информация от партнеров здесь         d9e5a92d

Формирование


2. Положения контракта должны быть четкими и ясными.
3. Контракт должен мотивировать человека на позитивные изменения.
4. Процедуры должны быть систематичными и последовательными.
5. Хотя бы один человек должен быть свидетелем составления контракта [12].


студенческих городках существует множество групп, к которым можно присоединиться, чтобы получить социальную поддержку
Контракты ценны тем, что помогают вовлечь людей в планирование изменения их образа жизни. Когда вы напишете на бумаге, что именно подлежит награждению или порицанию, маловероятно, что вы забудете об этом. К тому же контракт со значимым другим приобретает общественный оттенок. Значимым другим может быть супруг(а), сосед, друг или родственник. Совсем необязательно, чтобы значимый человек жил под одной крышей с вами.

Значимый человек это тот, кто важен для вас, тот, на кого вы можете рассчитывать.
Например, вы решили заниматься спортом. В ваших планах ежедневная двадцатиминутная пробежка три раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу. Если вы успешно придерживаетесь установленного режима в течение недели, то в субботу можете купить себе компакт-диск. В контракте вы уточняете вид деятельности (двадцатиминутная пробежка), частоту (три раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу) и награду (кассета), которую вы получите при успешном завершении задания. Если вы заключаете контракт со значимым для вас другим человеком, то вы показываете его другу или супругу(е).

Вы вместе обсуждаете контракт, подписываете его в присутствии другого (чтобы признать это общественным событием) и можете попросить партнера тоже подписать контракт (освидетельствовать). В целом контракт полезная техника в различных ситуациях, направленных на изменение образа жизни [13, 14].
Формирование
Очень трудно "завязать", то есть резко и разом прекратить нежелательное поведение. Поэтому программа формирования разработана для того, чтобы помочь "сформировать" нужное поведение. Формирование процесс постепенного введения компонентов программы по мере осуществления предыдущих шагов в заданной последовательности [15]. Шаги составляются по мере возрастания трудности. Например, если вы хотите снизить употребление калорий на 1000 в день, то сначала снизьте калорийность обеда на 250 калорий.

Когда вы справитесь с этой частью, вы можете вычесть 250 из ленча. Если вы хотите начать заниматься спортом, то вы можете начать с занятий раз в неделю по 20 минут. Когда вы справитесь с такой нагрузкой, вы можете усилить ее до 30 минут два раза в неделю, а затем до 30 минут трижды в неделю.

Эта процедура нередко используется в программах по изменению поведения.
Позаботьтесь о своем окружении
Вы знаете людей, которым сложно контролировать употребление алкогольных напитков? Или тех, кто хочет, но не может хорошо учиться? Или тех, кто хочет найти время для занятий спортом или релаксации, но у кого это никак не получается? Или тех, кто хочет похудеть, но продолжает употреблять высококалорийную пищу? Возможно, ваш сосед, родственник или друг как раз имеют подобные проблемы.

Неспособность управлять поведением может быть источником стресса для многих.
Вы можете помочь своему соседу, другу или родственнику, обучив их тем эффективным техникам изменения поведения, о которых вы узнали в этой главе, и став для них свидетелем подписания контракта по изменению поведения. Другими словами, вы можете помочь значимым для вас людям - своим ближним - снизить влияние стресса, научив их лучше контролировать свою жизнь, а точнее, свое поведение.
Напоминание
Если вы собирались отложить немного денег с зарплаты за данный месяц, но забыли, то почему бы вам на будущее не сделать пометку на кухонном календаре? Создайте собственную систему напоминаний. Календарь, на который вы смотрите каждый день, идеальное место для прикрепления разных записочек: в пятницу написать Джо, в понедельник в 16.30 заняться спортом, в субботу заплатить за квартиру.

В некоторых случаях можно попросить кого-либо напомнить вам о том или ином запланированном мероприятии.
Группы самопомощи


Многие люди, страдающие алкогольной зависимостью, нашли решение своих проблем в группе "Анонимные алкоголики". Другими примерами групп самопомощи могут быть: "Анонимные игроки", "Анонимные толстяки", "Анонимные обжоры", группа самопомощи для наркоманов, психиатрические группы самопомощи, группы самопомощи для разведенных и группы для супругов и детей, подвергающихся насилию. В рамках движения самопомощи существует множество групп, которые помогают людям справиться с общими проблемами.

Вы можете найти подходящую для себя группу самопомощи.
Профессиональная помощь
При недоступности групп самопомощи альтернативой может служить профессиональная помощь. Врачи, медсестры, психиатры, психологи, терапевты, социальные работники, консультанты и специалисты здравоохранения есть в любом районе, и они могут помочь вам укрепить свое здоровье и изменить образ жизни.
Применение техник изменения поведения
Чтобы лучше понять то множество техник, которое используется для изменения поведения, наносящего вред организму, и интегрировать представленный в этой главе материал, приведу один хороший пример.
Пример: занятия физкультурой
Занятия физкультурой относятся к здоровому образу жизни. Мы включили этот пример в данный раздел потому, что физкультура имеет огромное значение для здоровья, и прежде всего кардиоваскулярной системы, а также для поддержания веса на одном уровне.
Допустим, после выполнения теста "Здоровое поведение" вы поняли, что физические упражнения/физическая форма для вас источник стресса, так как вы не можете начать регулярно заниматься. Вы решаете изменить свое поведение. Затем вы обращаетесь к опроснику "Препятствие для действий".

Препятствия Для вас это время, неуверенность и усталость. Теперь вы готовы обратиться к методам для изменения поведения, наносящего вред здоровью. Первое, что вам необходимо определить, это как часто вы занимаетесь спортом. Если вы вообще им не занимаетесь, то ответ очевиден. Однако если вы занимаетесь от случая к случаю, вы должны провести самонаблюдение своих занятий спортом.

Понаблюдайте и запишите длительность занятий, их частоту и интенсивность.
Избавление от поведения, наносящего вред здоровью
Чтобы изменить свое поведение, используйте это руководство, основанное на материале данной главы.
1. То, что я хотел бы изменить:__________________________________________________
2. Что мешает мне измениться?________________________________________________
3. Техники борьбы с поведением, наносящим вред организму:
А. Самонаблюдение: как часто я это делаю?____________________________________
Б. Контракт: если я сделаю это_______________________________________________,
то я получу в награду____________________________________________________ .
В. Значимый человек: кто будет свидетелем в этом контракте?
Г. Подстройка: когда лучше всего делать это?____________
Где лучше всего заниматься этим?_____________________
Д. Социальное подкрепление: кто меня наградит?_______________________________
Как этот человек сможет оказать мне социальную поддержку?__________________
Б Материальное подкрепление: что будет служить мне наградой?_________________
Ж. Формирование: я буду менять свое поведение по шагам. Вот этм шаги.
D____________________________________________________
2)_____________________________________________________________________
3)__________________________________________:___________________________
4)_____________________________________________________________________
3. Напоминания: что напомнит мне о том, что я должен сделать {например, календарь)? __________________________________________________________________
И. Группы самопомощи: в какие группы самопомощи я могу обратиться для решения
своей проблемы?________________________________________________________
К. Профессиональная помощь: нужна ли мне профессиональная помощь? Если да, то куда мне следует обратиться?______________________________________________
Следующий шаг это составление контракта. Например, вы можете решить бегать в течение двадцати минут с 6 до 6.20 вечера по понедельникам, средам и пятницам. Контракт может быть подписан и с самим собой, и со значимым человеком.

Контракт с другим человеком более эффективен, так как вы становитесь подотчетны тому человеку.
Чтобы преодолеть три барьера неуверенность, нехватку времени и усталость, вы должны подстроить график своих занятий под обстоятельства. Три отрезка времени по 20 минут это лишь час в неделю. Подумайте, можете ли вы тратить час в неделю на это?

До или после работы вы можете выделить время, чтобы заняться упражнениями три раза в неделю.
Чтобы увеличить вероятность успешного выполнения программы, выполнение задания должно сопровождаться материальным и/или соцшгль?1ьш подкреплением. Ваш(а) супруг(а), сосед или близкий друг могут сказать нам, насколько хорошо вы справляетесь с заданием, и в конце недели вы можеге подарить себе компакт-диск, книгу, видеокассету или что-нибудь еще.
Если вам трудно начать и придерживаться заданной частоты занятий, тогда вам поможет формирование.Начините с одного раза в неделю. Когда вы сможете
с успехом справляться с этим, начните заниматься дважды в неделю. Когда вам удастся справиться и с этим, начинайте заниматься три раза в неделю.
Чтобы четче придерживаться графика, используйте напоминания. Пометка в календаре, записка над кроватью, на столике или же на зеркале в ванной напомнят вам о ваших планах. Вы также можете попросить другого человека напомнить вам о занятиях.

Если ничего не помогает, то вы можете попросить поддержки в группах самопомощи или же обратиться к профессиональной помощи.
Этот пример включает в себя все способы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью: самонаблюдение, контракт с самим собой, контракт со значимым другим, подстройку, социальное подкрепление, материальное подкрепление, формирование, напоминание, группы самопомощи и профессиональную помощь.
Информация, представленная в этой главе, поможет вам избавиться от нежелательного поведения, которое является для вас источником стресса. Воспользуйтесь ею! Подстройте предложенные методы под свои жизненные обстоятельства и продолжайте поиск здорового образа жизни!
Выводы
Избавляясь от поведения, наносящего вред организму, и укрепляя здоровье, вы сможете легче справляться со стрессом в своей жизни.
Чтобы избавиться от поведения, наносящего вред здоровью, в первую очередь необходимо определить препятствия, стоящие на пути изменений. После этого можно разрабатывать стратегии их устранения.
Осознание контроля над собственным здоровьем влияет на наше поведение. Если вы чувствуете, что способны контролировать свое здоровье, вам будет легче настроиться на здоровое поведение, чем когда вы будете думать, что здоровье зависит от случая, судьбы или могущественных других.
Самонаблюдение это наблюдение и описывание собственного поведения. Самонаблюдение своего образа жизни поможет вам лучше осознать свое поведение, а это первый шаг на пути к здоровью.
Подстройка процесс, направленный на адаптацию избранной вами программы под определенные обстоятельства вашей жизни.
Использование социального и материального подкрепления, или наград, увеличит вероятность продолжения здорового поведения.
Контракт с самим собой или со значимым для вас другим человеком формализует конкретный вид поведения. Контракт действительно хороший способ борьбы с поведением, наносящим вред организму.
Формирование это постепенное освоение отдельных компонентов избранной программы. Формирование полезно в том случае, когда человеку трудно сразу выполнять все условия, например при снижении веса или занятиях физкультурой. Система напоминаний также может в этом помочь.
Группы самопомощи созданы для оказания эмоциональной поддержки и информирования людей с одинаковыми проблемами со здоровьем или образом жизни. Профессиональная помощь также обладает большой ценностью в процессе борьбы с поведением, приносящим вред организму.



Содержание раздела