Бессонница при синдроме отставленной фазы сна.

В данном случае именно правильная гигиена сна становится главным методом лечения в сочетании с поведенческими приемами терапии бессонницы.
Поведенческая терапия вместе с гигиеной сна полезна при всех типах инсомнии. Приемы релаксации нужно довести до автоматизма, тогда проблем со сном не будет и снотворные не понадобятся потому, что вы будете уметь владеть своим сознанием для пользы здоровья.
Постепенная релаксация помогает при сильном физическом напряжении, когда мышцы уплотнены, и их трудно расслабить.
Приемы постепенной релаксации:
1) Нужно в темной спальне лечь на спину в удобной постели, закрыть глаза и вдохнуть и выдохнуть несколько раз подряд.
2) Продолжая глубокое дыхание, нужно напрягать большие пальцы ног с одновременным движением их вниз. Заметьте, как они напряжены. Затем расслабьте.
3) Продолжая напрягать и расслаблять каждую группу мышц снизу вверх (стопы, икры, бедра, живот, плечи, руки, кисти, живот). Запомните, что вы чувствуете, когда они напряжены или расслаблены.
Это упражнение можно репетировать в течение дня и автоматическое выполнение его перед сном сослужит вам хорошую службу.
Глубокое дыхание и счет воображаемых овец помогают расслабить активное и напряженно работающее сознание.
- Глубоко вдохните и сосчитайте овцу "раз" внимание сосредоточено на дыхании.
- На втором глубоком вдохе сосчитайте "два". Если мысли уходят в сторону от счета овец, начинайте считать сначала. Со временем вы будете засыпать раньше, чем сосчитаете десять штук в "своей отаре".
Два других метода лечения поведенческой бессонницы более специфичны, и их лучше всего применять после консультации с врачом.
Методика контроля раздражителя направлена на разрушение негативной ассоциации, связанной с пребыванием в постели во время бессонных ночных часов.
Она состоит из правил:
- Нужно ложиться в кровать только когда человек хочет спать.
- Если в течение 15 минут заснуть не удается, то следует встать. Лечь снова можно только когда появится сонливость. Если вы легли, а сна нет опять, то нужно вновь подняться.

Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется, чтобы в итоге заснуть в течение нескольких минут.
- Не смотрите на часы.
- Вставайте утром в одно и то же время и не отсыпайтесь в выходные, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.
- Используйте кровать для сна, а не чтения, просмотра телепередач и т. д.
- Никогда не спите днем.
Выполняя эти правила впервые, вы на другой день будете очень сонными, и поэтому лучше начинать программу терапии контроля раздражителя накануне выходного дня. На вторую ночь заснуть будет уже легче. Если не помогли эти упражнения, то нужно их сочетать с предыдущими релаксирующими методами и помнить, что полный курс лечения при правильном выполнении составляет 3-4 недели. Этот срок необходим для того, чтобы полностью разрушить неправильное поведение перед сном, ставшее условным рефлексом, таковы законы физиологии.

Когда нежелательная модель поведения исчезнет, сон полностью восстановится.
Методика ограничения сна основана на исследованиях, которые показали, что длительное пребывание в постели приводит к отрывочному тревожному сну с частыми пробуждениями. С другой стороны, чем меньше времени до отхода ко сну проводится в кровати, тем крепче сон.
Правила ограничения сна:
- до отхода ко сну нужно оставаться в постели только 15 минут и не более. Для этого надо рассчитать время, когда необходимо лечь спать. Если вы считаете, что для полноценного сна вам нужно 7 часов, то в постели можно лежать только 7 часов и 15 минут. Это то, чего вы должны добиться лечением;
- вставать утром надо в одно и то же время. Именно от этого времени, когда вы должны встать на работу и отнимите свои 7 часов и 15 минут. Это и будет то идеальное время, когда именно вам надо лечь спать;
- никогда не спите днем;
- но если вы страдаете бессонницей и спите в течение меньшего количества времени, следовательно, продолжительность сна сокращается, становясь меньше необходимых вам 7 часов. Таким образом, ложась спать в привычное время без учета сокращения сна из-за инсомнии, вы остальное время мучаетесь бессонницей.

Чтобы этого не происходило, учтите реальное время вашего сна без тех часов, когда вы лежите без сна в постели. Вы можете увеличить длительность нахождения в ней, ложась спать на 15 минут раньше, прибавив их к продолжительности своего реального сна. Вставать утром надо в одно и то же время по-прежнему.

Прибавляя каждый раз по 15 минут к основному времени настоящего сна, вы будете каждую следующую ночь спать на 15 минут больше.
Повторяйте этот метод пробуждения в одни и те же часы в сочетании с рассчитанным временем отхода ко сну до тех пор, пока не добьетесь необходимой продолжительности сна.
Эта процедура также дает эффект через 34 недели. Как и при терапии контроля раздражителя, днем в первое время наблюдается сонливость, поэтому надо быть осторожным при вождении автомобиля и соблюдать технику безопасности на производстве особенно тщательно.
Существуют и другие немедикаментозные методы лечения психогенной бессонницы, которые проводятся врачами-психотерапевтами по индивидуальному плану. Последнее обстоятельство подтверждает тот факт, что обращение к врачу предпочтительнее, чем попытки самолечения, особенно в том случае, если предложенные выше методы оказались слабыми или очень сложными для вас.
Очень полезны отвары лекарственных трав, сонные подушки и водолечение.

Бессонница при нарушениях суточного ритма

Взаимодействие нормального здорового сна с биологическими ритмами человека подробно рассмотрено в соответствующей главе книги. Эти сведения имеют прямое отношение к пониманию суточного (циркадного) ритма. Если текст настоящей главы покажется мало понятным, то можно вернуться к предыдущей информации, чтобы уточнить детали.

Итак, нарушение циркадных ритмов является следствием десинхронизации внутренних биологических часов с окружающей средой. Бессонница возникает тогда, когда потребность в сне не соответствует циклу свет-темнота. Некоторые люди могут приспособиться к этим несоответствиям и не страдают бессонницей.

Но чаще в этих условиях с трудом удается сохранить стабильный биоритм сон-бодрствование. Людям становится трудно уснуть, когда они этого хотят, их сон становится тревожным и отрывистым, не приносящим отдыха. В результате днем возникают сонливость и утомляемость, что приводит к недомоганию и сбою в работе систем организма.

Бессонница, связанная с десинхронизацией, нуждается не только в диагностике, но и в особом подходе к лечению.
- Бессонница при синдроме отставленной фазы сна.
Этот тип нарушения сна обусловлен тем, что с возрастом циркадные ритмы претерпевают изменения таким образом. К 1819 годам они начинают отставать по фазе. Многие из нас замечали, что подросткам старшего возраста трудно заснуть раньше, чем к 12 часам ночи.

Поскольку продолжительность сна у них обычно 89 часов, то просыпаются молодые люди не раньше 1011 утра. Их всегда нужно долго будить на учебу, что порой служит причиной недовольства или конфликта с родителями. Этот ритм сна и бодрствования для подростков является нормальным.

Старшим членам семьи можно посоветовать припомнить, нравилось ли им в молодости вставать рано утром?
А вот по мере взросления биоритмы продолжают проходить свое опережение по фазе и дальше. В конце концов, это приводит к тому, что люди старшего возраста гораздо раньше ложатся спать (в 2223 часа) и раньше просыпаются (около 7 часов утра). Такая картина сна в норме наблюдается у здоровых людей зрелого трудоспособного возраста.
Проблемы со сном возникают, если отставание ритма по фазе сохраняется таким же, как в молодости, несмотря на взросление. Они продолжают по-прежнему поздно засыпать и поздно просыпаться. Это и называется синдромом отставленной фазы сна.

В отличие от "сов", для которых такая ситуация нормальная и не вызывает дискомфорта, эти люди не смогли приспособиться к особенностям своих биоритмов, которые изменились по мере взросления.
При подобных нарушениях сна имеются жалобы на бессонницу и трудность засыпания. Они пытаются ложиться спать в традиционное время 23 часа, а не в 12 ночи, как на самом деле запрограммированы их биоритмы. Утром им тяжело проснуться, они опаздывают на работу и деловые встречи, если их не разбудить, как бывало в юности.

Когда эти люди все-таки заставляют себя проснуться рано, то весь день их одолевает сонливость, заторможенность, раздражительность и недовольство окружающими. Недомогание связано с тем, что они вынуждены встать в фазу глубокого сна. Обычно эти люди говорят о том, что они не досыпают. И это действительно так: глубокий сон был прерван и организм не восстановился за ночь.

Если вы замечали подобное нарушение сна у себя, значит принадлежите к типу людей, которые страдают бессонницей с синдромом "отставленной" фазы сна.
В настоящее время эффективным и обоснованным методом лечения является воздействие ярким светом, потому что он является лучшим синхронизатором суточного ритма.

Содержание раздела