Эффективный прием углеводов
Так, если вы сами начинаете с веса в 80 килограммов, то через два года можете достичь 91 килограмма. Скачок с 80 до 91 килограмма может показаться фантастическим, но если посмотреть на ту же разницу в перспективе 24 месяцев, то ежемесячный прирост составит вполне приемлемые для восприятия и выполнения 0,5 килограмма.
С такого угла зрения весьма впечатляющие мускулы становятся доступными каждому. Итог наших
реалистичных прикидок набора мышечной массы можно подвести такой:
первый год: ; процентов;
второго по четвертый включительно: процента
ежегодно
Если пренебречь хотя бы одним из этих условий, обеспечить максимальную реализацию физического потенциала организма невозможно. За пять лет культурист, добросовестно щийся к своим тренировкам, питанию и отдыху, наберет по 1 килограмму сухого веса на каждые 0,5 килограмма прибавки своего излишне нетерпеливого или нерадивого коллеги.
Сон
Степень воздействия сна на процесс роста огромна. Ежедневный сон достаточной продолжительности трудно переоценить, так как он дает необходимый отдых механизмам метаболизма. Потребность организма в том или ином количестве часов ночного покоя категория сугубо индивидуальная.
Для большинства культуристов восьми часов бывает достаточно, однако выяснить собственную норму сна сможете только вы сами. Общее правило гласит: чем напряженнее вы тренируете ту или иную мышцу, тем больше времени потребуется ей для самовосстановления.
Сон это время, когда процессы восстановления мышечной ткани протекают наиболее активно. Не допускается сокращать время сна.
Если обстоятельства не позволили вам спокойно провести ночь и проспать необходимое количество часов, найдите возможность наверстать упущенное в течение дня. Многие звезды бодибилдинга способны погрузиться в благотворный сон при любом мало-мальски удобном случае.
ПОСТУПАТЕЛЬНЫЙРОСТ
В бодибилдинге разум и воля человека также в полную силу работают на конечный результат. Если вы не уверены в возможности достижения своих целей, ваши перспективы на успешную карьеру в бодибилдинге действительно сомнительны.
Значение уверенности в себе поистине неоценимо. Желая добиться определенных размеров или состояния тела, мысленно представляйте себя таким, каким хотели бы стать. Мозг примет созданный вами внутренний образ на вооружение при реализации задуманного. Тело не начнет расти само по себе.
Ему необходимо постоянно помогать, поставляя дополнительные стимулы в виде непоколебимой уверенности в себе и мысленных образов собственного потрясающего, могучего будущего.
ПИТАНИЕ РАДИ РОСТАМЫШЦ
Собственно тренировкам отводится относительно небольшое количество часов из тех 168, что составляют обычную календарную неделю. Порядка 96 процентов времени вы проводите вне тренажерного зала, восстанавливая силы. В значительной степени ваш успех в бодибилдинге будет определяться тем, насколько умело вы сможете воспользоваться знаниями в области правильного питания.
Эффективное владение вопросом предполагает ясное понимание того, как наилучшим образом потреблять, усваивать и использовать питательные вещества.
Оптимальный рост мышечной ткани происходит в условиях сбалансированного потребления питательных макро- и микровеществ. К первым относятся протеины, углеводы, жиры и вода.
Микровеществами являются витамины, минералы, микроэлементы и другие, малые по объемам, но абсолютно необходимые метаболические субстраты*.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы состоят из атомов углерода, кислорода и водорода (последние содержатся в углеводах в том же соотношении, что и в воде). Углеводы относятся к той группе органических соединений, важнейшими представителями которой являются сахариды, крахмал, целлюлоза и камеди (гумми).
Углеводы являются основным источником энергии для поддержания всех функций организма, в особенности деятельности мозга, и необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ.
Углеводы синтезируются всеми зелеными растениями, и в организме человека либо усваиваются напрямую, либо откладываются в виде гликогена.
Основными источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты и бобовые. Кроме того, углеводы могут формироваться в самом организме из некоторых аминокислот и глицероловой составляющей жиров.
Субстрат химическое вещество, подвергающееся превращению под действием фермента.
Углеводы основной источник горючего для нашего организма. Жиры и белки дополняют энергетический потенциал организма, но в меньшей степени. С точки зрения бодибилдинга углеводы являются постав
щиком наиболее доступной энергии. Будучи главным оперативным источником энергетических импульсов, присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2 процента от его общих энергетических запасов, притом что 80 процентов запаса энергии содержится В жировых отложениях, а оставшиеся процентов в белках (скелетных мышцах).
Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.
Структурауглеводов
Углеводы делятся на моно-, олиго- и полисахариды. Неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.
Пищевые углеводы делятся на две группы: простые сахара и сложные углеводы.
Простые сахара Различают два вида Сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза.
Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой.
Сложные углеводы Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы.
Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.
1) гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
2) гликонеогенезом, то есть образованием гликогена из жирных кислот и протеинов;
3) гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других Сахаров с выделением необходимой для организма энергии.
Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы. сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови 1 з іокозы порциями горючего.
Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов за счет гликонеогенеза.
После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в каче-имеет непреходящую ценность. Утренние часы время наиболее активной естественной выработки организмом гормонов В преддверии соревнований или для улучшения своей формы полезным будет приступать к ежедневным аэробным упражнениям сразу после сна до приема
Углеводы и инсулин
Инсулин гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови
глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина.
Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.
Эффективный прием углеводов
Простой подсчет граммов жира и переключение на углеводы как на безопасный элемент питания срабатывает в отношении лишь одного-двух процентов бодибилдеров. Остальным из нас придется смириться с фактом того, что питание это вопрос разумного баланса различных его компонентов. У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается.
Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.
С тем чтобы помочь вам правильно построить прием углеводов, мы приводим гликемический индекс (GI) наиболее распространенных продуктов питания (см. с. 47). Приведенная классификация построена на том принципе, что чем выше показатель GI того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта.
Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как спайк сахара в крови.
Для более полного контроля за содержанием сахара в крови старайтесь потреблять пищу с наименьшими показателями GI.
Факты свидетельствуют, что надежный контроль за уровнем глюкозы в крови через осмысленное потребление таких продуктов позволяет добиться и поддерживать более низкое содержание жиров в организме. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки.
В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.
ЖИРЫ
Функции жиров в поддержании оптимального здоровья и обеспечении роста разнообразны. Жиры обеспечивают организм:
зашитом от внешних воздействий; энергией; жировой тканью для жизненно важных органов; незаменимыми жирными кислотами; строительным материалом для клеточных мембран.
Жировой обмен
Жиры снабжают организм большим количеством энергии, чем углеводы или протеин. При расщеплении, или катаболизме,
1 грамма жира выделяется 9 килокалорий тепла, тогда как при катаболизме углеводов или протеина выделяется лишь 4,1 килокалории. Катаболизм жира предполагает протекание целой серии химических реакций, заключительные стадии которых сходны с конечными реакциями, наблюдающимися при катаболизме углеводов.
мом, а потому должны поставляться в составе потребляемой пищи. Свободные жирные кислоты выделяются при гидролизе триглицеридов из содержащихся в теле жировых запасов.
Эти свободные жирные кислоты могут использоваться в качестве непосредственного источника энергии многими органами тела или же превращаться печенью в кетоновые тела. Жирные кислоты также расщепляются, выделяя необходимый для конверсии глюкозы глицеро-ловый компонент.
Жировой метаболизм контролируется различными гормонами, включая инсулин, гормон роста (соматотропин), адренокор-тикотропный гормон и глюкокортикоиды.
Структура жиров
Мононасыщенные жирные кислоты имеют только одну двойную или тройную связь на каждую молекулу и содержатся в таких продуктах, как миндаль, орехи пекан, кешью и оливковое масло. Молекулы поли-ненасыщенных жирных кислот имеют две и более двойных или тройных связей, а сами кислоты содержатся в рыбе, кукурузе, грецких орехах, семенах подсолнечника, сое, семени хлопчатника и сафлоровом масле.
Насыщенными жирными кислотами являются любые глицериловые сложные эфиры определенных органических кислот, в молекулах которых все атомы соединены единственной связью. Такие жиры имеют
преимущественно животное происхождение и содержатся в говядине, молодой баранине, свинине, телятине, цельномолочных продуктах, включая сливочное масло и большинство видов сыра, а также в некоторых продуктах растительного происхождения, например в масле какао, кокосовом и пальмовом масле.
Незаменимыми жирными кислотами являются такие полиненасыщенные жирные кислоты, как линолевая, и-инюлс юная и арахидоновая. Наличие этих кислот в пище необходимо для обеспечения роста, поддержания здорового состояния и устойчивой работы организма.
Незаменимые жирные кислоты являются предвестниками синтеза простагландинов и абсолютно необходимы для транспортировки и метаболизма жиров, нормальной работы эндокринной системы.
ПРОТЕИНЫ
Протеины представлены обширной груи- дения. Каждый вид является сложной ком-пой высокомолекулярных органических азо- бинацией аминокислот, содержащих атомы тистых соединений естественного происхож- углерода, водорода, азота, кислорода, обычно серы, а иногда и фосфора, железа, йода и других важнейших составляющих живой клетки.
В организме человека белок расщепляется на составляющие его молекулы аминокислот, или пептидную структуру. Будучи активно усвоенными, составные низм следующим образом:
- способствуют синтезу гормонов, нейротрансмиттеров, энзимов* и других биохимических веществ;
- потребляются в виде энергии
в периоды стрессовых ситуаций, наличия физических повреждений и при дефиците калорий;
элементы белков воздействуют на орга-
9 ?иісіиуюі в работе иммунной системы,
- способствуют восстановлению тканей;
- способствуют синтезу новых тканей и ірупіх аминокислот.
Структура протеинов
Белок состоит из длинных полипептидных цепочек, которые в свою очередь составлены аминокислотами, соединенными пептидными связями. Всего в природе обнаружено более сотни различных аминокислот, двадцать из которых входят в состав человеческого организма.
Все протеины тканей нашего организма формируются из этих двадцати основных аминокислот в результате процессов анаболизма.
Аминокислоты, которые в достаточных количествах могут синтезироваться организмом, именуются заменимыми, или неосновными. Незаменимые же аминокислоты должны поступать в организм с питанием.
Условно незаменимые аминокислоты это те заменимые аминокислоты, которые при определенных стрессовых обстоятельствах становятся незаменимыми. Речь идет об аргинине, глицине, тирозине, пролине, глутамине и таурине.
ДВАДЦАТЬ ВАЖНЕЙШИХ АМИНОКИСЛОТ
Алании, Ala Глутамин, Girt Серии, Ser
Аминоянтарная Глутаминовая Тирозин, Туг кислота, Asp кислота, Glu
Аргинин, Arg Изолейцин, Не Треонин, Thr
Аспарагин, Asn Лейцин, Leu Триптофан, Тгр
Валин, ?аІ Лизин, Lys Фенилаланин,Phe
Гистидин, His Метионин, Met Цистеин, Cys Глицин, Gly Пролин, Pro
Белковый обмен
После попадания белка в желудок начинается основной процесс массового расщепления цельных белков на составные элементы, пептиды, с возможным высвобождением отдельных аминокислот. После всасывания многие аминокислоты так и не попадают в общий кровоток, поскольку потребляются органами, участвующими в процессе метаболической транспортировки.
Аминокислоты переносятся в клетки, где происходит синтез тканей и формирование пептидных структур, которые в свою очередь образуют дополнительный белок.
Поступательный процесс восстановления клеток и синтеза оставляет небольшое число аминокислот для создания запаса внутри клеток. С точки зрения культуристов, существуют значительные преимущества постоянного потребления аминокислот в течение дня. Достичь этого можно путем перехода с трехразового питания на шестиразовое.
Рассматривая вопрос потребления протеинов, необходимо подразделять дневную потребность в нем организма на два типа: потребность в плане поддержания существующего состояния и потребность в плане роста.
Расчетный дневной прием протеинов в зависимости от веса тела
(рекомендуемая норма потребления протеинов по стандартам США0,8 грамма
на килограмм веса в день)
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Витамины представляют собой органические соединения, в небольших количествах абсолютно необходимые для нормального протекания физиологических и метаболических процессов в организме. Объем пищевого приема витаминов невелик, однако их ценность для организма огромна. Большинство витаминов не синтезируются организмом человека и должны поступать с пищей и в составе пищевых добавок.
Лучшим источником витаминов остаются свежие цельные продукты. Обеспечить прием свежей пищи в количествах, необходимых для растущего культуриста, непросто даже при идеальных условиях.
Минералы, название которых происходит от латинского тіпега. что буквально означает рудник, являются неорганическими веществами, необходимыми для поддержания нормальных обменных процессов в организме. Минералы входят в состав всех
тканей и жидкостей тела. Минералы выступают в роли важнейшего фактора физиологических процессов, действуя как катализатор нервных реакций, мышечных сокращений и метаболизма питательных веществ. Минералы также ответственны за регуляцию солевого баланса. Хроническое недопоступление минералов в организм приводит к минеральной недостаточности.
Проявление тех или иных симптомов недостаточности определяется функцией, выполняемой конкретным элементом в процессе роста и в поддержании здорового состояния организма.
Минералы обычно именуются по входящему в состав соединения металлу, неметаллическому элементу, радикалу или фосфату, а не по названию самого соединения. Тем не менее минералы попадают в организм, как правило, в составе соединений, например хлорида натрия (поваренная соль), а не в виде свободных элементов.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ Питательные комплексы
Мультивитаминно-минеральные комплексы гарантируют от многих проявлений дефицита питательных веществ. Подобные комплексы включают широкий спектр необходимых организму веществ и соединений.
Одни добавки предлагаются потребителю в виде многокомпонентных таблеток или капсул, другие представлены целым набором таблеток. Какую форму выберете вы, зависит от вкуса и удобства приема.
Протеиновые добавки занимают второе место по популярности среди препаратов дополнительного приема после мультивитаминов. В течение занятий бодибилдингом протеиновые добавки потребуют самых значительных разовых финансовых вложений. Потребление белков возможно из целого ряда источников.
Основные источники биологически доступного белка (по убыванию ценности) это сывороточный белок, казеинаты, яйца и соя.
Сывороточный белок
Каких-то двадцать пять лет назад молочная сыворотка считалась бесполезным побочным продуктом молочной промышленности. При производстве сыров параллельно вырабатывалось огромное количество сыворотки.
Перед производителями молочных продуктов остро стоял вопрос ее утилизации.
Непереработанная сыворотка на 6 процентов состоит из твердых веществ. Сама жидкость имеет малоаппетитный зеленоватый цвет, не менее отталкивающий вкус и из-за высокого содержания лактозы (молочного сахара) быстро портится, представляя собой благотворную среду для развития бактерий. Сыворотка, таким образом, не имела в глазах компаний никакой коммерческой ценности, и ее просто сливали в ближайшую реку.
Из-за высокой окислительной активности входящих в состав сыворотки твердых веществ вода в водоемах быстро портилась, нарушался биологический баланс, и нередко компании несли убытки от санкций природоохранных ведомств.
Некоторые производители, несмотря ни на что, продолжали избавляться от сыворотки любыми способами, вплоть до того, что одна из австралийских компаний проложила трубопровод до самого океана.
Позже были разработаны мембранные системы фильтрации сыворотки. Первая такая технология появилась во Франции и получила наименование ультрафильтрации. Дело касалось отделения от сывороточного белка минеральных примесей и лактозы с получением продукта, содержание белка в котором составляло от 35 до 70 процентов. Технология постоянно совершенствовалась, в особенности с расчетом на японский рынок, известный очень высокими ввозными пошлинами на любые белковые продукты с содержанием протеина менее 80 процентов.
Япония остается очень крупным потребителем сыворотки, которая используется там при производстве ряда продуктов питания как заменитель яичного белка.
Им предусматривается использование смолы для выделения белкового материала из сыворотки с параллельной регуляцией уровня кислотности (рН). Для дальнейшего повышения концентрации белка используется технология ультрафильтрации. Инженер назвал полученный таким образом продукт ию.ішіюм сывороточного белка Bipro.
Продукт имел невиданное 90-процентное содержание белка при менее чем одном проценте лактозы.
Изобретатель ионообменной технологии запатентовал ее использование во всех типах производств, однако, узнав о своем смертельном раковом заболевании, решил уступить патенты тому, кто заплатит наивысшую цену. Покупателем стал один из производителей молочных продуктов из Миннесоты. Чуть позже компания была переименована в Davisco и сегодня является эксклюзивным изготовителем Bipro.
Важно отметить, что Bipro это истинный белковый изолят, то есть такой, содержание протеина в котором более 90 процентов.
