Рост подвижности суставов

Связки и сухожилия при исполнении асан экстремально растягиваются. Степень возможной нагрузки связок и сухожилий задается их устойчивостью к растяжению (запасом прочности) (58,8 - 117,7 мПа или 6-12 килограмм-сил на квадратный миллиметр), а возможная растяжимость - их длиной. Устойчивость к растяжению можно повысить регулярными упражнениями на растяжения, выходящими за пределы обыденных.

Например, атлетический силовой тренинг повышает силу и запас прочности соответствующих связок и сухожилий. Долговременное растяжение ведет к удлинению их волоконных составляющих, что увеличивает подвижность суставов.
Подвижность (гибкость) сустава может быть просто измерена как угол отклонения. Для различных суставов необходимо было сконструировать угломеры, приспособленные к форме тела.

Так, для измерения подвижности позвоночника был сконструирован так называемый элкаметр (Hackethal 1962).
Каждый, кто занимается йогой, повышает подвижность почти всех своих суставов. Это популярно, наряду с хорошим владением мускулатурой, и часто выставляется напоказ. Добившееся особых успехов поражают публику своей «змеиной гибкостью». В табл. 23 даны замеренные у большой группы занимающихся йогой изменения угловой подвижности суставов.

Очевидно, что после 2,5 мес. занятий подвижность суставов существенно возростает (см. также: de Vries 1962). Увеличение гибкости зависит не только от сухожилий и капсульных связок, но также и от возросшей растяжимости мышц, прежде всего их фасций (Johns, Wright 1962). Таблица 23. Рост подвижности суставов после 10 недель (2,5 мес.) ежедневных занятий хатха-йогой. Средние значения группы испытуемых из 27 чел. (Moses 1972)

Сустав	Подвижность суставов (в град.)
Сустав	в начале занятий	и через 10 недель после
Голеностопные суставы	66,2	70,6
Паховый сгиб	96,4	116,7
Наклон туловища и таза	163,2	190,8
Затылочный изгиб	130,7	156,5

6.2.2. Активная часть двигательного аппарата
Скелетная мускулатура в йоге подвергается преимущественно нагрузкам типа изометрических продолжительных сокращений. В йоге только асаны (за исключением шавасаны) требуют мышечных сокращений для поддержания позы. Из уровня энергообмена при выполнении асан (см.

3.4.1.) следует, что речь здесь идет о легких нагрузках, на которые требуется гораздо меньше усилий, нежели при физической работе или тем более спортивных тренировках. Отличие от тренинга мышц в спорте может быть представлено в двух положениях:
1. Сила, необходимая для удержания сокращенных мышц весьма незначительна и составляет, по-видимому, менее 40% максимальной силы (см. ниже).
2. Активизируются не избранные группы мышц для реализации внешних целей, так что другие мышцы остаются незадействованными, но наоборот, при выполнении усредненого комплекса асан по крайней мере однократно используются все мышцы тела (в частности, с учетом этого и составляются комплексы асан).
Какие же тренировочные эффекты наблюдаются на самих мышцах? По Hettinger (1972) рост силы происходит всегда вследствие изометрических сокращений мышц при том условии, что соответствующая мышца сокращается не менее 3-5 раз в день по 15-20 с с минимальным усилием в 30% от максимальной силы.

При усилии в 50-70% от максимальной силы эффекты тренировки уже достигают максимума; при приложении меньших усилий продолжительность сокращения должна составлять 20-30% от времени мышечного напряжения, продолжающегося вплоть до изнеможения (41).

41. Рост мышечной силы при изометрическом тренинге в зависимости от силы (а) и от продолжительности (b) мышечных сокращений. (по Hollmann, Hettinger 1976).

Это означает, что ежедневно выполняемые изометрические упражнения, при которых развивается примерно 20-30% максимальной силы, вызывают прирост силы в задействованной мыщце вплоть до некоторого нового значения «максимальной силы», которое лежит выше исходного значения силы (насыщение). К сожалению, до сих пор нет данных о величинах мускульных сил при исполнении асан, но то, что некоторая сила развивается, подтверждает возрастание энергообмена. Из того факта, что асана удерживается в течение продолжительного времени, следует, что развиваемая при этом сила составляет менее 40% максимальной силы. Приблизительно при 40% от максимальной силы давление внутри мышцы становится выше давления внутри капилляров.

Это ведет к уменьшению кровотока в мышечной ткани. Но при приостановленном кровотоке сколько-нибудь продолжительное сокращение невозможно поддерживать долго, так как энергетические запасы для задействованного при этом анаэробного обмена веществ ограничены (при максимальном изометрическом сокращении анаэробный энергетический резервуар исчерпывается приблизительно за 30-60 с). Тренированные люди, однако, могут удерживать асану сколь угодно долго, следовательно, при этом должно иметь место полноценое кровоснабжение с достаточным кислородно-субстратным обеспечением работающих мышц.

Таким образом, как можно заключить, такого рода слабые, но продолжительные изометрические сокращения, развиваемые большей частью в течение нескольких минут, являются, так сказать, стимулом изометрической тренировки силы. Помимо этого прироста силы (вплоть до соответствующих набору практикуемых асан индивидуальных границ) возможны следующие адаптационные процессы в мышцах, обусловленные спецификой длительных изометрических нагрузок:
1. Преимущественное развитие силы получают медленно сжимающиеся, красные мышечные волокна, энергообеспечение которых осуществляется в основном аэробным путем, и которые преимущественно выполняют работу по поддержанию позы (см. табл.24). Порог включения для этих «тонических» двигательных единиц при произвольных движениях и позах ниже, чем для быстро сжимающихся, анаэробных, «фазных» двигательных единиц.

Медленные волокна включаются при относительно небольших силах и, вероятно, поэтому преимущественно тренируются при практике асан. Впрочем, эксперименты, подтверждающие подобный вывод, в исследованиях по йоге отсутствуют.
2. Возрастает выносливость задействованных мышц. Вследствие избирательного развития медленных двигательных единиц они преобладают в поперечном сечении мышцы (каждая мышца состоит из двигательных единиц различных типов). Аэробный способ обмена веществ в волокнах медленного типа обеспечивает при беспрепятственном кровотоке способность к длительному сокращению, т.е. утомление таких волокон нарастает исключительно медленно.

Если процент медленных волокон в мышце возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее способность к длительной работе возрастет. Самооценки занимающихся йогой субъективно подтверждают рост выносливости при статических нагрузках, связанных с асанами.
3. Развитие аэробных мышечных волокон при долгосрочных занятиях вызывает усиление капилляризации в мышце (Stegemann 1971), которая соответствует повышенной потребности в кислороде вследствие усиления кровотока.
Хотя по рассмотренным выше процессам экспериментальные подтверждения на материале хатха-йоги отсутствуют, но все же, поскольку эта функциональная адаптация мускулатуры подтверждается экспериментально, то можно сделать вывод о ее эффективности и при регулярных занятиях асанами. В табл.24 приведены свойства быстрых и медленных мышечных волокон.
Таблица 24. Строение и свойства быстрых и медленных двигательных единиц.

Классификация (по Burke и др. 1971)	Быстрые А	Быстрые В	Медленные
Величина мотонейрона	большая	средняя	малая
Количество мышечных волокон	большое	среднее	малое
Скорость распространения возбуждения по нерву	высокая	высокая	низкая
Время сокращения	недлительное	среднее	длительное
Максимальная сила	высокая	средняя	низкая
Скорость сокращения	высокая	средняя	низкая
Частота волокон	высокая	средне-высокая	низкая
Утомляемость	быстрая	замедленная	малая
Обмен веществ	анаэробный	аэробный	аэробный
Кровоснабжение	низкое	хорошее	хорошее
Паттерн разрядки	групповая	групповая	непрерывная
Преобладающая функция	быстрые движения		поддержание позы

Только в одном предварительном исследовании Gharote (1976) было зарегестрировано улучшение функций мускулатуры туловища в т.н. тесте Краусса-Вебера. Этим тестом производится грубая оценка по шестибальной системе силовой мощности мышц спины, брюшного пресса и ягодиц. Если один из шести пунктов теста не выполняется, один балл снимается.

Группа из 70 индийских студентов набрала 85,7% возможного количества баллов, а у четырех занимающихся йогой можно было видеть улучшение результата.

Содержание раздела