ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

Дополнительные способы расслабления
По мере того как наш курс подходит к концу, у вас будет возможность усовершенствовать свое умение успокаиваться и расслабляться. Не поддавайтесь искушению пропустить последнюю тему: это важное завершение всего курса.
30.1
Упражнение-техника: Мышечная релаксация
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пять минут. Средства для выполнения: Тихое место.

Частота выполнения: Время от времени.
Когда жизнь становится слишком напряженной, необходимо систематически расслабляться. Это не должно отнимать у вас много времени, однако вам потребуется найти тихое место, где можно прилечь или с удобством сесть. Закройте глаза, откиньтесь назад и расслабьтесь.

Постарайтесь освободить сознание от всех мыслей.
Теперь попеременно сосредотачивайтесь на всех частях своего тела, двигаясь от головы к ногам. Проходя каждую из них, несколько раз напрягайте и расслабляйте ее мышцы: удерживайте напряжение пару секунд, а затем расслабляйтесь, медленно и равномерно дыша. Попробуйте сосредотачивать внимание на той части тела, которую вы расслабляете: не позволяйте себе отвлекаться на посторонние проблемы и заботы.
Когда вы дойдете до пальцев ног, продолжайте спокойно лежать и медленно дышать, стараясь в течение минуты ни о чем не думать. В это время ваши мышцы должны оставаться максимально расслабленными. Закончив упражнение, не вскакивайте одним рывком, а осторожно откройте глаза и медленно встаньте.
Обратная связь
В этом упражнении вы не просто расслабляетесь, но и работаете с мысленными образами (прибегая к их визуализации), хотя ощущения расслабления здесь выходят на первый план.
Результат
Несмотря на то что для этого упражнения требуется укрыться где-нибудь от всевозможных раздражителей, его можно выполнить довольно быстро, и оно отлично поможет вам расслабиться, когда положение дел станет слишком напряженным.
Варианты
Мышечную релаксацию можно совмещать с дыхательным упражнением.

30.2
Упражнение-техника: Великая сила музыки
Подготовка: Найдите записи любимой музыки.
Время выполнения: Пять минут.
Средства для выполнения: Магнитофон, проигрыватель
компакт-дисков.
Частота выполнения: Регулярно.
Часто стресс настигает нас в такие моменты, когда мы никак не можем ему сопротивляться. Одна из причин того, почему вспышки гнева так часты у водителей, заключается в том, что за рулем они полностью поглощены выполнением ряда физических и умственных задач. За рулем нельзя заняться зарядкой или сделать массаж, но можно послушать музыку.

Правильно подобранная музыка снижает частоту сердцебиения, раскрепощает сознание и позволяет взглянуть на стресс более непредвзято.
Я не случайно написал "правильно подобранная музыка". Дело в том, что не любая музыка снимает стресс. Быстрый темп и тяжелый, ритмичный рок скорее "взвинтят" вас, чем успокоят.

Не стоит также думать, что классические произведения непременно должны успокаивать есть масса образцов классики, от которых у вас только подскочит пульс.
Попробуйте послушать медленную, спокойную музыку, напоминающую о текущей воде и времени безмятежного покоя. Это может быть что угодно от классики до народных мелодий. Например, меня хорошо успокаивает английская духовная музыка эпохи позднего Средневековья: в ней совмещаются ровное, размеренное движение и духовная глубина.

Будет лучше всего, если вы поэкспериментируете с разными музыкальными стилями, чтобы выяснить, какой из них лучше всего вас успокоит.
Обратная связь
Позаботьтесь о том, чтобы музыка, которой вы снимаете стресс, не раздражала окружающих, всегда негодующих, если слышат назойливое жужжание из наушников плеера или грохочущие басы из проезжающей мимо машины с орущей магнитолой. Пусть вашу музыку не слышит никто, кроме вас.
Результат
Прослушав успокаивающую музыку, замедляющую сердцебиение (и даже помогающую нормализовать дыхание), вы сможете освободиться от объятий стресса и взглянуть на него непредвзято. Нет ничего лучше воздействия музыки, если вы, например, застряли в пробке.
Варианты
Музыка успокаивает не только в машине. Правильно подобранная, она поможет вам расслабиться и снять стресс всюду, где вы окажетесь. Советы по поводу того, какую музыку для этого выбрать, вы найдете на странице: www.cul.co.uk/music.

30.3
Упражнение: В тупике
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Пять минут. Средства для выполнения: Не требуются.

Частота выполнения: Один раз.
В течение нескольких минут подумайте о переговорах, в которых вам приходилось участвовать. Это могут быть официальные деловые встречи или (что встречается чаще) обсуждения повседневных вопросов: "Где мы будем ужинать?" или "Где мы проведем отпуск?" Вспомните несколько переговоров, в ходе которых обе стороны поставили друг друга в безвыходное положение, и в результате путь к прогрессу оказался закрыт. Что произошло дальше?

Что вы чувствовали? Как вы вышли из этого затруднительного положения?
Обратная связь
Сплошь и рядом мы оказываемся в ситуациях, когда ни у нас, ни у наших оппонентов не остается возможности для маневра. То, что имело все шансы стать вполне благожелательными переговорами, моментально превращается в какое-то подобие войны (кстати, войны как раз и вызываются такими безвыходными ситуациями). Вы эффективнее всего обезопасите себя от подобного тупика, если с самого начала постараетесь в него не попадать.

Если вы замечаете, что назревает угрожающий момент, попробуйте сделать что-нибудь, чтобы между вами не разгорелся конфликт. Перейдите к прямому обсуждению назревающей тупиковой ситуации и способов ее избежания.
Если это не помогает, сделайте небольшой перерыв, чтобы успокоиться: это очень полезная мера. Если каждый из вас глубоко погрузится в свою позицию, то едва ли вы будете в состоянии пойти на компромисс. Прервитесь на некоторое время, а когда вы вернетесь к переговорам, не начинайте все сначала: работайте с теми условиями, которые позволят вам добиться прогресса.

Вы должны действовать в духе партнерства, а не сражаться друг с другом (во всяком случае до тех пор, пока вы не выйдете из этого тупика). Говорите обстоятельно и благоже-
лательно, подчеркивайте слово "мы" (а не "вы") и обсуждайте решения, а не проблемы.
Результат
Ваш опыт преодоления тупиковых ситуаций в личной жизни очень вам пригодится, поэтому не отбрасывайте его, а опирайтесь на него.
Варианты Отсутствуют.

30.4
Техника: Медитация
Подготовка: Не требуется. Время выполнения: Десять минут. Средства для выполнения: Тихое место.

Частота выполнения: Регулярно.
Есть люди, для которых медитация стала неотъемлемой частью жизни, в то время как другие видят в ней признак духовного фанатизма. На самом деле медитация не олицетворяет никаких крайностей и не нуждается ни в каких философских обоснованиях. Найдите тихое место, в котором вы можете с удобством расположиться (позы лотоса лучше избегать, если вы недостаточно гибки).

Сведите к минимуму все внешние раздражители.

Дышите медленно и равномерно; представляйте себе, что все внутри вас замедляется.
Теперь нужно найти то, на чем вы сосредоточитесь. Это может быть бессмысленный набор слогов, простая фраза или полный спокойствия образ (например, зеркальная гладь озера или зеленый листок). Для начала вам может понадобиться сконцентрировать внимание на каком-нибудь зримом объекте, но в скором времени вы научитесь обходиться и без него. Если вы пользуетесь такой "подсказкой", не думайте ни о каких свойствах этого предмета и вызываемых им ассоциациях.

В течение нескольких минут позвольте этому объекту, на котором вы сосредоточились, заполнить ваше сознание- (глаза при этом должны быть закрыты, если только вы не концентрируетесь на зримом предмете).

Ваш стресс тут же улетучится, главное не думать ни о нем, ни о его причинах.
Обратная связь
На первых порах вам будет непросто сосредотачиваться: внимание начнет блуждать. Заметив это, верните его к предмету. Первые сеансы не стоит делать слишком продолжительными: начните с нескольких минут и доведите потом, скажем, до пятнадцати минут.
Медитация практикуется в большинстве религий мира, начиная с христианства и заканчивая дзен-буддизмом, не гово-
ря уже о светских сообществах. Вы можете видеть в ней потенциал для развития вашей духовности или использовать ее как простое упражнение для умственной и физической релаксации. Одним из эффективных действий медитации является изменение биоритмов мозга на более спокойные (об этом я рассказал во вступлении).

Медитация подействует независимо от того, верите ли вы в ее возможности.
Результат
Вам будет трудно медитировать, если не найдете для этого тихого места и несколько минут покоя, но мощный антистрессовый потенциал медитации позволит экспериментировать с ней в любых условиях.

Содержание раздела