальным прорывом. На этом этапе большинство атлетов испытывают значительный прирост веса с отчетливой демаркацией* отдельных групп мышц.
Нередко начальный рывок веса обусловлен ростом прежде не развивавшихся мышц, а главное приобретением дополнительного подкожного жира. В смешанном мышечно-жировом приросте нет ничего необычного или фатального. Это является лишь отражением индивидуальных особенностей жирового обмена в вашем организме, которые должны учитываться при последующем планировании собственной диеты, тренировочного и восстановительного процесса.
Такой период начального прогресса может длиться до года. Менее очевидными, чем прирост веса, являются сопровождающие его изменения в психологическом состоянии атлета. Ощутимый набор массы тела в начальный период тренировок становится мощным средством мотивации.
Эти первые дополнительные килограммы действуют на человека как наркотик!
Демаркация отграничение омертвевших участков от здоровых.
Никто не сможет оспорить тот факт, что сегодня весы показывают 91 килограмм, а не прежние жалкие 88. Очевидное достижение заставляет работать еще более уверенно и напряженно, поскольку убедительно доказывает, что успех действительно возможен и подвластен вашим усилиям.
Уверенность в своих силах, которую дарит первоначальный рост, позволит перейти на следующий уровень продвижения к цели, который потребует от вас стопроцентной отдачи и решимости.
СОЗРЕВАНИЕ МЫШЦ
Свидетельством созревания мышц является их высокая плотность при минимальном содержании жира. Качество набираемого в этот период объема послужит фундаментом последующего успеха в турнирной практике. Стадия созревания обычно достигается на втором году упорных тренировок.
Мастера бодибилдинга прилагают максимум усилий к тому, чтобы постоянно поддерживать высокую плотность и подтянутость приобретенной мускулатуры. Монолитность лишенной жира фигуры служит признаком зрелости мышц.
Джонатан Лоусон
ОПРАВДАННЫЕ ОЖИДАНИЯ В ОТНОШЕНИИ РОСТА ВЕСА ТЕЛА
Прибавка в весе никогда не носит плавного, поступательного характера. Рисунок роста состоит из разовых значительных скачков веса и объема, перемежающихся периодами закрепления прироста, когда изменения веса несущественны.
При начале серьезных занятий бодибилдингом необходимо реально смотреть на вероятные перспективы своего физического роста.
Приведем основные ориентиры возможного набора массы:
- Нормальный годовой прирост составляет от 2 до 4,5 килограмма.
- Прирост 4,5 килограмма и более может служить основанием для чувства полного удовлетворения собой.
- Прибавка более 6 килограммов феноменальный результат.
Для примера возьмем воображаемого но-вичка-культуриста в возрасте 25 лет весом 80 килограммов. В течение первого года тренировок он набирает, скажем, 5 процентов чистой мышечной массы. К концу года он, соответственно, весит уже 83 килограмма.
Прирост составляет 4 килограмма, которые могут расцениваться как вполне достижимая цель на первые двенадцать месяцев работы. Темпы ежегодного набора мышечной массы в последующие три года могут реально составлять от 1 до 3 процентов.
Понятно, что действительные показатели зависят от степени самоотверженности и практической активности атлета. Если интенсивность ваших собственных занятий будет высока, то вы вполне можете превзойти результаты нашего гипотетического героя.
