Бхастрика
Обе ступни обращены вверх. Руки положите ладонями на колени, или в Сурья Намаскар, или следующим образом: кончики больших пальцев соедините с указательными в колечко, остальные пальцы вытяните вместе; кисти тыльной стороной или ребром положите на колени. Голова, шея и туловище находятся на одной прямой вертикальной линии. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.
Внимание направьте на позвоночник. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Тело должно быть максимально расслаблено.
Оставайтесь в этом положении ( фото 74) в течение минуты.
Примечание. Тем, кто сразу может выполнить упражнение 36 Падмасану (вариант первый или второй), нет необходимости делать упражнения 34 и 35. Тем, кому трудно выполнять упражнение 36, следует выполнять упражнение 35 ( ), и, наконец, если вначале трудно выполнять и 36-е и 35-е упражнения, то можно делать упражнение 34 ( ) с постепенным переходом к Ардха-Падмасане и Падмасане.
Во всех этих 3 упражнениях не следует совершать насильственных, резких и болезненных движений, чтобы не повредить связочный аппарат суставов ног. Для скорейшего освоения этих поз и развития гибкости в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах нужно как можно больше времени проводить в положении в любое время дня (читайте, смотрите телевизор и делайте другие дела, сидя в этой позе), периодически давая отдых коленным суставам, вытягивая ноги вперед. В Удобной позе можно сидеть и после еды (даже во время нее).
В этих асанах старайтесь максимально расслабить мышцы ног.
Терапевтические эффекты. Упражнения 34-36 способствуют улучшению подвижности суставов лодыжек, коленей и бедер, помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног. Эти асаны формируют хорошую осанку и ликвидируют искривление позвоночника.
Под воздействием этих поз улучшается работасердца, легких, желудка, печени, селезенки, кишечника, важнейших желез, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования. Эти упражнения устанавливают внутреннюю физическую и умственную гармонию, вызывают спокойствие, а также поднимают настроение.
Противопоказания: Падмасана противопоказана лицам, страдающим тяжелой формой варикозного расширения вен ног.
11 декада
3.2.7. Бхастрика
(Дыхательные упражнения Кузнечный мех)
Упражнение 37.
Исходное положение. Лотос, Полулотос или Удобная поза. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
Техника исполнения. Делайте в быстром темпе резкие неглубокие выдохи и вдохи через нос. Выдох и вдох считайте за один раз. Дыхание напоминает очистительные дыхательные упражнения (см.
Упражнение 3). При выполнении Бхастрики туловище, плечи и голова должны оставаться неподвижными, находиться на одной прямой линии, руки спокойно лежат на коленях ладонями вниз, пальцы вместе. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, представляя и ощущая прохождение волн энергии по спинному мозгу вверх и вниз при каждом выдохе и вдохе.
Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз. Каждую декаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 15 раз.
Упражнение 38.
Исходное положение. То же, что и в упражнении 37.
Техника исполнения. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, остальные пальцы соединены вместе и подняты вверх (фото 75). Смотрите прямо перед собой одну точку и делайте в быстром темпе резкие выдохи и короткие вдохи через левую ноздрю. При выполнении упражнения туловище, плечи и голову держите прямо, неподвижно.
Внимание сосредоточьте на позвоночнике. Частота дыхания та же, что и в упражнении 37.
Упражнение 39.
Исходное положение и техника исполнения. Те же, что и в предыдущем упражнении, только дыхание производится через правую ноздрю, для чего левую ноздрю зажмите средним пальцем правой руки, согнув указательный палец (фото 76), а внимание сосредоточьте на позвоночнике. Частота дыхания та же, что и в упражнении 37.
Упражнение 40.
Исходное положение то же, что и в упражнении 37. Дыхательные движения осуществляются попеременно: 1 раз выдох и вдох через левую ноздрю, правая зажата большим пальцем правой руки, затем выдох и вдох через правую ноздрю, убрав большой палец от нее и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки, и так далее. Можно это делать и левой рукой.
Тогда попеременно зажимайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую большим пальцем левой руки. Внимание сосредоточено, как и в упражнении 38. Голова, плечи и туловище должны оставаться неподвижными на одной прямой вертикальной линии.
Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз, считая выдох и вдох левой ноздрей и выдох, и вдох правой ноздрей за один раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 15 раз.
Терапевтические эффекты. Все четыре упражнения «Бхастрики» направлены на укрепление и нормализацию работы легких, помогают при лечении туберкулеза, плеврита, оказывают гармонизирующее и тонизирующее воздействие на центральную нервную систему (головной и спинной мозг) вырабатывают привычку дышать только носом, вызывают прилив энергии, разогревая все тело. Бхастрика хорошо очищает воздухоносные пути и придаточные пазухи носа от накопившейся слизи и остаточного воздуха, а также способствует достижению тех же эффектов, что и упражнение Капалябхати, описанное в разделе очистительных дыхательных упражнений З - 6, поскольку является их разновидностью.
12 декада
Упражнение 41. Йога-Мудра (Поза Йоги) из первого варианта Падмасаны
Исходное положение. Лотос, 1-й вариант (Завязка).
Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, не допуская появления неприятных ощущений, и стараясь максимально расслабить все мышцы тела и получить удовольствие от этой позы ( Фото 77). Внимание сосредоточьте на области живота. Затем медленно, неглубоко вдыхая через нос, плавно, не торопясь, вернитесь в исходное положение.
Если в первые дни вы не будете доставать лбом коврика, то не огорчайтесь, через некоторое время у вас появится необходимая гибкость, и вы овладеете этим упражнением. В первые 10 дней эта асана выполняется 1 раз, во вторую декаду - 2 раза, в третью - 3 раза, и более 3 раз ее выполнять не надо.
Те, кому трудно выполнять Йога-Мудру из Позы лотоса (вариант Завязки), могут делать ее из , или Ваджрасана(см. фото 9 в разделе Гигиена глотки). Затем переведите руки за спину. В остальном техника исполнения идентична описанному выше варианту Йога-Мудры.
Упражнение 42. Йога-Мудра (Поза Йоги) из второго варианта Падмасаны
Исходное положение. Лотос, вариант 2-й (Накладка).
Техника исполнения. Та же, что и в упражнении 41, но кисти тыльной стороны положите на пятки, плотно прижав руки к бокам (фото 78). В конечной стадии асаны локти направлены вверх ( фото 79), а руки плотно прижаты к бокам. Те, кому трудно выполнять этот вариант, могут делать упражнение 42 из положения или .
Терапевтические эффекты. Упражнения 41-42, как утверждают Йоги, улучшают работу легких, печени, желчного пузыря, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника и органов таза, повышают общий иммунитет организма, улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови, нормализации содержания углекислого газа в тканях и клетках тела. В Индии «Йога-Мудра» применяется при лечении многочисленных заболеваний, в том числе при диспепсии, запорах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хронических холециститах, венерических заболеваниях и проказе.
Эта поза, по мнению Йогов, развивает упорство характера, силу воли, ликвидирует необоснованную самоуверенность и гордость, а также пренебрежительное отношение к другим людям, вызывает чувство радости, улучшает настроение.
Противопоказания. Йога-Мудра противопоказана детям (см. раздел Асана), а также лицам, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом и смещением позвонков.
Упражнение 43. Ват нари санстхан шактивардхак (Упр . для укрепления позвоночника, или Ролик)
Исходное положение. Сядьте на коврик, подтяните обе ноги к туловищу. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни прижмите друг к другу).
Если сможете, правой рукой возьмитесь за наружную левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки ( фото 80). Если не сможете это сделать, то соедините крепко пальцы рук. Голову приблизьте к коленям.
Техника исполнения. Резко отклонитесь назад на спину, то есть, сохраняя положение рук, ног и головы, перекатитесь назад спину (фото 81), и так же резко и быстро вернитесь в исходное положение, подавшись корпусом и плечами вперед. Движение напоминает кресло-качалку, раскачивающуюся взад-вперед. Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое через нос.
Внимание сосредоточьте на позвоночнике, ощущая проработку каждого позвонка. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, каждую декаду увеличивайте на 1 раз, пока не достигнете максимума в 10 раз, считая перекатывание назад и возвращение в исходное положение за 1 раз.
