Тема 17 Расслабьтесь: упражнения на релаксацию

Расслабьтесь: упражнения на релаксацию
Судя по всему, нам сегодня как никогда трудно "отключиться". Нет ничего плохого в том, что вы целиком отдаетесь работе или другим своим интересам, однако неизменно наступает момент, когда вам необходимо взять паузу. Этому прекрасно помогут техники релаксации, которые будут очень полезны (и в особенности самые незаметные из них), когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, от которой не сможете уклониться.

Наша потребность расслабляться и успокаиваться это не просто тяга к приятному занятию: не будучи связана с изысками психотерапии (также, как и характер предлагаемых техник), она основывается на базовых принципах психологии человека.
Изучая эту тему, обязательно выполните упражнения: если вы отложите их на другое время, то в итоге так и не сможете выполнить их. Ознакомьтесь с техниками; сделайте себе пометки, когда и где вы сумеете ими воспользоваться. Обязательно примените их, когда вам представится для этого благоприятная возможность в общении с людьми.
16.1
Техника:
Массаж и ароматерапия
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пятнадцать минут. Средства для выполнения: Не требуются.

Частота выполнения: Время от времени.
Массаж является одним из древнейших способов снятия стресса. Он будет вам очень полезен как сам по себе, так и в сочетании с ароматерапией. Массаж усиливает кровоток не хуже зарядки и расслабляет перенапряженные мышцы.

То, какую его разновидность вы решите попробовать, зависит только от вас.

Вы можете сделать простейший самомассаж волосистой части головы, шеи и плеч, а если призовете на помощь друга и раздобудете хорошее пособие по массажу, то сможете значительно усилить эту процедуру. Однако наилучшие результаты даст, безусловно, сеанс у профессионального массажиста, в особенности потому, что его опытные руки смогут почувствовать, какие из ваших мышц особенно напряжены.
Для ароматерапии массаж не является необходимым, хотя их сочетание дает хорошие результаты. Но и вдыхание правильно подобранной эссенции или добавление ее в теплую (но не горячую) ванну может быть эффективным само по себе. Вы можете без опаски самостоятельно экспериментировать с поступающими в продажу средствами для ароматерапии, но если вы решите попробовать сильнодействующие масла, которыми пользуются профессионалы, то лучше предварительно получить консультацию.
Обратная связь
Как и о большинстве методик нетрадиционной медицины, об ароматерапии есть немало самых разных отзывов. Безусловно, определенный эффект она производит. Авиакомпания "Бритиш Эйруэйз" ("British Airways") даже включила лавандовое масло в состав гигиенических комплектов, которые получают пассажиры первого класса.

Уже известно, что, если капнуть немного этого масла на подушку, человек быстрее засыпает, а кроме того, аромат лаванды отлично помогает снимать стресс. Другие преимущества ароматерапии пока не получили
подобных подтверждений, однако в этой области лучше всего проверять все непосредственной практикой. Поскольку стресс является сложным смешением физических и эмоциональных факторов, важно, чтобы средства для борьбы с ним помогали именно вам, невзирая на то, насколько они обоснованны с научной точки зрения.
Результат
Массаж по сути своей прекрасно способствует именно релаксации, а некоторым людям гораздо проще расслабиться, соединив его с ароматерапией. Если вы подвергаетесь сильному стрессу, особенно такому, который вызывает чрезмерное мускульное напряжение, попробуйте один из этих методов или же оба вместе.
Варианты Отсутствуют.

16.2
Упражнение:
Ритуалы, которые успокаивают
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пять минут. Средства для выполнения: Не требуются.

Частота выполнения: Один раз.
Ритуал, то есть регулярно совершаемые действия, является мощным "противоядием" от стресса. Если каждый день вы будете уделять немного времени какому-нибудь установившемуся ритуалу, он станет для вас якорем в стремительно меняющейся жизни.
Сами по себе эти действия не должны быть чем-то крупным или значительным. Кроме того, временами вам придется охотно от них отказываться, но в целом они должны все же регулярно выполняться. Обычно лучшим временем для этого является вечер, поскольку с помощью ритуала вам будет проще создать себе после рабочего дня иное настроение.

Например, это может быть десятиминутный отдых за бокалом красного вина, чтение сказки детям, просмотр сериала или посещение вечернего богослужения: важна не сама по себе деятельность, а ее ритуальный характер.
В качестве упражнения задумайтесь на пять минут о своей жизни. Какие из ваших занятий являются эффективными ритуалами? Как вы можете обеспечить их постоянство?

Попробуйте выполнять какой-нибудь ритуал ежедневно, лучше всего вечером. Вы можете также создать себе и еженедельный ритуал, который будет производиться в выходные (тогда это необязательно делать вечером, но и в этом случае действия не должны отнимать у вас слишком много времени).

Для того чтобы окончательно привыкнуть к своему ритуалу, вам потребуется соблюдать его в течение нескольких недель.
Обратная связь
Слово "ритуал" часто имеет негативную окраску: если мы говорим "это у него ритуал", то вкладываем в эту фразу неодобрительную оценку, поскольку присутствует намек на то, что человек всегда делает все одинаково, и заставляет думать, что он
основательно закоснел. Такой взгляд не лишен оснований: если все, что вы делаете, шаблонно, то в сегодняшнем стремительно изменяющемся и непостоянном мире вы обречены. Вместе с тем не все так просто.

Независимо от того, насколько вы гибки, небольшие ритуалы могут принести только пользу. Подобно семье и дому, они позволяют нам обрести островок стабильности в хаосе окружающей действительности. Ритуалы не должны становиться самодовлеющими, однако и им в вашей жизни должно найтись место.
Результат
Многие из нас имеют свои ритуалы, но не признают в собственных действиях ритуального характера и уж точно не придают им значения, которого они заслуживают. Другим же то и дело не хватает в жизни такого "якоря", и этим людям данное упражнение будет особенно полезно.
Варианты Отсутствуют.

16.3
Упражнение-техника: Дышите это полезно!
Подготовка: Найдите тихое место. Время выполнения: Пять минут. Средства для выполнения: Не требуются.

Частота выполнения: Регулярно.
Тот факт, что дышать полезно, является самоочевидным, однако дыхание бывает разным. Во-первых (и это известно любому певцу), существуют два типа дыхания: грудное и брюшное; последнее в большей степени управляемо и позволяет дышать полнее, но мы пользуемся им недостаточно часто, и в особенности в состоянии стресса.
Сначала попробуйте ощутить, что такое брюшное дыхание. Встаньте прямо, но не напрягаясь, сделайте глубокий вдох и на секунду задержите дыхание. Ваша грудная клетка поднимется.

Теперь постарайтесь при каждом вдохе и выдохе удерживать грудную клетку в этом "приподнятом" положении. При этом вы должны ощутить, как что-то напрягается и расслабляется в области живота.

Осторожно положите на живот руку, чтобы почувствовать, как это происходит.
Теперь лягте на пол или удобно устройтесь на стуле. Закройте глаза и начните мерно дышать, делая вдох через нос, досчитайте про себя до пяти, затем на секунду задержите дыхание и выдохните через рот, опять-таки мысленно считая до пяти. Теперь положите на живот руку.

Не заставляйте свою грудную клетку удерживаться в поднятом состоянии, вместо этого сосредоточьтесь на движениях диафрагмы. По мере того, как вы будете вдыхать, ваш живот начнет слегка подниматься, а во время выдоха опадать.
Обратная связь
У дыхательных упражнений есть одна замечательная особенность: ими можно заниматься практически в любом месте. Например, выполнять их за рулем автомобиля, вероятно, не лучший вариант, но и в этом нет ничего невозможного.
Результат
Регулярные пятиминутные сеансы правильного дыхания являются базовыми для многих техник борьбы со стрессом. Глу-
бокое дыхание очень простой и эффективный метод. Более того, оно окажется прекрасным подспорьем для тех, кто занимается пением или играет на духовом инструменте.
Варианты
Не пропустите это упражнение оно требует немного усилий, но ценность его велика. Лучше всего выполнять его ежедневно, а иногда глубоким дыханием даже рекомендуют заниматься трижды в день.

16.4
Упражнение-техника: "Волны"
Подготовка: Найдите тихое место. Время выполнения: Пять минут. Средства для выполнения: Не требуются.

Частота выполнения: Время от времени.
Возможно, простого дыхательного упражнения вам будет вполне достаточно, однако попробуйте также и это.
Встаньте, слегка раздвинув ноги и расслабив колени (для этого можете напрячь их в положении стоя и затем слегка сбросить в них напряжение). Расслабьте, опустите ягодицы так, словно вы опираетесь на большой, как у кенгуру, хвост. Следите за тем, чтобы спина и плечи оставались при этом прямыми.

Представьте себе, что из вашей макушки в потолок уходит шнур, который чуть поднимает вашу голову вверх.

Теперь расслабьтесь; сейчас вы находитесь в исходном положении.

Содержание раздела