Дханурасана

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите.
Упражнение 50. Дханурасана (Поза лука)
Исходное положение. Лежа на животе, ступни вместе, опираясь на носки, руки вдоль туловища, тыльными сторонами кистей вниз, подбородок упирается в коврик ( фото 89).
Техника исполнения. Раздвиньте ноги, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в месте подъема. Сделайте неглубокий вдох через нос и на задержанном дыхании разгибайте ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и голова ( фото 90). Затем, еще как можно больше прогнитесь, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола, но следите за тем, чтобы область пупка касалась пола.

Сохраняйте это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха. Внимание сосредоточьте на брюшной полости. В этой позе ( фото 91) можно покачаться назад-вперед.

Потом одновременно с выдохом согните ноги в коленях, опустите руки, туловище, голову и ступни ног в исходное положение. Первые 10 дней упражнение выполняется 1 раз, со второй декады - 2 раза, с третьей - 3 раза. Большее число раз выполнять упражнение не следует.

Терапевтические эффекты. Дханурасана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, а также мышцы живота и ног. Способствует удалению излишних жировых отложений на животе. Тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые). Помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других).

Улучшает работу головного мозга, способствует росту.
Противопоказания. Эта поза противопоказана при повышенной функции любой железы внутренней секреции, а также при смещении позвонков.
17 декада
Упражнение 51. Випарита-Карани
(Перевернутая поза)
Эту позу называют еще иногда Позой полу свечи, или Позой полуберезки.
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе.

Смотрите прямо перед собой, то есть вверх.

Техника исполнения. Медленно поднимите обе ноги до вертикального положения, при необходимости опирайтесь на ладони рук. Потом переведите их в направлении головы ( фото 92) так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45 градусов. В это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постарайтесь приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук ягодицы (фото 93).

Найдите для локтей удобное положение, чтобы не был зажат локтевой нерв, и, если нетрудно, попробуйте вернуть ноги в вертикальное положение по отношению к полу. Внимание сосредоточьте на нижней части живота или на половых органах. Старайтесь дышать произвольно, неглубоко и медленно. В дальнейшем, когда вы изучите Полное дыхание индийских Йогов, эту позу необходимо будет выполнять на Полном дыхании (см. раздел Пранаяма). Смотрите прямо перед собой, то есть вверх, в одну точку.

Первые 10 дней оставайтесь в этом положении ( фото 94), полностью расслабившись в течение 10 секунд. Каждую декаду прибавляйте по 10 секунд. Максимальный предел для мужчин составляет 200 секунд, а для женщин 5-7 минут. Для выхода из позы опять переведите ноги в направлении головы под углом 45 градусов, руки опустите в исходное положение.

Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты. Эта асана улучшает работу всех желез внутренней секреции, органов живота и таза; предупреждает преждевременное старение, ликвидирует морщины на лице; возвращает телу юношеский вид; помогает при лечении варикозного расширения вен ног (при соблюдении диеты Йогов), геморроя, импотенции у мужчин и фригидности у женщин. Для женщин эта поза особенно полезна, поэтому и время ее выдерживания для них увеличено.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при высоком артериальном давлении и серьезных заболеваниях сердца.

18 декада
Упражнение 52. Халь-асана (Поза плуга)
Эта поза имеет 3 варианта.
Первый вариант. Исходное положение, как и в упражнении 51.
Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину.

Оставайтесь в этом положении ( фото 95) на паузе после выдоха, полностью расслабившись и сосредоточив внимание на полости живота. Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом ноги. Упражнение выполняется один раз очень плавно, без резких движений.
Второй вариант. Выполняется точно так же, как и первый, но после касания пальцами ног коврика за головой руки, разогнутые в локтях, положите назад за голову ладонями вверх ( фото 96). Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в 1 варианте.

Упражнение выполняется 1 раз.
Третий вариант ( фото 97). Выполняется, как и 1 вариант, но после касания пальцами ног коврика за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею. Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение.

Все остальное делается так же, как и в 1 варианте. Упражнение выполняется 1 раз.
Итак, Поза плуга выполняется 3 раза, так как каждый вариант этой позы выполняется только по одному разу. Кто не может достать кончиками пальцев ног коврика за головой, должен делать первый вариант 3 раза, а второй и третий варианты не выполнять.
Терапевтические эффекты. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, оказывает положительное воздействие на спинной мозг, его корешки; улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза, в частности, печени, почек, желудка, кишечника, селезенки, желез внутренней секреции, особенно щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых желез; стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, сообразительность, устраняет усталость, утомление, сообщает человеку заряд бодрости, свежести и легкости.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и серьезных сердечных заболеваниях.

Упр. 53. Сарвангасана
(Поза для всех частей тела)
Эту позу иногда называют еще Позой свечи, или Позой березки
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног вместе.
Техника исполнения. Опираясь на ладони рук, медленно поднимите ноги вверх, и примите позу Випарита-Карани, но не останавливайтесь на этом, а продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус за спину руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх.

Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе (фото 98), сосредоточив внимание на области щитовидной железы. Расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. В дальнейшем, когда вы изучите Полное дыхание индийских Йогов (см. раздел Пранаяма), эту позу также необходимо будет выполнять на Полном дыхании.

Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 секунд. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 секунд, пока не достигните 200 секунд. Это максимум. Упражнение выполняется 1 раз.

Выход из позы: ноги медленно переводите по направлению к голове, руки, опустите в исходное положение, потом плавно опустите туловище и ноги в исходное положение. Резко вставать после лежачих и перевернутых поз не рекомендуется. Обязательно заканчивайте комплекс упражнений Мертвой позой ( Шавасана), описанной ранее, в течение не менее 5-7 минут.
Терапевтические эффекты. Сарвангасана, как следует из названия, оказывает положительное воздействие на все органы и системы. Она эффективна так же, как и Випарита-Карани, только в большей степени. Ее лечебное воздействие помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен ног, геморрое, при половых расстройствах, запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, бронхиальной астме, при эндокринных заболеваниях, особенно щитовидной и паращитовидной желез, тонзиллите, заболеваниях голосовых связок, зубов.

Она улучшает работу всех органов чувств, нормализует сон, сообщает энергию, усиливает умственные способности, укрепляет нервную систему. Этот перечень можно было бы продолжить, перечисляя все болезни головы, шеи, органов грудной клетки, живота и таза, поддающиеся лечебному воздействию. Ее эффективность объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими вследствие придания телу перевернутого положения.

Использование силы тяжести в противоположном обычному направлению способствует, как говорят Йоги, противодействию процессам старения. Никакие другие упражнения, кроме перевернутых поз, не имеют такого широкого диапазона положительного влияния на человека.

Содержание раздела