d9e5a92d

Устранение лишних стрессоров


аспект
Всякий раз, когда я слишком много думаю о себе, я вспоминаю историю, рассказанную Ричардом Фейнманом. Фейнман получил Нобелевскую премию по физике, однако сфера его интересов не ограничивалась наукой. Он описал случаи из своей жизни в книге "Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман! Приключения любопытного человека" [1].

Эти описания включают обучение игре на барабанах в Бразилии и ухаживания за танцовщицами в Лас-Вегасе. Я хочу привести здесь его рассказ о конференции, которую он посетил. Фейнман пишет:
"На этой конференции любое слово, произнесенное участником, было настолько важным, что на каждом пленарном заседании присутствовал стенографист, который фиксировал абсолютно все. Где-то на второй день стенографист подошел ко мне и сказал:
Кто вы? Однозначно вы не профессор.
Я профессор, сказал я.
В какой области?
Теоретической физики.
О, в этом-то, наверное, и заключается причина, сказал он.
Причина чего? Он ответил:
Видите ли, я фиксирую все, что здесь говорят. Так вот, когда говорят другие участники конференции, я стенографирую, но я не понимаю смысла их высказываний. Но когда говорите или задаете вопрос вы, я четко понимаю, что вы имеете в виду.

Вы говорите понятным языком, в отличие от остальных. Поэтому я решил, что вы не можете быть профессором".
Так вот, не все профессора выражаются столь невнятно. Я надеюсь доказать это в данной главе. Эта глава логически связывает в единое целое различные аспекты борьбы со стрессом на этапе возникновения стрессовой жизненной ситуации. Все рассматриваемые вопросы касаются внутриличностных моментов, то есть того, что происходит внутри вас, а не разрозненных приемов борьбы со стрессом и напряжением.

Я представлю вашему вниманию систему контроля над собой, которая позволит вам наладить свою жизнь, систему, которая действительно способна сделать вас здоровее и счастливее.
Устранение лишних стрессоров
Чем раньше вы сможете остановить цепную реакцию развития стресса, тем лучше будете управлять стрессом в своей жизни. Вы можете подумать, что если вы устраните все стресс-факторы из своей жизни, то вы никогда не будете испытывать стресс и, следовательно, никогда не заболеете под его воздействием. Так как эта цель одновременно и невозможна, и нежелательна, ваша попытка по управлению стрессом на высшем уровне модели (жизненная ситуация) должна будет устранить как можно больше стрессоров.

В данной главе рассказывается, как достичь этой цели с помощью упражнений по интроспекции, позволяющих выявить ненужные стресс-факторы в вашей жизни и устранить их.

Дневник стрессовых событий
Стрессор
Реакции
Способы адаптации к стрессору
Наиболее удачные способы адаптации к стрессору
Физиологические
Психологические
Обычный
       
А
       
Б
       
Необычный
       
А
       
Б
       
Применяемая техника релаксации
Эффективность техники
1.
   
2.
   
3.
   
Ощущения
Телесные ощущения
Психические ощущения
   

В моем курсе "Контроль стресса и напряжения" студенты ведут дневник в течение трех недель. Почему бы вам также не начать вести дневник? Этот дневник включает в себя семь компонентов на каждый день.
1. Стрессоры этого дня.
А. Привычные стрессоры (переживаемые часто). Б. Стрессоры, переживаемые редко.
2. Реакции на каждый возникающий стрессор.
А. Физиологические реакции (например, потоотделение, учащенный пульс, мышечное напряжение).
Б. Психологические реакции (например, страх, беспокойство, замешательство, крайнее волнение).
3. Способы адаптации к стрессору.
4. Лучшие способы адаптации.
5. Приемы релаксации, использованные в этот день.
6. Эффективность этих приемов релаксации.


7. Испытываемые в течение этого дня ощущения.
А. Физические ощущения (например, головная боль, неприятные ощущения в желудке, боль в спине).
Б. Психические ощущения (например, приступ беспокойства, чувство неуверенности, ощущение цейтнота).
Студенты пожаловались, что им скучно было вести дневник в течение трех недель, однако они также сказали, что оценивают этот учебный опыт более высоко, чем практические результаты, полученные на других курсах. Необходимо объяснить, как мы используем дневник по завершении трехнедельного периода. Содержимое дневника это систематизированные результаты, на основе которых можно сделать ряд обобщений о каждом студенте и его образе жизни.

Вместо того чтобы фокусироваться на одном событии или даже целом дне, мы стараемся выявить устойчивые особенности, которые позволят понять реакцию конкретного человека на стресс и влияние стресса на жизнь этого человека. В связи с этим мы задаем следующие вопросы:
1. Какие стрессоры возникают в вашей жизни чаще остальных?
2. Хотите ли вы и в дальнейшем испытывать действие этих стресс-факторов?
3. Если нет, подумайте, какие стрессоры вы можете устранить? Каким образом?
4. Как обычно реагирует на стрессоры ваш организм?
5. Как обычно реагирует на стрессоры ваша психика?
6. Помогают ли ваши физические и/или психические реакции на стресс определить стресс на раннем этапе, чтобы сделать его влияние менее болезненным?
7. Пользуетесь ли вы какими-либо приемами для управления стрессом чаще остальных?
8. Эти приемы работают на вас или против вас?
9. Существуют ли какие-либо полезные приемы преодоления стресса, которые тем не менее вы используете редко?
10. Что нужно сделать, чтобы использовать эти приемы чаще?
11. Какие из описанных релаксационных техник вам кажутся более эффективными, чем другие?
12. Сталкиваетесь ли вы с трудностями при использовании приемов релаксации? Если да, то с какими? Нет времени?

Нет места? Слишком шумно?
13. Что можно сделать, чтобы выделить время для релаксации?
14. Испытываете ли вы обычно какие-либо физические ощущения в своем теле до или после события, вызвавшего стресс?
15. Испытываете ли вы обычно какие-либо психические ощущения до или после события, вызвавшего стресс?
16. Существуют ли способы, которые могут предотвратить физические и/или психические ощущения, развивающиеся под воздействием стресса?
17. Кратко изложите, как вы будете использовать опыт, приобретенный в ходе ведения и анализа дневника в будущем.
Будьте предельно точны. Например, определите время дня, место и способ расслабления, а не ограничивайтесь заявлением, что вы будете больше расслабляться.
После заполнения дневника ответьте на эти 17 вопросов. Вы получите много информации об имеющемся у вас опыте в этой области и сможете скорректировать свою жизнь, чтобы уменьшить количество стрессоров. Таким образом вы обретете возможность контролировать происходящие вокруг вас события, не по-зволяя стресс-факторам ослаблять ваше здоровье, поскольку ненужные стресс-факторы будут устраняться до того, как начнется цепная реакция развития стресса. Чем больше стрессоров вы устраните, тем меньше недомоганий и болезней, связанных со стрессом, у вас будет.

Важность ликвидации ненужных стрессоров станет еще более очевидной в следующем разделе.
Питание и стресс
Взаимосвязь питания и стресса до сих пор полностью не изучена. Это одна из тем, обладающая большим научным потенциалом. Тем не менее мы знаем, что определенные питательные вещества могут вызвать стрессообразную реакцию; что содержание различных полезных веществ, поступающих в организм через пищу, под действием стресса может снизиться до минимума; что определенные заболевания, связанные со стрессом, могут обостряться под воздействием диетических привычек. Прежде чем давать рекомендации по устранению стресс-факторов, связанных с пищей, стоит сказать несколько слов непосредственно о самом
питании.
Чтобы не болеть из-за неправильного питания, вам нужно соблюдать сбалансированную диету. Сбалансированная диета это диета, которая содержит продукты, обеспечивающие вас Необходимыми питательными веществами: белками, углеводами, жирами, минеральными веществами, витаминами и водой. Чтобы ваша диета была достаточно разнообразной, нужно следовать тем рекомендациям, которые представлены в пищевой пирамиде, изображенной на 5.1: 6-11 порций из группы хлеба и злаков, 3-5 порций из овощной группы, 2-4 порции
из фруктовой группы, 2-3 порции из группы молочных и кисломолочных продуктов, 2-3 порции, включающие: мясо, птицу, рыбу, бобы/фасоль, яйца и орехи. Жиры, масла и сласти следует потреблять умеренно.
Несоблюдение диеты заключается в том, что либо вы потребляете слишком много или слишком мало рекомендуемых продуктов, либо некоторые питательные вещества непропорционально представлены в вашей диете.


5.1. Оптимальная диета
Источник: Министерство сельского хозяйства США (U.S. Department of Agriculture).
Министерство здравоохранения и общественных услуг США (U.S. Department of
Health and Human Services)
Помимо стресса, непосредственно вызванного неправильной диетой, потребление слишком большого или слишком малого количества определенных питательных веществ нередко приводит к заболеваниям, которые сами по себе могут вызвать достаточно сильный стресс.



Содержание раздела