БХУДЖАНГАСАНА (поза Кобры)

Находясь в этой позе, руки держите выпрямленными, ладони прижмите к полу. Ноги держи

те вместе и не сгибайте их в коленях. Когда вы коснулись носками пола, если хотите, попытайтесь продвинуть их как можно дальше от головы к стене.
Помните, что если вы страдаете от полноты, вы не сможете коснуться пола ступнями за головой. Это не беда. Постарайтесь выполнить Халясану хотя бы наполовину или на три четверти.
Постарайтесь находиться в позе в течение полной саптаки вьяхрити, но ни в коем случае не больше 3-5 саптак. Для адепта продолжительность задержки в течение одной минуты вполне достаточна. Никогда не напрягайте себя больше того, что с удобством можете сделать.

После упражнения ноги приведите медленно назад в исходное положение. Удобно лягте на пол, расслабьте мышцы и сделайте лёжа хорошее глубокое дыхание.
3) БХУДЖАНГАСАНА (поза Кобры) (3)
Для выполнения этой позы лягте на мат, голый пол или коврик лицом вниз, ладони рук положите на одном уровне с плечами. Ваш лоб также должен касаться пола, ноги держите вместе и выпрямленными на протяжении всего упражнения. Как можно плотнее сожмите ягодицы.
Теперь медленно поднимите голову вверх, подобно тому, как кобра поднимает голову. Нижняя часть вашего тела от пальцев ног до талии должна плотно лежать на полу. Поднимается только верхняя часть тела от талии.

Итак, постарайтесь поднять свою голову как можно дальше назад. Во время подъёма головы, лица и шеи постепенно будет подниматься и туловище. Глазами постарайтесь смотреть на потолок (примерно под углом 60 градусов к горизонту).

Итак, теперь вы выглядите, как кобра, поднявшая свою голову. (3).

Постарайтесь, насколько это удобно, перенести большую часть нагрузки на свой позвоночник. Для этого вначале вы всегда будете помогать руками. Кто знает, возможно, после достаточно долгой практики вы будете в состоянии обходиться без помощи своих рук.
Старайтесь пребывать в позе Кобры около 10 секунд в начале, и с практикой вы можете довести её до одной минуты или шести семёрок вьяхрити.
После выполнения этой асаны, пожалуйста, лягте лицом вниз в исходное положение. Повторите эту асану от 3 до 5 раз. В конце расслабьтесь, лёжа на полу лицом вниз и совершая глубокое дыхание, и немного успокойтесь.

Теперь вытянитесь, расслабьте свои мышцы и сделайте хорошее дыхательное упражнение.
4) ДХАНУРАСАНА (поза Лука) (4)
Для выполнения этой позы вы должны лечь на живот. Вытяните полностью руки над головой и также вытяните полностью свои ноги: стопа касается стопы, колено касается колена, ладонь касается ладони, всё тело вытянуто. Теперь вытяните руки назад и, подняв пятки, захватите обе лодыжки.

Тяните руки, поднимая ноги как можно выше, одновременно прогибая переднюю часть тела. (4) Делайте так, словно пытаясь коснуться затылка подошвами стоп.

Вначале старайтесь пребывать в этой позе около 10 секунд. Не ослабляйте захват лодыжек; лягте в исходное положение и повторите упражнение ещё раз около 10 секунд. Снова расслабьтесь и опять повторите асану около 10 секунд.

Продолжайте такую практику неделю.
На следующей неделе вы будете в состоянии находиться в этой позе около полуминуты за один подход, а через месяц вы сможете увеличить период задержки до полутора минут, т.е. на 100 счётов или на период времени, в течение которого вы можете мысленно читать наизусть вьяхрити саптаку (семёрку) 15 раз или около этого. Для этой асаны Я бы не рекомендовал вам превышать 2 минуты за один подход.
В течение выполнения этой асаны вы можете расслабляться много раз, снимая напряжение, но сохраняя захват кистями лодыжек. После каждых 30 секунд рекомендуется медленно поворачивать шею и голову, словно пытаясь обозреть панораму передней стены или горизонта. Эти повороты шеи будут вам на пользу.
После окончания упражнения отпустите лодыжки, лягте на живот, немного расслабьтесь, а затем сделайте глубокое и удобное дыхание. Затем снова выполните Бхуджангасану (позу Кобры).
В идеале, при выполнении Дханурасаны ноги следует держать вместе, но не будет вреда, если ноги будут немного расставлены. Временами их можно держать врозь, а затем поочерёдно соединять. Этот процесс можно повторять много раз.

При завершении упражнения ноги следует опустить, ещё сохраняя захват лодыжек руками, и пятки должны коснуться ягодиц.
5) ШАЛЯБХАСАНА (поза Саранчи) (5а; ф.5б)
Лягте во всю длину на мат или на голый пол лицом вниз, на живот. Вытяните руки вдоль туловища, тыльная часть кистей касается пола. Подошвы ступней обращены вверх.

Оказывая давление на руки и напрягая мышцы нижней части спины, поднимите ноги вверх. Задержите их в поднятом положении около 10 секунд (одна семёрка вьяхрити-счёта). Вначале ноги могут

быть подняты до угла в 10 град., затем через две недели практики – до 20 град. и с долгой практикой – до 30 град., а в очень редких случаях – до 45 град. Внешне поза напоминает саранчу или шалябху, отсюда и название [(5а).

На рисунке показано иное, в отличие от изложенного, расположение рук и верхней части туловища; это один из вариантов упражнения. Я привёл здесь также классический усиленный вариант позы Саранчи в исполнении Свами Вишнудэвананды (ф.5б; все права сохранены и принадлежат издательству Юлиан Пресс Инкорпорейтид.). Примечание переводчика.]
6) ПАШЧИМОТТАНАСАНА (Поза вытягивания задней поверхости тела сидя) (6)
[Правильный перевод с санскрита на русский язык слова Пашчимоттанасана - Поза подъёма к Западу, т.к. в исходном положении голова направлена на Восток, а во время принятия положения сидя и последующего наклона вперёд она движется на Запад. В настоящей книге автор использовал одно из названий этой асаны широко употребляемое в Европе и США. Примечание переводчика.]
Это упражнение подобно тому, которое известно как подъём вверх сидя. Для выполнения этой асаны лягте на спину, ноги вытяните вместе. Теперь медленно поднимайтесь и переходите в положение сидя, не меняя положения ног.

Следите за тем, чтобы двигалась только верхняя часть тела, но не ноги. Сделав полный вдох, как можно полнее выдохните воздух и медленно согнитесь вперёд, стараясь захватить носки ног пальцами рук и, если возможно, коснуться лицом коленей. (6).

Стройные и худые люди легко могут коснуться коленей лицом. Но те, кто имеет отложения жира на животе, найдут это трудным. Но это не должно удерживать от выполнения этой асаны.

Они должны как можно больше стараться достичь этого, ощущая удобство и не напрягая своего тела.
Некоторым грузным людям будет трудно коснуться носков пальцами рук. Они как могут должны тянуться к носкам. Постепенно у них разовьётся гибкость, которая позволит им сделать это. Вытяните руки вперёд и захватите носки, если можете, или попытайтесь взяться за лодыжки, если у вас не хватает гибкости. Удерживайте положение 5-7 секунд (считая один цикл из семи вьяхрити).

Постепенно с практикой увеличивайте продолжительность пребывания в этой позе. Максимум, что бы я посоветовал – это продолжительность, равная 7 саптакам или 1 минуте.
Затем уберите кисти от носков или лодыжек, вернитесь в исходное положение и сделайте 2-3 нормальных глубоких дыхания и расслабьтесь с полминуты.
7) ПАДАХАСТАСАНА (Вытягивание задней поверхности тела стоя) (7)
[Правильный перевод с санскрита на русский язык слова Падахастасана - Поза для стоп и кистей рук, т.к. имеется ввиду захват стоп кистями рук. В настоящей книге автор использовал одно из названий этой асаны широко употребляемое на Западе. Примечание переводчика.]

После выполнения Пашчимоттанасаны (описанной выше) можно перейти к выполнению другой, очень похожей асаны – Падахастасаны, которая выполняется из положения стоя. Станьте прямо, руки поднимите вытянутыми над головой. Теперь медленно и с ощущением удобства наклоняйтесь вперёд, при наклоне вперёд одновременно с туловищем движутся руки. Нижняя часть тела от стоп до поясницы должна оставаться неподвижной. Медленно опустите руки вниз и постарайтесь коснуться носков. (7).

В течение нескольких дней вы, возможно, будете не в состоянии коснуться носков, но с некоторой практикой вы сможете сделать это. Задержитесь в позе 5-10 секунд (одна вьяхрити саптака) и постарайтесь, если можете, коснуться коленей лбом.
После выполнения позы расслабьтесь несколько секунд и снова повторите асану 3-5 раз. Завершите асану двумя-тремя циклами Пранаямы (вдохами и выдохами).
8) АРДХА МАТСЬЕНДРАСАНА (поза Скручивания) (ф.8а; ф.8б; 8в)
[Правильный перевод с санскрита на русский язык сочетания слов Ардха Матьсендрасана - Полупоза Матсьендры. Матсьендра - первый человек на Земле, получивший знания о Хатха Йоге непосредственно от самого бога Шивы. Интересно отметить, что он любил часами медитировать, находясь в позе, которая в дальнейшем стала называться в его честь - Пурна Матьсендрасана ( 8в).

В настоящей книге приведёно описание облегчённого варианта изначальной позы, и автор использовал одно из названий этой асаны широко употребляемое на Западе. Для удобства читателей я поместил здесь фотографию Свами Вишнудэвананды (фото 8а), выполняющего Ардха Матьсендрасану (Все права сохранены и принадлежат издательству Юлиан Пресс Инкорпорейтид.), и ученицы, занимающейся Йогой по программе Ашрамов и Центров Свами Вишнудэвананды, выполняющей (фото 8б) ещё более простой вариант Ардха Матьсендрасаны (Все права сохранены и принадлежат Международным Центрам Йоги и Веданты Свами Шиванан

ды.). Примечание переводчика.]

Содержание раздела