d9e5a92d

ВАДЖРАСАНА (Твёрдая поза)


Сядьте на чистый пол и вытяните ноги. Теперь согните левую ногу и положите её пятку к промежности (между анусом и мошонкой). Перенесите правую стопу через левую ногу и поставьте на пол снаружи от неё.

Левой кистью захватите носок правой стопы, рука должна быть снаружи правого колена. Сделайте мягкий поворот туловища и головы. Чтобы сделать это, свободная правая рука должна быть согнута за поясницей ладонью кнаружи. (ф.8а) - Ардха Матьсендрасана (полупоза Матсьендры) и (ф.8а) её облеченный вариант. (8в) - Пурна Матьсендрасана (полная поза Матсьендры).

Здесь позвоночник работает под другим углом, поскольку повёрнут в сторону.
В первое время удерживайте позу несколько секунд. Через несколько дней практики продолжительность задержки может быть увеличена до 15 секунд (две семёрки вьяхрити), 30 секунд (4 семёрки) и, наконец, до 1 минуты (от 7 до 8 семёрок). Максимальная продолжительность, которую бы я посоветовал, должна составлять 2 минуты, не более.

Чтобы выполнить эту асану, требуется терпеливая тренировка.
Джеймс Хьюитт предложил модификацию этой позы на стуле для тех, кто чувствует неудобство в ортодоксальном положении. Он говорит: Те, кто не могут её выполнить, могут достичь похожего эффекта, сидя на стуле, поворачиваясь и захватывая концы спинки стула обеими кистями. Ноги и бёдра держать неподвижно.

Повернуть голову и туловище вправо, как можно дальше, не вызывая неудобства.
9) ВАДЖРАСАНА (Твёрдая поза) (9)
Встаньте на колени, держа их вместе, и опуститесь ягодицами на стопы, подошвы которых обращены вверх. Ладони рук положите на соответствующее колено. Голову и спину держите прямо. (9).

В выполнении этой асаны абсолютно не должно быть никаких трудностей, но она должна сопровождаться другой асаной, известной как Супта Ваджрасана (Тазовая поза), которая описана ниже.

10) СУПТА ВАДЖРАСАНА (Тазовая поза) (9, пунктир)
[Правильный перевод с санскрита на русский язык сочетания слов Супта Ваджрасана - Спящая Твёрдая поза. Мастера Хатха Йоги могут с комфортом отдыхать и даже спать в этом положении. Автор использовал одно из названий этой асаны широко употребляемое на Западе. Примечание переводчика.]
От Ваджрасаны можно прямо переходить к Супта Ваджрасане. Примите Ваджрасану. Теперь медленно наклоняйтесь назад, не меняя положения ног.

Руки и локти участвуют в поддержке. Опускайте плечи, пока они не лягут на пол. Затем руки можно вытянуть за головой во всю длину ладонями вверх. (9, пунктир).
Эту асану можно выполнить с большим трудом, за исключением тех, кто имеет гибкое тело. Обычно я не предписываю её всем и вся. Хорошие адепты могут начать с этой асаны, задерживаясь в крайнем положении 10 секунд.

После недель и месяцев практики продолжительность упражнения может быть доведена до 90 секунд.
11) ДХАНУР ВАДЖРАСАНА (Твёрдая поза Лука) (10а; 10б)

Сядьте в Твёрдую позу. Поднимите руки, и пусть они свободно откинутся назад. Теперь медленно наклоняйтесь назад, не меняя положения ног. Постарайтесь захватить пятки кистями рук.

Ваше тело должно выгнуться в дугу и выглядеть, как лук. (10а;б). [В некоторых руководствах по Хатха Йоге эта поза называется УШТРАСАНА (поза Верблюда). - Примечание переводчика.] Вы можете оставаться в этом положении около 10 секунд и постепенно увеличивать продолжительность задержки до 30 секунд.
12) МАЮРАСАНА (поза Павлина) (11а, 11б; ф.11г)
Это довольно сложное, силовое упражнение, и его могут выполнить только те, кто имеет лёгкое и сильное тело. Встаньте на колени, раздвинув их в стороны. Положите ладони рук вместе на пол, пальцами обращённые к стопам; запястья должны касаться друг друга.

Теперь наклонитесь вперёд так, чтобы локти прижались к животу. Находясь в этом положении, перенесите вес тела вперёд и выпрямите ноги так, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию и балансировало бы на кистях и локтях (11а).
[В позе Павлина, выполняемой на полу, пальцы рук должны быть направлены в сторону стоп ног. Рисунок 11а выполнен не точно. На столе разучивать и выполнять эту позу я бы также не советовал.

Для вдох

новения читателей, я поместил здесь фотографию Свами Вишнудэвананды, опирающегося на кулаки (ф.11г). Все права сохранены и принадлежат Международным Центрам Йоги и Веданты Свами Шивананды. Примечание переводчика.]


Задержитесь несколько секунд (5 секунд будет достаточно для этого равновесия). Постепенно вы можете увеличивать свою практику до 30 секунд. Теперь медленно опустите ноги, станьте на колени и расслабьте кисти и локти.

Сделайте три глубоких дыхания.
13) ПАДМАСАНА (поза Лотоса) (12а; 12б)
Удобно сядьте на мат или на пол. Тело держите собранным, прямым и устойчивым. Теперь согните каждую ногу в колене, положите каждую ступню на противоположное бедро подошвами вверх. (12а; 12б).

 Людям с полными бёдрами и большим животом будет трудно выполнить эту асану. В остальном она лёгкая, и с небольшой практикой человек может сидеть в этой асане часами. (Я бы не советовал европейцам делать эту позу вообще. Примечание переводчика.) Следовательно, этой ведущая асана для пранаямы, медитации и созерцания.

Те, кому её трудно выполнить, могут делать её наполовину. В этих случаях подошвы стоп кладутся не на противоположные бёдра, а в пространство между бёдрами, только покрывая мошонку и пенис. Они могут сидеть в этой позе одну полную саптаку вьяхрити (10 секунд) и постепенно увеличивать до 1 минуты (8 саптак).
14) МАТСЬЯСАНА (поза Рыбы) (13)

Она может сопровождать Падмасану. Вначале примите Падмасану, затем медленно с удобством наклоняйтесь назад, пока тело не будет упираться верхушкой головы. Находясь в этом положении, постарайтесь захватить стопы руками. Спина должна быть полностью прогнутой, а грудь – выпячена. (Для европейцев я бы рекомендовал делать эту позу из положения лёжа с вытянутыми ногами или из позы Ваджрасана. - Примечание переводчика.) Это называется позой Рыбы, вероятно, потому, что в этой позе человек может легко держаться на поверхности реки, водоёма или моря. [Для этого руки вытягивают в стороны или вверх, или кладут под голову (13). - Примечание переводчика.]
15) БАДДХА ПАДМАСАНА (поза Адепта) (14)
[Правильный перевод с санскрита на русский язык сочетания слов Баддха Падмасана - Запертая (сплетённая, связанная) поза Лотоса. Поскольку эту трудную асану могут выполнять настоящие мастера Хатха Йоги, автор назвал упражнение позой Адепта. Примечание переводчика.]
В наших физических упражнениях она может сопровождать Падмасану. Сядьте в позу Лотоса, скрестите руки за спиной и захватите носки ног, если сможете. (14).
Это, конечно, трудно выполнить, но вы старайтесь, как можете. Когда мы говорим захватите носки ног, мы имеем в виду, чтобы вы захватили правую стопу правой кистью, а левую стопу – левой кистью. Оставайтесь в этой позе от 10 до 30 секунд.
16) КУККУТАСАНА (поза Петуха) (15)
Она также может сопровождать позу Лотоса. Примите Падмасану, скрестив ноги и поместив стопы на бёдрах. В этом положении медленно протолкните кисти между коленями и бёдрами.

Сохраняя ноги скрещёнными, поднимитесь, опираясь на ладони рук. (15).
Это получится так, что вы словно стоите на руках со скрещёнными ногами. Если вы являетесь адептом Падмасаны и имеете лёгкое тело, вы легко овладеете также этой позой. Вы можете сидеть в этой импозантной позе от 30 секунд до 2 минут.

Если желаете, вы можете также сделать несколько шагов на руках. (Йоги говорят, что полезнее выполнять позу Петуха, чем есть саму эту птицу. Примечание переводчика.)
17) УТТАН КУРМАСАНА (поза Черепахи) (16а; ф.16б)

[Правильный перевод с санскрита на русский язык сочетания слов Уттан Курмасана - поза Поднявшейся Черепахи. Я представил читателям для наглядности и вдохновения фотографию Свами Вишнудэвананды, выполняющего Уттан Курмасану (ф.16б). Все права сохранены и принадлежат издательству Юлиан Пресс Инкорпорейтид. Примечание переводчика.]
Она может следовать за Куккутасаной (позой Петуха). Сядьте в Падмасану и пропустите свои руки между бёдрами и голенями, как в позе петуха, но вместо того, чтобы стоять на руках, постарайтесь обхватить кистями шею и сидеть на ягодицах и нижней части спины, сохраняя равновесие. (16а). [В некоторых руководствах по Хатха Йоге эта поза называется ГАРБХАСАНА (поза Зародыша). Если быть точным, то здесь изображена причудливая смесь позы Поднявшейся Черепахи и позы Зародыша. - Примечание переводчика.] Эта асана требует хорошей прак
тики и может выполняться стройными и худыми людьми.
18) ШИРШАСАНА (Перевёрнутое положение тела) (17а; 17б; 17в)
 [Правильный перевод с санскрита на русский язык слова Ширшасана - поза Стойки на голове. Примечание переводчика.]
В литературе много говорилось относительно пользы этой позы. В ней вы стоите прямо на голове. В начале вы можете подстраховываться, выполняя эту асану у стены.

Под голову всегда кладите мягкую подушку (можно также использовать сложенное в несколько раз полотенце): это защитит вашу голову от повреждения. (17а;б;в).

Если хотите, часть давления на голову можете перенести на руки. С небольшой практикой в течение нескольких дней вы будете в состоянии стоять на голове. В начале для удержания равновесия вы можете воспользоваться помощью помощника. (Индийские йоги, у которых я учился, категорически против разучивания этой позы у стены или с помощью кого-то.

Если вы не можете самостоятельно без поддержки и опоры её выполнять, значит вы ещё не готовы. Её освоение без учителя весьма проблематично и опасно. Примечание переводчика.)



Содержание раздела