d9e5a92d

Ардха-Урдхвасана



Ардха-Чакрасана. Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и придвиньте их к туловищу, чтобы пятки касались ягодиц.

Руки согните в локтях ладонями рядом с головой, пальцы рук направьте в сторону туловища ( фото 108). Смотрите прямо вверх.
Техника исполнения. Сделайте через нос неглубокий, спокойный вдох. Задержите дыхание.

Опираясь на ладони и ступни, поднимите туловище вверх, как следует, прогнитесь в позвоночнике. Тело примет форму полуколеса. Оставайтесь в этом положении (см. Фото 105), пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо.

Взгляд устремите прямо перед собой, а внимание сосредоточьте на позвоночнике. Через несколько недель освоения Ардха-Чакрасаны старайтесь приблизить кисти рук к пяткам, пока не получится полная ’’Чакрасана’’. Затем одновременно со спокойным, неглубоким выдохом через нос опустите туловище в исходное положение. Количество повторений то же, что и в описанной выше Чакрасане.

Ардха-Чакрасана выполняется в ежедневном утреннем комплексе после (или вместо) упражнения 48, Пашчимоттанасаны.
Терапевтические эффекты. Чакрасана, как и Ардха-Чакрасана, способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника, излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита; тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног; улучшает зрение, тембр и чистоту голоса, цвет лица; благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза; помогает при лечении хронического тонзиллита, тошноты, запора, отсутствия аппетита, несварения желудка; способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин. Если Чакрасана практикуется с раннего возраста, она обеспечивает пропорциональное развитие всего тела, улучшает мышление.

Такой широкий диапазон воздействия асаны на организм Йоги объясняют вовлечением в работу почти всех Чакр тела, что способствует даже предотвращению преждевременного старения.
Упражнение 3. Ардха-Урдхвасана
(Полу-приподнятая поза)
Исходное положение. Основная стойка.


Техника исполнения. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед ( фото 109).

Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше ( фото 110). Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны.

Попытайтесь поднять левую ногу как можно выше. Оставайтесь в этом положении ( фото 111), пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

Внимание сосредоточьте на пояснице или крестце. После этого расслабьте левую руку и ногу и, возвращая их в исходное положение, сделайте спокойный выдох через нос. То же самое сделайте правой рукой и правой ногой.

Упражнение выполняется 1 раз, считая подъем левой и правой ноги за один раз. «Ардха-Урдхвасана» выполняется в утреннем комплексе после упражнения 32 «Кундалини шактивардхак».
Терапевтические эффекты. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет мышцы ног, живота, спины и поясницы. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита, болезней органов живота и таза.

Данное упражнение пользуется успехом у артистов балета, цирка и мастеров фигурного катания, так как позволяет выработать легкость, гибкость и грациозность движений.
Противопоказания. Если при подъеме одной из ног возникают болевые ощущения, подъем этой ноги противопоказан.
Упражнение 4. Матсьясана (Поза рыбы)
Будут описаны 4 варианта этой позы по возрастающей трудности. Выполняйте тот вариант, который вам доступен. Лучше начать с более легкого и, освоив его, переходить к более сложному, исключив изученный вариант.
Первый вариант. Выполняется в утреннем комплексе перед упражнением 53, Сарвангасаной.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам.
Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание.

Опираясь на локти, прогните туловище и постарайтесь голову продвинуть назад, чтобы касаться коврика теменем. Оставайтесь в таком положении ( фото 112) до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив не вовлеченные в выполнение асаны мышцы. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте или на пространстве за грудиной, или на позвоночнике.



Затем вновь облокотитесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение. В первую декаду упражнение выполняется 1 раз, во вторую - 2 раза, с третьей декады - 3 раза. Это предел.
Второй вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе после упражнения 40, Бхастрика (вместо первого варианта).

Исходное положение. Примите позу Ваджрасана, то есть Твердую позу (см. описание этой асаны в разделе Гигиена глотки). Ладонями рук опирайтесь позади себя и, опираясь на локти, лягте на спину. Лицо обращено вверх.

Руки положите вдоль туловища ладонями вниз ( фото 113).
Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Ухватитесь пальцами рук за голени или бедра и тяните их на себя, стараясь прогнуться в позвоночнике, а голову поставить на темя. Оставайтесь в таком положении ( фото 114) до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело.

Смотрите прямо перед собой. Внимание сосредоточьте, как и в первом варианте. Затем, опираясь на локти, верните голову и туловище в исходное положение.

Число повторений то же, что и в первом варианте.
Третий вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе после упражнения 40, Бхастрика (вместо первого и второго вариантов Матсьясаны).
Исходное положение. Примите позу Лотоса (второй вариант - Накладку). Опираясь на ладони рук и локти, лягте на спину.

Руками ухватитесь за бедра ( фото 115).
Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Тяните себя за бедра, сгибая руки в локтях. Прогните туловище и постарайтесь приблизить голову к ягодицам, чтобы она теменем касалась коврика ( фото 116).

Оставайтесь в этом положении, ухватившись за пальцы ног (фото 117), до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив все мышцы тела. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Затем вновь возьмитесь за бедра, обопритесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение.

Внимание и число выполнения упражнения те же, что и в первом варианте.
Четвертый вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе перед упражнением 53, Сарвангасана вместо всех предыдущих вариантов.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе. Согните правую ногу в коленном суставе и положите тыльную часть ступни на паховый сгиб левой ноги ( фото 118). Тыльную часть ступни левой ноги положите на паховый сгиб правой ноги ( фото 119).

Колени опустите на коврик, руками ухватитесь за бедра (см. фото 115).

Техника исполнения. Та же, что и в третьем варианте, только после прогибания руки можно согнуть в локтях и заложить кисти за шею, или вытянуть прямые руки за голову ладонями вверх, чтобы тыльной поверхностью кисти касались коврика. В таком положении ( фото 120), если хорошо расправить грудную клетку, тело не тонет в воде.

Йоги используют эту позу для отдыха на воде, отсюда и название асаны Поза рыбы.
Терапевтические эффекты. Матсьясана, как говорят Йоги, улучшает подвижность позвоночника, кровообращение в мышцах спины, груди и живота; оказывает омолаживающее воздействие на кожу шеи и лица; способствует излечению от хронического тонзиллита, заболеваний голосовых связок, щитовидной железы, болезней глаз, легких, органов живота и таза.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенной функции щитовидной железы.
3.3.2. ДВА ЛЕЧЕБНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ
Эти упражнения способствуют лечению некоторых форм шизофрении, развитию концентрации внимания. Помогают отключению от обстановки и мыслей.
Упражнение 1.
Исходное положение. Лотос, Полулотос или Удобная поза. Дыхание произвольное, спокойное через нос.
Техника исполнения. Закройте глаза, положите большой палец правой руки на межбровье, остальные пальцы вместе, локти поднять на уровне плеча, левая рука лежит на левом колене. Сконцентрируйте внимание на Трикуте (в области межбровья - так называемый Третий глаз) ( фото 121 , только глаза следует закрыть).

Ладонью правой руки делайте медленные вращательные движения влево и вправо, вокруг оси большого пальца. Старайтесь исключить все мысли; если это удается хотя бы на минуту, то это будет величайшим достижением и отдыхом для центральной нервной системы. Если не получается - все равно продолжайте делать упражнение, добиваясь нужного эффекта. Продолжительность упражнения до 10 минут.

Можно выполнять его в любое время суток, но не сразу после еды.

Упражнение 2.
Исходное положение. Лотос, Полулотос или Удобная поза. Глаза закрыты, дыхание произвольное через нос.

Внимание направлено на Трикуту.
Техника исполнения. Двумя указательными пальцами (кисти рук расслаблены) делайте поглаживающие движения от Трикуты ( фото 122 ) к вискам. Мысли исключите, движения делайте медленно, сильно нажимать пальцами не надо.

Продолжительность выполнения 1-10 мин.



Содержание раздела