d9e5a92d

Прогрессивная релаксация


Представьте, что вы находитесь на магическом шоу. Не успев осознать, что же произошло, вас вызывают на сцену среди других добровольцев, желающих быть загипнотизированными. Гипнотизер просит вас следить за движением раскачиваемых на цепочке, подобно маятнику, часов, тихо шепча: "На вас наваливается усталость. Ваши веки тяжелеют и глаза закрываются.

Ваше тело будто бы увеличивается в размерах, оно становится большим и тяжелым. Вы расслаблены, вы полностью расслаблены. Теперь следите только за моим голосом и слушайте инструкции".

Еще несколько слов и вы уже прыгаете по сцене, как курица, или просто стоите, повторяя одно и то же слово. Как же можно заставить людей делать то, что обычно их смущает, и становиться посмешищем для других? Как бы там ни было, гипноз очень мощное средство, если использовать его подобающим образом.

Тем, кому трудно бросить курить или употреблять другие стимуляторы, перестать бояться летать на самолетах, сбросить вес, гипноз может оказать значительную помощь.
Самое интересное в гипнозе это то, что мы можем загипнотизировать сами себя. Самогипноз является основой релаксационной техники, которой посвящена эта глава, аутогенной тренировки.
Что такое аутогенная тренировка?
В начале 1900-х годов Оскар Фогт (нейропсихолог) заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических расстройств (например, от головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта [1].

Шульц обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления, самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает
из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом.
Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями [2]. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успехом и популярностью аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте [3, 4, 5]. Детальные инструкции по выполнению данной техники, описанные Шульцем и Люте, изложены в эгой главе. Сейчас я упомяну лишь о необходимости пассивного отношения к аутогенной тренировке.

То есть чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполняйте упражнения и будь что будет.
Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем передать это расслабление в сознание путем визуализации.

Вы лучше поймете это различие после того, как больше узнаете об аутогенной тренировке и немного попрактикуетесь.
Те, кто обучался у меня аутогенной тренировке и медитации, рассказывают об интересных и противоречивых результатах. Одни предпочитают медитацию, так как ее легко усвоить и можно практиковать где угодно. При этом сознание относительно свободно. Для медитации необходимо всего лишь сосредоточиться на чем-то повторяющемся, например мантре, или на чем-то постоянном вроде пятна на стене.

Для других медитация это нечто скучное и занудное. Такие люди предпочитают аутогенную тренировку, в процессе которой требуется переключение внимания с одной части тела на другую и использование визуализации для расслабления сознания. Следует использовать то, что подходит вам лучше всего.



Узнать это поможет оценочная шкала, предложенная в конце каждой главы. По ней вы сможете определить, насколько полезна для вас аутогенная тренировка.
Итак, аутогенная тренировка это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.
Польза аутогенной тренировки
Слово "аутогенная" происходит от двух лагинских слов: autos сам и genos происхождение. Это значит, что вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологического состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе [6].

Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым, Замечено, что людям с внутренним локусом контроля аутогенная тренировка помогает больше, нежели людям с внешним локусом [7].
Физиологические эффекты
Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник, вызывающих трофотропную реакцию. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям [8, 9].

К тому же страдающие мигренями [10, 11] и бессонницами также получат пользу от аутогенной тренировки, как И гипертоники [12, 13]. И наконец, увеличение альфа-волновой активности мозга признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной тренировки [14].
Данные других исследований, не зафиксированные в документах, но не менее рациональные, показывают, что аутогенная тренировка помогает при бронхиальной астме, запорах, писчем спазме, несварении желудка, язвах, геморрое, туберкулезе, диабете и ревматических болях в спине [15]. Аутогенная тренировка заслуживает пристального внимания еще и потому, что способствует лечению рака [16] и продолжительных головных болей [17]. К тому же диабетики, занимающиеся аутогенной тренировкой, смогли частично возобновить функцию Лангер-ганса, то есть их потребность в инсулине снизилась (заметьте: не контролируя снизившийся уровень сахара в крови, они могли бы стать жертвами передозировки инсулина).
Психологические эффекты
Яркая демонстрация психологического эффекта аутогенной тренировки случай, когда испытуемый выдержал боль, причиненную ожогом третьей степени ог зажженной сигареты, которую ему положили на внешнюю сторону ладони [18]. Я не советую вам повторять подобное, однако такие опыты побуждают задуматься о том, какую власть имеет сознание над нашим телом. В любом случае, аутогенная тренировка помогает тем, кто испытывает сильную боль, перенести ее с большей легкостью.
Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь лю-дям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу [19, 20, 21]. Например, женщина, которая не могла носить зубные протезы без того, чтобы не подавиться ими, в процессе аутогенной тренировки научилась контролировать этот процесс [22]. Другая женщина не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой аварии и связанной с ней тревожностью [23]. Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки.

Было замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в процессе родов [24]. Мужчины, страдающие морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из контрольной группы [25]. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревнованием [26].
Как заниматься аутогенной тренировкой
Перед тем как перейти к описанию упражнений, мы хотим напомнить, что люди, имеющие проблемы со здоровьем и желающие использовать аутогенную тренировку в качестве лечения, должны заниматься ею в клинических условиях под наблюдением хорошо обученных специалистов (например, клинического психолога или психиатра). При таких условиях может пройти от двух месяцев до года перед тем, как наступят улучшения [27].
Ниже описаны шесть основных стадий аутогенной тренировки и ее вторая фаза аутогенная медитация. Аутогенная тренировка, которой вы будете заниматься, модификация стандартной процедуры. Так как для нас важна релаксация, а не лечение, то эта версия (которая гораздо проще в освоении и эффективнее для обучения релаксации) вполне нам подойдет.
Предварительные замечания
Шульц и Люте называют несколько факторов, соблюдение которых необходимо для успешной аутогенной тренировки: [28].



Содержание раздела