d9e5a92d

Пробежка


Однако для болезненных, грузных или пожилых людей, начинающих заниматься, ходьба очень полезна, как и для молодых людей, которые могут поднять частоту сердцебиения для целевой отметки. Если вы начинаете заниматься ходьбой, то следуйте предложенным рекомендациям, чтобы наилучшим образом подготовиться к переходу к другим видам деятельности. Когда вы сможете пройти три мили за сорок пять минут, считайте, что вы готовы. Конечно же, речь идет об обыкновенной, естественной ходьбе. Спортивная ходьба или скоростная ходьба совсем другое дело. Эти формы хороши для реализации побочного продукта стресса, а также для интенсивного улучшения физической формы. В спортивной ходьбе в то время как ведущая нога твердо стоит на земле, другая нога отталкивается от земли; при переносе тела через другую ногу колени следует держать прямыми.

Самым удивительным для многих является то, что спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой, сжигает больше калорий, чем тот, кто занимается пробежками. Например, при пробежке в ритме миля
за двадцать минут человек сжигает 480 калорий в час, а при ходьбе в том же ритме сжигается 530 калорий в час [17]. Чтобы правильно заниматься спортивной ходьбой, нужно помнить следующее:
1. Спина должна быть прямой, шаги большими.
2. Ступни ставьте прямо и опускайте на землю под углом сорок градусов к земле.
3. Ставьте ногу на землю только после того, как пятка другой ноги оторвалась от земли.
4. Не раскачивайте бедрами.
Если вы хотите узнать больше о ходьбе или решите его заняться, обратитесь в организации, которые могут расширить ваши познания в этом вопросе. Американский клуб ходьбы (The Walkers Club of America), 445 East 86th Street, New York, NY 10128 и Институт ходьбы Рокпорта (The Rockport Walking Institute), P.O. Box 480, Marlboro, MA 01752.

Они дадут совет и порекомендуют нужную программу.
Пробежка
Пробежка прекрасное физическое упражнение, поскольку требует минимум специальных приспособлений (единственное, на что придется потратиться, это хорошая обувь), да и бегать можно везде, в любое время, и этому не нужно учиться.
В большинстве видов спорта учат бегать на скорость и выносливость. В беге для поддержания формы другие цели и другая форма. Вот несколько советов, которые помогут вам выработать удобный и экономный стиль бега ( 13.1).
1. Бегите прямо, не наклоняясь чрезмерно вперед. Спина выпрямлена, подбородок поднят. Не смотрите на ноги.
2. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Периодически встряхивайте и расслабляйте руки, чтобы предотвратить напряжение в плечах.
3. Приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь вперед на носок. Если вам трудно, то поищите обувь на более тонкой подошве. Если вы будете бегать только на носках, то быстро устанете, а ваши ноги будут болеть.
4. Постарайтесь, чтобы шаги были относительно короткими. Не учащайте шаг, чтобы увеличить дистанцию.
5. Дышите глубоко ртом.
Американская ассоциация по лечению заболеваний стоп (The American Podiatry Association) рекомендует придерживаться следующей беговой программы [ 18].
1-6 недели
Разминка ходьба и растяжка.
Пробежка на 55 ярдов (1 ярд - 0,9144 м), ходьба 55 ярдов (4 раза).
Пробежка на НО ярдов, ходьба 110 ярдов (4 раза).
Пробежка на 55 ярдов, ходьба 55 ярдов (4 раза).
Ритм: 110 ярдов за 45 секунд.
6-12 недели
Сокращайте время ходьбы, увеличивайте время бега.
Ритм: 110 ярдов за 30 или 35 секунд.


13.1. Правильный бег
12-14 недели
Пробежка миля за 9 минут. (Однако так как вам необходимо делать аэробические упражнения для восстановления кардиоваскулярного баланса, вы должны добавить и другие упражнения.)
30 недель и больше
Вносите разнообразие в каждую вторую неделю тренировки продолжительные пробежки и ходьба с разной скоростью на разные расстояния до двух миль.
Аэробика
Один из лучших видов физической активности это движения под музыку Только посмотрите на тела танцоров! Они обладают хорошо развитой мускулатурой, чрезвычайной гибкостью и способны выдерживать большие нагрузки на сердце, кровеносную и дыхательную системы.
Аэробика отличается от обычных физических упражнений. Она представляет собой комбинацию гимнастических и танцевальных движений, выполняемых под музыку. В аэробику (этот термин впервые ввела Джеки Соренсон в 1979 году [19]) входят хореографические упражнения ходьба, прыжки, скачки и разные движения руками, направленные на развитие выносливости кардиорестшратор-пой системы, гибкости и мышечной силы и выносливости.



Кроме того, физические упражнения под музыку приносят удовольствие многим людям, которые не занимаются никакой другой физической активностью. А так как аэробикой занимаются в группах, общение с другими людьми доставляет еще больше удовольствия. Возможность снять стресс, а также расширить круг знакомств делает аэробику прекрасным способом поддержания формы и управления стрессом.
Чтобы аэробика приносила больше пользы, ею нужно заниматься ют тридцати пяти до сорока пяти минут в день три-четыре раза в неделю. К тому же вам необходимо периодически проверять, поддерживаете ли вы целевой ритм сердцебиения. Так как многие организации и телевизионные передачи предлагают занятия по аэробике (это может называться джаз-аэробикой или танц-аэробикой), то постоянные занятия не должны стать для вас проблемой. Для занятий вам понадобится только специальная обувь с прочной, устойчивой и гибкой подошвой и одежда для занятий.

Будьте осторожны: не занимайтесь на бетонном полу, так как это может привести к какой-либо травме. Упражнения лучше делать на деревянном полу.
Облегченная аэробика
Некоторые факторы, относящиеся к аэробике, привели многих профессионалов к вопросу о форме проведения таких занятий. Исследование, проведенное Американской ассоциацией аэробики (American Aerobic Association), показало, что 80% тренеров и учеников получали травмы в процессе тренировок. Другой опрос инструкторов по аэробике показал, что 55% людей получают серьезные травмы [20].

Среди причин этих травм плохое покрытие (слишком твердое), неподходящая обувь (с плохими амортизационными свойствами и непрочная) и плохие упражнения, предлагаемые неквалифицированными инструкторами [21], Если учесть популярность аэробики, под ее названием может скрываться что угодно. Даже для упитанных кошек и собак была придумана "аэробика для четвероногих". И поэтому неудивительно, что многие инструкторы недостаточно обучены и предлагают упражнения, по сути бесполезные и чреватые травмами.
Чтобы разобраться с этими недоразумениями, был организован ряд мероприятий, к числу которых относится сертификация инструкторов. Такие организации, как Американский колледж спортивной медицины (American College of
Sports Medicine), Спортивная ассоциация Америки (Fitness Association of America), Международная ассоциация танца и физкультуры (International Dance and Exercise Association), Школа аэробики Кена Купера (Ken Cooper's Aerobis Way) и Центр аэробики (Aerobic Center), проводят сертификацию инструкторов по аэробике. К сожалению, требования в этих организациях сильно различаются. Однако любая форма сертификации лучше, чем ее отсутствие.

Если вы решите заняться аэробикой, то будет нелишним попросить у инструктора сертификат. Вы можете ознакомиться с советами по выбору инструктора [22].
Другим способом ограничения травматичности является изобретение облег-ценной аэробики. При таком стиле одна ступня всегда остается на полу, а упражнения достаточно легки. Смысл в том, чтобы снизить стресс, которому подвергается тело при прыжках и подскоках, и в то же время повысить мышечный тонус и активизировать дыхательную и кровеносную систему, как и при обычной аэробике. Популярность этого вида возросла после того, как всем стало известно о травмах, получаемых при занятиях обычной аэробикой. Даже появился такой вид, как аэробика в кресле [23].

В нее входят упражнения, которые выполняются сидя в кресле. Однако и облегченная аэробика не лишена риска. Достаточно часты травмы верхней части тела из-за скручивающих и качающих движений, совершенных с чрезмерным усилием. Впрочем, многие из этих травм несерьезны и лечатся в домашних условиях.

В принципе при любой форме физической активности существует риск травмы. Однако полезность облегченной аэробики при управлении стрессом, укреплении кардиореспираторной системы и всего организма в целом не вызывает сомнений.
Другой формой аэробики является степ-аэробика это шаги по металлической платформе (степу) под ритм музыки и инструкции тренера. Иногда две платформы помещаются одна на другую для более интенсивной работы. Это называется двойной степ.

Вы можете прочитать о двойном степе в майском выпуске журнала "Американское здоровье" (American Health) за 1993 год.
Для еще большего снижения риска была придумана водная аэробика. Здесь вы слушаете музыку и инструкции тренера и выполняете упражнения, стоя в воде. Так как вода поддерживает тело, то это является прекрасным видом упражнений для лиц с физическими недостатками или слишком слабыми для занятия чем-нибудь еще.

К тому же вода охлаждает тело. Поэтому водная аэробика популярна среди пожилых людей.



Содержание раздела