d9e5a92d

Выполнение 3 циклов упражнений


Обычно, выполнение этих трёх циклов упражнений (Первое Упражнение, 6; Второе Упражнение, 7; Третье Упражнение, 9) каждое утро будет достаточно для человека. Тот, кто желает продвинуться в системе Йога дальше, может увеличить число до 2-3х циклов - вечером, в полночь и ранним утром. Полдень и послеполуденное время следует избегать для этих упражнений.
Помните, в этом третьем упражнении, во время вдоха (т.е. пураки), вашему животу нужно дать возможность выпячиваться или расширяться, а во время выдоха (т.е.речаки). живот сжимается, в то время как легкие освобождаются от воздуха. Это расширение и сжатие живота составляет часть упражнения, выполняемого наиболее естественным путем.
12.10. Четвёртое Упражнение.
Это повторение Третьего Упражнения, но здесь уже не разрешается выпячивать живот. Дыхание осуществляется с помощью рёбер и межрёберных мышц. Следите, чтобы ваш живот не выпячивался и оставался нормальным.
Для выполнения этого упражнения сядьте спокойно, позвоночник держите прямо, а голову немного продвиньте вперед. Теперь сделайте глубокий вдох, фактически длинный вдох, как можно дольше; следите за тем, чтобы ваша диафрагмальная мышца не двигалась, иными словами, не позволяйте своему животу расширяться. Постарайтесь почувствовать, что ваша грудная клетка расширяется; фактически, вы должны быть в состоянии расширять свою грудную клетку, когда вы выполняете пураку (вдох).

Расширяя грудную клетку, вы можете помогать себе плечами, немного поднимая их и оттягивая их намеренно слегка назад. Затем оставайтесь в положении кумбхаки (на задержке дыхания после вдоха на 7 счетов, одну саптаку) и потом медленно выдохните (речака). Вы можете опять остановиться на три счета (одна тройка) и, таким образом, выполнить бахи-кумбхаку. Можете повторить упражнение 2-3 раза.

Вдохи и выдохи должны быть равномерными, медленными и длительными; но задержки дыхания не должны быть больше двух саптак (после пураки) и двух троек (после речаки).
12.11. Пятое Упражнение.
Это другая разновидность Третьего и Четвёртого Упражнений. В Третьем Упражнения можно было расширять живот; В Четвёртом - он оставался нерасширенным, а грудная клетка расширялась. В Пятом Упражнении живот намеренно  подобран  и немного прижат к спине.
Для выполнения этого упражнения сядьте прямо, голову слегка выдвиньте вперед. Слегка втяните живот, словно вы стараетесь втянуть его вверх к грудной клетке. Сократив таким образом живот, сделайте теперь глубокий вдох, поднимая плечи и как можно спокойнее напрягая рёбра и межреберные мышцы.

Это упражнение провентилирует верхние части легких.
12.12. Шестое Упражнение.
Это упражнение совершенно противоположно упражнению расслабления, данного под цифрой 8. Дыхание набирается через рот шипящим звуком и в конце выдыхается через ноздри. Сядьте удобнее, как и для других упражнений пранаямы. Продвиньте немного вперёд язык, и пусть он примет форму желобка (буква U); теперь втягивайте воздух внутрь ртом с небольшим шипением - звуком “Сссс”. Задержите дыхание на 7-14 счетов, затем медленно выдохните через нос. Это даст вам приятное ощущение прохлады.

Если желаете, можете повторить это простое упражнение 10-20 раз в день, но не более одно-двух раз за один подход.
После этого шестого упражнения также желательно сделать упражнение расслабления.
12.13. Седьмое упражнение.
Фактически, это кумбхака без выполнения пураки или речаки. Оно не требует совершения глубокого вдоха или выдоха или опустошения легких от воздуха перед тем, как сделать паузу. Сядьте в удобное положение, позвоночник держите прямо и дышите нормально.

Нормальное дыхание должно означать лёгкое дыхание, немного менее, чем за одну секунду-вдох и за 1,5 секунды - выдох, таким образом, в минуту совершается 35 циклов вдохов и выдохов. (Это дыхание нельзя назвать “нормальным”, поскольку нормальное дыхание должно быть 6-8  вдохов (или выдохов) в минуту. Опытные йоги дышат 1-3 раза в минуту. Примечание переводчика.)
Теперь в момент нормального дыхания остановите дыхание на 5 секунд (одна тройка махавьяврити, Бху, Бхува, Сва); затем снова подышите минуту-две, а потом внезапно остановите дыхание на 5 секунд. Практикуйте это время от времени. Постепенно вы можете увеличить продолжительность задержки дыхания  (остановки) от 5 до 15 секунд.



Я бы не советовал кому бы то ни было задерживать свое дыхание больше, чем на одну минуту.
Эту практику можете осуществлять в бассейне, в озере, в водоёме или реке. Опуститесь под воду и постарайтесь задержать свое дыхание с  удобством, как можно дольше, скажем, от 15 секунд до одной минуты. Некоторые люди стараются зажать ноздри пальцами, но в этом нет необходимости и даже не рекомендуется.

Это упражнение можно повторить трижды за один подход с интервалами нормального дыхания в одну минуту.  Теперь выполните Упражнение Расслабления и как следует отдохните.



Содержание раздела