d9e5a92d

Тема 4 "Горячие кнопки": Стрессоры в вашей жизни


"Горячие кнопки": Стрессоры в вашей жизни
Установить, какие внешние и внутренние факторы обычно приводят вас к стрессовому состоянию, не менее важно, чем осознать, какие цели вами движут, для того чтобы умение противостоять стрессам стало частью вашего личного развития. В этой теме мы уделим особое внимание тому, с какими стрессорами вам приходится сталкиваться.
Изучая эту тему, обязательно выполните упражнения: если вы отложите это на другое время, то в итоге так и не сможете выполнить их. Ознакомьтесь с техниками; сделайте себе пометки, когда и где вы сумеете ими воспользоваться. Обязательно примените их, когда вам представится для этого благоприятная возможность в общении с людьми.
3.1
Упражнение: Степень контроля
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пятнадцать минут. Средства для выполнения: Блокнот.

Частота выполнения: Один раз.
То, в какой степени вы контролируете свою жизнь (как на работе, так и за ее пределами), может оказывать значительное влияние на ваш уровень стресса. Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки: "Работа", "Вечерний досуг" и "Выходные" (если вы работаете посменно, внесите в названия соответствующие изменения). Теперь за несколько минут разнесите все свои дела и занятия в эти три колонки, не забывая и о "смежных" занятиях (например, поездки на работу и с работы), куда именно вы определите их, не так важно.
Теперь основательно подумайте о каждом из этих занятий. Насколько вы сами контролируете их ход? (Здесь важнее всего ваше субъективное восприятие.) В какой мере вы сами можете решать, что и когда вам делать? Вносите ли вы в дело свой вклад или просто следуете заданным кем-то шаблонам? Как вы поступаете: следуете правилам или творчески истолковываете принципы?

Отметим также, что фактором такого контроля является и время.

Если вы заранее знаете, в какие сроки должны уложиться, инициатива остается в ваших руках, но если о сроках вы узнаете внезапно или рискуете в них не уложиться, это грозит повысить уровень стресса. Степень своего контроля над той или иной деятельностью обозначайте буквами "В" ("высокий"), "С" ("средний") и "Н" ("низкий").
Обратная связь
Области, которые вы контролируете слабо, потребуют от вас позитивных изменений. Подумайте о каждой из них: есть ли в вашей жизни такие области, над которыми вам недостает контроля? Можно ли победить порождаемые ими стрессы с помощью средств, перечисленных в предыдущем разделе: физических (упражнения, лекарства и так далее), психологических (например, научиться мыслить иначе) и духовных, или вообще избегать стрессов?
Результат
Здесь, как и во всех упражнениях этой темы, вы получите в результате не конечный итог, а лишь направление для применения того арсенала техник, с которыми вам предстоит познакомиться дальше. Держите составленный список под рукой: в дальнейшем он облегчит вам выполнение упражнений.
Варианты Отсутствуют.


3.2
Упражнение:
Крупные события и стрессы
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Десять минут. Средства для выполнения: Блокнот.

Частота выполнения: Один раз.
Крупные события вашей жизни, как негативные, так и позитивные, неизменно порождают стрессы. Это упражнение поможет вам выяснить, через какие из них вам пришлось пройти за последние несколько лет, а какие предстоят вам в течение следующего года. Потратьте несколько минут на то, чтобы разместить подобные события по следующим категориям:


Крайне сильный стресс: смерть близкого человека, развод или расставание, тюремное заключение или тяжелая травма.
Сильный стресс: брак, потеря работы, уход на пенсию, тяжелая болезнь, беременность, рождение или усыновление ребенка.
Умеренный стресс: крупный заем или долг, смена рабочих обязанностей, уход ребенка из родительского дома, семейные споры, изменение условий жизни. Слабый стресс: другие крупные события и стрессоры, включая праздники и дорожные штрафы.
Обратная связь
Эта таблица не что иное, как упрощенная шкала жизненных кризисов Холмса Рахе, в которой каждый потенциальный стрессор оценивается определенным баллом. Я же попытался лишь дать вам представление о том, насколько сильно могут воздействовать на человека крупные события его жизни. Следует отметить, что любые отдельно взятые события не грозят вам критическим повышением общего уровня стресса, губительны для здоровья лишь продолжительные стрессы, а они могут вызываться как постоянным действием незначительных стрессоров, так и чередой крупных (или и тем, и другим).


Результат
Крупные события приносят с собой особенно сильные стрессы и повышают общий уровень нервного напряжения. Зная, что вам предстоит период больших событий и сильных стрессов, вы сможете решить, какие меры вам лучше принять с самого начала: предотвратить напряжение (что на практике помогает лишь при незначительных стрессах) или бороться с его последствиями.
Варианты Отсутствуют.

3.3
Упражнение:
Реакция на психологическое давление
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пять минут. Средства для выполнения: Блокнот.

Частота выполнения: Один раз.
Каждый из нас по-своему реагирует на психологическое давление, хотя в целом все эти реакции укладываются в две категории, которые называются "тип А" и "тип Б" (их разработал в 1960-х годах американский врач Мейер Фридман). В течение нескольких минут подумайте, какие из приведенных ниже стилей поведения характерны для ваших типичных реакций на стрессовые ситуации. Постарайтесь отвечать честно.
Тип А

Не умеет сотрудничать с другими.
Часто испытывает нетерпение.
Испытывает вспышки гнева.
Видит в неудаче серьезную проблему.
Сдерживает свои эмоции. Всегда стремится достичь большего.
Считает жизнь постоянной борьбой.
В работе опирается на твердые сроки.

Тип Б

Любит работать вместе с
другими.
Обычно довольно спокоен.
Воспринимает все спокойно. Легко переносит неудачи.
Дает волю своим эмоциям. Довольствуется текущим положением.
Считает жизнь в целом несложной.
Любит работать без твердых сроков.

Обратная связь
Несмотря на то что тип А предполагает повышенную склонность к стрессогенным заболеваниям, он отождествляется с более плодотворной работой. Часто люди, которые занимают в своей профессии лидирующие позиции, имеют те или иные свойства типа А. Но как и во всем, что связано со стрес-
сом, скрытая здесь проблема довольно-таки сложна. Как известно, ничто не дается так трудно, как изменение реакции, обусловленной типом личности человека. И все же это возможно (и в этом могут помочь техники подавления стресса), однако если вы по натуре более склонны к типу А, то вам будет трудно уравновесить свои свойства с особенностями типа Б.
Результат
Разобравшись в том, к какому типу принадлежите, вы сможете установить, нужно ли вам уравновешивать в себе свойства обоих типов, и если нужно, то как вы будете это делать. Помните, что перед вами стоит не просто вопрос предпочтений, вы должны не просто перейти от типа А к типу Б, а достичь здорового психологического баланса.
Варианты Отсутствуют.


Интенсивный курс личного разбития
3.4
Упражнение:
Проверка физического состояния
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пять минут. Средства для выполнения: Блокнот.

Частота выполнения: Один раз.
Итак, в какой мере вы испытываете стресс прямо сейчас? Перед вами первое из двух упражнений, призванное выявить характерные физические симптомы стресса. Не подвержены ли вы тем или иным симптомам из этого списка?

Регулярные нарушения пищеварения.
Нарушения сна.
Различные боли, возникающие при прикосновениях.
Экзема, высыпания и другие кожные реакции.
Частые головные боли.
Частые незначительные инфекции.
Неспособность перевести дыхание.
Головокружение и дрожь.
Приливы холодного пота.
Щекочущие ощущения в ладонях.

Обратная связь
Следует отметить, что не все перечисленные симптомы вызываются исключительно стрессом. Если подобные симптомы сохраняются у вас длительное время, обратитесь к врачу.
Результат
Это и следующие упражнения нужны лишь для того, чтобы вы смогли установить, как долго к настоящему моменту вы находитесь в состоянии хронического стресса. Они будут очень полезны в качестве основания для борьбы с ним.
Варианты Отсутствуют.


3.5
Упражнение:
Проверка психологического состояния
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пять минут. Средства для выполнения: Блокнот.

Частота выполнения: Один раз.
Реакции на стресс отнюдь не ограничиваются физическими симптомами ведь нервное напряжение, как это ни досадно, воздействует на нас комплексно. Второе упражнение призвано познакомить вас с типичными симптомами стрессов в области эмоций, разума и духа. Какие из этих симптомов вам хорошо знакомы и много ли их?

Вы часто что-нибудь забываете.
Вам бывает трудно принимать решения.
Вы утрачиваете мотивацию.
Вы ощущаете беспокойство.
Окружающие причиняют вам одни огорчения.
Вы нехарактерно нетерпеливы.
Вы подвержены резким перепадам настроения.
Вам трудно сосредоточиться.
Все кажется вам бессмысленным.
Вы ни в чем не можете добиться успеха.
Вы переходите к защитным реакциям.

Обратная связь
Следует помнить, что, как и в случае с физическими симптомами, многие психологические симптомы могут вызываться не только стрессом, но и различными заболеваниями, поэтому не бойтесь обращаться за медицинской помощью, если чувствуете в этом потребность.
Результат
Это и предыдущее упражнения нужны лишь для того, чтобы вы смогли установить, как долго к настоящему моменту на-
ходитесь в состоянии хронического стресса. Они будут очень полезны в качестве основания для борьбы с ним.
Варианты Отсутствуют.





Содержание раздела