d9e5a92d

Принципы выполнения упражнений


Таблица 13.3 Модифицированный опросник готовности к физической активности (PAR-Q)

Вопросы
Да
Нет
1. Говорил ли нам когда-либо врач о необходимости осторожного обращения с сердцем и рекомендовал ли заниматься лечебной физкультурой (под надзором врача)?
   
2. Бывают ли у вас болезненные ощущения в груди в процессе выполнения упражнений?
   
3. Возникала ли у вас боль в груди в течение последнего месяца?
   
4. Были ли случаи, когда вы падали в обморок из-за головокружения?
 
5, Есть ли у вас проблемы с костями или суставами, которые могут усугубиться в результате физической деятельности?
   
6. Прописывал ли вам врач лекарства, влияющие на артериальное давление или сердечную деятельность?
   
7. Существует ли иная причина, связанная с состоянием здоровья, которая препятствует вашим занятиям физкультурой без медицинского наблюдения?
   

Принципы выполнения упражнений Интенсивность, частота, продолжительность
Не надо быть марафонцем, чтобы получить пользу от физических упражнений. В "Общем хирургическом отчете о физической активности и здоровье* (The Surgeon General's Report on Physical Activity and Health) [10] указано, что умеренные физические упражнения по тридцать или сорок пять минут в день уже приносят огромную пользу для здоровья. Под "умеренными упражнениями" понимается работа в саду, прогулка, катание на велосипеде и работа по дому.

Как мы уже отмечали, любые физические упражнения являются эффективным способом борьбы со стрессом. Так как физическая деятельность требует концентрации внимания непосредственно на самой деятельности, вам будет трудно одновременно с этим думать о проблемах и трудностях. Это проявление избирательного осознания.


Источник: reprinted from the 1994 revised version of the Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q and YOU). The PAR-Q and YOU is a copyrighted, pre-exercise screen owned by the Canadian Society for Exercise Physiology.
Каждый может получить положительные результаты от занятий физ-культурой и тем самым снизить влияние стресса, даже несмотря на такие преграды, как нехватка времени, недостаточная физическая подготовка или физиологические проблемы
Конечно же, более интенсивные занятия принесут больше пользы. Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему с помощью интенсивных занятий, необходимо увеличить частоту сердцебиения на 60-80% от максимальной величины. Для определения максимального уровня частоты сердцебиения вычтите свой возраст в годах из 220.

Теперь возьмите 60-80% от этой цифры вы получите максимальную частоту сердцебиения при выполнении интенсивных упражнений. Например, если вам 30, то максимальный уровень сердцебиения составит 190 ударов в минуту. Таким образом, вам нужно в результате упражнений
достигнуть 60-80% от этой цифры (т. е. 11-52 удара в минуту). Это называется целевой частотой сердцебиения. Она должна равняться 60% от этого уровня, и постепенно подниматься до 80% с улучшением физической формы. Целесообразно измерять пульс каждые 5 минут в первое время и каждые 15 в дальнейшем в течение занятий, чтобы определить, работаете ли вы в полную силу или недорабатываете.

Пульс следует измерять в течение 6 секунд, затем полученный результат умножить на десять, чтобы узнать количество ударов в минуту (в главе 1 описано, как это делается).
Для того чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо заниматься 20-30 минут 3 или 4 раза в неделю. Так как выносливость кровеносной и дыхательной систем снижается через сорок восемь часов, заниматься следует через день. Вы можете составить график своих занятий, как и любых других дел.

В этом случае вы должны рассматривать запланированную тренировку как обязательство и нести ответственность за своевременное выполнение упражнений, а не откладывать их до той поры, когда у вас появится время.
Оценка состояния сердечной и легочной деятельности


Многие упражнения рассчитаны на выносливость систем кровообращения и дыхания. Пропаганда здорового образа жизни и спортивной деятельности как средств борьбы с главным убийцей нации инфарктом миокарда, вероятно, может направить фокус внимания на улучшение функционирования сердца, циркулятор-ной системы и легких. Лучше всего сосредоточиться на укреплении какой-либо одной системы.

Упражнения, способствующие передаче кислорода (аэробика), увеличивают выносливость сердечной и дыхательной систем и тренируют отдельные большие группы мышц [11].
Один из способов оцепить выносливость сердца и легких это пройти Тест физической формы при ходьбе Рокпорта (The Rockport Fitness Walking Test). После пяти или десяти минут разогрева, включающего в себя растяжку и ходьбу, пройдите милю (желательно по кругу) как можно быстрее. Зафиксируйте время начала и время окончания выполнения задания, затем подсчитайте время, которое вы затратили на выполнение этого задания.

Таблица 13.4 позволяет проинтерпретировать ваши результаты.
Начало занятий
Итак, вы определили, что готовы приступить к занятиям. Но как начать? Медлен-но\ Если вам приходится много сидеть, то лучше начать с ходьбы. Ходьба может доставить большое удовольствие, если вы увидите то, что вас окружает листву, деревья, здания, людей, небо, обратите внимание на звуки и цвета. Быстрая ходьба также является превосходным упражнением.

После нескольких лет попыток мне наконец удалось уговорить своего отца выходить из автобуса на одну остановку раньше и остаток пути от работы до дома идти пешком. Он говорил, что никогда не чувствовал себя так хорошо. Его тело стало подвижнее, а он сам более устойчивым к стрессу.

Таблица 13.4 Тест физической формы при ходьбе на 1 милю
Категория физической формы
Возраст, годы
13-19
20-29
30-39
40 и старше
Мужчины
Очень плохая
17:30
18:00
19:30
21:30
Плохая
16:0-7:30
16:3-8:00
17:3-9:00
18:3-1:30
Средняя
14:0-6:00
14:3-6:30
15:3-7:30
16:0-8:30
Хорошая
12:3-4:00
14:3-6:30
16:3-7:30
14:0-6:00
Превосходная
12:30
13:00
13:30
14:00
Женщины
Очень плохая
18:01
18:31
19:31
20:01
Плохая
16:3-8:00
17:0-8:30
18:0-9:30
19:3-0:00
Средняя
14:3-6:30
15:0-7:00
16:0-8:00
18:0-9:00
Хорошая
13:3-4:30
13:3-5:00
14:0-6:00
14:3-7:59
Превосходная
13:00
13:30
14:О0
14:30

Источник: Modified from Rockport Fitness Walking Test. Copyright 2000. The Rocbport Company, L.L.S.

All right reserved. Reprinted by permission of The Rockport Company, L.L.S.
Плавание и катание на велосипеде тоже хорошие способы для начала занятий, если ими не злоупотреблять. Вода поддерживает тело во время плавания, а седло во время велосипедной прогулки, поэтому указанные виды спорта относятся к щадящим. Интенсивнее заниматься плаванием и катанием на велосипеде вы станете, когда будете в лучшей форме.
Как заниматься
Вам необходимо помнить несколько основных правил во время занятий. Во-первых, упражнения формируют, а чрезмерные упражнения деформируют. Я никогда не перестану удивляться тем своим знакомым, которые бегают каждый день на длинные дистанции, а потом жалуются на боли в коленях, слабость ахилловых сухожилий или неприятные ощущения в голени. Они воспринимают бег как религию, а не как упражнения для здоровья и отдыха. Как выполняете упражнения вы?

Они доставляют вам удовольствия или являются источником дискомфорта и напряжения?
Что нужно и чего нельзя делать
Разогрев и охлаждение.
Исследователи обнаружили, что слишком резкое начало упражнений может вызвать проблемы с ритмом сердцебиения [12]. Так как учащенный ритм сердцебиения может стать причиной сердечного приступа (даже при здоровом сердце), перед каждым занятием рекомендуется проводить десяти-пятнадцатиминутную разминку. Она поможет вам растянуть мышцы и снизит вероятность мышечного повреждения в процессе самих упражнений.
После усердных занятий, скорее всего, в вены будет выталкиваться слишком много крови. Это может спровоцировать обморок. Хотя вероятность этого невелика, лучше, если вы отдохнете после занятий в течение 10-15 минут. Это также поможет избавить мышцы от молочной кислоты остаточного продукта физических упражнений, что в свою очередь снизит остаточную чувствительность мышц.

Ходьба и растяжка хорошие охлаждающие упражнения.
Одежда.
В одежде светлых цветов, отражающей солнечный свет, прохладнее летом, в темной одежде теплее зимой. Когда на улице очень холодно, лучше надеть легкую одежду в несколько слоев, чем один или два вида толстой и теплой. Верхние слои лучше сохраняют тепло, и легче снять один из них, если станет слишком жарко.
При очень холодной или слишком жаркой солнечной погоде необходим головной убор. Шерстяные лыжные шапочки рекомендуются зимой, а теннисные обеспечивают тень и хороши летом.
Избегайте прорезиненной и синтетической одежды. Она препятствует потоотделению и может спровоцировать подъем температуры тела до опасных пределов.



Содержание раздела