d9e5a92d

Как определить, что вы напряжены


Более того, депрессия [20], тревожность [21, 22] и бессонница [23] проходят в результате практикования прогрессивной релаксации. Алкоголизм [24], злоупотребление наркотиками [25] и резкий спад двигательной активности (batting slumps) [261 также лечатся с помощью этой техники. Когда бейсболистов обучили прогрессивной релаксации, они стали лучше играть в стрессовых условиях соревнований, чем их товарищи, которые не были обучены этой технике.

Их двигательная активность изменилась: Это неудивительно, так как мы знаем, что стресс (например, публичное выступление) нередко отражается на профессиональной деятельности. На занятиях по управлению стрессом, которые я веду, мне приходилось иметь дело с музыкантами, в частности с певцами и скрипачами. Они утверждали, что их техника исполнения значительно улучшилась в результате обучения на моих занятиях. Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности: когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере [27]. Однако именно в процессе прогрессивной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна [28]. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным личностям.
Как заниматься прогрессивной релаксацией
Для эффективного обучения прогрессивной релаксации, как и многим другим техникам, необходимы специальные условия, например определенное положение тела при выполнении упражнений.
Как определить, что вы напряжены
Во-первых, необходимо понять, что вы напряжены. У вас могут болеть плечи, спина, шея или голова. Вы можете испытывать скованность и дискомфорт.

У вас могут дрожать руки, или вам будет трудно найти удобное положе* ме тела.
По мере приобретения опыта в практике прогрессивной релаксации вы сможете точнее определять признаки напряжения и будете лучше подготовлены к устранению этих признаков, предотвращая их проявление в полной мере. Эти признаки сигнализируют о том, что пора заняться прогрессивной релаксацией.
Прогрессивную релаксацию желательно практиковать до еды. Как мы уже говорили, во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.
Требования
Для занятий прогрессивной релаксацией необходимо найти относительно спокойное место, в котором вас никто бы не тревожил. Это значит, что в комнате не должно быть телефона, в противном случае нужно снять трубку и накрыть ее полотенцем, дабы не слышать гудков. Свет лучше выключить. Следует исключить возможность случайного появления членов семьи и домашних животных. Если даже после всех необходимых приготовлений шум все еще проникает в вашу комнату, можно воспользоваться наушниками или ватными тампонами.

Убедитесь в том, что ваша одежда или украшения вас не стесняют, а в комнате достаточно тепло. Трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может свободно поступать в конечности. Желательно также снять обувь.
Теперь приступаем к упражнениям, зная, что любой дискомфорт или болезненные ощущения можно в любой момент устранить, прекратив занятия. Делайте упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не нужно ожидать больших результатов после нескольких сессий.

Не стоит напрягать деформированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже. Известны случаи повреждения скелетно-мышечного аппарата при избыточном напряжении групп мышц в процессе прогрессивной релаксации [29].
Положение тела
Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол ( 11.1). Стремитесь к тому, чтобы опорой для вашего тела стал пол, а не мышцы. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно.

Расслабьтесь. Под шею можно положить подушку (маленькую, чтобы она поддерживала шею, помещаясь между плечами, а голова покоилась на полу); также можно положить подушку под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение.



По мере приобретения опыта в прогрессивной.релаксации вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше лежа.


11.1. Положение лежа для прогрессивной релаксации
По мере приобретения опыта вы сможете опускать фазу напряжения и переходить сразу к релаксации. Перед тем как появится "ощущение мышц", которое развивается с помощью напряжения, может пройти несколько недель или месяцев. Тем не менее, так как эта фаза учит вас чувствовать свои мышцы, важно не игнорировать ее. Однако вы вскоре поймете, что наиболее приятна и полезна именно фаза релаксации.

Если вам трудно расслабиться самостоятельно, можно работать с партнером [30].
Упражнения
Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, Форман и Майерс предлагает толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц [31 ]. Они рекомендуют нажимать на поверхность стола пальцами, обосновывая свое мнение тем, что техника сопротивления требует большего мышечного напряжения. Это в свою очередь помогает лучше усвоить разницу между напряженными и расслабленными мышцами. С другой стороны, Смит рекомендует одиннадцать изометрических упражнений1: сжатие кулака; напряжение мышц рук; рук и боков; мышц спины; плечей; спины и шеи; лица; передней части шеи; живота и груди; ног; ступней [32].

Смит отмечает также, что некоторые студенты обычно слишком быстро сокращают мышцы. Он убежден в том, что изометрические сокращения будут более эффективными для обучения этой технике релаксации.
Нижеописанные упражнения достаточно просты, но гем не менее эффективны для контроля стресса или напряжения. Попробуйте выполнять их несколько раз в день в течение недели. Потом заполните оценочную шкалу для этой релаксационной техники, чтобы определить ее эффективность и сравнить с другими техниками релаксации.
Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно запомнить, записать на магнитофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило в два раза больше времени, чем на напряжение.

Начнем с рук.
Расслабление рук (четырепять минут). Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье.

Теперь расслабьтесь...
Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться... Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше.

Еще раз плотно сожмите руку в тсулак.
Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться.

Снова отметьте разницу.
Теперь проделайте все то же самое с левой рукой.
Сожмите пальцы левой руки, в то время как остчьные части тела остаются расслабленными.
Сожмите руку крепче и почувствуйте напряжение. Теперь расслабьтесь... и снова насладитесь контрастом ощущений.
Сущность изометрических упражнений заключается в том, чтобы прилагать максимальное усилие в течение 2 секунд в стремлении противодействовать сопротивлению. Примеч. ред.
Повторите снова плотно и крепко сожмите левую руку в кулак.
Теперь, наоборот, расслабьтесь и почувствуйте разницу.
Продолжайте расслабляться таким образом еще некоторое время.
Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях.
Изучите это ощущение... и расслабьтесь-Выпрямите пальцы и ощутите расслабление...
Продолжайте расслаблять руки.:.
Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы.
Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения.
Теперь выпрямите руки...
Расслабьте их и снова почувствуйте разницу...
Позвольте процессу релаксации продолжаться.
Теперь снова напрягите бицепсы.
Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите.
Выпрямите руки и расслабьтесь...
Расслабьтесь по максимуму...
Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.
Теперь выпрямите руки; выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах.
Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь.
Позвольте рукам занять удобное положение... Позвольте процессу релаксации течь произвольно.
По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются.
Снова пыпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение... и расслабьтесь.
Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без ВСЯКОГО напряжения. Позвольте рукам запять удобное положение и расслабиться больше и больше... Продолжайте расслаблять руки...
Даже когда вам покажется, что руки окончательно расслаблены, позвольте им расслабиться еще немного больше...



Содержание раздела