Левой кистью захватите носок правой стопы, рука должна быть снаружи правого колена. Сделайте мягкий поворот туловища и головы. Чтобы сделать это, свободная правая рука должна быть согнута за поясницей ладонью кнаружи. (ф.8а) - Ардха Матьсендрасана (полупоза Матсьендры) и (ф.8а) её облеченный вариант. (8в) - Пурна Матьсендрасана (полная поза Матсьендры).
Здесь позвоночник работает под другим углом, поскольку повёрнут в сторону.
В первое время удерживайте позу несколько секунд. Через несколько дней практики продолжительность задержки может быть увеличена до 15 секунд (две семёрки вьяхрити), 30 секунд (4 семёрки) и, наконец, до 1 минуты (от 7 до 8 семёрок). Максимальная продолжительность, которую бы я посоветовал, должна составлять 2 минуты, не более.
Чтобы выполнить эту асану, требуется терпеливая тренировка.
Джеймс Хьюитт предложил модификацию этой позы на стуле для тех, кто чувствует неудобство в ортодоксальном положении. Он говорит: Те, кто не могут её выполнить, могут достичь похожего эффекта, сидя на стуле, поворачиваясь и захватывая концы спинки стула обеими кистями. Ноги и бёдра держать неподвижно.
Повернуть голову и туловище вправо, как можно дальше, не вызывая неудобства.
9) ВАДЖРАСАНА (Твёрдая поза) (9)
Встаньте на колени, держа их вместе, и опуститесь ягодицами на стопы, подошвы которых обращены вверх. Ладони рук положите на соответствующее колено. Голову и спину держите прямо. (9).
В выполнении этой асаны абсолютно не должно быть никаких трудностей, но она должна сопровождаться другой асаной, известной как Супта Ваджрасана (Тазовая поза), которая описана ниже.
Руки и локти участвуют в поддержке. Опускайте плечи, пока они не лягут на пол. Затем руки можно вытянуть за головой во всю длину ладонями вверх. (9, пунктир).
Эту асану можно выполнить с большим трудом, за исключением тех, кто имеет гибкое тело. Обычно я не предписываю её всем и вся. Хорошие адепты могут начать с этой асаны, задерживаясь в крайнем положении 10 секунд.
После недель и месяцев практики продолжительность упражнения может быть доведена до 90 секунд.
11) ДХАНУР ВАДЖРАСАНА (Твёрдая поза Лука) (10а; 10б)
Ваше тело должно выгнуться в дугу и выглядеть, как лук. (10а;б). [В некоторых руководствах по Хатха Йоге эта поза называется УШТРАСАНА (поза Верблюда). - Примечание переводчика.] Вы можете оставаться в этом положении около 10 секунд и постепенно увеличивать продолжительность задержки до 30 секунд.
12) МАЮРАСАНА (поза Павлина) (11а, 11б; ф.11г)
Это довольно сложное, силовое упражнение, и его могут выполнить только те, кто имеет лёгкое и сильное тело. Встаньте на колени, раздвинув их в стороны. Положите ладони рук вместе на пол, пальцами обращённые к стопам; запястья должны касаться друг друга.
Теперь наклонитесь вперёд так, чтобы локти прижались к животу. Находясь в этом положении, перенесите вес тела вперёд и выпрямите ноги так, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию и балансировало бы на кистях и локтях (11а).
[В позе Павлина, выполняемой на полу, пальцы рук должны быть направлены в сторону стоп ног. Рисунок 11а выполнен не точно. На столе разучивать и выполнять эту позу я бы также не советовал.
Для вдох
новения читателей, я поместил здесь фотографию Свами Вишнудэвананды, опирающегося на кулаки (ф.11г). Все права сохранены и принадлежат Международным Центрам Йоги и Веданты Свами Шивананды. Примечание переводчика.] Сделайте три глубоких дыхания.
13) ПАДМАСАНА (поза Лотоса) (12а; 12б)
Удобно сядьте на мат или на пол. Тело держите собранным, прямым и устойчивым. Теперь согните каждую ногу в колене, положите каждую ступню на противоположное бедро подошвами вверх. (12а; 12б).
Те, кому её трудно выполнить, могут делать её наполовину. В этих случаях подошвы стоп кладутся не на противоположные бёдра, а в пространство между бёдрами, только покрывая мошонку и пенис. Они могут сидеть в этой позе одну полную саптаку вьяхрити (10 секунд) и постепенно увеличивать до 1 минуты (8 саптак).
14) МАТСЬЯСАНА (поза Рыбы) (13)
Сохраняя ноги скрещёнными, поднимитесь, опираясь на ладони рук. (15).
Это получится так, что вы словно стоите на руках со скрещёнными ногами. Если вы являетесь адептом Падмасаны и имеете лёгкое тело, вы легко овладеете также этой позой. Вы можете сидеть в этой импозантной позе от 30 секунд до 2 минут.
Если желаете, вы можете также сделать несколько шагов на руках. (Йоги говорят, что полезнее выполнять позу Петуха, чем есть саму эту птицу. Примечание переводчика.)
17) УТТАН КУРМАСАНА (поза Черепахи) (16а; ф.16б)
Под голову всегда кладите мягкую подушку (можно также использовать сложенное в несколько раз полотенце): это защитит вашу голову от повреждения. (17а;б;в).
Если вы не можете самостоятельно без поддержки и опоры её выполнять, значит вы ещё не готовы. Её освоение без учителя весьма проблематично и опасно. Примечание переводчика.)